Когда встает вопрос о похудении, мы всегда хотим сравнить наиболее понравившиеся диеты между собой, чтобы оценить – какая из них проще, полезнее и эффективнее. Учитывая шумиху вокруг низкоуглеводных диет, логично начать наши обзоры с двух наиболее популярных систем – кетодиеты и системы Аткинса. Посмотрите, как профессиональные диетологи сравнивают эти диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Кетодиета снова на сцене!
Собственно, кетодиета – не новость для медицины, ее впервые стали использовать именно врачи-неврологи еще в середине прошлого века для лечения серьезных неврологических заболеваний у детей и взрослых, в частности – эпилепсии. Тогда она особого распространения не получила, не дала высокой эффективности в сравнении с лекарствами и на некоторое время была забыта. Подробнее про кетодиету мы писали тут.
Сегодня кетогенная диета стала необычайно популярна снова, так как интерес к ней породила диета Аткинса, когда она впервые появилась на сцене. Во многом эти системы питания похожи в своей принципиальной схеме, хотя у них есть и достаточно весомые различия. Обе диеты строятся на низком содержании углеводов, и основная их идея состоит в том, чтобы похудеть, сокращая углеводы, но потребляя при этом больше жира, чем рекомендуют большинство диет или традиционные рекомендации по здоровому рациональному питанию. Давайте обсудим, что общего у системы Аткинса и кетодиеты, а также определим, чем же они все-таки отличаются.
Система Аткинса: общий обзор
Диета Аткинса – это не лечебная или профилактическая, а так называемая «коммерческая» диета (подразумевающая платные услуги по доступу к информации о питании и рекомендациям). Она была создана более 40 лет назад кардиологом доктором Робертом Аткинсом. В этой четырехэтапной диете вы начинаете кушать очень мало углеводов и постепенно корректируете их объем с каждой фазой, пока не достигнете желаемого веса.Концепция заключается в том, что, ограничивая углеводы, ваше тело начинает расходовать накопленный жир в качестве альтернативного источника топлива для клеток. Это означает, что нужно избегать сахара и крахмала, таких продуктов, как картофель или белый хлеб. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на продуктах с содержанием жира и белка, таких как птица, мясо и яйца.
В соответствии с диетическими рекомендациями суточная норма углеводов составляет не менее 130-150 грамм. Но на первом этапе диеты Аткинса вам разрешено только 20 грамм «чистых углеводов» в день. Из них от 12 до 15 г поступают из «базовых» овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как помидоры черри или руккола. С другой стороны, общее количество жиров составляет до 63% ежедневных калорий в первой фазе, что намного выше, чем рекомендуемое общее потребление жиров от 25% до 35% для взрослых.
В целом, вы будете съедать три порции белка в день и две-четыре порции продуктов, богатых жирами вместе с вашими 12-15 г чистых углеводов. Получать чистые углеводы вы будете из таких продуктов, как бобовые, орехи или семена, а также фрукты, овощи и цельные зерна.
Кетодиета: общий обзор
Кетодиета в этом плане более гибкая, вы можете найти много ее различных версий: на сегодня нет ни одного строго установленного плана. Некоторые люди остаются на кетодиете бесконечно долго, делая ее своим повседневным питанием, в то время как другие применяют ее циклически, когда необходима поправка здоровья или коррекция веса.Кетодиета осуществляет потерю веса путем сжигания жира. Вы сокращаете углеводы, которые потребляете, и вместо этого добавляете в рацион жиры. Таким образом, согласно сторонникам диеты, вы безопасно вводите свое тело в состояние кетоза (или кетоацидоза, что точнее с точки зрения физиологии).
При кетозе ваше тело расщепляет жир, поступающий с едой и накопленный под кожей в брюшной полости, на вещества, называемые кетонами (или кетоновыми телами). К кетонам относят три основных вещества – ацетон, ацетоуксусную и бета-оксимасляную кислоты. При соблюдении кетодиеты обмен веществ и получение энергии для клеток в основном зависят от жира, а не от сахара (глюкозы и других легких углеводов). Это может привести к быстрой потере веса.
Но на фоне такого питания изменяются результаты анализов мочи или крови, появляется специфическое «фруктовое» дыхание (запах прелых фруктов или ацетона изо рта), уменьшение чувства голода, изменения умственной активности и переносимости физической нагрузки при выполнении упражнений.
В целом, кетодиеты предусматривают ограничение углеводов до 15-20 г чистых углеводов в день. Потребление жиров составляет примерно 70% от ежедневных калорий.
