Мороженое, торт ко дню рождения и печенье, конфеты, сладкие плюшки на завтрак – типичные угощения в рационе наших детей. Но знаете ли вы, что 16% ежедневных калорий дети и подростки получают за счет блюд с сахаром?
В большинстве продуктовых магазинов есть целые отделы, заполненные сладкими детскими угощениями и десертами, соками и другими напитками с высоким содержанием сахара. Но учитывая растущие тенденции детского ожирения и серьезные долговременные проблемы со здоровьем, связанные с высоким содержанием сахара в питании, необходимо внимательно следить за количеством сахара, которое потребляет ваш ребенок.
Что такое простые сахара и какова их роли?
Простые сахара – основные «кирпичики», составляющие сложные углеводы, такие как крахмал. Они называются моносахаридами (когда присутствует одна сладкая молекула) или дисахаридами (когда присутствуют две сахарные группы). Примеры моносахаридов – это глюкоза и фруктоза, обычно содержащиеся во фруктах, а дисахариды – это:- сахароза (обычный столовый сахар, который состоит из молекулы глюкозы и фруктозы),
- лактоза (сахар в молоке, состоит из молекулы глюкозы и другого моносахарида, галактозы).
Сахар в рационе ребенка
Есть два основных пути, за счет которых сахар попадает в рацион вашего ребенка. Это сахар, который добавляют в соки, напитки и упакованные, обработанные продукты и добавление дополнительного сахара в еду, которую вы готовите в домашних условиях. На этикетках питания сегодня подробно расписываются все добавленные в состав углеводы – простые и сложные. Они включают кукурузный сироп, в том числе с высоким содержанием фруктозы, кукурузный подсластитель, коричневый сахар, солодовый сахар и патоку. Также могут быть включены компоненты, оканчивающиеся на «-оза», такие как декстроза, мальтоза и сахароза – это тоже сахар.Все дети любят сладости, и нет реальных причин полностью исключать сахар из питания ребенка. Но все же хорошо понимать краткосрочные и долгосрочные его влияния на организм. В краткосрочной перспективе, перегрузка сахаром может способствовать перепаду настроения и временному снижению работы иммунной системы. В долгосрочной перспективе избыток сахара в пище увеличивает риск развития проблем со здоровьем, таких как диабет и ожирение. Поэтому важно знать, какие из углеводов полезнее, как они усваиваются, а также те проблемы, которые они могут провоцировать.
Такие разные углеводы
Существует большая разница между тем, как дети усваивают сахар из рафинированных продуктов и из натуральной пищи. Цельные, натуральные продукты, такие как фрукты и молочные блюда, сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис, гораздо полезнее для здоровья. Они содержат больше питательных веществ и клетчатки, лучше метаболизируются в организме.Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара включают продукты из белой муки в/с, белый рис, сладкая выпечка, печенье и пирожные. Сюда также входят многие другие упакованные продукты, фруктовые напитки и газированные напитки, которые содержат большое количество сахаров, особенно глюкозы и фруктозы. Эти сладкие продукты и напитки, как правило, содержат много калорий, но мало других ценных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.
Проблемы со здоровьем
Никто не говорит, что сахар однозначно вреден, дело в количестве. Избыточное потребление сахара и сладостей, продуктов с легкими углеводами провоцирует проблемы со здоровьем, которые могут проявиться через много лет. Это:- Ожирение;
- Диабет 2 типа;
- Высокий уровень холестерина;
- Высокое кровяное давление;
- Ожирение печени;
- Кариес.
Сладкие продукты быстро повышают уровень сахара в крови. Это внезапное повышение уровня сахара в крови заставляет организм выделять большое количество инсулина (гормон, который помогает организму поглощать сахар из крови и перетаскивает его в клетки, чтобы глюкозу можно было использовать в качестве энергии). Избыток инсулина приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы, вызывая состояние, известное как «гипогликемия». Симптомы гипогликемии включают изменение скорости мышления и агрессивное поведение, перепады настроения, головные боли, дрожь и потливость, усталость и тягу к еще большему количеству сахара. Тяга к сладкой пище создает привыкание и нестабильность цикла повышения и снижения сахара. Поэтому, чем больше сахара потребляют дети, тем больше они его хотят.
