Наконец-то на улице тепло, и выйти на занятия open-air могут даже те, кто не решался это сделать в зимний период. Дышите свежим воздухом и тренируйтесь с удовольствием! А чем именно можно заняться на улице, смотрите в нашей статье.

За последние годы групповые занятия фитнесом в парках стали крайне популярными в нашей стране. И это неудивительно. Психологи утверждают, что совместные занятия спортом на свежем воздухе позволяют не только получить положительный результат, но и ощутить себя частью большой и дружной команды. Размяться на спортивной площадке во дворе или пробежаться с утра в близлежащей зеленой зоне, конечно, хорошо, но настоящий, бодрый и энергичный воркаут в группе и с позитивным тренером-лидером — лучше! Старайтесь чаще бывать среди позитивных людей, регулярно делайте зарядку (желательно — в группе), и тогда качество вашей жизни заметно улучшится. Правильное питание, веселые тренировки, походы и фитнес-туры — все это подарит вам здоровье и прекрасное настроение.

Ходим с палками

«Скандинавская ходьба — одна из самых популярных в мире тренировок на свежем воздухе, — рассказывает Анастасия Полетаева, основатель Школы скандинавской ходьбы. — Ее преимущество — в универсальности и высокой эффективности. Она показана абсолютно всем: пожилым людям, подросткам, беременным женщинам. Во время занятий задействовано более 90 % мышц, вот почему скандинавская ходьба по эффективности не уступает бегу, но гораздо менее травмоопасна. За счет дополнительной опоры в виде палок снимается лишняя нагрузка с коленного и тазобедренного суставов и позвоночника».

Главное — техника. «Скандинавская ходьба — это не просто прогулка с палками, здесь важна техника. Поэтому первые занятия лучше провести под руководством инструктора. Во время движения стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок («кошачья походка»), а руки и ноги работать так же, как и во время занятий лыжами: правая рука — левая нога, и наоборот. Важно не забывать про осанку и тянуться макушкой вверх. Новичкам я рекомендую начинать с 30-минутной тренировки со скоростью 4–4,5 км/ч. Далее — увеличивать продолжительность и темп в зависимости от физического состояния. В идеале тренировка должна проходить на скорости 5,5–7 км/ч, длиться не менее 60 минут, с периодичностью три-четыре раза в неделю. Именно тогда запускаются важные процессы в организме: усиливается метаболизм, и легко можно сжечь от 400 до 700 калорий за тренировку».

Только плюсы. «В силу того, что занятия скандинавской ходьбой возможны только на свежем воздухе, нельзя не отметить ее благотворного влияния на нервную и сердечно-сосудистую систему. Она уравновешивает, улучшает сон и мозговое кровообращение, помогает бороться с последствиями стрессов и синдромом хронической усталости. Это своего рода активная медитация. Если вы уезжаете в отпуск или проводите теплое время года на даче, возьмите с собой телескопические палки. Так вы не забудете про тренировки и ощутите настоящую радость движения».

Гуляем с коляской

У вас малыш? Это прекрасно и совсем не означает, что теперь вам некогда заняться собой. Попробуйте специальную программу. Это тренировка для молодых мам с детьми в колясках! «Программа разработана с учетом физиологии женского организма, — поясняет мастер-тренер Евгений Голубев, — и совмещает три типа упражнений: силовые, кардио и растяжку. Многие из них выполняются, пока ребенок находится в коляске. Например, выпады в движении, приседания, наклоны к коляске. Также в процессе используются лавочки, коврики для фитнеса. Если малыш плачет, можно взять его на руки, укачивать и одновременно выполнять упражнения. За одну часовую тренировку сжигается 250–350 ккал. Но самое главное — это проработка всех мышечных групп, необходимых для быстрого восстановления после родов, вследствие чего появляется бодрость, пропадает сонливость, улучшается настроение.


Уже через месяц занятий можно заметить изменения в своем теле и обрести дополнительную уверенность. Плюс появляются приятные знакомства по интересам и обмен опытом, что очень часто происходит между молодыми мамами. Кроме того, занимаясь на улице, вы получаете ряд преимуществ перед тренировками дома или в зале: дышите свежим воздухом, снижаете уровень стресса, закаляете организм, получаете витамин D и не расстаетесь со своим малышом!

