Подпишись на нас в соц. сетях!


Только так! Как правильно сочетать фитнес и диету



Фитнес и диета3.jpg

Фитнес и диета — обязательные условия на пути к идеальной фигуре. Главное, уметь их правильно сочетать! Казалось бы, чего проще? Снижаем калорийность питания и ходим в фитнес-клуб. Но на самом деле необходимо учитывать массу нюансов. При помощи наших экспертов – спортивного врача Анны Камбуловой и wellness-коуча Анны Козыревой – мы разбираемся в том, как правильно сочетать фитнес и диету.

С чего начать

Анна Козырева: Сначала пройдите комплексное медицинское обследование, и если никаких противопоказаний нет, то достаточно получить консультацию тренера и диетолога.

Анна Камбулова: Если ваша цель — снижение жировой массы тела, то попробуйте осознанно переходить к правильному питанию без резких ограничений и модных диет. Постепенно отказывайтесь от вредных продуктов (чипсы, сладкие напитки, блюда, приготовленные во фритюре, салаты с майонезом). Начните регулярные и разнообразные фитнес-тренировки. Главное, количество потраченной энергии должно превышать количество энергии, полученной с пищей за день. В этом случае организм, не «напуганный» диетами и голодовками, постепенно будет тратить свои жировые запасы.

Действуем аккуратно

Анна Козырева: Фитнес нужно сочетать с правильным питанием, а это скорее режим, а не диета. Питайтесь дробно — небольшими порциями пять раз в день или каждые три часа, если хотите сбросить вес, и шесть — восемь раз каждые два часа, если хотите его набрать. У вас не должно возникать острого чувства голода.

Коррекция рациона предполагает снижение калорийности, и это действительно важно, но разница между показателями потребляемой и затрачиваемой энергии все же не должна быть слишком большой. Иначе вместо желаемого эффекта вы можете получить полностью противоположный.

Фитнес-диета

Анна Камбулова: В медицинских справочниках вы не найдете такого термина. Он возник в последнее время, с развитием интереса к здоровому образу жизни. По сути, фитнес-диета — это сбалансированное по калорийности, нутриентам и режиму питание человека, занимающегося фитнесом. Не секрет, что можно проводить много времени в зале, но не добиться больших успехов в снижении веса или в увеличении мышечной массы. Все дело в том, что физическая активность обеспечивает только 30% успеха, а остальные 70% зависят от правильного пищевого поведения. Здоровое питание как образ жизни — это и есть основа фитнес-диеты.

Рацион и нагрузка

Анна Козырева: Энергию для движения организм берет в первую очередь из углеводов, а белки использует в качестве материала для восстановления органов и тканей. Обычная фитнес-рекомендация: 20–25% калорий получать за счет белков, 20% — за счет жиров, 55–60% — из углеводов. При этом важно подобрать правильную суточную калорийность. Употребляйте продукты, насыщенные углеводами с низким гликемическим индексом (количеством сахара). Они обладают низкой всасываемостью глюкозы в кровь, расщепляются постепенно и поэтому являются источником энергии, в то время как продукты с высоким гликемическим индексом, например мучные кондитерские изделия, быстро насыщают глюкозой организм, что вызывает прирост лишних килограммов, с которыми потом приходится бороться. Напротив, отказ от жирных продуктов лишает организм важных кислот, участвующих в обмене веществ. А многие обезжиренные продукты богаты сахаром и крахмалом, что повышает калорийность.

Анна Камбулова: Есть определенные научно обоснованные рекомендации, применяющиеся как в фитнесе, так и в спорте высоких достижений. Предпочитающим силовые тренировки требуется больше белка, чем ­спортсменам, практикующим кардиотренировки. Дополнительный белок необходим им для поддержания высоких темпов мышечного роста и восстановления после нагрузки. Суточная норма его потребления зависит от интенсивности, продолжительности занятий и их частоты, в среднем требуется 1,5–2 г на килограмм массы тела в день. Важна не только доля белка в питании, но и общая калорийность рациона. Если она не соответствует нагрузкам, то организм вынужден будет использовать белок как источник энергии, а не для восстановления или роста мышц.

