Хотите улучшить свое здоровье и самочувствие? Рассказываем о 16 продуктах, которые помогут вам достичь щелочного баланса в организме.

Щелочная диета основана на идее изменения pH организма для снижения кислотности. Она поощряет употребление растительной пищи: свежих фруктов, овощей и бобовых. При этом диета исключает кислотообразующие продукты, такие как обработанные и мясо.

Что такое pH и PRAL?

PH — это шкала, которая измеряет кислотность или щелочность среды. Она варьируется от 0 до 14, где 0 — самая кислая среда, 14 — самая щелочная, а 7 — нейтральный показатель. По данным исследования «Пищевая кислотная нагрузка в здоровье и болезни» 2024 года от Pflügers Archiv - European Journal of Physiology, кровь поддерживает pH между 7,35 и 7,45.

PRAL (потенциальная кислотная нагрузка почек) — это показатель, который помогает определить, какие продукты способствуют повышению кислотности, а какие — снижению. Продукты с отрицательным PRAL способствуют щелочной среде, а с положительным — увеличивают кислотность. Информацию о концентрации для потенциальной кислотной нагрузки почек содержится в исследованиях «Улучшение течения хронической болезни почек с помощью диеты на основе цельных растительных продуктов» 2020 года от портала Nutrients и «Низкоуровневый метаболический ацидоз, вызванный диетой, и клинические результаты: обзор» 2017 года от портала Nutrients.

Фасоль

Красная фасоль содержит растительный белок, клетчатку и минералы (калий, магний), способствующие щелочной среде, — по данным исследования «Влияние 8-недельной щелочной диеты и аэробных упражнений на состав тела, аэробную производительность и липидный профиль у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни» 2024 года от портала Frontiers.

Белая фасоль (темно-синяя, каннеллини) — источник растительного белка, клетчатки и минералов (магний, кальций, калий).

Финики

Финики — щелочеобразующие фрукты с низким PRAL, подходят для щелочной диеты. Они содержат антиоксиданты, клетчатку и калий, около 15% дневной нормы на 100 граммов продукта.

Листовая зелень

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, богаты витаминами (A, C, K), антиоксидантами, клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием, кальцием, железом и калием. Они помогают снизить риск ожирения, болезней сердца, высокого давления и потери памяти, а также оказывают ощелачивающее действие, — об этом говорит исследование «Питательные вещества и биоактивные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных способностей. Перспективное исследование» 2018 года от портала Neurology.

Гранат

По данным исследования «Применение в пищевой промышленности и потенциальная польза для здоровья граната и его производных» 2020 года от портала Food, гранат содержит антиоксиданты (антоцианы, танины), которые могут помочь улучшить здоровье или предотвратить болезни, включая ожирение, болезни сердца и некоторых видов рака.

Банан

Бананы — доступный фрукт с низким PRAL, содержащий 27 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 9% дневной нормы калия. Они поддерживают щелочную среду, снижают артериальное давление, расслабляя сосуды и увеличивая выведение натрия.

Морковь

Морковь оказывает щелочное действие и богата лютеином, бета-каротином, замедляющими прогрессирование некоторых заболеваний глаз, — по данным исследования «Современные представления о фотозащитном механизме макулярных каротиноидов, лютеина и зеаксантина: безопасность, эффективность и биодоступность» 2023 года от The Journal of the American Nutrition Association.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат каротиноидами, витамином A, антиоксидантами, витамином C, калием и клетчаткой.

Свекла

Свекла — подщелачивающий корнеплод с ярким цветом и землистым вкусом. По информации из исследования «Диетический нитрат из свекольного сока при гипертонии: систематический обзор» 2018 года от портала Biomolecules, содержит нитриты, преобразуемые в оксид азота, снижающий кровяное давление и улучшающий кровообращение. 

Также богата беталаинами — антиоксидантами с противовоспалительными свойствами.

Повышенный холестерин: нужна ли диета и лекарства?

Соевые бобы

Соевые бобы включают в щелочные диеты из-за высокого содержания белка, полезных жиров и клетчатки. Около 100 г бобов содержит 15,5 г белка и 5 г клетчатки, что составляет около 18% дневной нормы. Клетчатка важна для пищеварения, контроля веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и высокого холестерина.

