Красивый рельеф мышц бывает только у тех, кто регулярно нагружает их. Разбираемся, как выбрать оптимальный вес на тренажере и какие гантели взять в руки.
Некоторым девушкам удается жить в стройном и мускулистом теле, понятия не имея о становой тяге или выпадах с медболом. Нет, они не ведьмы – просто выиграли в генетическую лотерею и/или много и активно практикуют с собственным весом – как, например, приверженцы динамичных видов йоги. Всем остальным остается только принять тот факт, что без нагрузок с отягощением не видать ни красивого рельефа, ни оборотистого обмена веществ, ни здоровья в долгосрочной перспективе. Особенно женщинам: силовые тренировки – единственный способ сохранять мышцы, плотность костей и хороший обмен веществ после 30 лет. Поэтому долой стереотипы, что гантели – только для мальчиков, пора взять в руки что-то потяжелее клатча.
Какой утяжелитель мне нужен?
Фитнес-индустрия постоянно придумывает все новые способы сделать тренировку сложнее и заодно заработать на желании каждого уважающего себя зожника иметь модный и суперсовременный снаряд. В приличном зале можно встретить не только классическую штангу, но и разнообразные мешки с песком или гелем, и специальные браслеты для рук, ног и поясницы. Однако если вы не продвинутый атлет и тренер, которым положено держать руку на пульсе, достаточно иметь под рукой и освоить самые популярные утяжелители. Назовем те, которых вполне достаточно, чтобы тренировки не выглядели однообразными и были эффективными.
Разборные гантели. Лучшая инвестиция в свой внешний вид: в отличие от цельных, разборные гантели универсальны и прослужат бесконечно долго. Главный плюс – они позволяют изменять массу снаряда в зависимости от того, какие именно мышцы вы нагружаете, увеличивать вес вслед за прогрессом и вообще подходить к своим тренировкам гибко и с умом.
Медбол. Это небольшой по размерам, но довольно тяжелый резиновый мяч, наполненный песком или синтетической начинкой. Вес может варьироваться от 1 до 20 кг, но наиболее подходящие для женщины медболы весят в среднем 3–5 кг. С таким снарядом вы сможете прорабатывать мышцы тела практически при любом уровне физической подготовки.
Гиря. Снаряд, который кажется типично мужским, на самом деле постепенно завоевывает популярность среди девушек. Благодаря изменчивому центру тяжести упражнения с гирей даже небольшого веса очень эффективны и дают больший мышечный отклик. Новичкам советуют практиковать с гирей около 6 кг, внимательно следя за ощущениями, девушкам в хорошей физической форме можно браться за снаряды 8–12 кг.
Техника безопасности при силовой тренировке
Прежде чем устанавливать определенный вес на тренажере, подходить к штанге и вообще начинать тренировку, обязательно нужно сделать суставную гимнастику и разминку. Пять-десять минут упражнений с собственным весом, направленные на разогрев тканей и улучшение амплитуды движений, по статистике, на 80% снижают риск травм во время работы с утяжелителями.
Как выбрать вес утяжелителя?
Тем, кто отправляется в зал впервые в жизни или вернулся после длительного перерыва, фитнес-эксперты советуют 2–3 месяца работать только с собственным весом или чисто номинальными утяжелителями – например, гантелями по 1 кг или лентами-амортизаторами. Это позволит мышцам и связкам окрепнуть и выйти на рабочий уровень. В зависимости от индивидуальных показателей это может занять пару недель или пару месяцев – тут важно прислушиваться к ощущениям, вести дневник нагрузки и отработать идеальную технику выполнения упражнений. Этот последний пункт – самый важный: нет смысла вообще приседать со штангой или мечтать сделать еще два повтора с тяжелыми гантелями, если мышцы при этом работают неправильно.
Как только из неофитов вы эволюционируете в человека, который не валится с ног при одном только виде грузов и легко (но главное – технично) делает 12–15 повторений с небольшим весом, можно увеличивать массу утяжелителей. Плохая новость в том, что определить, с каким именно весом вы должны делать то или иное упражнение, можно только в индивидуальном порядке. Это зависит от:
-
генетических особенностей мышц и связок: есть люди, которые от природы способны справляться с большими весами – по таблице этого не определишь;
-
типа упражнений: крупные мышцы бедер и ягодиц предсказуемо лучше справляются с большим весом, чем слабо тренированные бицепсы – то есть к подбору нагрузки нужно подходить с учетом выполняемого упражнения;
-
особенностей снаряда: работать с гирей или мешком с песком сложнее, чем с гантелями или штангой;
-
самочувствия: недавно перенесенная болезнь, слишком частые тренировки, от которых мышцы не успевают восстановиться, – все это может откатить атлета назад в субъективном ощущении «могу–не могу» поднять тот же вес, что и на прошлой неделе. К этим сигналам рекомендуется прислушиваться особенно чутко, чтобы избежать травм и дать телу время на реабилитацию.
А теперь хорошая новость: достоверный способ определить, с каким по весу снарядом вам нужно тренироваться, все-таки есть. Сделайте 15 повторений выбранного упражнения, четко контролируя технику. Если на последних повторах вы чувствуете, что почти не напрягаетесь и можете приседать-махать-гнуться дальше – вес утяжелителя нужно увеличивать. Если на последних повторах вы отчетливо ощущаете жжение в мышцах и радуетесь, что скоро можно будет передохнуть, – вес выбран правильно. Готовы бросить тренировку уже после второго-третьего повторения? Однозначно вес слишком велик для вас – по крайней мере сегодня и в этом конкретном упражнении.
