Ежедневно, садясь завтракать или ужинать, мы даже не думаем о том, какие витамины или минералы содержатся в тарелке с кашей или овощным рагу. Казалось бы, дефицит витаминов при таком разнообразии продуктов в магазине невозможен. Но в реальности качество пищи и нерегулярность ее употребления, постоянные стрессы, болезни желудка или кишечника, а также другие проблемы могут приводить к дефициту одного или сразу нескольких витаминов, например, В1. Что вы знаете об этом веществе, как проявляются признаки его нехватки и какие продукты нужно есть, чтобы пополнить запасы?
Витамин В1: что мы о нем знаем?
Второе название этого витамина – тиамин, это один из первых восьми витаминов данной группы, который открыли ученые еще в прошлом веке. Все витамины группы В помогают организму преобразовывать пищу (углеводы) в топливо (глюкозу), которое организм использует для выработки энергии. Они также помогают телу быстро и полноценно усваивать жиры и белки. Группа витаминов В необходима для здоровья печени, кожи, волос и глаз. Плюс, они стимулируют нервную систему мгновенно проводить нервные импульсы и собирать информацию о работе органов и тканей, передавая ее в мозг.Все витамины группы В, включая тиамин, растворимы в воде. Это означает, что организм не может накапливать и хранить их «на черный день». Они поступают с пищей и практически сразу расходуются, а избытки выводятся с мочой.
Как и другие витамины группы В, тиамин иногда называют «анти-стрессовым», потому что он укрепляет иммунную систему и улучшает способность организма противостоять стрессовым ситуациям, переутомлению. Тиамин содержится как в растениях, так и в животных организмах, и играет решающую роль в некоторых метаболических процессах. Ваше тело нуждается в тиамине, чтобы создавать соединение со сложным названием аденозинтрифосфат (АТФ), который каждая клетка тела использует для получения энергии.
Когда возможен дефицит тиамина
Если тиамина не хватает или его практически нет в организме, возникает болезнь бери-бери. Сегодня такое случается крайне редко – чаще всего у людей, злоупотребляющих алкоголем на протяжении многих лет, или у пациентов с болезнью Крона, с серьезным повреждением кишки, из-за чего витамин почти не всасывается. Иногда резкий дефицит тиамина возникает у женщин с анорексией или людей, которые проходят процедуру гемодиализа, когда серьезно больны почки (читайте здесь: чем опасна анорексия).Сегодня дефицит тиамина возможен у тех, кто озабочен проблемой лишнего веса, когда человек резко сокращает количество калорий или часто голодает. Также может снижать поступление тиамина употребление преимущественно продуктов фастфуда, избыток белого хлеба и обработанных паром злаков. Возможны проблемы с поступлением тиамина при отказе от мясных и рыбных продуктов, если параллельно с этим употребляется еще и недостаточно цельных злаков. Хотя в овощах и фруктах есть тиамин, но его количество очень небольшое, оно может не покрывать всех потребностей человека.
Повышенные дозы этого витамина нужны людям, которые много времени проводят в офисе, сидя за компьютером, подвергаются стрессам и перегрузкам, часто болеют и работают на вредных производствах. Если они при этом еще и плохо питаются, возможен гиповитаминоз тиамина, снижение его поступления.
Как проявится гиповитаминоз?
Среди ключевых проявлений выделяют:- Головную боль;
- Тошноту;
- Усталость с самого утра;
- Раздражительность;
- Депрессию;
- Дискомфорт в животе.
Люди с дефицитом тиамина плохо усваивают углеводы, из-за чего в крови накапливается токсичное вещество – пировиноградная кислота. Она провоцирует снижение умственной активности, затрудненное дыхание и повреждение сердца: это начальные проявления гиповитаминоза.
Если проблема не устраняется, возникают отеки, покалывание или жжение в руках и ногах, спутанность сознания, проблемы с дыханием из-за накопления жидкости в легких и неконтролируемые движения глаз (зрачки дрожат и «прыгают»). Это уже проявления болезни бери-бери. Сегодня подобная проблема возникает редко и обычно развивается только небольшой дефицит витамина В1, который проявляется в снижении работоспособности.