Фитнес и диета4.jpg

40+: 6 упражнений для женщин, которые помогут оставаться в тонусе

Сушка

Анна Камбулова: Сушка тела — это особый рацион питания, применяемый спортсменами, например, в бодибилдинге для уменьшения жировой прослойки и придания рельефа телу. Он предусматривает постепенное снижение доли углеводов в рационе до 0,5 г на 1 кг веса тела. При высоком потреблении белка организм начинает накапливать большое количество азотосодержащих веществ, что вызывает постепенное закисление (ацидоз). Такой вид питания является испытанием для организма и требует серьезного отношения и правильного выхода. Чтобы ликвидировать дополнительную азотную нагрузку, вызванную избытком белка, почкам требуется много воды.

Время есть

Анна Козырева: До любой фитнес-тренировки питание должно состоять из углеводов, которые дадут энергию. За 60–40 минут до начала занятия съешьте кашу, макароны из твердых сортов пшеницы или мюсли — это так называемые медленные углеводы (долго усваиваемые). Если вы не успели сделать это вовремя, тогда не позже чем за 15 минут до тренировки съешьте быстрые углеводы (быстро усваиваемые) — например, банан, зефир или мармелад. Жира, белка и клетчатки до тренировки следует избегать: они долго перевариваются, а заниматься фитнесом на полный желудок не рекомендуется.

После тренировки в течение 40–60 минут обязательно поешьте, иначе будете чувствовать усталость в течение нескольких дней, и иммунитет может снизиться. Идеально подойдут овощи и белок (нежирная рыба, курица на пару, творог). Если вам необходимо набрать вес, в день тренировки включите больше белка в свой рацион, а после тренировки ешьте медленные углеводы. Если хотите похудеть, каждый день ешьте на 200–300 ккал меньше, чем положено. Впрочем, у каждого человека разные физиологические особенности, выяснить которые возможно только в индивидуальной беседе с диетологом.

Анна Камбулова: Употребление углеводов после длительной кардионагрузки ускоряет образование гликогена в мышцах и печени, что необходимо для общего восстановления организма. Добавление к этому небольшого количества белка также способствует восстановлению организма за счет заживления повреждений мышечных волокон. А благодаря повышенному выбросу инсулина в ответ на комбинированное углеводно-белковое питание ускоряется синтез белка и восстановление мышц.

Диета и фитнес.jpg

Питьевой режим

Анна Козырева: Пейте не менее 2 литров чистой воды в день. Сократите употребление кофе, откажитесь от лимонадов и других газированных напитков.

Важно утром после сна выпить стакан чистой воды (идеально — минеральной без газа с долькой лимона, если нет повышенной кислотности и язвы желудка) — это запустит обменные процессы. Употребляйте достаточное количество жидкости, в противном случае тренировки вместо здоровья и красоты приведут к истощению организма и нарушению работы многих систем.

Анна Камбулова: На занятиях постоянно восполняйте потерю жидкости, каждые 15 минут выпивайте по 150 г воды. После окончания тренировки выпивайте 1,5 л воды на каждый потерянный килограмм веса.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Шпак.jpg

Элла Шпак, специалист по коррекции фигуры

Проблема лишнего веса существует всегда, и решить ее можно с помощью традиционных рекомендаций: это спорт и диета. Но зачастую у пациента физически не хватает времени на фитнес-зал. В таком случае можно попробовать воспользоваться достижениями в сфере технологий, например, спортивной виброплатформой. Это уникальное оборудование, обеспечивающее работу всех мышц за счет изменения ускорения. Применяется, когда нужно нормализовать обмен веществ, подтянуть кожу, избавиться от целлюлита и лишнего веса, оптимизировать работу системы кровообращения.

Чтобы сделать силуэт четким и устранить целлюлитные проявления, я рекомендую пройти короткий курс аппаратных процедур. Например, по технологии, совмещающей в себе четыре вида энергии (радиоволны, инфракрасное излучение, вакуумный и роликовый массаж), с помощью которых прекрасно устраняются локальные жировые отложения, хронические отеки, дряблость кожи. Плотность кожи после такой процедуры повышается на 30%, а объемы заметно сокращаются.

