Гликемическая диета: что это и зачем

Сегодня существует множество различных систем питания и диет, которые обещают похудение и улучшение состояния здоровья за счет различных влияний. Это снижение уровня жиров или повышение белка, а также коррекция углеводов. Диета на основе гликемического индекса (ГИ) – это специфический план питания, основанный на том, как пища влияет на уровень сахара в крови.

Что это за диета?

Гликемический индекс – особый показатель, который может варьировать от 1 до 100. Определенный ГИ присваивается углеводо-содержащим продуктам, исходя из того, насколько сильно и быстро каждый продукт повышает концентрацию сахара в крови (более подробно о гликемическом индексе мы писали здесь). Сам гликемический индекс – это только число, но не план диеты. Он выступает как один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для помощи в более рациональном выборе продуктов питания.

Термин «диета с гликемическим индексом», или «гликемическая диета» обычно относится к конкретному плану питания, в котором именно этот показатель используется в качестве основного или единственного способа подбора продуктов и планирования приемов пищи. В отличие от многих других систем питания, диета с гликемическим индексом не обязательно указывает размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для снижения веса или поддержания стабильной массы тела.

Многие популярные «звездные» и платные диеты, книги по питанию и специализированные сайты о диетах на западе основаны на использовании гликемического индекса, в том числе зональная диета, диета Sugar Buster и питание на основе медленных углеводов.

Особенности гликемической диеты

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводо-содержащих продуктов, которые вызывают самое незначительное повышение уровня сахара в крови. Диета может быть средством для похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Вы можете соблюдать диету с гликемическим индексом, потому что вы:

• Хотите похудеть или поддерживать свой здоровый вес;
• Нужна помощь в планировании своего рациона и переходе на правильное питание;
• Вам важно поддержание стабильного уровня сахара в крови за счет пищи как часть стратегии лечения диабета.

Исследования показывают, что диета ГИ может помочь в достижении этих целей. Однако, вы вполне можете достичь тех же целей и получить пользу для здоровья, если будете придерживаться привычной здоровой диеты, поддерживать свой здоровый вес и получать достаточное количество физических нагрузок без контроля углеводов за счет ГИ.
Перед началом любой диеты для похудения проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая диабет.

Гликемический индекс: как это работает?

Принцип использования ГИ был впервые разработан как помощь при выборе продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных ГИ пополняется за счет постоянных исследований продуктов во всем мире. Она содержит результаты исследований, которые определяли ГИ в разных группах продуктов и блюд и используется людьми во всем мире. Поступление и усвоение углеводов, особенности изменений сахара в крови и работа желудочно-кишечного тракта помогает понять суть диеты с гликемическим индексом.

Углеводы в вашей пище

Углеводы или сахара являются одним из основных видов питательных компонентов в наших продуктах питания. Углеводы имеют три основные формы – это простые сахара, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете какие-либо вещества с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и крахмал до простого сахара, называемого глюкозой, основного источника энергии для клеток в вашем теле. Пищевые волокна (они же – растительная клетчатка) проходят через ваше тело непереваренными. Но их роль – регулировать пищеварение.

Два основных гормона, производимые клетками поджелудочной железы, помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в ваши клетки. Там она используется для получения энергии. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу из печени, когда уровень сахара в крови (концентрация глюкозы плазмы) низкий. Этот процесс способствует поддержанию работоспособности вашего тела и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови. Различные виды углеводных продуктов обладают специфическими свойствами, которые влияют на то, как быстро организм их переваривает и как скоро глюкоза попадает в кровь (чем опасно чрезмерное потребление сахара – читайте здесь).

Понимание значений ГИ

Существуют различные методы исследования ГИ для присвоения определенному продукту того или иного числового значения. За максимальное значение в ГИ 100 принимается чистая глюкоза, она максимально быстро и активно меняет концентрации сахара плазмы. Определенный ГИ продуктов присваивается в сравнении с чистой глюкозой и может иметь значение от 1 до 99.
Все продукты по уровню ГИ можно разделить на три условные категории:

• Имеющие низкий уровень ГИ, он колеблется от 1 до 55
• Средние показатели ГИ в пределах от 56 до 69
• Продукты с высоким уровнем ГИ имеют показатели выше 70

На основании сравнения ГИ у тех или иных продуктов можно подобрать для себя более здоровые виды пищи, которые не приводят к резким всплескам глюкозы крови. Если есть выбор между продуктом ГИ 72 и ГИ 45, стоит предпочесть последний.