Рефлексируем

Одни жаждут драйва, другие ищут уединения и покоя. Искателям морального и физического отдыха можно попробовать приобщиться к восточным практикам. Уроки тай-чи, цигун и йоги на свежем воздухе дают ни с чем не сравнимый эффект релаксации. Многие фитнес-клубы имеют открытые террасы с живописными видами. Вы можете постигать практики, отдыхать или созерцать — выбор за вами!

Весной многие чувствуют усталость и апатию‚ которые часто называют весенней хандрой. Как же сделать так‚ чтобы от всей души радоваться солнечным лучам и первой зелени? 

На помощь придут wellness-тренировки, сочетающие в себе максимально эффективные занятия со сбалансированной нагрузкой, чередующиеся с сеансами отдыха и полного расслабления. Такой тренинг подойдет всем без исключения и избавит от вялости за считанные часы.

Итак, приступаем к разогреву...

Для того чтобы любое занятие было эффективным и безопасным, необходимо как следует разогреться. Но когда не хочется ничего делать и каждое физическое упражнение дается с трудом, то здесь может помочь умный тренажер, позволяющий разогреть каждую мышцу без какого-либо труда и лишних физических и эмоциональных затрат. Вы просто встаете на платформу, а вибрации определенной частоты постепенно разогревают каждую группу мышц. Называется такой помощник – виброплатформой. Занятие на тренажере позволит в течение десяти минут разогреть все мышцы тела.

 

Занятия на тонусных столах

Следующий этап занятий – тонусные столы. Это еще один отличный тренажер, позволяющий при минимальных затратах сил и энергии, получить прекрасный результат, проработать все мышцы.


Так называемые тонусные столы представляют собой комплекс тренажеров, каждый из которых имеет подвижную и неподвижную составляющие. Неподвижная служит опорой, а подвижная отвечает за тренировку определенной группы мышц: мышцы ног, пресса, упражнения для спины и т.д. Все это можно проработать на тонусном столе. Тренировка проходит в определенном режиме, который является оптимальным конкретно для вас. Занятия на тонусных столах подойдут также для людей, которые хотят возобновить тренировки после долгого перерыва или имеют противопоказания для занятий фитнесом.

 


Просто сделайте это: 5 советов, как мотивировать себя на фитнес-тренировки

Улучшение лимфотока

Далее – после физических нагрузок – лучше выбрать расслабляющую процедуру, — а именно прессотренинг. Под этим загадочным названием скрывается очень приятная процедура – вы просто лежите и отдыхаете в специальных лимфоштанах, в которые дозами нагнетается сжатый воздух. Прессотренинг позволяет избавиться от отеков, похудеть и является прекрасной профилактикой варикоза и целлюлита, а самое главное улучшает движение лимфы. Зачастую именно застои в лимфатической системе лишают нас сил и энергии.

 

Процедуры на магнитном коврике

Кроме того, очень полезными процедурами, избавляющими от весенней хандры, может стать магнитный коврик. Очень простое изобретение, позволяющее снимать статическое напряжение, накопленное в течение рабочего дня, постоянного взаимодействия с электронными приборами. По подсчетам ученых, нынешнее население Земли испытывает колоссальную нехватку природного магнитного воздействия, что пагубно сказывается на нашем иммунитете. Под влиянием магнитного поля возникают слабые токи заряженных частиц крови и лимфы, улучшаются физико-химические свойства водных систем организма, скорость биохимических и биофизических процессов. Организм наполняется естественной энергией.

Когда плотный рабочий график не позволяет тренироваться регулярно, некоторые думают, что лучше уж вообще не начинать, однако ученые не согласны.

 

В феврале 2024 года в издании Obesity было опубликовано исследование, которое показало, что так называемые «воины выходного дня», которые тренируются один или два раза в неделю могут достигнуть тех же результатов, что и их те, кто занимается спортом регулярно. 
 

Кроме того, исследователи обнаружили, что те, кто занимается физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, с большей вероятностью имеют более скромные параметры обхвата талии и бедер, а также индекс массы тела (ИМТ) и показатели жировой массы по сравнению с теми, кто совсем не находит время для спорта. При этом распределение этих 2,5 часов – дело комфорта самого человека.
 



При этом автор исследования, китайский ученый Лихуа Чжан считает, что полученные результаты — отличная новость для людей с плотным графиком или сидячей работой. Он уверен, что это отличный «альтернативный выбор» для поддержания формы.
 

Кстати, еще в исследовании Национального Центра Статистики Здравоохранения США, которое длилось с 2011 по 2018 год и собрало практически 10 тысяч участников в возрасте от 20 до 59 лет,  были выявлены подобные закономерности.