Научные данные: чем опасен длительный дефицит тиамина
Если дефицит витамина В1 продолжается годами, например у тяжелобольных людей, он может стать причиной серьезной болезни – синдрома Вернике-Корсакова. При нем страдают нервные волокна центральной и периферической нервной системы. Основные проявления – это провалы в памяти, потеря ориентации, нарушения сознания и повреждения нервов, слабость мышц, проблемы с координацией. Высокие дозы тиамина могут улучшить мышечную координацию и устраняют спутанность сознания, но редко полностью удаляют потерю памяти (причины потери памяти – читайте здесь).Недавние исследования выявили, что тиамин, наряду с другими питательными веществами, может снизить риск развития катаракты. Люди, которые потребляют много белка и витаминов А, В1, В2 и В3 (или ниацина), реже страдают катарактой.
Есть данные, что недостаток тиамина провоцирует у пожилых людей деменцию. Исследователи предположили, что тиамин может помочь при болезни Альцгеймера. Те люди, которые дополнительно принимали тиамин, меньше жаловались на проблемы с памятью. Однако усвоение В1 у пожилых людей плохое, поэтому с возрастом нужно менять питание, чтобы в рационе было как можно больше этого вещества.
Низкие уровни тиамина могут провоцировать депрессию. Поэтому важно, чтобы вы получали свою суточную дозу этого вещества ежедневно.
Какие продукты богаты тиамином?
Большинство продуктов содержат небольшое количество тиамина. Наиболее богаты этим витамином свинина и говядина, домашняя птица и субпродукты (печень, сердце, почки), а также рыба и морепродукты.Другие полноценные диетические источники тиамина – это цельнозерновые каши (кроме рисовой крупы), злаковые гарниры, бобовые, зародыши пшеницы, отруби, пивные дрожжи, орешки, дрожжевые продукты (темный хлеб, квас, пиво), семена подсолнечника. Достаточно много тиамина в молочных продуктах – йогурте, сметане, твороге.
Важно знать!
Тиамин разрушается при высокой температуре или при длительном времени приготовления. Он также выделяется в воду во время варки бульона. Много тиамина теряется при обработке зерна, наибольшее его количество содержится в области шкурки, особенно у риса. Поэтому белая мука и шлифованный белый рис очень бедны тиамином. Гораздо полезнее темный или цельнозерновой хлеб, бурый рис.Сколько нужно тиамина?
Рекомендуемая доза витамина В1 для мужчин в возрасте 19 лет и старше составляет 1,2 мг в день, а для женщин в том же возрасте – 1,1 мг в день. Во время беременности и кормления грудью количество увеличивается до 1,4 мг в день. Передозировать этот витамин, только употребляя продукты, очень сложно, его избытки выводятся почками, поэтому можно есть любые обогащенные им продукты без опасения.Обычно, чтобы пополнить запасы тиамина, его принимают в составе поливитаминных комплексов. Иногда врачи могут назначать дополнительно прием тиамина в таблетках или инъекциях, когда лечат болезни нервной системы, мигрени, головные боли или радикулит (виды головной боли и способы борьбы с ней – здесь).
Тиамин в форме добавок или лекарств, как правило, безопасен. Очень высокие дозы могут вызвать расстройство желудка. Но прием витамина В1 в течение длительного периода времени может привести к дисбалансу других важных витаминов группы В (особенно В6 или В12). Поэтому стоит проконсультироваться с врачом, какие добавки вам лучше приобрести.
Кроме того, если вы в настоящее время принимаете любое из лекарств (особенно сердечные или для лечения болезней почек, мочегонные, гормональные средства), нужно проконсультироваться у доктора. Иногда тиамин может снижать или усиливать действие лекарств, что опасно, особенно при беременности, в пожилом возрасте и у детей, а также у людей с болезнями сердца и почек.