Для достижения более стойких результатов следует придерживаться определенных диетических предписаний. Я рекомендую своим пациентам исключить сахар, жирную и жареную пищу, ввести больше белка и блюд, приготовленных на пару, питаться дробно, по пять-шесть раз в день, каждые три часа пить воду и ограничить себя в соли. Если четко придерживаться рекомендаций и в комплексе заниматься упражнениями два-три раза в неделю по 30 минут на виброплатформе, то гарантированно можно избавиться не только от лишнего веса, но и в целом оздоровить организм.

дзен.jpg




MIND-диета: как эта система питания поможет не только похудеть, но и улучшить память
Вопрос экспертам: что такое интуитивное питание и есть ли вредные продукты?
Жизнь на тарелке: 3 принципа питания до и после тренировки
Наши рассылки

Челлендж 75 дней: можно ли похудеть и изменить свою жизнь к лучшему с помощью модного метода


MyCollages (54).jpg

Челлендж 75 дней — это нашумевшая программа, направленная на улучшение физической формы, укрепление дисциплины и саморазвитие. Идея челленджа в том, чтобы ежедневно выполнять упражнения, соблюдать диету и выполнять задания, которые должны изменить жизнь к лучшему.


Все чаще в соцсетях можно увидеть снимки людей из спортивного зала с хештегами #75Hard. Эти таинственные цифры означают не что иное, как челлендж 75 дней, который стал известен благодаря Энди Фризелле, американскому предпринимателю и фитнес-эксперту. Он предложил людям испытать себя, следуя строгим правилам ежедневно на протяжении 75 дней и уточнил, что это не сколько фитнес-челледж для похудения, сколько тренировка ментальной стойкости.

Итак, в чем суть челленджа 75 дней

Суть заключается в соблюдении пяти ключевых правил:

Физическая активность
Каждый день участники выполняют две тренировки: одну интенсивную тренировку продолжительностью минимум 45 минут и вторую короткую сессию кардио длительностью от 10 до 25 минут. Это может быть бег, плавание, велосипед или любая другая аэробная нагрузка на свежем воздухе независимо от погодных условий.


Здоровое питание
Важно придерживаться сбалансированного рациона питания, под строгим запретом фастфуд, сладости и алкоголь. Никаких читмиллов! И выпивать не менее 3,5 литров воды в день.


Дисциплина
Один из ключевых аспектов челленджа — развитие самодисциплины. Участники обязаны следовать графику тренировок и питанию каждый день, даже когда возникают трудности или соблазны. Нарушил один день — начинай сначала.


Личный рост
Ежедневное чтение 10 страницы книги на темы саморазвития и личностного роста. Это помогает расширить кругозор и мотивирует на дальнейшие достижения.


Прогресс и отслеживание результатов
Для успешного завершения челленджа важно вести дневник, где записываются результаты тренировок, изменения в питании и личные наблюдения, фотографии до и после.

Такие строгие правила, особенно, что касается количества воды и тренировок в любую погоду, многим показались сложными и требующими максимальной самоорганизации.
MyCollages (55).jpg

Люди поделились на два лагеря — одних привлекла жесткость челленджа, и они решили, что он поможет не только улучшить тело, но и развить силу духа и выносливость. Другие поняли, что такие ограничения им не подходят, и разработали 75 Soft Challenge — более мягкую версию программы.
  • Придерживаться принципов правильного питания и употреблять алкоголь только по особым случаям.
  • Тренироваться по 45 минут каждый день, давая себе отдохнуть один день в неделю.
  • Пить по 2-3 литра воды.
  • Читать по 10 страниц любой книги в день.
  • При пропуске упражнений и неправильном питании начинать заново не нужно.
Эксперты согласились, что более мягкий подход позволит включиться в новый образ жизни без лишнего стресса, выгорания и желания все бросить. А еще это может улучшить отношения с едой и спортом, особенно если такие проблемы есть.


