Подпишись на нас в соц. сетях!


Спросили эксперта: эффективны ли короткие тренировки



Тратить на фитнес всего 5, 10, ну ладно — 15 минут в день очень заманчиво. Но правда ли короткие тренировки так эффективны, как обещает интернет?

iStock-576573040_900.jpg

Наталья Саитова.jpg



Наталья Саитова, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class, специалист по интегративной оптимизации здоровья



Экспресс-услуги — самый востребованный в современном мире жанр, и фитнес-индустрии тоже есть что предложить вечно занятым. Тренировка Табата обещает сжечь лишний жир всего за четыре минуты, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) грозятся вылепить идеальное тело тем, у кого есть хотя бы четверть часа, а авторские методы прокачки пресса или рук за пять, семь, десять минут вообще никто не считал. Казалось бы, больше никаких отговорок про нехватку времени — бери и делай. Ах нет, секундочку: оказывается, короткие тренировки подходят далеко не всем.

За и против

Официальной классификации коротких тренировок не существует, но в профессиональной среде так принято называть фитнес-программы, которые длятся от 5 до 20 минут и имеют важное общее правило: каждая секунда этого времени тратится эффективно и максимально напрягает организм. То есть ленивая утренняя зарядка, конечно, лучше, чем ничего, но тренировкой считаться не может. «Прежде чем выкраивать свободные минуты и подбирать себе подходящую экспресс-программу, я бы рекомендовала человеку здраво оценить свою физическую подготовку и состояние здоровья, — советует Наталья Саитова. — Короткие тренировки категорически не подходят новичкам в фитнесе: тут требуется высокий темп выполнения упражнений, идеальная техника и, главное, привычка и желание тренироваться на максимуме своих возможностей. Далеко не все морально готовы даже пять минут провести в зашкаливающем ритме, а без этого качество тела за короткое время не улучшишь. Еще одно важное обстоятельство — состояние здоровья. Солидный лишний вес, заболевания дыхательной системы, проблемы с артериальным давлением, диабет при высокоинтенсивном тренинге могут быть фатальны. Даже такие заболевания, как сколиоз и сильное плоскостопие, – уже противопоказание: техника выполнения упражнений с этими диагнозами не может быть идеальной, и тренировка только ухудшит состояние организма». 

Однако солидный список ограничений — не повод расстраиваться тем, кто в него попадает. Как показало исследование American Council on Exercise, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, 30-минутный тренинг в среднем темпе давал такие же улучшения фитнес-показателей, как изматывающие ВИИТ. То есть проверять себя на прочность с помощью потогонных тренировок новичкам и не нужно: набрать форму и потерять лишние килограммы им проще с помощью посильных активностей, которые мягко подготовят организм к покорению новых вершин.

Зато для здоровых и физически подготовленных граждан экспресс-тренировки могут быть спасением в ситуации дефицита времени. Ведь их главный бонус — всего 10–15 минут физической работы на пределе возможностей так разгоняют обменные процессы, что организм продолжает окислять жир и улучшать состояние мышц еще несколько часов, а то и дней после нагрузки. 

Как устроен высокоинтенсивный интервальный тренинг?

ВИИТ — это энергичная функциональная тренировка продолжительностью 5–20 минут. Схемы могут быть разными, но классикой считаются 20 секунд интенсивных упражнений, 60 секунд восстановления в режиме быстрой ходьбы — и так, пока не выйдет время. Изобретение японского профессора Идзуми Табата — тоже разновидность ВИИТ, она предписывает 20 секунд работы на пределе возможностей, затем 10-секундный отдых, повторить шесть — восемь кругов. Так менее чем за пять минут можно обеспечить мышцам нагрузку, которая будет держать их в тонусе еще несколько дней. Роднит все виды эффективных ВИИТ одно: если во время упражнения вы говорите себе: «Как тяжело, скорее бы это закончилось» — цель достигнута.

Как часто устраивать себе ВИИТ?