Так, опрошенные, которые занимались спортом хотя бы раз в неделю, оказывались не только здоровее и стройнее своих менее активных оппонентов, но еще и образованнее и богаче. 
 

Так, исследование, опубликованное в 2022 году, показало, что у тех, кто практикует физическую активность лишь по выходным, и у тех, кто регулярно занимается спортом, риск смертности ниже, чем у людей, которые ведут неактивный образ жизни
 

А в августе 2023 года стало известно, что та же закономерность справедлива и в отношении пользы для здоровья сердца.
 


Конечно, утверждают ученые, нерегулярные тренировки еще не до конца исследованы, поэтому не приходится говорить о той же пользе, что и от занятий по расписанию. Однако это все еще отличный способ не только быть более здоровыми, но и поддерживать недельную активность на должном уровне. 
 

Действительно, психологи отмечают, что тот, кто сразу пытается начать заниматься спортом несколько раз в неделю, ставит слишком амбициозные цели и стремится сделать «все и сразу», с наибольшей вероятностью вообще прекращает что-либо делать спустя совсем немного времени.
 

А вот если начинать хотя бы с одного раза в неделю, то, вполне возможно, спорт войдет в привычку, а одно занятие в неделю само собой превратится в несколько. 


В путь: сколько нужно ходить, чтобы жить на несколько лет дольше


 

• Стоит найти вид активности, абсолютно любой. Главное требование – он должен нравиться самому занимающемуся. Конечно же, совершенно не обязательно бегать на дорожке или поднимать штангу. Танцы или йога, растяжка и скалолазание – отличные альтернативы наряду с массой других интересных занятий.
  
  
• Также стоит попробовать внести спорт в свое расписание. Даже если это всего одна тренировка в неделю, полезно и важно знать, где и когда она проходит. Это поможет создать ощущение рутины и с большей вероятностью предотвратит возможные прогулы.
  
  
• Если спорт никогда не был вашим хобби, лучше не нагружать себя тяжелыми и сложными тренировками сразу. В более активную жизнь можно в буквальном смысле входить, устраивая себе чуть более длинные прогулки, чем обычно.

Важно также помнить, что занятия исключительно для здоровья и занятия для избавления от лишнего веса – разные вещи. Так, одних тренировок будет не достаточно, напоминают эксперты. О диете тоже стоит задуматься. Кстати, это принесет только больше пользы, ведь отказ от некоторых продуктов может значительно улучшить качество жизни.

Умение правильно ходить нужно не только царственным особам и этому стоит поучиться. Зачем? Не только для того, чтобы ловить восхищенные взгляды мужчин, но и чтобы предупредить проблемы со здоровьем. Дело в том, что неправильная походка приводит к возникновению проблем с суставами и позвоночником‚ развитию косолапости‚ плоскостопия‚ а также… портит набойки и подошвы обуви.

Какая она, красивая походка?

Легкая

Не стоит думать, что грузная поступь — достояние полных людей. Порой и самые стройные девушки маршируют как солдаты, а крупные пожилые дамы ходят совершенно невесомо. Все дело — в технике.

Плавная 

Походка никогда не станет плавной, если впереди будет оказываться корпус, а не нога. Двигатель нашего тела — именно ноги. Отдайте им предпочтение! Вначале земли касается пятка, потом — средняя часть стопы и наконец — носок. 

Энергичная  

В движении должна участвовать вся нога (вспомните хрестоматийное «от бедра»). Ее нужно держать прямой до момента соприкосновения с землей и только потом — сгибать в колене.

Гармоничная

Не семените и не мерьте землю саженями. И то и другое одинаково некрасиво. Идеальная длина шага равна длине стопы. Если не получается ходить такими шажками, умножьте данную величину на полтора. Если и это не помогает, перейдите на высокие каблуки — тогда демонстрировать широкий шаг станет делом весьма затруднительным.

Ровная

Обратите внимание на то, как вы ставите стопы. Идеальный вариант таков: пятки движутся по одной линии, а носки чуть развернуты в стороны. Бездумно подражать манекенщицам и ходить «взахлест» — это некрасиво и смешно.

Женственная

Дамы не должны ставить ноги широко, чеканить шаг и размахивать на ходу руками!

Горделивая

Выпрямитесь, расправьте плечи, втяните живот, приподнимите подбородок и устремите взгляд вперед. В первый раз покажется, что это неимоверно сложно и неудобно, но со временем действовать по-другому не захочется. Такая поза не только делает походку красивой, а движения — скоординированными, но и создает идеальные условия для нормального функционирования систем кровообращения и дыхания.

