Всем нам нужен сон, чтобы восстановиться – особенно детям, чье тело все еще развивается. Вы уверены, что ваши дети высыпаются?
Многие родители сталкиваются с проблемой вечерних истерик, долгих укладываний и проблем с пробуждением по утрам. Либо наоборот, дети вскакивают чуть ли не в шесть утра, и уложить их поспать еще хотя бы пару часов невозможно. Если вашему ребенку иногда не хватает нескольких часов, насколько это опасно для их здоровья? Можно ли допустить отсутствие режима и укладывание на сон, когда ребенок сам захочет?
Эксперты говорят – ребенку нужен режим. Влияние недосыпания на детей более выраженное и может иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия для их здоровья.
Сколько сна нужно малышу
Сон необходим практически для любой системы организма. На самом деле, сон так важен, что в среднем дети проводят 40% своего детства с закрытыми глазами. Но получение достаточного сна требует строгой дисциплины, оптимальной среды и последовательной структуры. Не всем детям отличный сон дается легко. Но если перед сном они не испытывают стресса, шанс на более быстрое засыпание повышается. И есть способы выявления и решения общих проблем со сном.Чтобы понять, когда возможны проблемы, сначала давайте поговорим о том, сколько сна нужно детям каждый день. Продолжительность варьирует в зависимости от возраста, и согласно рекомендациям это:
- 4-12 месяцев: 12-16 часов (включая дремоту);
- 1-2 года: 11–14 часов (включая дремоту);
- 3–5 лет: 10–13 часов (включая дремоту);
- 6–12 лет: 9–12 часов;
- 13–18 лет: 8–10 часов.
Каждый ребенок индивидуален, но нижнее число – абсолютный минимум, который рекомендуется для всех. Некоторым детям недостаточно минимальных границ сна, им нужно спать несколько больше.
Почему сон так важен
Всем нужен сон, чтобы восстановить силы – особенно детям, чей организм активно растет и развивается. Недостаток сна – серьезный стресс для организма. Мы все бывали в такой ситуации, когда не высыпались; на следующий день, вам трудно сосредоточиться на работе, постоянно хочется спать, вы раздражены или сердиты. А теперь представьте, что это происходит постоянно: последствия плохого сна усугубляются у детей чрезмерной активностью гормонов. Это может затруднить успеваемость детей в школе, что скажется и на их социальных навыках.
Исследования показали, что дети в возрасте от 3 до 7 лет, которые не высыпаются, имеют больше проблем со вниманием и контролем своих эмоций. Начиная примерно с 7 лет, у них возникают ложности в отношениях со сверстниками.
Чтобы восполнить дефицит сна, некоторые дети засыпают прямо в классе, а другие могут прийти домой и вздремнуть. В выходные подростки могут спать до 1 или 2 часов дня, чтобы выспаться после того, как они ложатся поле 1 или 2 часов ночи. Эти практики могут изменить их график сна, нарушая работоспособность на всю рабочую неделю и ограничивая время, которое они могут посвятить занятиям после школы, общению с друзьями и семьей, учебе и домашней работе.
Особенности детского сна
Когда мы говорим о детском сне, важно понимать, что сон имеет определенную физиологическую структуру. По своей сути архитектура сна состоит из двух типов сна: REM и не-REM. Все младенцы, дети ясельного возраста и подростки в ночное время проходят фазы быстрого сна. Когда дети становятся старше, продолжительность каждого цикла увеличивается, в то время как общие ежедневные потребности в сне уменьшаются.Во время этих значительных изменений в архитектуре сна нередко можно видеть, что у ранее хорошо спящего ребенка возникает период беспокойных ночей. Эта смена режима сна вполне нормальный процесс и объясняет, почему дети лучше спят в течение нескольких этапов соей жизни, в то время как в другое время они испытывают проблемы со сном. Сон существенно нарушается у детей, при частых вставаниях с постели и ночных кошмарах, криках. Проблема может усиливаться реакцией родителей на эти расстройства. Качество сна снижается, дети не успевают отдохнуть и восстановиться.
Проблемы, связанные с плохим сном
С точки зрения долгосрочного воздействия, у детей могут возникать аномалии роста из-за недостатка сна. Гормон роста в максимальных концентрациях выделяется во время глубокого сна, и это ключевой фактор достижения нормального роста и своевременного наступления половой зрелости.Плохой сон может привести и к тому, что уровень глюкозы в крови и концентрации кортизола остаются высокими даже во время сна из-за гиперактивности мозга, а такие высокие уровни этих веществ считаются факторами риска развития диабета, ожирения и болезней сердца. Кроме того, уставшие дети менее мотивированы к физическим нагрузкам, и, как и многие лишенные сна взрослые, они часто передают продуктов с высоким содержанием углеводов и жира. Все это может привести к нежелательному увеличению веса.
Когда дело доходит до защиты от болезней и стресса, полноценный сон – это своего рода «лекарство». Как дети, так и взрослые во время сна вырабатывают цитокины, которые помогают организму бороться с надвигающейся болезнью.
Отказ идти спать или оставаться в кровати
Самое распространенное расстройство сна у детей – это поведенческая бессонница детства. Дети с этим расстройством сна обычно отказываются ложиться спать или не могут оставаться в постели всю ночь. Эти неприятные привычки сна обычно усиливаются кем-то или чем-то в привычной среде ребенка.Например, дети, у которых неверно выбран режим сна, чаще отказываются ложиться спать. Оптимально перед сном соблюдать одни и те же ритуалы – скажем, искупать малыша, почитать книгу, полежать с ним и затем выключить свет. Все это должно занять около 30 минут. Дети, которые растягивают этот процесс на два часа или дольше, хуже спят. Корень этой проблемы часто заключается в том, что ритуалы перед сном начинаются слишком рано, или родители позволили, чтобы все действия перед сном затянулась за счет дополнительного внимания к малышу или другого положительного подкрепления.