«В идеале высокоинтенсивные короткие тренировки должны быть дополнением к другим видам нагрузки, — считает фитнес-эксперт Наталья Саитова. — ВИИТ хороши для тюнинга тела, а базу человек все равно должен получать от более длительных, стабильных тренировок, которые постепенно наращивают силу и выносливость, готовят организм к мощным коротким нагрузкам. Делать 5–15-минутные спринты ежедневно имеет смысл разве что продвинутым спортсменам, например, чтобы не растерять форму в отпуске. Своим достаточно опытным клиентам я обычно рекомендую начинать с одной короткой ВИИТ-тренировки в неделю, при желании потом можно добавить. Если человек выбирает для себя стратегию фитнеса по 20–30 минут, но в более спокойном режиме, ради быстрого результата такие занятия можно сделать ежедневными. Тем не менее нужно помнить, что, если тренировка была на пределе физических возможностей, телу нужно больше времени для восстановления — день отдыха ему не повредит».

Что важно во время коротких тренировок?

Помимо честности с самим собой (жалеть себя и нарушать условия игры во время ВИИТ бессмысленно), наш фитнес-эксперт советует держать в голове такие моменты. 
  • Продумывая набор упражнений для короткой тренировки, убедитесь, что все мышечные группы получат равномерную нагрузку и никто не будет обделен. Девушкам, особенно если они тренируются дома, свойственно нагружать только мышцы проблемных зон, но это неправильная стратегия.
  • Для коротких тренировок крайне важна идеальная техника исполнения: темп перехода от одного движения к другому крайне высок, и пропускать это через голову точно не получится. Поэтому у каждого, кто практикует ВИИТ, должен быть выработан стойкий паттерн движений. Это приходит только со временем, и отрабатывать технику исполнения даже банальных приседаний и планок нужно в спокойном режиме.
  • Разминка и заминка обязательны, даже если вы тренируетесь всего пять минут. Это нужно, чтобы поднять пульс, подготовить суставы и дыхательную систему. Для разминки подойдет легкое кардио (бег, прыжки), стретч, вращения и махи руками и ногами. По сути движений разминка должна быть больше всего похожа на вашу основную работу. В качестве заминки хороши дыхательные техники, которые быстро восстанавливают пульс и расслабляют.
  • Подбирая упражнения для ВИИТ, помните, что важно соблюдать анатомические плоскости, иначе тело получит неравномерную нагрузку. Например, вертикальные тяги должны быть сбалансированы горизонтальными, упражнения на пресс – уравновешены нагрузкой на спину, а все движения в целом должны укладываться в понятие «плоскостной тренинг». 
  • Не рассчитывайте, что ВИИТ заменят вам силовые тренировки. Во-первых, для коротких мощных спринтов нельзя использовать привычные веса: обычно рекомендуется брать снаряды на 30–40 % меньше вашего привычного повторного максимума. Во-вторых, время восстановления мышц ограничено секундами, а все силы организма брошены на расщепление жиров — неоптимальный режим для роста мышечной массы.
  • ВИИТ категорически противопоказан людям в хроническом стрессе: их усталые надпочечники от таких нагрузок способны поставить с ног на голову всю гормональную систему с непредсказуемыми последствиями.
  • Организм человека обладает способностью со временем адаптироваться к любым, даже пиковым для себя нагрузкам. Так что прогрессировать необходимо даже во время коротких тренировок, постепенно увеличивая количество повторов за определенное время, вес оборудования, время под нагрузкой.
  • ВИИТ часто выбирают для себя женщины, которые хотят восстановиться после беременности, но по объективным причинам не могут себе позволить тратить много времени. «Я такую стратегию не рекомендую, — говорит Наталья Саитова. — Уровень стресса и энергетические затраты при родах и грудном вскармливании и так высоки, гормональная система работает по другим законам, и в результате можно не только не похудеть, а, наоборот, поправиться, столкнуться с отеками и упадком сил».