Что такое спортивное выгорание, как его распознать и предотвратить


Плюсы челледжа 75 дней

Успешно завершив программу, вы прочитаете не менее 750 страниц, начнете питаться правильно, будете пить достаточно воды и сможете увидеть результаты в виде ежедневных фотографий.

Эксперты считают, что именно структурированность и последовательность программы приносит пользу. Участники челленджа больше внимания уделяют физической нагрузке и тому, что едят и пьют, соблюдают водный баланс, и получают результат.

Минусы челленджа 75 дней

Экспертов беспокоит жесткость программы и строгие запреты, которые не допускают никаких запрещенных продуктов. Из-за этого участникам челленджа трудно придерживаться плана в долгосрочной перспективе и, к тому же, может привести к нездоровым отношениям с едой.

Челлендж не дает рекомендаций относительно конкретных планов физической нагрузки или питания. Диетологи утверждают, что такая гибкость позволяет людям питаться и заниматься спортом так, как им удобно — один человек может быть вегетарианцем, занимающимся тяжелой атлетикой, в то время как другой предпочитает йогу и низкоуглеводный рацион питания. Но тем, кто не разбирается в питании или фитнесе, может быть сложно разработать эффективный режим, который поможет им продвигаться к своим целям.

MyCollages (56).jpg

Риски для здоровья

Важно помнить, что программа 75 дней не опирается на научные исследования. Фризелла выбрал 75 дней в качестве продолжительности программы, руководствуясь собственным чутьем.

Хоть и физическая активность полезна для здоровья, 75 дней тренировок без возможности отдохнуть подвергает участников риску травм из-за перетренированности, в зависимости от того, какой вид спорта они выбирают и каков их текущий уровень физической подготовки.

Специалисты предупреждают, что программы, рассчитанные на конкретное количество дней, как правило, предполагают снижение веса и изменение образа жизни, но такой метод не является здоровым. Как только челлендж будет завершен, человек вернется к привычному ранее образу жизни, у него могут появиться проблемы с самооценкой и восприятием своего тела, и даже могут возникнуть расстройства пищевого поведения.

75 дней челлендж может подойти тем, кто уже ведет активный образ жизни, но не подходит для новичков. Ежедневный список занятий и задач, которые нужно выполнить, может показаться пугающим для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Эксперты рекомендует начинать с одной или двух целей за раз и добавлять новые по мере их достижения.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анна Кузнецова
Фото: Fotodom/Shutterstock
22.03.2025

Почему расчет ИМТ уже не так эффективен и на какие показатели нужно обращать внимание


MyCollages (24).jpg

Индекс массы тела (ИМТ) — это простой способ определить, нормальный ли у вас вес, недостаточный или избыточный. Однако ИМТ — это далеко не идеальный показатель. Рассказываем, как правильно его рассчитать, зачем он вообще нужен и почему одних только цифр недостаточно, чтобы судить о состоянии здоровья.


Как только речь заходит о похудении или наборе веса, все сразу же вспоминают три загадочные буквы ИМТ. ИМТ — это индекс массы тела, и используется он для оценки общего состояния здоровья, определения потенциальных рисков, связанных с недостаточным или избыточным весом. Так, считается, что люди с высоким ИМТ чаще подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака.

Индекс массы тела рассчитывается так: вес в килограммах разделить на собственный рост в метрах, возведенный в квадрат. 

Пример: вес — 85 кг, рост — 165 см. Тогда ИМТ = 85 : (1,65×1,65) = 31,2.


Также в интернете можно найти множество онлайн-калькуляторов по расчету ИМТ.

Человек с ИМТ 30 или выше соответствует диагностическим критериям ожирения. Человек с ИМТ от 25,0 до 29,9 считается имеющим избыточный вес, от 18,5 до 24,9 считается здоровым, а все, что ниже 18,5 считается недостаточным весом.

Уравнение было разработано бельгийским статистиком Адольфом Кетеле в 1832 году, а термин «индекс массы тела» был введен в 1970-х годах физиологом Анселем Киссом, который подчеркнул удобство использования ИМТ для анализа данных в популяционных исследованиях. Сейчас ИМТ используется в качестве диагностического инструмента для выявления ожирения у взрослых и детей.

