Споры относительно потребления хлеба ведутся много лет. Одно время рекомендовалось вообще практически отказаться от него; затем был период, когда стали популярны отдельные сорта этого продукта по особым рецептам. Рассказываем, почему хлеб должен вернуться в ваш список покупок, и как выбрать самый здоровый сорт.
Хлеб – всему голова!
Первый хлеб появился тысячелетия назад. Различные варианты – лепешки, булки, темный или белый хлеб, спасали от голода многие поколения людей. Он упоминается в священных книгах многих народов как спасительный продукт в тяжелые времена. Хлеб начали печь в те времена, когда люди научились обрабатывать землю и выращивать зерновые.Интересно, что более темные сорта хлеба из неочищенных зерен часто ели крестьяне, а очищенные зерна, хлеб из белой муки, выпечка были доступны для знати и королевских семей. У бедняков и крестьян не было денег или сложного, дорогостоящего оборудования для обработки пшеницы путем разделения различных компонентов зерна, чтобы получать белую муку и печь из нее пшеничный хлеб, который легче переваривается и быстрее усваивается. Но важно помнить, что белый хлеб из пшеницы высшего сорта сегодня считается самым вредным, ведь в нем много легких углеводов, глютена и калорий. В наши дни более здоровым и «чистым» хлебом считается тот сорт, который содержит больше цельного зерна и темнее по цвету, менее обработанный и имеет высокое содержание клетчатки. Почему же так изменилось отношение к хлебу?
Критика хлебной группы
Из всех продовольственных групп нет ни одной другой категории, которая бы критиковалась и обсуждалась в средствах массовой информации больше, чем «хлебная группа». В нее относят не только сам белый или темный хлеб, но и различные хлебобулочные изделия – батоны, рогалики, лаваш, лепешки, плюшки и различные виды выпечки на основе сдобного и бездрожжевого теста.
Хлеб критикуется многими создателями и последователями различных «модных» диет, включая систему Аткинса, Стиллман, Whole30, GM-Diet. В последнее время к ним присоединились приверженцы палео- и кетодиеты, и это лишь некоторые из критиков. Многие пациенты диетологов и люди, которые стремятся к похудению и поддержанию более здорового веса, утверждают, что потеряли больше всего веса, когда убрали из своего рациона хлеб или резко сократили его потребление.
Хотя отношение к хлебобулочным изделиям в диетологии неоднозначное – это источник углеводов, калорий, глютена и лишнего веса, но отказ от употребления углеводов, включая хлеб и разные виды выпечки, может привести к серьезным последствиям.
Риски отказа от хлеба
Многие эксперты в области диетологии, основываясь на данных исследований, утверждают, что отказ от хлеба, зерновых и других видов хлебобулочных продуктов, обогащенных фолиевой кислотой и витаминами группы В, может быть опасен для женщин детородного возраста. Так, в США, после обязательного обогащения зерновых и хлеба витаминами с 1998 года отмечено значительное сокращение числа детей, рожденных с дефектами нервной трубки (на развитие которой влияет нехватка фолиевой кислоты).
С момента начала обогащения хлеба фолиевой кислотой и другими витаминами около 1300 детей рождаются каждый год без дефекта нервной трубки, в противном случае у них были бы пороки развития.
Исследование, опубликованное в журнале «Врожденные дефекты» в 2018 году, показало, что у женщин с ограниченным потреблением углеводов вероятность появления на свет ребенка с дефектом нервной трубки на 30% выше. Даже при нынешних уровнях потребления зерна в развитых странах подсчитано, что около 28 миллионов взрослых по потреблению фолиевой кислоты не дотягивают до рекомендованной суточной нормы. Если вы удалите из рациона все варианты хлеба, число взрослых, не соблюдающих рекомендации по фолатам, увеличится в 2-3 раза.
Поэтому строгие диеты с низким содержанием углеводов, особенно для женщин, которые думают о пополнении в семье, могут привести не просто к потере веса. Организм недополучит необходимые ему минералы и витамины, питательные вещества. Поэтому, возможно, пришло время по иному взглянуть на хлеб, прежде чем обесценивать еду, которая раньше была основным продуктом питания.
Пищевая ценность хлеба
Средний ломтик или 30 граммов хлеба содержит около:- 80 калорий.
- 15 граммов углеводов (примерно столько же в небольшой порции фруктов).
- 3 грамма белка.
Эти числа, в среднем, нужно увеличить в четыре раза, если вы едите сладкую булочку или пончик. Многим людям, которые съедают один-два кусочка хлеба во время еды, хлеб приносят удовлетворение физически и эмоционально. Цельное зерно и клетчатка помогают чувствовать себя сытыми более длительное время, а легкие углеводы могут поднять уровень серотонина, чтобы улучшить работу мозга и настроение.
Но важно выбрать для себя идеальный хлеб, который подходит вам по потребностям. Для тех, кто имеет дефицит веса или нормальную массу тела, активный метаболизм, занят тяжелым физическим трудом и активно расходует калории, вполне подойдет и традиционный белый хлеб. Если нужно решить проблемы с пищеварением, «подкормить» микрофлору кишечника или снизить потребление калорий, нужно обратить внимание на пеклеванный, деревенский или другие сорта темного хлеба.
Если вы ищете самый полезный хлеб, просто убедитесь, что в его составе есть цельные зерна (например, цельная пшеница), и оцените содержание сахара, натрия и жира. Некоторые виды хлеба содержат больше клетчатки, чем другие, например, за счет добавления отрубей, семечек.