Поделиться:
Фото: Istockphoto
16.01.2020
Наши рассылки

От бедра: как сформировать красивую походку


От бедра2.jpg


Умение правильно ходить нужно не только царственным особам и этому стоит поучиться. Зачем? Не только для того, чтобы ловить восхищенные взгляды мужчин, но и чтобы предупредить проблемы со здоровьем. Дело в том, что неправильная походка приводит к возникновению проблем с суставами и позвоночником‚ развитию косолапости‚ плоскостопия‚ а также… портит набойки и подошвы обуви.



Какая она, красивая походка?


Легкая

Не стоит думать, что грузная поступь — достояние полных людей. Порой и самые стройные девушки маршируют как солдаты, а крупные пожилые дамы ходят совершенно невесомо. Все дело — в технике.

Плавная 

Походка никогда не станет плавной, если впереди будет оказываться корпус, а не нога. Двигатель нашего тела — именно ноги. Отдайте им предпочтение! Вначале земли касается пятка, потом — средняя часть стопы и наконец — носок. 

Энергичная  

В движении должна участвовать вся нога (вспомните хрестоматийное «от бедра»). Ее нужно держать прямой до момента соприкосновения с землей и только потом — сгибать в колене.

Гармоничная

Не семените и не мерьте землю саженями. И то и другое одинаково некрасиво. Идеальная длина шага равна длине стопы. Если не получается ходить такими шажками, умножьте данную величину на полтора. Если и это не помогает, перейдите на высокие каблуки — тогда демонстрировать широкий шаг станет делом весьма затруднительным.

Ровная

Обратите внимание на то, как вы ставите стопы. Идеальный вариант таков: пятки движутся по одной линии, а носки чуть развернуты в стороны. Бездумно подражать манекенщицам и ходить «взахлест» — это некрасиво и смешно.

Женственная

Дамы не должны ставить ноги широко, чеканить шаг и размахивать на ходу руками!

Горделивая

Выпрямитесь, расправьте плечи, втяните живот, приподнимите подбородок и устремите взгляд вперед. В первый раз покажется, что это неимоверно сложно и неудобно, но со временем действовать по-другому не захочется. Такая поза не только делает походку красивой, а движения — скоординированными, но и создает идеальные условия для нормального функционирования систем кровообращения и дыхания.

Сексуальная  

Это ни в коем случае не означает, что при ходьбе нужно старательно вилять бедрами. Вульгарность и сексапильность — вещи разные. Когда вы научитесь правильно ходить, бедра сами придут в движение — плавное, гармоничное, завораживающее. Есть и маленький секрет: манекенщицы немного выдвигают вперед нижнюю часть живота. Кажется, пустячок, но он очень сексуальный!


От бедра3.jpg

С какой стати! Как осанка способна влиять на женское здоровье и внешность


От чего зависит красота походки

Да, хитростей здесь немало. Неудивительно, что правильной поступью от рождения обладают лишь королевы, у них она — в генах, в родовой голубой крови. Походка же простых смертных обусловлена многими факторами: образом жизни, уровнем физической подготовки, конституцией, тем, насколько здоровы суставы и позвоночник. Один и тот же человек может двигаться по-разному в зависимости от настроения, обстоятельств, специфики костюма, обуви. Допустим, пройтись в джинсах и кроссовках так же, как в вечернем платье и туфлях, вам просто не удастся.


Как сформировать красивую походку

Чтобы научиться правильно и грациозно двигаться, надо тренироваться, а именно ходить:
  • с тяжелой книгой на голове — полезно и для походки, и для осанки (вспомните грациозных красавиц Востока);

  • на месте, в быстром темпе, приподнимая пятки, не отрывая носки от пола;

  • чередуя ходьбу на пятках, носках и на полной ступне;

  • делая попеременно большие и маленькие шажки (один длинный шаг правой ногой плюс два коротких левой и правой, один длинный шаг левой ногой плюс два маленьких правой и левой и т. д.);

  • по наклонной плоскости — то на носках, то на пятках, поднимая и опуская руки, заводя их за спину и опуская вниз;

  • поворачивая голову при шаге левой ногой — влево, при шаге правой ногой — вправо;

  • ставя ногу сначала на пальцы, а потом уже на пятку (это называется мягким шагом);

  • высоко поднимая колени;

  • пружиня (стоя на носках, делать небольшие шаги вперед, быстро опускаясь на всю стопу и поднимаясь вновь);

  • танцуя (возможен любой танцевальный шаг: приставной, переменный, скрестный, степ, мамба — это отличное упражнение для красивой походки).