Чтобы избежать проблем, по возможности, выбирайте неочищенные продукты. Тренируйте вкусовые рецепторы вашего ребенка, внося в рацион постепенные изменения. Например, замените подслащенные, обработанные закуски фруктами и йогуртом.
Сахар и поведение
Сахар может оказывать сильное влияние на поведение детей, и это часто прямо пропорционально количеству сладких продуктов, которые они потребляют. Исследования показали, что «всплеск» сахара в крови, возникающий при употреблении сладких продуктов, может вызвать вспышки ярости или истерики, когда происходит неизбежный спад уровня сахара. Регулярное употребление сладкой пищи может повлиять на концентрацию внимания и способность к обучению, а также может усугубить гиперактивность у детей с СДВГ (синдромом дефицита внимания и гиперактивностью). О том, как связаны микрофлора кишечника и поведение детей, мы писали тут.Сахар и иммунная система
Исследования показали, что простые и рафинированные сахара, такие как глюкоза и фруктоза, подавляют иммунную систему и могут снизить способность белых кровяных клеток поглощать бактерии и убивать микробы на 50%. Такое подавление иммунной системы может длиться до пяти часов. Сложные углеводы, по сравнению с простыми, не оказывают негативного влияния на иммунную систему.Не менее выражено влияние и на микрофлору. Микробиом организма состоит из триллионов полезных бактерий, которые переваривают пищу, производят витамины и защищают тело от микробов и болезней. Но когда дети потребляют слишком много сахара, это может изменить баланс между хорошими и плохими бактериями и ослабить иммунную систему. Поэтому, хотя ваши дети могут часто болеть простудой. Проблемы со здоровьем начнут пропадать, если вы снизите количество сахара в их питании.
Простуда, кашель и аллергия
Один из наиболее распространенных эффектов сахара у детей – это симптомы, похожие на простуду. Многие из родителей жалуются на хронические насморк, чрезмерное отделение слизи, кашель и симптомы респираторных инфекций. Некоторым детям даже диагностируют аллергию без какого-либо дополнительного тестирования. Им прописывают лекарства, но симптомы могут быть вызваны слишком большим количеством сахара. Если сократить объем сладостей в рационе, не нужно будет пить таблетки.
Круп и кислотный рефлюкс
У некоторых детей даже случаются повторяющиеся эпизоды кашля, напоминающие ложный круп. Эти дети ложатся спать, казалось бы, здоровыми, но просыпаются ночью с лающим кашлем и затрудненным дыханием. Большинство из этих детей имеют привычку пить шоколадное молоко в течение дня. Комбинация молочных продуктов и сахара требует большего времени для переваривания и повышает кислотность желудка. Это приводит к тому, что пища возвращается через пищевод (рефлюкс), касается голосовых связок и вызывает ларингоспазм. Часто детям, у которых диагностирован кислотный рефлюкс, дают безрецептурные препараты, которые блокируют естественную желудочную секрецию кислоты и маскируют симптомы. Но в реальности нужна коррекция диеты и сокращение потребления сладостей, особенно на ночь.Плохое питание, проблемы пищеварения
Дети, которые питаются фруктами, овощами и другими полезными для здоровья блюдами, редко бывают придирчивыми едоками и малоежками. У любителей сахара и сладостей аппетит страдает из-за того, что избыток глюкозы и других углеводов вызывает боли в животе и метеоризм, периодическое послабление стула (диарею).
Сколько нужно сахара?
В нашей стране средний ребенок ест и пьет больше сахара, чем рекомендуется – около 17% от общей потребности в калориях. Более половины потребляемого сахара находится в форме сладких напитков. Общие рекомендации педиатров подразумевают ограничение количества простых сахаров до 25 граммов для детей в возрасте 2 лет и старше. А детям более раннего возраста вообще нужно исключить дополнительный сахар из пищи.Лучше всего избегать фруктовых напитков, газировки, спортивных напитков, подслащенного чая: замените их водой или молоком. Молоко может обеспечить энергию, а также кальций и витамин D.
Старайтесь ограничивать 100% фруктовые соки и поощряйте детей есть вместо них цельные фрукты. Фруктовые соки содержат больше сахара, чем фрукты. Также важно ограничить сладости, чтобы в целом на легкие углеводы приходилось не более 5% от всех калорий в сутки.
Читайте также по ссылке нашу статью о том, что надо знать о чрезмерном потреблении сахара.