Однако ИМТ не всегда точно отражает физическое состояние человека. Важнее понимать, какой процент жировой ткани содержится в теле, насколько развиты мышцы и какая общая физическая форма.

Почему ИМТ неэффективен?

Несмотря на свою простоту и доступность, у ИМТ есть минусы:

  • Не различает мышечную массу и жир: ИМТ не учитывает состав тела. Спортсмены с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ, но это вовсе не означает, что они страдают ожирением.
  • Игнорирует распределение жира: Наличие большого количества абдоминального жира вокруг талии связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. ИМТ не показывает, где сосредоточена основная масса жира.
  • Не подходит для всех возрастных групп: Нормы ИМТ различаются для взрослых, подростков и детей. Для пожилых людей ИМТ может недооценивать риск, связанный с потерей мышечной массы.
  • Не учитывает этнические различия: Исследования показывают, что одни и те же значения ИМТ могут означать разные уровни риска для представителей разных рас и этнических групп.

MyCollages (25).jpg

Какие еще показатели нужно учитывать?

Так как ИМТ не является надежным способом оценки общего состояния здоровья, эксперты рекомендуют обращать внимание на биомаркеры, которые дают представление о том, как функционирует ваш организм, а также о риске хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Вместо того чтобы рассчитывать индекс массы тела, эксперты рекомендуют следить за артериальным давлением и уровнем гликированного гемоглобина.

Артериальное давление

Артериальное давление показывает, насколько интенсивно работает ваше сердце. Есть много людей с нормальным ИМТ, у которых высокое артериальное давление вызвано факторами образа жизни, стрессом или семейным анамнезом. Показатели давления важны для оценки рисков сердечно-сосудистых заболеваний.


Гликированный гемоглобин

Гликированный гемоглобин (HbA1c) — это лабораторный показатель, который отражает среднее содержание сахара в крови за последние три месяца. Гликированный гемоглобин образуется в результате химической реакции между глюкозой и гемоглобином — белком, находящимся внутри эритроцитов (красных кровяных телец). Чем выше уровень сахара в крови, тем больше образуется гликированного гемоглобина.

Этот показатель важен для диагностики сахарного диабета и контроля эффективности лечения у пациентов с этим заболеванием. Он позволяет врачам увидеть долгосрочные тенденции в уровне глюкозы в крови пациента, что невозможно сделать с помощью обычного измерения уровня сахара в крови, которое показывает только текущее состояние.

Нормальные значения HbA1c составляют примерно 4-6%. Повышенный уровень гликированного гемоглобина может указывать на развитие преддиабета или диабета.

Вес может влиять на уровень глюкозы в крови, но эта взаимосвязь зависит от множества факторов, включая мышечную массу, распределение жира и количество висцерального жира. Другие факторы риска, которые могут повышать уровень глюкозы в крови, не связанные с ИМТ, — это качество питания, гормоны, стресс, нехватка физической активности, нарушения режима сна и водного баланса, генетика и состояние микробиома.

Индекс массы тела — полезный инструмент для первичной оценки состояния здоровья, но он не должен использоваться как единственный критерий.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анна Кузнецова
Фото: Fotodom/Shutterstock
19.03.2025

Циркадный ритм и питание: как синхронизировать еду и биологические часы


MyCollages (45).jpg

Циркадный ритм — это внутренние часы человека, которые определяют, когда спать, бодрствовать и даже переваривать пищу. Рассказываем, как эти часы влияют на питание и как можно улучшить свое здоровье, учитывая естественные биоритмы организма.


Циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который управляет большинством функций организма. Основной регулятор циркадного ритма — супрахиазматическое ядро в мозге, реагирующее на свет и темноту. Когда человек видит свет, мозг посылает сигналы, активирующие бодрствование и подавляющие производство мелатонина — гормона сна. И наоборот, в темноте начинается выработка мелатонина, что сигнализирует организму о подготовке ко сну.