И наконец, еще одно упражнение, которое надо выполнять сидя на стуле: удерживая ноги на весу, следует описывать круги сначала одной стопой, потом другой и в конце обеими вместе (четыре круга в одну сторону, четыре — в другую). В последнем случае стопами нужно работать то синхронно, то вразнобой. 

Пока не научитесь ходить по-королевски, старайтесь не торопиться, чтобы была возможность анализировать собственные движения. 

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Наталья Обрядина
Фото: Unsplash/СС0
22.03.2024

Без поблажек и в сжатые сроки: Как Алла Михеева сбрасывала лишние 4 кг


MyCollages - 2024-03-19T113203.118.jpg

Известная телеведущая — обладательница завидной силы воли. Это и позволяет честно рассуждать о недовольстве собой, а потом приводить себя в форму практически в прямом эфире.

 

В феврале 2024 года Алла Михеева призналась, что весит 57 кг, но ее идеальный вес — 53 кг. Сказано — сделано. Определив, по собственным словам, «сверхзадачу», 35-летняя блондинка в сжатые сроки вернулась в оптимальную для себя форму.


При этом время для тренировок и обожаемой йоги Алла находит даже в череде бесконечных гастролей и съемок. Например, в самом начале 2024 года она приняла участие в 19 ледовых шоу Ильи Авербуха под названием «Корова на льду», и все это за 9 дней. В конце зимы — начале весны звезда также много гастролировала, вела различные мероприятия и принимала участие в съемках. Казалось бы, какой в таком графике может быть спортзал. При такой загруженности лучшим физическим упражнением кажется лежание на кровати.


photo_2024-03-19_11-16-44.jpg

Но обладательница отменного чувства юмора не позволяет себе лениться. Михеева открыто делится в Сети своими тренировками, при этом отмечая, что старается сделать процесс максимально разнообразным. Так, больше всего Алла любит йогу, о чем постоянно напоминает подписчикам, но и для силовых тренировок находится и время, и, собственно, силы. Кроме того, ведущая показала, как после растяжки занимается сайклом: она активно крутит педали велотренажера под бодрую музыку и, кажется, совершенно не устает.

Войти в привычку: 4 важные установки для эффективных тренировок


Кстати, в феврале Алла провела некоторое время в одном из элитных оздоровительных комплексов Подмосковья, где упорно шла к своей цели по сбросу веса. Да-да, даже после изматывающих ледовых шоу, где лишний вес сгорает без шансов задержаться, блондинка отдыхала на тренировках и с ограничениями в питании. 

allamikheeva_post_31_03_2022_22_26_532806281227897405598.jpg

Кстати о еде. Знаменитость признается, что старается соблюдать принципы правильного питания и не переедать. Дается ей это ожидаемо легко и просто. Это связано с тем, что, по словам самой Аллы, к еде она практически равнодушна. Эмоции у нее может вызвать только очень вкусное блюдо. 

Старания телеведущей замечают и подписчики. Они пишут множество комплиментов под фото и видео Аллы. Примечательно, что изрядную часть таких комплиментов пишут представители сильного пола. При этом мужчины восхищались красотой и позитивом Михеевой даже тогда, когда она делилась фото отекшего лица после удаления зубов мудрости в октябре 2023 года. 

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Полина Белосорочко
Фото: Соцсети
19.03.2024

Летящей походкой: сколько шагов нужно делать женщине 60+ лет, чтобы оставаться здоровой и бодрой


MyCollages - 2024-03-11T173743.680.jpg

Ни для кого не секрет, что регулярная активность важна для всех и каждого. Однако возраст, бесспорно, вносит свои коррективы. Новейшее исследование показало, какая активность рекомендована женщинам за 60.


