Тратить на фитнес всего 5, 10, ну ладно — 15 минут в день очень заманчиво. Но правда ли короткие тренировки так эффективны, как обещает интернет?
Наталья Саитова, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class, специалист по интегративной оптимизации здоровья
Экспресс-услуги — самый востребованный в современном мире жанр, и фитнес-индустрии тоже есть что предложить вечно занятым. Тренировка Табата обещает сжечь лишний жир всего за четыре минуты, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) грозятся вылепить идеальное тело тем, у кого есть хотя бы четверть часа, а авторские методы прокачки пресса или рук за пять, семь, десять минут вообще никто не считал. Казалось бы, больше никаких отговорок про нехватку времени — бери и делай. Ах нет, секундочку: оказывается, короткие тренировки подходят далеко не всем.
За и против
Официальной классификации коротких тренировок не существует, но в профессиональной среде так принято называть фитнес-программы, которые длятся от 5 до 20 минут и имеют важное общее правило: каждая секунда этого времени тратится эффективно и максимально напрягает организм. То есть ленивая утренняя зарядка, конечно, лучше, чем ничего, но тренировкой считаться не может. «Прежде чем выкраивать свободные минуты и подбирать себе подходящую экспресс-программу, я бы рекомендовала человеку здраво оценить свою физическую подготовку и состояние здоровья, — советует Наталья Саитова. — Короткие тренировки категорически не подходят новичкам в фитнесе: тут требуется высокий темп выполнения упражнений, идеальная техника и, главное, привычка и желание тренироваться на максимуме своих возможностей. Далеко не все морально готовы даже пять минут провести в зашкаливающем ритме, а без этого качество тела за короткое время не улучшишь. Еще одно важное обстоятельство — состояние здоровья. Солидный лишний вес, заболевания дыхательной системы, проблемы с артериальным давлением, диабет при высокоинтенсивном тренинге могут быть фатальны. Даже такие заболевания, как сколиоз и сильное плоскостопие, – уже противопоказание: техника выполнения упражнений с этими диагнозами не может быть идеальной, и тренировка только ухудшит состояние организма».Однако солидный список ограничений — не повод расстраиваться тем, кто в него попадает. Как показало исследование American Council on Exercise, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, 30-минутный тренинг в среднем темпе давал такие же улучшения фитнес-показателей, как изматывающие ВИИТ. То есть проверять себя на прочность с помощью потогонных тренировок новичкам и не нужно: набрать форму и потерять лишние килограммы им проще с помощью посильных активностей, которые мягко подготовят организм к покорению новых вершин.
Зато для здоровых и физически подготовленных граждан экспресс-тренировки могут быть спасением в ситуации дефицита времени. Ведь их главный бонус — всего 10–15 минут физической работы на пределе возможностей так разгоняют обменные процессы, что организм продолжает окислять жир и улучшать состояние мышц еще несколько часов, а то и дней после нагрузки.
Как устроен высокоинтенсивный интервальный тренинг?
ВИИТ — это энергичная функциональная тренировка продолжительностью 5–20 минут. Схемы могут быть разными, но классикой считаются 20 секунд интенсивных упражнений, 60 секунд восстановления в режиме быстрой ходьбы — и так, пока не выйдет время. Изобретение японского профессора Идзуми Табата — тоже разновидность ВИИТ, она предписывает 20 секунд работы на пределе возможностей, затем 10-секундный отдых, повторить шесть — восемь кругов. Так менее чем за пять минут можно обеспечить мышцам нагрузку, которая будет держать их в тонусе еще несколько дней. Роднит все виды эффективных ВИИТ одно: если во время упражнения вы говорите себе: «Как тяжело, скорее бы это закончилось» — цель достигнута.Как часто устраивать себе ВИИТ?
«В идеале высокоинтенсивные короткие тренировки должны быть дополнением к другим видам нагрузки, — считает фитнес-эксперт Наталья Саитова. — ВИИТ хороши для тюнинга тела, а базу человек все равно должен получать от более длительных, стабильных тренировок, которые постепенно наращивают силу и выносливость, готовят организм к мощным коротким нагрузкам. Делать 5–15-минутные спринты ежедневно имеет смысл разве что продвинутым спортсменам, например, чтобы не растерять форму в отпуске. Своим достаточно опытным клиентам я обычно рекомендую начинать с одной короткой ВИИТ-тренировки в неделю, при желании потом можно добавить. Если человек выбирает для себя стратегию фитнеса по 20–30 минут, но в более спокойном режиме, ради быстрого результата такие занятия можно сделать ежедневными. Тем не менее нужно помнить, что, если тренировка была на пределе физических возможностей, телу нужно больше времени для восстановления — день отдыха ему не повредит».Что важно во время коротких тренировок?
Помимо честности с самим собой (жалеть себя и нарушать условия игры во время ВИИТ бессмысленно), наш фитнес-эксперт советует держать в голове такие моменты.- Продумывая набор упражнений для короткой тренировки, убедитесь, что все мышечные группы получат равномерную нагрузку и никто не будет обделен. Девушкам, особенно если они тренируются дома, свойственно нагружать только мышцы проблемных зон, но это неправильная стратегия.
- Для коротких тренировок крайне важна идеальная техника исполнения: темп перехода от одного движения к другому крайне высок, и пропускать это через голову точно не получится. Поэтому у каждого, кто практикует ВИИТ, должен быть выработан стойкий паттерн движений. Это приходит только со временем, и отрабатывать технику исполнения даже банальных приседаний и планок нужно в спокойном режиме.
- Разминка и заминка обязательны, даже если вы тренируетесь всего пять минут. Это нужно, чтобы поднять пульс, подготовить суставы и дыхательную систему. Для разминки подойдет легкое кардио (бег, прыжки), стретч, вращения и махи руками и ногами. По сути движений разминка должна быть больше всего похожа на вашу основную работу. В качестве заминки хороши дыхательные техники, которые быстро восстанавливают пульс и расслабляют.
- Подбирая упражнения для ВИИТ, помните, что важно соблюдать анатомические плоскости, иначе тело получит неравномерную нагрузку. Например, вертикальные тяги должны быть сбалансированы горизонтальными, упражнения на пресс – уравновешены нагрузкой на спину, а все движения в целом должны укладываться в понятие «плоскостной тренинг».
- Не рассчитывайте, что ВИИТ заменят вам силовые тренировки. Во-первых, для коротких мощных спринтов нельзя использовать привычные веса: обычно рекомендуется брать снаряды на 30–40 % меньше вашего привычного повторного максимума. Во-вторых, время восстановления мышц ограничено секундами, а все силы организма брошены на расщепление жиров — неоптимальный режим для роста мышечной массы.
- ВИИТ категорически противопоказан людям в хроническом стрессе: их усталые надпочечники от таких нагрузок способны поставить с ног на голову всю гормональную систему с непредсказуемыми последствиями.
- Организм человека обладает способностью со временем адаптироваться к любым, даже пиковым для себя нагрузкам. Так что прогрессировать необходимо даже во время коротких тренировок, постепенно увеличивая количество повторов за определенное время, вес оборудования, время под нагрузкой.
- ВИИТ часто выбирают для себя женщины, которые хотят восстановиться после беременности, но по объективным причинам не могут себе позволить тратить много времени. «Я такую стратегию не рекомендую, — говорит Наталья Саитова. — Уровень стресса и энергетические затраты при родах и грудном вскармливании и так высоки, гормональная система работает по другим законам, и в результате можно не только не похудеть, а, наоборот, поправиться, столкнуться с отеками и упадком сил».