Помимо управления сном и бодрствованием, циркадный ритм также контролирует работу желудочно-кишечного тракта, ферментов пищеварения и гормонов, связанных с аппетитом и насыщением. Именно поэтому время приема пищи может влиять на метаболизм и качество пищеварения.

Питание и циркадный ритм

Согласно исследованию, если придерживаться режима питания, соответствующего циркадным ритмам, это улучшит здоровье и состав тела. Суть в том, чтобы потреблять большую часть калорий в то время, когда организм наиболее метаболически активен — тогда, когда вы просыпаетесь. А ночью организм, как и метаболизм, большинства людей физически замедляется.

Исследования показывают, что организм лучше справляется с перевариванием и усвоением пищи утром. Поэтому, пропуская завтрак, вы можете нарушить этот природный ритм, а это приведет к замедлению обмена веществ и повышенному чувства голода позже.

Кроме того, поздний ужин или перекусы перед сном могут плохо сказываться на качестве сна и общем самочувствии. Пищеварительные процессы замедляются ночью, и еда, съеденная поздно вечером, хуже усваивается, что может привести к накоплению лишнего жира и воспалению.

Если вам кажется, что циркадный ритм голодания чем-то похож на интервальное голодание, то схожее у них действительно есть. Циркадный ритм голодания — это разновидность интервального. При любом методе голодания цель состоит в том, чтобы потреблять (или не потреблять) пищу в определенные периоды. Отличие в том, что интервальное голодание с 16-часовым интервалом или 14-часовым, а в циркадном голодании одно время приема пищи: от пробуждения до отхода ко сну.

MyCollages (46).jpg

Плюсы циркадного голодания

Контроль за весом
Циркадный ритм голодания не приведет к большим потерям веса, как интервальное голодание. Но прием пищи в утренние и дневные часы поможет избежать вечерних и ночных перекусов, которые часто приводят к набору веса.

Контроль за уровнем сахара в крови
Исследование, проведенное в 2023 году с участием людей с диабетом 2-го типа, показало, что у тех, кто придерживался ограниченного по времени режима питания и ел только с 12:00 до 20:00 в течение шести месяцев, уровень сахара в крови снизился.

Улучшается сон
Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале питания в 2021 году, если вы поели менее чем за час до сна, то вероятность того, что вы проснетесь посреди ночи, возрастает. А так как при циклическом ритме голодания нужно есть за несколько часов до отхода ко сну, организм успеет переварить пищу до того, как вы ляжете в постель.

Поначалу, переходя на голодание в циркадном ритме, вы можете чувствовать упадок сил из-за ограничения времени приема пищи, но со временем большинство людей адаптируются. Синхронизация пищевых привычек с биологическими часами может улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анна Кузнецова
Фото: Fotodom/Shutterstock
14.03.2025

Пока бока: можно ли похудеть на твороге


MyCollages (29).jpg

Творог — продукт, который давно стал основой здорового питания. Он пользуется популярностью среди спортсменов и всех, кто стремится поддерживать здоровый образ жизни. Но возникает закономерный вопрос: можно ли употреблять творог при похудении и действительно ли он помогает сбросить лишний вес?


Благодаря высокому содержанию белка и необходимых витаминов и минералов творог является отличным источником питательных веществ. Диета с высоким содержанием белка очень важна для женщин, потому что она помогает поддерживать мышечную массу, которая с возрастом естественным образом уменьшается.

Творог — один из самых богатых белком молочных продуктов. Он низкокалорийный и содержит медленно усваивающийся казеиновый белок, который помогает дольше чувствовать сытость. Кстати, казеиновый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и которые необходимы для восстановления мышц, выработки гормонов, регуляции иммунной системы и других функций организма.

Что касается микроэлементов, то творог богат необходимыми витаминами и минералами, такими как витамины группы B, селен, цинк и магний, которые играют важную роль в правильной работе иммунной системы. Точное количество микроэлементов зависит от того, какой творог вы употребляете — обычный, зернистый или обезжиренный, но вот основные сведения о пищевой ценности творога 5% жирности на 100 г:
  • Калорийность: 117 ккал.
  • Белки: 15 г.
  • Жиры: 5 г.
  • Углеводы: 3 г.