Брокколи

Брокколи — низкокалорийный крестоцветный овощ с высоким содержанием клетчатки и калия. Одна чашка вареной брокколи содержит 5 г клетчатки и 10% суточной нормы калия.

Апельсины

Апельсины богаты витамином С, клетчаткой, антиоксидантами и калием, поддерживая иммунитет и здоровье. Один апельсин содержит 92% суточной нормы витамина С. Они кислые, но оказывают ощелачивающее действие после переваривания.

Абрикосы

Абрикосы богаты клетчаткой, витаминами и фенольными соединениями, которые могут снижать риск сердечных заболеваний и рака, — об этом говорит исследование «Анализ фенольных соединений и некоторых важных аналитических свойств в выбранных генотипах абрикоса» 2021 года от научного журнала HortScience.

Авокадо

Согласно информации в исследовании «Потребление авокадо и его связь с питательными веществами, продуктами питания и антропометрическими показателями в репрезентативном опросе австралийцев: вторичный анализ Национального исследования питания и физической активности 2011-2012 гг.» 2021 года от журнала British Journal of Nutrition, авокадо полезно для щелочной диеты благодаря высокому содержанию ненасыщенных жиров, клетчатки, магния, калия и витамина Е. Регулярное употребление этого фрукта увеличивает потребление этих питательных веществ.

Яблоки

PRAL: -1,9

Яблоки низкокалорийны, богаты антиоксидантами, клетчаткой и витамином С, поддерживают иммунную систему и кожу. Они имеют щелочные свойства. Для максимальной пользы лучше есть их с кожурой, об этом мы писали в предыдущем материале.

Тофу

Тофу — щелочеобразующий продукт (сыр) из соевых бобов. Он богат белком (21,8 г в 100 г продукта) и всеми незаменимыми аминокислотами. Также содержит антиоксиданты, 66% рекомендуемой суточной нормы кальция и 19% железа, — по данным исследования «Влияние 8-недельной щелочной диеты и аэробных упражнений на состав тела, аэробную производительность и липидный профиль у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни» 2024 года от портала Frontiers.

Какие продукты следует избегать при щелочной диете?

Большинство фруктов и овощей оказывают щелочной эффект. С другой стороны, животные белки и ультраобработанные продукты могут увеличить выработку кислоты в организме. По информации из исследования «Пищевая кислотная нагрузка: механизмы и доказательства ее последствий для здоровья» 2019 года от журнала Nefrología:

При щелочной диете следует избегать: 

• Мясо

• Птица

• Яйца

• Сыр

• Цельное зерно

• Сладкие напитки

К продуктам, которые практически не оказывают влияния на кислотно-щелочной баланс организма, относятся: 

• Натуральные сахара

• Молоко

• Йогурт

• Жиры, включая сливочное масло, оливковое масло и подсолнечное масло

Щелочная диета предполагает употребление продуктов, которые помогают поддерживать оптимальный уровень pH в организме. Помните, что перед началом любой диеты важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что выбранный подход соответствует вашему здоровью и индивидуальным потребностям. Щелочная диета может быть полезной для многих людей, но важно подходить к ней осознанно и сбалансированно.

Вы хотите похудеть, но боитесь навредить здоровью? Узнайте, какие изменения в рационе помогут вам достичь цели безопасно и эффективно.

Множество советов по похудению обещают мгновенный результат, но не все они полезны для здоровья. Небольшие изменения в привычках питания могут привести к стабильному и безопасному снижению веса. Вот три простых шага, которые помогают добиться успеха.

1. Выбирайте нежирное мясо

Замена жирных источников белка на более постные помогает создать дефицит калорий, необходимый для похудения. Возьмем, к примеру, говяжий фарш с 85% содержанием жира и индейку с 10% жирностью. Разница очевидна: одна порция говяжьего фарша содержит около 240 калорий на 100 грамм, а индейки – всего 110 на 100 грамм.

Не стоит зацикливаться на одном продукте, но стремитесь к тому, чтобы в вашем рационе преобладало как можно больше постного животного белка. Это простой способ снизить общее количество потребляемых калорий.