 
Американские ученые изучили показатели 6 тысяч женщин в возрасте от 63 до 99 лет и смогли определить пределы нормы физической активности для женщин «серебряного возраста». Оказалось что даже короткая ежедневная прогулка может стать отличным помощником в профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

 
Так, женщинам за 60 нужно всего 3600 шагов в день, чтобы увидеть ощутимо снизить риск сердечной недостаточности. При этом привычная рекомендация для всех, кто хоть как-то интересуется здоровым образом жизни, – 10 тысяч шагов.

 
Нил Чокши, доктор медицинских наук , директор Пенсильванского центра цифровой кардиологии, не принимавший участия в исследовании, считает полученный показатель вполне себе достижимой целью.
«Это очень важно. Независимо от того, сколько вам лет, любая активность защищает ваше сердце», — сказал эксперт. 
 
Всего за период наблюдения в 7,5 лет было зарегистрировано 407 случаев сердечной недостаточности. Однако исследователи обнаружили, что у тех, кто делал в среднем 3600 шагов в день в нормальном темпе, риск развития сердечной недостаточности был на 26% ниже.

Не только прогулки

demimoore_post_26_08_2022_23_04_232913566911713300071.jpg
Мы выбрали фото 61-летней Деми Мур для иллюстрации материала, потому что она известный адепт активного образа жизни


Ученые выяснили, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 12% ниже у участников, которые тратили около 70 минут в день на занятия легкой интенсивности, такие как уход за собой, работа по дому и помощь кому-либо. 
 

Кроме того, риск прогрессирования сердечной недостаточности был на 16% ниже, если женщины около 30 минут в день посвящали занятиям умеренной и высокой интенсивности. К примеру, такие участницы ходили в нормальном темпе, поднимались и спускались по лестнице и работали во дворе. 
 
А вот сидячий образ жизни скорее вредил. Выяснилось, что каждые полтора часа сидячего образа жизни на 17% повышали риск возникновения сердечной недостаточности.

Важно, что в исследовании рассматривались два подтипа сердечной недостаточности, включая сердечную недостаточность с сохраненной фракцией выброса левого желудочка, которая является самым распространенным типом этого заболевания у пожилых людей.
 

«Этот подтип сердечной недостаточности чаще встречается у женщин, и у нас пока недостаточно действенных методов лечения, поэтому приятно видеть этот эффект», — добавил Ник Чокши.
 

Медицинское сообщество одобрило результаты исследования, поскольку оно доказывает, что активный образ жизни помогает сохранять здоровье сердца.
 

Пожилые мужчины и активность

 
Ученые отмечают, что в исследовании участвовали только женщины, поэтому вопрос применимости ее результатов по отношению к представителям мужского пола остается открытым.
«Мужчины, вероятно, продемонстрируют аналогичные преимущества, потому что эти изменения скорее всего связаны с предотвращением самых распространенных рисков, которые должны быть одинаковыми как у мужчин, так и у женщин», — пояснила Соня Толани, доктор медицинских наук и спортивный кардиолог.
Однако она отметила, что сердечная недостаточность с сохраненной фракцией выброса левого желудочка все же чаще наблюдается у пожилых женщин в постменопаузе.


«Буду горячей сумасшедшей бабушкой!»: Деми Мур объявила о беременности старшей дочери
 

Другие способы защиты от сердечной недостаточности

demimoore_post_24_03_2023_20_49_233065701866940365147.jpg

Несмотря на то, что физическая активность действительно может помочь снизить риск сердечной недостаточности, это не единственный вариант.
 
«Помимо физической активности, важно здоровое питание и регулярные консультации с кардиологом», — отметила Соня Толани.

По ее словам, пожилым людям также важно регулярно проверять у медицинского работника такие показатели, как артериальное давление, уровень глюкозы в крови и уровень холестерина.
 

Невероятно, но все то же исследование показало, что большинство людей даже понятия не имеют, какое у них давление, не говоря уже об уровне холестерина.
 