Полезные свойства творога

Нормализует уровень сахара в крови

Обычный творог (не ароматизированный, без фруктовых наполнителей и без сахара) полезен для нормализации уровня сахара в крови. Белок и кальций помогают замедлить усвоение углеводов, что приводит к более стабильному уровню сахара в крови и снижает риск резистентности к инсулину.

MyCollages (31).jpg

Улучшает здоровье кишечника

Творог содержит пробиотики, которые улучшают общее состояние кишечника и сдерживают рост вредных бактерий. Благодаря этому улучшается пищеварение и уменьшается вздутие живота.

Помогает поддерживать здоровье костей

Кальций и фосфор, содержащиеся в твороге, помогают поддерживать здоровье костей и снижают риск остеопороза.

Способствует развитию мышц

Белок необходим для наращивания мышечной ткани, но казеиновый белок переваривается медленно, поэтому он обеспечивает клетки всеми девятью незаменимыми аминокислотами, помогая мышцам восстанавливаться. Употребление большего количества белка может помочь сохранить и нарастить мышечную массу, а также ускорить метаболизм.

Улучшает здоровье сердца

По данным Американской кардиологической ассоциации, насыщенные жиры связаны с высоким уровнем холестерина и повышенным риском сердечных заболеваний. Творог с низким содержанием жира богат витаминами группы B и магнием — двумя важнейшими питательными веществами для поддержания здорового сердечного ритма и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддерживает здоровье щитовидной железы

Творог богат селеном, цинком, витамином В12 и магнием, которые необходимы для здоровья щитовидной железы.


MyCollages (30).jpg

Помогает ли творог похудеть?

Да, творог действительно может стать отличным помощником в процессе похудения. И вот, почему

Поддерживает мышечную массу

Белок, содержащийся в твороге, помогает сохранять мышцы, что особенно важно при снижении веса. Мышцы требуют больше энергии для своего поддержания, следовательно, ускоряется процесс сжигания калорий.

Способствует нормализации обмена веществ

Благодаря кальцию и другим минералам, творог улучшает метаболизм, что способствует более эффективному расходованию энергии.

Контролирует аппетит

Благодаря медленно усваиваемому белку и низкому содержанию сахара творог может стать отличным перекусом, позволяет дольше чувствовать сытость и избегать переедания.

Как правильно употреблять творог при похудении?

Чтобы творог приносил максимальную пользу при снижении веса, важно соблюдать несколько правил:
  • Выбирайте обезжиренный или маложирный творог. Такие сорта содержат меньше калорий, сохраняя при этом высокую питательную ценность.
  • Ешьте творог небольшими порциями. Оптимальное количество — 100–150 граммов в день.
  • Попробуйте сочетать творог с фруктами, ягодами, зеленью или орехами для обогащения рациона витаминами.

Творог — это не только вкусный, но и чрезвычайно полезный продукт, который идеально подходит для тех, кто хочет похудеть. Богатый белком, кальцием и другими важными элементами, он помогает контролировать аппетит, поддерживать мышечную массу и улучшать обмен веществ. Главное — соблюдать меру и выбирать правильные сорта творога.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анна Кузнецова
Фото: Fotodom/Shutterstock
13.03.2025

Сжигание жира: какие методы действительно работают


MyCollages (64).jpg

Множество людей пытается найти идеальный метод, чтобы избавиться от лишнего веса. Помочь в этом может знание основ процесса сжигания жира.

Наше тело использует три основных источника энергии: жиры, углеводы и белки. В зависимости от уровня физической активности, организм выбирает наиболее подходящий источник.

При высокоинтенсивных упражнениях, таких как, например, спринт, основным источником энергии становятся углеводы. При более легкой активности, например, во время медленной прогулки, тело использует жиры.

Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше шансов похудеть. Поэтому подход к тренировкам должен быть комплексным.