Для похудения и иммунитета: все о пользе фисташек (и соленых тоже)

2. Покупайте удобные белковые продукты

Иногда проще купить уже готовый продукт из белков на одну порцию, чем тратить время на его приготовление. Например, вместо того, чтобы готовить фарш из индейки, можно приобрести качественный кето-бургер или готовые кето-продукты.

Выбор готовых белковых продуктов экономит время и помогает контролировать размер порций.

3. Учитесь слушать свое тело

Важно научиться распознавать сигналы голода и насыщения. Постарайтесь «вернуться в контакт» со своим телом. Многие люди перестают понимать, когда они действительно голодны, а когда просто едят от скуки или по привычке.

Во время похудения не нужно голодать. Позвольте себе лишь немного проголодаться, но не доводите до изнеможения. Когда вы чувствуете, что насытились, остановитесь. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему действительно нужно.

Для эффективного похудения важно включать в рацион более постные источники белка, контролировать размер порций и прислушиваться к сигналам своего тела. Это поможет создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, и избежать голодания.

Знаете ли вы, что некоторые травы и специи могут стать помощниками в борьбе с лишним весом? В этой статье мы расскажем вам об 11 приправах для похудения.

Многие люди, стремясь похудеть, сосредотачиваются на подсчете калорий. Однако для достижения устойчивого результата важен комплексный подход. Оказывается, некоторые травы и специи могут стать отличными помощниками в этом деле. Они не только добавляют блюдам вкус и аромат, но и способствуют ускорению метаболизма и снижению аппетита.

Итак, какие же приправы могут помочь вам в борьбе за стройную фигуру?

Пажитник

Эта популярная специя обладает антиоксидантными, противовоспалительными и противомикробными свойствами. Она помогает контролировать вес, активируя инсулиновые рецепторы и уменьшая воспаление в организме. К такому выводу пришли исследователи в научной работе «Пажитник и его влияние на мышечную работоспособность: систематический обзор» 2023 года в Journal of Personalized Medicine.

Женьшень

Его биологически активные соединения, такие как гинзенозиды, могут снижать воспаление, вызванное жирной диетой, и влиять на уровень лептина — белкового гормона, который подавляет аппетит и регулирует энергетический обмен. К такому выводу пришли исследователи в научной работе «Женьшень и ожирение» 2016 года в Journal of Ginseng Research.

Кайенский перец

Благодаря содержанию капсаицина, этот перец ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий. К такому выводу пришли исследователи в научной работе «Капсаицин для контроля веса: «упражнения в таблетках» (или просто очередная причуда)» 2022 года в журнале Pharmaceuticals.

Черный перец

Черный перец — основная специя, содержащая пиперин. Это вещество ускоряет метаболизм, регулирует обмен веществ и способствует сжиганию калорий. К такому выводу пришли исследователи в научной работе «Пиперин усиливает углеводно-жировой обмен в скелетных мышцах во время интенсивных физических нагрузок у мышей» 2017 года в журнале BMC.

Куркума

Куркума способствует похудению благодаря куркумину, обладающему противовоспалительными свойствами и улучшающему чувствительность к инсулину. Куркумин помогает снижать уровень сахара в крови и предотвращает накопление жира. К такому выводу пришли исследователи в научной работе «Эффективность и безопасность добавки куркумина для улучшения резистентности к инсулину у людей с сахарным диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований» 2021 года в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

Корица

Эта ароматная специя улучшает обмен веществ, повышает уровень лептина и улучшает чувствительность к инсулину. К такому выводу пришли исследователи в научной работе «Антиоксидантное и противовоспалительное действие экстракта коры корицы (Cinnamomum verum J. Presl) после моделирования пищеварения in vitro» 2023 года в журнале Foods.

Подсыпьте в завтрак: 3 утренние приправы, которые ускорят метаболизм

Тмин

Семена тмина обладают ореховым вкусом и могут снижать уровень холестерина и триглицеридов, а также способствуют снижению веса и уменьшению жировой массы. К такому выводу пришли исследователи в научной работе «Влияние порошка тмина на состав тела и липидный профиль у женщин с избыточным весом и ожирением» 2014 года в журнале Complementary Therapies in Clinical Practice.