Сексуальная  

Это ни в коем случае не означает, что при ходьбе нужно старательно вилять бедрами. Вульгарность и сексапильность — вещи разные. Когда вы научитесь правильно ходить, бедра сами придут в движение — плавное, гармоничное, завораживающее. Есть и маленький секрет: манекенщицы немного выдвигают вперед нижнюю часть живота. Кажется, пустячок, но он очень сексуальный!




С какой стати! Как осанка способна влиять на женское здоровье и внешность

От чего зависит красота походки

Да, хитростей здесь немало. Неудивительно, что правильной поступью от рождения обладают лишь королевы, у них она — в генах, в родовой голубой крови. Походка же простых смертных обусловлена многими факторами: образом жизни, уровнем физической подготовки, конституцией, тем, насколько здоровы суставы и позвоночник. Один и тот же человек может двигаться по-разному в зависимости от настроения, обстоятельств, специфики костюма, обуви. Допустим, пройтись в джинсах и кроссовках так же, как в вечернем платье и туфлях, вам просто не удастся.

Как сформировать красивую походку

Чтобы научиться правильно и грациозно двигаться, надо тренироваться, а именно ходить:

• с тяжелой книгой на голове — полезно и для походки, и для осанки (вспомните грациозных красавиц Востока);
  
  
• на месте, в быстром темпе, приподнимая пятки, не отрывая носки от пола;
  
  
• чередуя ходьбу на пятках, носках и на полной ступне;
  
  
• делая попеременно большие и маленькие шажки (один длинный шаг правой ногой плюс два коротких левой и правой, один длинный шаг левой ногой плюс два маленьких правой и левой и т. д.);
  
  
• по наклонной плоскости — то на носках, то на пятках, поднимая и опуская руки, заводя их за спину и опуская вниз;
  
  
• поворачивая голову при шаге левой ногой — влево, при шаге правой ногой — вправо;
  
  
• ставя ногу сначала на пальцы, а потом уже на пятку (это называется мягким шагом);
  
  
• высоко поднимая колени;
  
  
• пружиня (стоя на носках, делать небольшие шаги вперед, быстро опускаясь на всю стопу и поднимаясь вновь);
  
  
• танцуя (возможен любой танцевальный шаг: приставной, переменный, скрестный, степ, мамба — это отличное упражнение для красивой походки).

И наконец, еще одно упражнение, которое надо выполнять сидя на стуле: удерживая ноги на весу, следует описывать круги сначала одной стопой, потом другой и в конце обеими вместе (четыре круга в одну сторону, четыре — в другую). В последнем случае стопами нужно работать то синхронно, то вразнобой. 

Известная телеведущая — обладательница завидной силы воли. Это и позволяет честно рассуждать о недовольстве собой, а потом приводить себя в форму практически в прямом эфире.

 

В феврале 2024 года Алла Михеева призналась, что весит 57 кг, но ее идеальный вес — 53 кг. Сказано — сделано. Определив, по собственным словам, «сверхзадачу», 35-летняя блондинка в сжатые сроки вернулась в оптимальную для себя форму.


При этом время для тренировок и обожаемой йоги Алла находит даже в череде бесконечных гастролей и съемок. Например, в самом начале 2024 года она приняла участие в 19 ледовых шоу Ильи Авербуха под названием «Корова на льду», и все это за 9 дней. В конце зимы — начале весны звезда также много гастролировала, вела различные мероприятия и принимала участие в съемках. Казалось бы, какой в таком графике может быть спортзал. При такой загруженности лучшим физическим упражнением кажется лежание на кровати.





Войти в привычку: 4 важные установки для эффективных тренировок


Кстати, в феврале Алла провела некоторое время в одном из элитных оздоровительных комплексов Подмосковья, где упорно шла к своей цели по сбросу веса. Да-да, даже после изматывающих ледовых шоу, где лишний вес сгорает без шансов задержаться, блондинка отдыхала на тренировках и с ограничениями в питании. 




Старания телеведущей замечают и подписчики. Они пишут множество комплиментов под фото и видео Аллы. Примечательно, что изрядную часть таких комплиментов пишут представители сильного пола. При этом мужчины восхищались красотой и позитивом Михеевой даже тогда, когда она делилась фото отекшего лица после удаления зубов мудрости в октябре 2023 года.