Вот почему эксперты рекомендуют не забывать о здоровье в любом возрасте, особенно в более взрослом. Ведь всего 3600 шагов в день и полчаса в кабинете у врача раз в месяц могут сделать жизнь каждого более здоровой, долгой и насыщенной.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Полина Белосорочко
Фото: Соцсети
17.03.2024

15 метких фраз, стопроцентно мотивирующих на фитнес-тренировки


Фитнес мотивация2.jpg


Быстрее, выше, сильнее – вы достигните больших успехов, и все благодаря этим простым фразам. Они способны перенести ваши занятия фитнесом на совершенно новый уровень!



1. Поднимите, наконец, свою попу!

Не обижайтесь, поверьте, иногда нам нужен хороший пинок, чтобы мы зашевелились. Прямо сейчас встаньте с дивана или компьютерного кресла и начните делать что-то полезное для своего организма. Уборка по дому или прогулка с собакой тоже подойдут!


2. Хватит находить себе оправдания!

Оправдания – это удел слабых. Разве вы безвольная? Не позволяйте себе быть слабой и морально, и физически. Вы знаете, что один час тренировки, это всего лишь 4% от дневной нормы? Так выполните хотя бы это! 


3. Пот – это слезы жира

Не жалейте ваш жир, пусть ему будет некомфортно в вашем теле. Думайте об этом каждый раз, когда потеете на тренировках и радуйтесь! 


4. Уставшая сегодня – сильная завтра!

Как правило, усталость – это верный признак качественно проведенной тренировки. Разумеется, все хорошо в меру. Не стоит переусердствовать и истязать себя в фитнес-зале, это легко может привести к эффекту перетренированности и снижению мотивации. Но тренировка – это работа мышц и систем, и поэтому чувство усталости - показатель того, что они действительно работали.


5. Хорошая форма – не главное, главное – путь к этой цели

Да, это может звучать немного странно, но на самом деле важнее самой цели то, как именно вы к ней идете. Насколько ответственно вы относитесь к своим тренировкам, питанию, режиму и насколько крепко они войдут в вашу жизнь после достижения цели. Имейте ввиду, что хорошая форма капризна. Не давайте ей повода покинуть вас!


6. Лучше устать, чем жалеть

Не обманывайте себя, тренируйтесь качественно! Можете извиниться перед своим телом только лишь когда выполните последний подход в серии интенсивных упражнений. Вперед! 


7. Никаких стеснений! Пот – ваш лучший аксессуар на тренировке

После пары беговых кроссовок, разумеется )). Вы знали, что в фитнес-клубе существует дресс-код? Да, и пот – его обязательная составляющая. У вас нет этого аксессуара… Тогда зачем вы пришли?  


8. Задайте жару и… повторите еще раз!

Достаточно простая жизненная философия: потейте, улыбайтесь и повторяйте. Поверьте, это, действительно, неплохой рецепт успеха и он работает!



Фитнес мотивация3.jpg

Можно ли есть перед фитнесом и стоит заниматься во время месячных: 12 вопросов о спорте, которые вы стеснялись задать тренеру



9. Никто не говорил, что будет легко

Работа есть работа… А вы что хотели? 


10. Нет ничего невозможного!

Если это и в Интернете написано, то это точно правда)).

Занимайтесь, питайтесь правильно и будьте терпеливы!


11. Вы сексуальная, сильная и готовая ко всему!

Если вы можете справиться с бесконечными сетами бурпи (интенсивное упражнение из дисциплины кроссфита), то для вас точно нет ничего невозможного. Попробуйте! 


12. Вы справитесь!

Верьте, ведь именно поэтому вы и продолжаете ходить в фитнес-клуб. Занимайтесь бегом, плавайте, катайтесь на велосипеде, работайте с весом - и у вас все получится!


13. Если вы можете изменить свой взгляд на вещи, у вас есть будущее

От этого зависит, будет ли у вас прогресс. Вы должны видеть и оценивать разницу между этой и следующей неделей. Стремитесь к лучшему!


14. Угадывайте будущее!

Приложите к тренировкам свои умственные способности: планируйте, разнообразьте занятия, постепенно повышайте нагрузки и скоро удивитесь самой себе.


15. Даже когда все валится из рук, вы все-равно будете чувствовать себя лучше!