Орегано

Орегано содержит карвакрол, который влияет на жировые отложения, ускоряет метаболизм и обладает антиоксидантными свойствами. К такому выводу пришли исследователи в научной работе «Благотворное влияние эфирных масел в лечении ожирения» 2021 года в International Journal of Molecular Sciences.

Кардамон

Эта специя содержит фитохимические вещества и летучие масла, способствующие снижению веса. Кардамон может увеличивать расход энергии и регулировать аппетит. К такому выводу пришли исследователи в научной работе «Потребление семян кардамона (Elettaria cardamomum (L.) Maton) увеличивает расход энергии и снижает жировую массу у мышей за счет модуляции нейронных цепей, которые регулируют липолиз жировой ткани и окислительный метаболизм митохондрий в печени и скелетных мышцах» 2023 года в International Journal of Molecular Sciences.

Экстракт зеленых кофейных зерен

Содержит хлорогеновые кислоты, которые влияют на жировой обмен, регулируют аппетит и выработку энергии. Экстракт помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину. К таким выводам пришли исследователи в научных работах «Добавки экстракта зеленых кофейных зерен у здоровых людей с избыточным весом увеличивают соотношение мышечной массы и жировой массы: рандомизированное двойное слепое клиническое исследование» 2021 года в журнале Sage Open Medicine и «Хлорогеновая кислота улучшает толерантность к глюкозе, липидный обмен, воспаление и состав микробиоты у мышей с диабетом db/db» 2022 года.

Имбирь

Эта пряность может увеличивать метаболизм, подавлять всасывание жиров и контролировать аппетит. К такому выводу пришли исследователи в научной работе «Систематический обзор антиожирения и снижения веса имбиря (Zingiber officinale Roscoe) и механизмов его действия» 2017 года в журнале Phytotherapy Research.

Советы по безопасности

• Проконсультируйтесь с врачом: перед началом приема трав для похудения.

• Покупайте у проверенных брендов: выбирайте добавки, имеющие все сертификаты соответствия и справки о контроле качества.

• Начните с малого: следуйте инструкциям по дозировке.

• Следите за реакцией организма: прекратите прием при побочных эффектах.

Диета по группе крови — это система питания, основанная на идее о том, что определенные продукты лучше усваиваются и приносят больше пользы в зависимости от группы крови. Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

В мире диет существует множество подходов, обещающих крепкое здоровье и стройную фигуру. Один из них, диета по группе крови, утверждает, что именно этот фактор определяет, какие продукты и упражнения нам подходят. Разбираемся, что это за система и насколько она действенна.

Автор диеты — врач-натуропат Питер Д'Адамо. Он считает, что употребление «неправильных» продуктов, содержащих лектины (тип белка), несовместимые с вашей группой крови, может вызвать агглютинацию — склеивание клеток крови. Это, по мнению Д'Адамо, приводит к различным проблемам со здоровьем, вплоть до болезней сердца и даже рака.

Питание по группе крови

Диета делит людей по группам крови и предлагает для каждой свой план питания и физических нагрузок.

Группа крови I

Люди с группой крови I должны придерживаться безмолочной и беззерновой диеты с высоким содержанием мяса, умеренным количеством овощей, яиц, орехов и семян.

Глютен, чечевица, фасоль, кукуруза и капуста могут способствовать увеличению веса. Поэтому необходимо делать упор на интенсивные физические упражнения. Также у людей с группой крови О чаще встречаются астма, сенная лихорадка, аллергии и артрит.

Группа крови II

Люди с группой крови II подвержены сердечным заболеваниям, раку и диабету. Им лучше всего подходит органическая, вегетарианская диета с успокаивающими упражнениями, например, йога.

По Д'Адамо, они должны придерживаться безмолочной диеты с высоким содержанием фруктов, овощей, зерновых, бобовых, орехов и семян.

Группа крови III

Люди с группой крови III имеют крепкую иммунную и пищеварительную системы, но более восприимчивы к аутоиммунным заболеваниям, например, хронической усталости, волчанки и рассеянного склероза.

Д'Адамо рекомендует им умеренные физические упражнения, сбалансированную диету с фруктами, овощами, зерновыми, бобовыми, мясом, птицей, рыбой, яйцами и молочными продуктами, избегая орехов и семян.

Группа крови IV

Люди с группой крови IV считаются более биологически сложными. Д'Адамо утверждает, что они лучше всего реагируют на комбинацию диет для групп I и II, но потребление мяса должно быть ограниченным.

