Эксперты уверены – поступление достаточного количества биотина гарантирует укрепление волос и ногтей. Но важно знать, какие продукты содержат максимальное количество этого ценного витамина, чтобы добавить его в рацион.

Сила биотина

Витамин B7, ранее известный как витамин H или кофермент R, часто рекламируется как панацея от ломких ногтей и истонченных волос, особенно во время беременности. Благодаря способности витамина стимулировать появление новых клеток, ускорять рост волос и ногтей, сегодня он остается популярным косметическим средством. Биотин необходим для того, чтобы организм мог усваивать белок кератин, и жирные кислоты, которые являются важными элементами роста волос.

Биотин или витамин B7 – это водорастворимый витамин, который иногда бывает понижен у людей, соблюдающих кетогенную диету. Исследования показывают, что биотин необходим для преобразования пищи в энергию. Люди с низким содержанием биотина могут испытывать усталость, выпадение волос, тусклость и ломкость, расслаивающиеся ногти. Хотя рекомендуемая суточная доза биотина невысока, витамины группы В не сохраняются в организме; следовательно, необходимо постоянно получать биотин с пищей.

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов, богатые биотином

У биотина есть две основные формы.

1. Связанный с белком в основном содержится в продуктах животного происхождения. 
2. Свободный – не прикреплен к белку и в основном содержится в растениях. 

Организм может использовать обе формы биотина, но свободный усваивается намного лучше. Это связано с тем, что тело должно сначала разорвать связь между биотином и белком, а затем преобразовать его в биотин, прежде чем он сможет быть использован. Из-за этого растительные источники, как правило, лучше для тела, но не все содержат мало углеводов.

Если придерживаетесь кетогенной диеты, важно включать в рацион безопасные продукты, богатые биотином, чтобы удовлетворить потребности.

1. Приготовленная говяжья печень

Это лучший источник биотина в кетодиете. Она содержит 30,8 мкг биотина на порцию в 100г, что примерно соответствует размеру колоды карт. Мясные субпродукты, такие как почки, обычно содержат большое количество биотина. Их также можно добавлять в кето-диету.

2. Целые яйца

Содержат полезные жиры и не содержат углеводов, что делает их идеальной кето-пищей. В них 10 мкг биотина на яйцо. Употребление трех яиц в день даст вам минимальную рекомендуемую суточную дозу.

Имейте в виду, что они содержат связанную с белком форму, поэтому неплохо было бы включить в свой рацион и некоторые растительные источники свободного биотина.

3. Рыба

Консервированная горбуша содержит 5 мкг биотина на порцию. Консервированный тунец - еще один достойный источник биотина, который содержит 0,6 мкг на порцию. Будьте осторожны с рыбными консервами, поскольку они, как правило, содержат много натрия.

Если ищете хороший сорт консервированного лосося, попробуйте тот, который выловлен в дикой природе и не содержит никаких добавок. В них меньше химикатов, чем в рыбе, выращенной на фермах. Вы также должны следить за содержанием натрия. Лосось также богат омега-3, который является одним из лучших продуктов, богатых омега-3, которые вы должны есть часто.

4. Котлета из гамбургера и свиная отбивная

Приготовленная котлета для гамбургера - идеальная еда для кетодиеты. В ней много жиров и мало углеводов. На каждые съеденные 100г вы получите 3,8 мкг биотина. Можно получить такое же количество биотина из 100г свиных отбивных. Попробуйте включить эти два вида мяса в свою кето-диету, чтобы обеспечить ежедневное рекомендуемое потребление биотина.

Свиная отбивная – мясной вырез из свиной корейки, который очень легко приготовить. Вы можете приготовить свиные отбивные с моцареллой и помидорами. По возможности, говяжьи и свиные отбивные должны быть из органических и травяных источников.

5. Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника богаты жирами, и они определенно вкусны, но имейте в виду, что орехи и семена также богаты углеводами. Так что вы должны есть их в умеренных количествах. Порция семечек подсолнечника в четверть стакана дает 2,6 мкг биотина. Попробуйте посыпать салаты или съесть их в сыром виде в качестве закуски.

6. Авокадо

Это практически идеальный продукт для кето-диеты, потому что он в основном содержит жиры и почти не содержит углеводов. Вы можете добавлять его в смузи или яйца и мясные блюда. Также вкусно добавлять его в салаты. Один целый авокадо содержит от 2 до 6 мкг биотина.