Особенности кетодиеты
По сути, эта система переворачивает традиционное отношение к составу диеты. Вместо мяса птицы без кожи и постного мяса источниками белка становятся стейки с прослойками жира, куриные бедра, свиное жаркое и закуски, такие как бекон. Цельные молочные продукты также приветствуются. Вы ограничиваете все блюда с сахаром, начиная от десертов, темного шоколада и орехового масла м заканчивая любой домашней или магазинной выпечки и даже некоторых соусов (кетчуп). Для салата можно использовать зелень, такую как шпинат, капуста и листовой салат, а также брокколи, цветную капусту и огурцы. Но крахмалистые овощи, такие как кукуруза и сладкий картофель, содержат слишком много углеводов. Салатная заправка может состоять из масел таких продуктов, как авокадо, олива, рапс, льняное семя и пальма. Используется даже майонез.Сходства между кетодиетой и Аткинсом
Акцент на низкое содержание углеводов и повышенное содержание жира аналогичны в обеих диетах, особенно в начальной, наиболее ограничительной фазе системы Аткинса. В фазе 1 Аткинса все углеводы составляют только 10% калорий от ежедневных приемов пищи. Для кетодиеты общее количество углеводов, как правило, даже ниже 7% от ежедневных приемов пищи.Кстати, общая стоимость подобных диет тоже схожа и достаточно велика, продукты нужно подбирать тщательно. В Европе и Америке есть даже специальные магазины, предлагающие продукты для этих диет. Но у нас пока подобного нет, поэтому можно делать заказы через интернет.
Польза для здоровья
Потеря лишних килограммов, если у вас есть избыточный вес или ожирение, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же, исследования показывают, что сокращение углеводов помогает предотвратить или контролировать уже имеющийся диабет 2 типа, снижая потребность организма в инсулине, способствуя снижению уровня сахара в крови и предотвращая всплески уровня глюкозы после еды.При кетодиете самое серьезное влияние с точки зрения здоровья – это контроль уровня сахара в крови. Однако, для людей, которые используют кетодиету только периодически это становится более сложным. Согласно некоторым исследованиям, диеты с низким содержанием углеводов, такие как Аткинс и кето, могут повышать уровень хорошего холестерина ЛПВП и понижают артериальное давление, и, следовательно, уменьшают риск сердечного приступа и инсульта.
Не менее важны и эффекты потери веса. И Аткинс, и кетодиета находятся на вершине рейтинга лучших диет по похудению. Люди стремятся к кетодиете, потому что хотят быстрой потери веса. Нет никаких сомнений в том, что когда вы значительно ограничиваете свою диету, теряете вес. И данные диеты дают достаточно резкое снижение, которого трудно достичь при других.
Риски для организма
Было бы неправильно говорить только о плюсах этих систем: минусов у них тоже достаточно, и диетологи не считают эти системы идеальными. Как для Аткинса, так и для кетодиеты, польза для здоровья от низкого содержания углеводов может быть компенсирована потенциальным риском от более высокого содержания жира.Ограничение целых групп продуктов питания само по себе создает риски для здоровья. Например, микробиом кишечника зависит от различных типов волокон, встречающихся в разных видах растений. Если вы серьезно сокращаете углеводы, то вы не получаете эти волокна.
Питательные компоненты, такие как фитохимические вещества, содержатся в растительной пище, богатой углеводами. И люди недополучают все эти питательные вещества, когда едят так мало фруктов, зерновых и бобовых. Есть также данные, что людям, которые переходят на кето или Аткинс, очень трудно придерживаться этих систем длительно. А скачки с диеты на обычное питание связаны с будущим увеличением веса и ростом «упорных» жировых отложений, избавиться от которых очень сложно.
Различия между кетодиетой и Аткинсом
Польза для здоровья: только фактыСистема Аткинса считается более авторитетной, по ней доступно больше исследований, чтобы подтвердить его безопасность и отсутствие серьезных побочных эффектов.
Соблюдение кетодиеты может помочь спортсменам повысить выносливость, хотя для этого необходимы дополнительные исследования. Одна проблема заключается в том, что приверженцы кетодиеты действительно не всегда достигают состояния кетоза. На самом деле они не едят достаточно мало углеводов и жиров, чтобы впасть в кетоз. И это, кстати, хорошо, так как избыток кетоновых тел опасен для организма, он действует как яд.
Риски диет: только факты
Для системы Аткинса мало описанного негативного воздействия на здоровье. За исключением некоторых незначительных побочных эффектов, таких как слабость, тошнота, раздражительность и неприятный запах изо рта, других проблем не исследовалось.Кетодиета может представлять риск для здоровья людей с определенными медицинскими патологиями и не считается безопасной для людей с заболеваниями почек или печени. Возможны и гормональные изменения, включающие серьезное воздействие на инсулин и репродуктивные гормоны. Использование кето для людей с диабетом, особенно среди тех, кто принимает инсулин, остается спорным.
Кетодиета может работать лучше у людей, которые хотят радикально изменить свою диету для достижения кетоза, тогда как Аткинс лучше подходит для тех, кто ищет менее ограничительный и более простой план питания.
Вот что нужно учитывать для системы Аткинса:
- Потеря вес до 6-7 фунтов в первые две недели (включая вес воды).
- План питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
- Польза для здоровья: может снизить кровяное давление, повысить уровень холестерина.
- Риски: Более высокое содержание жира может повысить общий уровень холестерина.
- Потеря веса до 5 кг в первую неделю (включая вес воды).
- План питания чрезвычайно низкоуглеводный, с высоким содержанием жира, меню имеет много разных версий, что путает потребителя.
- Польза для здоровья: может снизить уровень сахара в крови и предотвращает углеводные всплески.
- Риск для здоровья: не рекомендуется для людей с заболеваниями печени или почек.