У вас сегодня ничего не получается и настроение на нуле? Учтите, что эндорфины, которые вырабатываются в процессе тренировок, гарантированно заставят вас чувствовать себя лучше. Это точно!

 

Торжественно клянусь!

Распечатать этот текст, заполнить свои данные и быть ответственной за исполнение!

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Екатерина Семенова
Фото: Unsplash/СС0
16.03.2024

Имитация любви: упражнения для повышения либидо


Имитация любви.jpg


Ученые-сексологи убеждены: фитнес-упражнения усиливают либидо вдвое больше‚ чем поедание устриц и вдыхание аромата ванили. Стать чувственнее и раскрепощеннее‚ улучшить качество интимной жизни — все это возможно. Займитесь секс-физкультурой!



Доказано, что у физически развитых и активных людей интимная жизнь ярче и насыщеннее, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Регулярные физические тренировки улучшают функционирование всех систем организма и повышают уровень тестостерона в крови, ответственного за сексуальное влечение и страсть. К тому же некоторые упражнения еще и нормализуют женский гормональный фон, что особенно важно для тех, у кого на любовном поле временное затишье. Пора приступить к тренировкам!

     

План занятий

Продолжительность: 30–40 мин.
Регулярность: 3–4 раза в неделю.
Экипировка: удобная, не стесняющая движений одежда.
Дополнительно: диски с расслабляющей музыкой и хорошее настроение.

 

Упражнения Кегеля

Техника выполнения: напрягите мышцы промежности. Медленно досчитайте до трех (с каждым днем увеличивайте время задержки), затем расслабьтесь. Повторите 10–20 раз. Для достижения наилучшего результата рекомендуется проводить до 100 сжатий в день.

Эффект: улучшают кровообращение, укрепляют мышцы тазового дна, усиливают чувствительность.

 

Йога с партнером

Техника выполнения: сядьте друг напротив друга. Ноги расставлены широко в стороны, стопы упираются в стопы партнера. Возьмитесь за руки и начинайте выполнять наклоны вперед-назад, попеременно подтягивая друг друга на себя. Следите за плавностью движений, не ускоряйтесь.

Эффект: укрепляет мышцы промежности, усиливает желание и чувственность.

 

Имитация любви

Техника выполнения: примите удобное положение и расслабьтесь. Подумайте о чем‑то приятном, пофантазируйте на тему занятий сексом, затем выполните несколько упражнений, имитирующих ваши движения во время полового акта. Не стесняйтесь собственных мыслей!

Эффект: упражнение позволяет лучше узнать свое тело, почувствовать уверенность в себе и сексуальную привлекательность.

 

Эффект бабочки

Техника выполнения: примите позу бабочки — сядьте на пол, пятки плотно прижмите к промежности, колени разведите широко в стороны, спина прямая. На выдохе старайтесь опустить колени как можно ниже, прижимая их к полу и дополнительно напрягая мышцы промежности. Задержитесь в нижней точке, затем расслабьтесь. Повторите 7–8 раз.

Эффект: упражнение стимулирует кровообращение в тазовой области, укрепляет внутреннюю поверхность бедер, развивает гибкость.


Секс-пружинка

Техника выполнения: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Напрягите бедра и мышцы промежности, почувствуйте в них силу и упругость. Не расслабляясь, выполните приседание. Повторите 10–15 раз.

Эффект: упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, мышцы тазового дна, усиливает желание и чувственность.

 

Имитация любви2.jpg

«Для здоровья», «по дружбе» и другие распространенные ошибки в сексе



Интим-подъемы

Техника выполнения: лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину таза, стопы параллельны друг другу и прижаты к полу, руки вдоль тела. На вдохе напрягите мышцы живота и бедер и поднимите таз вверх. Спина прямая, опирайтесь на стопы и плечевой пояс. Задержитесь на 10 с, затем выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 7–8 раз.

Эффект: улучшает работу интимных мышц, укрепляет мышцы тазового дна, повышает выносливость, усиливает сексуальное желание.