Эта группа имеет тенденцию к низким показателям аллергии, но подвержена сердечным заболеваниям, раку и анемии.

Топ-7 самых полезных видов салатов: диетологи рекомендуют

Что можно и нельзя есть при диете по группе крови

Плюсы диеты по группе крови

В диете по группе крови нет строгих запретов, но она делает акцент на цельных, необработанных продуктах. Безусловно, это полезно для здоровья. Сторонники диеты также утверждают, что она поможет сжигать жир, повысить энергию, укрепить иммунитет и снизить риск серьезных заболеваний.

Минусы диеты по группе крови

Кроме того, диеты для II и I групп крови могут быть ограничительными и привести к дефициту витаминов и минералов.

И что в итоге?

Здоровое питание, основанное на цельных продуктах и регулярных физических упражнениях, — это всегда хорошо.

Диета по группе крови не основана на научных фактах и не доказана клинически. Она акцентирует внимание на цельных, натуральных продуктах, что делает ее полезнее, чем некоторые другие планы питания.

Жир на животе — частая проблема, причем не только эстетическая. Абдоминальный жир повышает риск развития сердечных болезней, диабета и метаболических расстройств. Хорошая новость — есть продукты, которые ускоряют сжигание жира в области живота.

Добиться заметного уменьшения объемов в области живота можно, регулярно занимаясь спортом, поддерживая здоровый образ жизни и включая в рацион продукты, которые помогут наладить обмен веществ.

Зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами катехинами, которые стимулируют метаболизм и активизируют процессы расщепления жиров. Регулярное употребление зеленого чая ускоряет окисление липидов, снижая запасы висцерального жира. Чай также обладает мягким мочегонным эффектом, уменьшая задержку жидкости в организме.

Овощи семейства крестоцветных

Капуста брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста богаты клетчаткой, витаминами C и K, фолиевой кислотой и различными фитохимическими веществами. Они содержат мало калорий, зато отлично насыщают и улучшают пищеварительные процессы, нормализуют микрофлору кишечника и препятствуют накоплению жира.

Ягоды

Малина, черника, клубника и другие ягоды отличаются низким гликемическим индексом и высокой концентрацией антиоксидантов. Их регулярное употребление помогает снизить воспалительные процессы в организме, уменьшить аппетит и ускорить похудение. Например, исследования показывают, что малина особенно эффективна в борьбе с абдоминальным ожирением.

Лосось и морепродукты

Рыба жирных сортов, такая как лосось, скумбрия, сельдь, богата омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, которые уменьшают воспаление и снижают накопление брюшного жира. Омега-3 кислоты также поддерживают работу мозга и сердца, улучшая общее самочувствие человека.

Бобовые культуры

Фасоль, чечевица, нут и горох — источники белка растительного происхождения, витаминов группы B, железа и магния. Богатые растительной клетчаткой, бобовые создают ощущение сытости, предотвращая переедание и поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

Авокадо

Несмотря на высокое содержание жиров, авокадо способствует потере веса. Его мононенасыщенные жиры регулируют чувство голода, стабилизируют инсулин и дают долгое ощущение сытости. Исследования подтверждают, что включение авокадо в рацион уменьшает окружность талии и общий процент жира в теле.

Цельнозерновые продукты

Овес, гречка, киноа, булгур — отличные помощники в процессе похудения. Содержащаяся в них растворимая клетчатка увеличивает выработку гормона холецистокинина, подавляющего аппетит. Благодаря высокому содержанию питательных веществ и низкой калорийности, цельнозерновые продукты прекрасно подходят для диетического рациона.

Специи и пряности

Острые специи, такие как кайенский перец, имбирь, корица, обладают термогенными свойствами, усиливая обмен веществ и увеличивая расход калорий. Это означает, что потребляемая пища перерабатывается быстрее, создавая дефицит калорий и способствуя похудению.

Кисломолочная продукция

Натуральный йогурт, кефир, творог содержат пробиотики, необходимые для поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Здоровая кишечная флора — ключ к усвоению питательных веществ, улучшению пищеварения и нормализации обмена веществ, что помогает избавиться от лишнего жира на животе.