Какие цельные зерна могут добавляться в хлеб?
Помимо пшеничной или ржаной муки, традиционно используемых для приготовления хлеба и многих хлебобулочных изделий, сегодня выпечка может содержать и многие другие виды зерна или муки. Так, в хлеб добавляют:- Киноа (технически это семя, но его часто называют псевдо-зерном и используют в приготовлении хлеба, выпечки, многих других блюдах)
- Овес (хлопья, крупа или овсяная мука)
- Коричневый рис (или мука)
- Полента (мука, которая сделана из кукурузных зерен)
- Ячмень
- Амарант (крупа из семян растений)
- Булгур (обработанная, подсушенная и раздробленная пшеница)
- Гречиха (крупа и мука из зеленой гречихи или коричневой)
- Полба (полбяная пшеница – отдельный сорт)
- Фарро (еще один сорт пшеницы, наряду с полбой и традиционным зерном)
- Просо
Независимо от того, что вы выберете, помните, что калории, которые вы в конечном итоге получаете, могут быть скорее результатом того, что вы кладете на свой хлеб, например, сливочное масло, майонез, сыр, колбаса или густые начинки. Сам хлеб в такой компании – не основной источник лишних калорий.
Цельнозерновой хлеб
Цельное зерно – это целое семя с отрубями (шкуркой), эндоспермом и зародышем. Цельное зерно содержит ключевые питательные вещества, которые дают хлебу полезные свойства, включая витамины группы В и микроэлементы (железо, цинк, медь и магний). Содержание клетчатки в цельнозерновом хлебе помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Хотите похудеть – замените традиционный белый хлеб на цельнозерновой, снизьте потребление калорий, повысьте поступление полезных веществ. Обязательно прочитайте упаковку и найдите там цельные зерна в качестве первого ингредиента в списке.Мультизерновой хлеб
Термин «мульти» означает много. Другими словами, ваш мультизерновой хлеб может содержать несколько разных видов зерна, но это не обязательно означает, что любой из них приготовлен из цельного зерна (могут быть просто несколько видов муки). Вы должны искать на этикетке в качестве первого ингредиента цельное зерно или цельную пшеницу. «Пшеничная мука» как первый ингредиент не то же самое – такой хлеб уже не так полезен.Хлеб из пророщенных зерен
Такой хлеб сделан из пророщенных зерен, которые были измельчены и добавлены в тесто. Он обычно содержит немного больше белка и меньше жира, чем другие варианты. Но содержание жира и углеводов в таком изделии будет выше, если это выпечка с сахаром или маслом (булочки, круассаны, пончики).
Считается, что проросший хлеб легче переваривается, так как в процессе прорастания в зерне частично расщепляются некоторые углеводы. Хотя в пророщенном зерновом хлебе может быть меньше глютена, тем, кто чувствителен к глютену или не переносит его, следует избегать проросшего хлеба, если на этикетке не указано «безглютеновый». Зерна все равно содержат достаточный объем опасного белка – глиадина.
Хлеб без глютена
Глютен (или глиадин) – это белок, содержащийся в некоторых зернах. Глютен имеет и другое название – клейковина, и помогает сделать тесто в хлебе более эластичным. Но тем людям, кто не переносит глютен из-за аллергии или при наличии целиакии (врожденная непереносимость глютена), следует избегать таких зерен, как пшеница, ячмень, рожь, тритикале (гибрид ржи и пшеницы) и овес.Цельные зерна и мука, не содержащие глютен, это:
- Амарант
- Гречиха и гречневая мука
- Кукуруза и кукурузная мука
- Льняное семя
- Коричневый и дикий рис
- Киноа
- Просо
- Сорго
- Тэфф (злак из Эфиопии)
Также может использоваться безглютеновая рисовая, соевая, кукурузная, картофельная, бобовая мука.
Белый хлеб из цельной пшеницы
Любители белого хлеба могут выбирать изделия из цельной пшеницы, которые гораздо полезнее того, что испечен из хлебопекарной муки. Разница между ними заключается в том, что белый хлеб сделан из белой муки высшего сорта, что придает ему более мягкий вкус, более пушистую текстуру и более светлый цвет. Традиционный белый хлеб сделан из очищенных зерен (эндосперма зерна) и более высоко обработан, таким образом из муки удаляются некоторые важные части зерна и связанные с ними питательные вещества.Хлеб из цельной пшеницы сделан из пшеницы с кожицей (она коричнево-красного цвета), которая придает ему более темный цвет и более грубую текстуру.
Обогащенный хлеб
Во многих странах хлеб дополнительно обогащается витаминами, цельнозерновыми компонентами и клетчаткой (отрубями). Кроме того, можно добавить в свой рацион цельнозерновые продукты – злаки в форме каши или гарнира, пасту и множество других блюд. В «обогащенной» муке, из которой пекут хлеб, много витаминов и минералов, которые изначально присутствовали в зерне, но были удалены при обработке. Перед замесом теста они снова возвращаются в муку. В «обогащенную» муку также добавлены новые витамины и минералы, то есть те, которые не присутствовали в зерне до обработки. Особенно полезно введение йода, фолиевой кислоты и других витаминов группы В, которые не разрушаются при выпекании.Читайте также: 12 полезных углеводов для ежедневного рациона.