Миф о жиросжигающей зоне

Существует миф о так называемой «жиросжигающей зоне». Это физическая активность, при которой частота сердечных сокращений составляет 55-65% от максимума. Многие считают, что тренировки в этой зоне помогут быстрее избавиться от жира. Но это не всегда так. Хотя работа с низкой интенсивностью может быть полезной, она не гарантирует большее количество сжигаемого жира, чем тренировки с более высокой интенсивностью.

MyCollages (65).jpg

Снять тяжесть: бариатрия — хирургический способ избавиться от ожирения

Сжигание жира с помощью микса кардио

Оптимальный способ сжигания жира — это сочетание различных типов кардио.
Высокоинтенсивные тренировки, которые достигают 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, помогают быстро сбросить вес и улучшить общую выносливость: быстрый бег, упражнения в формате табата.

Табата — это вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, который предполагает выполнение упражнения на пределе возможностей в течение 20 секунд, с последующим отдыхом в течение 10 секунд. Всего необходимо выполнить 8–10 повторов.
Умеренные тренировки с частотой 70-80% помогают поддерживать здоровье и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний: занятия на кардиотренажерах, быстрая ходьба, езда на велосипеде.

Упражнения с низкой интенсивностью, такие как прогулки, пилатес или йога, могут быть полезными для поддержания активности в течение дня.

Польза регулярных физических упражнений

  • Эффективное жиросжигание: ваше тело более эффективно доставляет и извлекает кислород, что помогает сжигать жир.

  • Улучшение кровообращения: жирные кислоты легче проникают в мышечную ткань через кровоток, что способствует их более эффективному использованию в качестве источника энергии.

  • Увеличьте количество и размер митохондрий: клеточные электростанции, которые обеспечивают энергией каждую клетку тела.

Преимущества силовых тренировок

Не стоит забывать и о силовых тренировках. Они помогают сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Поддержание мышечной массы важно для метаболизма. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную ткань, что в свою очередь ускоряет процесс сжигания жира.

Стратегии для сжигания жира

Эффективная стратегия сжигания жира может включать круговые тренировки, которые совмещают кардио и силовые тренировки. Такой подход поддерживает высокую частоту сердечных сокращений.

Подъем тяжелых весов также способствует наращиванию мышц.

Составные движения, такие как приседания и выпады, активируют несколько групп мышц одновременно, что увеличивает количество сжигаемых калорий.

Начать можно с базовой тренировки всего тела два раза в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и частоту тренировок. Хорошо работают структурированные программы, такие как четырехнедельная программа медленного наращивания нагрузок. Это поможет избежать перегрузок и снизить риск травм.


Не забывайте, что физические тренировки важны не только для сжигания жира, но и поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
22.01.2025
 

Актуальные статьи

Хорошо ли я пахну? Почему зумеры зависимы от парфюмерии
Люди традиционно уделяют внимание тому, как они пахнут, и тщательно выбирают подходящие парфюмы, но, кажется, у зумеров этот процесс вышел из-под контроля и превратился в настоящую зависимость. Попробовали разобраться в причинах.
2 часа назад
Нет депрессии: 15 повседневных привычек и ритуалов, которые помогут справиться с расстройством
24 марта – Международный день борьбы с депрессией, одним из самых распространенных психических расстройств. Узнаем, какие вещи следует взять за привычку, чтобы не дать депрессии никакого шанса.
4 часа назад
Как сделать так, чтобы ресницы оставались подкрученными после использования керлера?
Если у вас от природы прямые ресницы, то вы наверняка знаете, каким мучением может оказаться их подкручивание. Рассказываем, как придать ресницам изгиб и сохранить эффект на целый день.
сегодня
Нервы и менструация: как избежать задержки месячных из-за стресса
Стресс на работе, учебе или в личной жизни может стать причиной задержки месячных. Но что делать, если вы не можете избежать стрессовых ситуаций?
сегодня
Усвоить уроки и смотреть в будущее: гороскоп с 24 по 30 марта
На текущей неделе многим знакам зодиака придется пройти кармические уроки, что станет способствовать продвижению вперед. Оставьте за собой прошлое и смотрите только в будущее.
сегодня
Показать еще