Помните также, что архитектура сна с ростом детей меняется. Если ваш ребенок не хочет идти спать, сначала посмотрите на часы. Может быть, вы слишком рано укладываете его. Сдвигание режима на 30-60 минут может быть самым простым решением.
Иногда дети откладывают укладывание в постель, начиная просить попить, пойти в туалет или почитать еще одну книжку. Один из творческих способов решить эту проблему – использовать любимую игрушку рядом с кроватью вашего ребенка, которое станет его советником. Если ребенку кажется, что ему нужно еще одно объятие или стакан воды, он может обменять игрушку на запрос. После обмена все дополнительные запросы игнорируются. Эта техника позволяет ребенку взять под контроль реальные нужды и капризы.
Малыш, который не остается в своей постели всю ночь, – это другой тип поведенческой бессонницы. Многие дети встают и лезут в постель своих родителей, хотя они могут спокойно спать у себя. Попробуйте технику «ночь прогулок». Возвращайте ребенка в свою комнату после каждого входа в спальню, используя фразу, которую заранее определите. Например, проводя малыша обратно в комнату, вы можете сказать: «Время спать. Я люблю тебя. Увидимся утром». Никаких объяснений или слов не требуется. Помните, ваш ребенок будет очень настойчивым и снова выпрыгнет из постели. Повторите ту же фразу и отведите ее назад. Большинство прогулок заканчивается за несколько дней.
Чем опасно самолечение простуды у ребенка: ошибки, которые лучше не совершать
Нарушения сна, которые влияют на детей
Помимо общих поведенческих проблем, существуют медицинские причины, по которым ребенок может плохо спать. От 3% до 5% детей имеют синдром обструктивного апноэ во сне или синдром беспокойных ног. Когда мы засыпаем и расслабляемся, наши дыхательные пути тоже расслабляются. У некоторых детей расслабление дыхательных путей приводит к прерывистой закупорке дыхательных путей и нарушению дыхания, которое называется обструктивным апноэ во сне. Для него типичны храп и паузы в дыхании. Синдром беспокойных ног – это периодическое расстройство движения ног, которое также нарушает продолжительность цикла сна.
У детей с этими синдромами возможны поведенческие проблемы, невнимательность и сложности с обучением только потому, что они не высыпаются. Другая причина, по которой ночное апноэ это серьезная проблема, заключается в том, что оно преждевременно сокращает цикл сна. Например, средний 90-минутный цикл сна сокращается до 60 минут, что приводит к снижению качества сна.
Большинство детей с ночным апноэ храпят, так что это первая подсказка. Однако у других детей возможно дыхание ртом или ночное недержание мочи, они часто просыпаются в результате периодической нехватки кислорода во время сна. Лечение детей носовыми кортикостероидами может уменьшить толщину ткани и удалить физическую преграду, вызывающую апноэ. В некоторых случаях удаление миндалин и аденоидов, избыточной ткани, которая вырастает в глубине носа и глотки, может быть решением этой проблемы.
В дополнение к дерганию ногами во время сна, дети с синдромом беспокойных ног могут жаловаться на боль в ногах. Эти дети могут выглядеть так, будто просто отказываются оставаться в постели, потому что часто встают. Но дети делают это, чтобы уменьшить дискомфорт в ногах. Если ваш ребенок часто встает с постели, спросите его, помогает ли ему вертикальное положение. Если ноги ребенка чувствуют себя лучше после прогулки, проблема может быть в синдроме беспокойных ног.
Что могут сделать родители
Как родителю, когда вы замечаете проблемы со сном у вашего ребенка, важно вмешиваться и регулировать режим. Многие родители говорят, что их подростки, спят весь день, а по ночам сидят в компьютере или за учебой, или их младшие дети часто жалуются на усталость, головные боли и дискомфорт в животе. При анализе того, как выглядит обычная неделя ребенка, выявляется закономерность, указывающая на то, что основная проблема в том, что дети не получают достаточного количества сна. Независимо от того, насколько хорошо и быстро засыпает ребенок, важно помочь ему установить режим сна, который поможет полноценно отдыхать.Перед сном нужно продумать расслабляющую деятельность, такую как ванна или душ, или предложить ребенку прочитать книгу или поиграть в спокойные игры. Нужно ограничить время за компьютером и перед телевизором, убедиться, что компьютеры, телевизор и мобильные устройства выключаются и удаляются из спальни за час до выключения света.
Многие из детей, которые не получают достаточного отдыха, приносят свои электронные устройства в спальню, иногда даже проверяя их всю ночь. Воздействие искусственного света, особенно синего свечения от экранов, затрудняет выделение организмом достаточного количества мелатонина, который помогает засыпанию.
Хотя важно установить время сна и придерживаться его, также важно, чтобы ваши дети просыпались в одно и то же время каждый день. Вы можете немного ослабить режим в выходные дни, но постарайтесь не давать ребенку долго спать.
Когда дело доходит до самой спальни, убедитесь, что ваш ребенок спит в спокойной и приятной обстановке. Лучше всего прохладная темная комната, где ограничен шум.