Проблемы при использовании ГИ

К сожалению, этот показатель не универсален и не идеален. Одним из ограничений в использовании ГИ является то, что он не отражает точное количество определенных блюд продуктов, которое вы можете съесть. И даже высокий ГИ может быть типичен для достаточно полезных и здоровых продуктов. Например, у обычного арбуза среднее значение ГИ 80, за счет чего он относится к группе высокоуглеводных продуктов, от которых казалось бы, нужно отказаться. Но порция этого продукта имеет по факту очень мало углеводов, которые усваиваются и приводят к повышению концентрации глюкозы плазмы. То есть, чтобы реально повысить уровень сахар крови, нужно съесть очень много этого продукта.
Для того, чтобы устранить данное противоречие и решить проблему выбора продуктов, исследователи предложили еще один показатель – гликемическая нагрузка (ГН). Это определенная цифра, которая отражает изменение уровня глюкозы плазмы при приеме стандартной порции того или иного продукта. Так, на примере того же арбуза, порция в 120 г получила ГН в 5 единиц, что позволяет отнести арбуз к вполне здоровой пище. 80 г сырой морковки имеет ГН в 2 единицы, и также относится к здоровой пище. По гликемической нагрузке все блюда и продукты можно так же разделить на три категории:

• С низким показателем ГН – это значение в 1-10
• Средняя ГН – показатели в 11-19
• Высокая гликемическая нагрузка со значениями выше 20.

Наиболее серьезно и активно на глюкозу крови влияют именно продукты из третьей группы.

Другие вопросы и проблемы

Значение ГИ оценивает только углеводы и ничего не говорит нам о другой информации относительно продуктов питания. Например, цельное молоко имеет значение ГИ 31 и значение ГН 4 для 1 стакана в 250 мл. Но из-за высокого содержания жира цельное молоко – не лучший выбор для похудения или контроля веса.
База данных по ГИ – это не исчерпывающий список продуктов, а список тех, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением ГИ в базе данных отсутствуют. Значение ГИ любого продукта питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, как готовится пища, как она обрабатывается, какие другие продукты употребляются в пищу одновременно.
Кроме того, может быть диапазон значений ГИ для одних и тех же продуктов, и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов питания.

Детали диеты

Диета ГИ предписывает прием пищи в основном из продуктов, которые имеют низкие значения. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значениями ГИ включают следующее:

• Низкий ГИ: зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и отруби на завтрак.
• Средний ГИ: сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака, мультизерновые, овсяные отруби или ржаной хлеб.
• Высокий ГИ: белый рис, белый хлеб и картофель.

Некоторые диеты могут описывать продукты как имеющие медленные углеводы или быстрые углеводы. В целом, продукты с низким значением ГИ усваиваются относительно медленно, а продукты с высокими значениями усваиваются быстро. Диеты имеют различные рекомендации по размеру порции, а также потреблению белков и жиров.

Эффективна ли гликемическая диета?

В зависимости от ваших целей в области здоровья, исследования преимущества диеты ГИ дают неоднозначные результаты.
Противоречивы данные в отношении потери веса. Результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин, были опубликованы в 2015 году. Исследователи обнаружили, что диеты с высоким ГИ от употребления рафинированного зерна, крахмала и сахара были связаны с увеличением веса. Другие исследования показывают, что диета с низким ГИ может способствовать снижению веса и поддерживать потерю массы тела. Тем не менее, данные из другого исследования показали значительный диапазон в отдельных значениях ГИ для тех же продуктов. Этот диапазон изменчивости значений ГИ является ненадежным руководством при определении выбора продуктов питания.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, является более важным фактором оценки глюкозы в крови, чем ГИ. По данным исследований, для большинства людей с диабетом лучший инструмент для контроля уровня глюкозы в крови – это подсчет углеводов.
Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким ГИ может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты могут быть также связаны с низкокалорийной пищей, высоким содержанием клетчатки в диетах, предписанных пациентам.

Холестерин

Обзоры испытаний, оценивающих влияние диет с низким показателем ГИ на холестерин, показали достаточно последовательные доказательства того, что такие диеты могут помочь снизить общий холестерин, а также липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин). Особенно это выражено, когда диета с низким ГИ сочетается с увеличением объема пищевых волокон. Продукты с низким или умеренным ГИ, такие как фрукты, овощи либо цельнозерновая пища, как правило, – полноценный источник волокон клетчатки.

Контроль аппетита

Одна теория о влиянии диеты с низким ГИ – контроль аппетита. Предполагается, что пища с высоким ГИ вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быструю реакцию на инсулин и последующее быстрое возвращение чувства голода. Продукты с низким ГИ, в свою очередь, могут отсрочить возникновение чувства голода. Клинические исследования этой теории дали смешанные результаты. Кроме того, если диета с низким ГИ подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в перспективе приведет к тому, что люди станут есть меньше и лучше управлять своим весом. Долгосрочные клинические исследования, однако, не смогли продемонстрировать этот эффект.

Каковы выводы?

Чтобы поддерживать нормальный вес, вам нужно сжигать столько калорий, сколько вы потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Потеря веса лучше всего достигается с помощью комбинации снижения калорий в вашей диете и увеличения вашей физической активности. Диета ГИ может обеспечить необходимое направление, чтобы помочь вам сделать правильный выбор здорового питания. Исследователи, которые поддерживают базу данных ГИ, предупреждают, что гликемический индекс не должен использоваться изолированно и что следует учитывать другие факторы питания – калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

Читайте также: 11 самых экстремальных диет мира, которые не стоит пробовать.