7. Миндаль

Это отличное дополнение к кето-диете, потому что он богат хорошими жирами и содержит меньше углеводов, чем большинство орехов. Вы можете наслаждаться миндалем целиком или пить миндальное молоко.

Порция обжаренного миндаля в четверть стакана содержит 1.5 мкг биотина. Будьте осторожны, выбирая жареные орехи, поскольку некоторые из них содержат растительные масла и сахар. По возможности ищите сырые орехи.

8. Вареный шпинат

Продукты питания животного происхождения, как правило, содержат больше биотина, но некоторые овощи могут обеспечить приличное количество витамина B7. Вареный шпинат содержит мало калорий и углеводов, и 0,5 мкг биотина на половину чашки. Попробуйте сочетать его с мясными блюдами для сбалансированной кето-еды.

9. Свежая брокколи

Еще один овощ, который содержит большое количество биотина. Крестоцветные овощи хорошо известны своей пользой для здоровья, так что добавляйте их в свой рацион чаще. Порция в полстакана содержит 0,4 мкг биотина.

Цветная капуста – еще один хороший источник биотина. Обнаружено, что она может содержать до 4 мкг биотина на одну порцию. Чередование двух овощей или их совместное употребление – хороший способ получить больше биотина и клетчатки в своем рационе.

10. Сыр чеддер

Это отличная кето-пища, потому что в нем много жиров и практически не содержится углеводов. В 30 г мягкого сыра чеддер содержится 0,4 мкг биотина. Это примерно столько же, сколько у брокколи. Вы можете комбинировать эти два продукта в качестве кето-закуски, чтобы увеличить потребление биотина.

11. Красная малина

В общем-то, фрукты не разрешены на кето-диете, потому что они содержат слишком много углеводов и сахара. Ягоды - единственное исключение, так как они содержат меньше сахара и состоят в основном из клетчатки. Кроме того, ягоды – отличный источник антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями и нейтрализовать токсины свободных радикалов. Одна чашка красной малины содержит до 2 мкг биотина.

Другие продукты, содержащие биотин, но также богатые углеводами

Многие продукты содержат высокий уровень биотина, но они не вошли в приведенный выше список кето-дружественных продуктов, потому что они содержат больше углеводов. Некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, но не забудьте проверить общее количество углеводов за день, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

12. Сладкий картофель

Он содержит много углеводов, поэтому его нельзя использовать на кето-диете. Но это один из самых высоких источников биотина в мире овощей. Плюс это отличный источник витамина А. Половина чашки приготовленного сладкого картофеля содержит 90 калорий и 2,4 мкг биотина. Если вы решили побаловать себя, мы рекомендуем заправить запеченный сладкий картофель кокосовым маслом или топленым маслом для придания кремового вкуса.

13. Коровье молоко

Сыр разрешен в кето-диете, молоко - нет. Это связано с тем, что в молоке много сахара и углеводов, поэтому его следует избегать. Вместо этого попробуйте миндальное или кокосовое молоко. Одна чашка 2-процентного молока содержит 0,3 мкг биотина, а одна чашка йогурта - 0,2 мкг.

14. Овес

На самом деле не стоит включить овес в вашу кето-диету, поскольку он очень богат углеводами и содержит очень мало жира. Попробуйте заменить ее на гранолу с низким содержанием углеводов, приготовленную из орехов и семян. Одна чашка овсянки содержит 0,2 мкг биотина.

15. Бананы

Это плоды с высоким содержанием сахара, что делает их запрещенными для кето-диеты. Но вы могли бы включить некоторые из них в свой рацион, если правильно спланировали потребление углеводов. Половина банана содержит 0,2 мкг биотина.

16. Дрожжи

Обычно содержатся в хлебе и пивных продуктах, что недопустимо при кето-диете. Один пакет дрожжей или 7 граммов содержит до 15 мкг на порцию. Одна порция цельнозернового хлеба содержит до 6 мкг биотина на порцию но, опять же, эти продукты содержат много углеводов и глютена, и их следует избегать на кето-диете.

Биотин – это витамин B, который необходим для поддержания высокого уровня энергии. Он также способствует здоровью волос, кожи и ногтей. Хотя вам не нужно много биотина каждый день, витамины группы B не сохраняются в организме (нужно постоянно получать их из рациона).

Рекомендуемая суточная доза для здоровых взрослых составляет около 100 мкг в день. Лучшие кето-дружественные продукты, богатыми биотином – свиные отбивные, говяжья печень и котлеты для гамбургеров, но вы также можете получить немного биотина из растительных продуктов: шпината, цветной капусты и брокколи.