 

Кошачья гибкость

Техника выполнения: возьмите в руки отягощение, например гантели. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опуститесь вниз. Почувствуйте напряжение в области ягодиц, бедер и мышц промежности, затем выпрямитесь. Повторите 7–8 раз.

Эффект: упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, стимулирует активность мышц промежности.


Хотите стать сексуальнее и улучшить самочувствие? Выбирайте в расписании фитнес-клуба занятия тай-чи, танцем живота и калланетикой.

       
  • Тай-чи — древнекитайская практика, представляет собой микс танцев, восточных единоборств и классической гимнастики. Плавные движения развивают поверхностные и глубокие мышцы промежности, нормализуют гормональный фон, приводят в порядок мысли и эмоции и учат концентрации.
  • Танец живота — сексуальная тряска бедрами, пластичные движения всем телом, страстные взгляды и энергичные взмахи руками. Обучиться искусству восточного танца может каждая. Результат таких занятий — укрепление мышц плечевого пояса, живота, бедер, ягодиц и тазового дна.

  • Калланетика — изометрические тренировки, равномерно прорабатывающие различные группы мышц, при этом не нагружая тело. Регулярные занятия научат вас владеть собственным телом.


 

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТОВ

Зарубина Ольга, консультант по вопросам семейных и парных взаимоотношений‚ преподаватель‚ директор психологического центра

«Всем известно‚ что регулярная половая жизнь омолаживает женщину‚ делает ее более здоровой и привлекательной. Сексуальное возбуждение увеличивает кровоток‚ который способствует насыщению кислородом тканей организма и повышает уровень гормона окситоцина. Занятия сексуальным фитнесом позволят усилить оргазменные ощущения. К тому же подобные тренировки — эффективная профилактика болезней мочеполовой системы и ослабления мышечного тонуса. Так‚ упражнения Кегеля тренируют лобково-копчиковые мышцы и предупреждают цистит».

Приходько Евгения, инструктор групповых программ фитнес-клуба 

«Улучшить гормональный фон помогут занятия стрип-дансом‚ йогой (как с партнером‚ так и без) и пилатесом. Танцы научат вас чувствовать собственное тело‚ соблазнительно изгибаться и придадут уверенности в себе. Йога и пилатес сделают тело сильным и гибким. Дыхание активизирует энергетические центры. Релаксация успокоит сознание‚ избавит от стрессов и разбудит ваше воображение‚ что непременно разнообразит сексуальную жизнь. Практика йоги позволит достичь духовной и физической гармонии партнеров. Не зря на Востоке тантрический секс считается разновидностью медитации‚ самым приятным из всех возможных путей к гармонии‚ познанию мира и себя».

дзен.jpg 

Поделиться:
Автор: Анна Дюжева
Фото: Fotodom/Shutterstock
15.03.2024
 

Актуальные статьи

9 действий, которые помогут пережить депрессию
Определенные занятия могут восстановить чувство благополучия при депрессии. Врачи уверены, чтобы противостоять негативу, важна активность. В противном случае могут быть осложнения.
10 минут назад
«Ощущаю себя лет на 35»: как оценивает себя и свою внешность Эвелина Бледанс накануне 55-летия (и на что готова ради омоложения)
Актриса нередко эпатирует публику откровенными образами и высказываниями, однако даже за столь блистательной оболочкой скрываются глубокие переживания.
1 час назад
Постное питание с пользой для здоровья: 5 главных советов
Несмотря на ограничения, которыми отличается питание в пост, рацион может оставаться разнообразным и сбалансированным.
2 часа назад
Как предотвратить появление брылей: действенные советы от дерматолога
Наступает момент, когда коже нужна серьезная помощь, чтобы оставаться в тонусе. В противном случае она будет стремительно провисать.
3 часа назад
Ультратонкие брови, коричневая помада и еще три тренда макияжа «лихих девяностых», которые вернулись в моду
Яркое десятилетие конца прошлого века подарило миру не только десятки культовых фильмов и легендарных музыкальных хитов, но и немало мейкап-приемов, которые невозможно забыть.
4 часа назад
Показать еще