Подпишись на нас в соц. сетях!


5 причин, по которым вы можете чувствовать тремор после тренировки



девуушка отжимается с гантелями.jpg

Обычно после интенсивной тренировки вы чувствуете дрожь. Это может произойти по нескольким причинам, но обычно это не повод для беспокойства. Тем не менее, важно знать разницу между тем, что нормально, а что нет. В некоторых случаях тремор после занятий может указывать на более серьезную проблему. Расскажем о возможных причинах, а также способах, с помощью которых вы можете это предотвратить.

Поскольку существует несколько возможных причин дрожания после тренировки, важно обратить внимание и на сопутствующие симптомы. Обратите внимание на свои привычки до и во время посещения фитнес-зала. Это может помочь вам точно определить причину вашего состояния.

1. Мышечная усталость

Мышечная усталость — распространенная причина тремора после физической нагрузки.

Во время физической активности ваша центральная нервная система запускает сигналы, которые помогают сокращать мышцы. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше эти импульсы замедляются и становятся менее интенсивными. Подобные изменения могут заставить мышцы быстро чередоваться между сокращениями и расслаблениями, что приводит к тремору.

Причина дрожи также может быть в мышечной усталости. Если к концу тренировки вы испытываете изнеможение или даже боль, попробуйте уменьшить интенсивность занятий.

2. Статическое положение мышц

Дрожь может произойти в том случае, если вы удерживаете мышцы в одном положении в течение длительного времени. Возможно, вы испытывали это во время выполнения планки или тренировки барре.

Это связано с активностью центральной нервной системы. Когда вы удерживаете тело в одном положении на протяжении длительного времени, сигналы для сокращения мышц активируются, чтобы обеспечить большую силу. Это может привести к тряске.

Как правило, в этом случае вы будете испытывать дрожь в тех местах тела, которые больше всего напрягаете. То же самое может произойти, когда вы поднимаете и держите тяжелую гантель.

3. Низкий уровень сахара в крови

девушка в тренировочном зале .jpg

Источник здесь и далее: Pexels

Ваши мышцы используют глюкозу в качестве топлива. Когда вы тренируетесь, уровень глюкозы может истощиться, особенно если вы занимаетесь в энергичном темпе или в течение длительного времени. Это может привести к снижению уровня сахара в крови, также известному как гипогликемия.

Без достаточного количества топлива ваши мышцы могут начать дрожать. Скорее всего, вы также испытаете голод, головокружение, спутанность сознания и учащенное сердцебиение. В этом случае вам стоит прекратить тренировку и выпить сладкого чая.

4. Обезвоживание

Электролиты контролируют работу ваших нервов и мышц. Однако интенсивная активность может заставить вас сильно потеть и терять воду. То же самое происходит, если вы тренируетесь на открытом воздухе в жаркий день.

Если вы слишком сильно потеете, вы можете испытывать мышечные подергивания и судороги. Вы также будете чувствовать и другие симптомы обезвоживания, такие как усталость, жажда, головная боль и головокружение. В этом случае вам необходимо выпить воды как можно скорее.

5. Высокое потребление кофеина

Некоторые люди любят пить кофе, спортивные напитки или добавки перед тренировкой. Все они содержат кофеин, который может помочь вам зарядиться энергией, чтобы выполнять упражнения более эффективно.

Дрожь из-за кофеина чаще всего затрагивает руки и ноги. Избыточное потребление кофеина также может привести к учащенному сердцебиению, головокружению, тошноте, диарее и повышенному кровяному давлению. Если вы испытываете подобные симптомы, откажитесь от употребления напитков с кофеином.

Что можно сделать, чтобы остановить тремор после тренировки

девушка растилает коврик для тренировки.jpg

  • Отдых. Дрожание мышц часто происходит, потому что они были перегружены работой. Если вы чувствуете тремор, дайте мышцам отдохнуть.

  • Ешьте здоровую пищу. Восполните свои энергетические запасы, пеерекусив после тренировки. Сделайте ставку на углеводах, чтобы быстрее восстановить мышцы.

  • Пейте воду. Обязательно пейте достаточное количество воды во время и после занятий, чтобы как можно быстрее восстановить водно-солевой баланс.

  • Растяжка. Растяжка после тренировки может помочь расслабить мышцы и уменьшить спазмы, боли и судороги.

Как избежать мышечной дрожи после тренировки

Также можно предотвратить тремор после тренировки до того, как он произойдет.

  1. Увеличивайте нагрузку постепенно. Регулируйте продолжительность или интенсивность тренировки шаг за шагом. Это может помочь предотвратить тремор и травмы.

  2. Ешьте перед тренировкой. Дайте вашему телу достаточно топлива, прежде чем вы начнете тренироваться. Принимайте пищу за два-три часа до начала выполнения упражнений.

  3. Ограничьте или избегайте кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, уменьшите или избегайте его перед занятиями.

  4. Сделайте разминку. Разогрейтесь, чтобы подготовить мышцы к движению. Также сделайте заминку, когда вы закончите, чтобы способствовать восстановлению и уменьшить болезненность и усталость.

  5. Приготовьте еду после тренировки заранее. Так вы сможете быстро и легко подкрепиться, как только закончите тренироваться.

  6. Пейте до, во время и после тренировки. Употребление жидкости в течение дня может помочь снизить риск обезвоживания. Увеличьте потребление воды, если вы тренируетесь на открытом воздухе в жаркую погоду или выполняете сложные упражнения. 

Когда следует обратиться за медицинской помощью

Если вы заметили какой-либо из следующих симптомов, обратитесь за медицинской помощью:

  • длительная дрожь;

  • затрудненное дыхание;

  • головокружение;

  • рвота;

  • обморок;

  • судороги.

Если вы чувствуете тремор даже тогда, когда не тренируетесь, обратитесь к врачу.




Новый wellness-тренд: конная йога
Пресс, как у моделей в Instagram: 6 упражнений, которые реально работают
10 упражнений, которые есть во всех фитнес-марафонах Instagram
Наши рассылки

Важно все: как правильно выбрать нижнее белье для тренировок


MyCollages (12).jpg

Перед тренировкой важно не только правильно подобрать спортивную форму, но и нижнее белье под нее, ведь от этого зависит ваш комфорт и безопасность. Рассказываем, на что обратить внимание при выборе белья, какие материалы предпочтительны, а каких стоит избегать.

Во время активных упражнений тело выделяет большое количество тепла и влаги. Неправильно подобранное нижнее белье может вызвать дискомфорт, раздражение кожи, появление опрелостей и даже инфекций. Именно поэтому нижнее белье для тренировок должно быть удобным, дышащим и влагоотводящим.

Материал

Самый важный фактор, который следует учитывать, — это материал, из которого сшито нижнее белье. Синтетические волокна, такие как нейлон, эластан и спандекс, отлично подходят для придания одежде эластичности и долговечности, но их не должно быть больше 20% в составе.

На какие материалы обратить внимание:

Бамбук (лиоцелл)

Бамбуковое волокно обладает антибактериальными свойствами, хорошо впитывает влагу и помогает регулировать температуру тела. Оно мягкое и приятное на ощупь.

Шерсть мериноса

Шерсть естественным образом отводит влагу, обладает противомикробными и дезодорирующими свойствами и быстро сохнет. Благодаря этим качествам она идеально подходит для интенсивных и продолжительных тренировок, а также для походов, кемпинга и других видов активного отдыха.

Полиэстер с добавлением спандекса

Эластичный материал, быстро сохнет и устойчив к износу. Выбирайте модели с хлопковой ластовицей.

Модал

Модал — это искусственное волокно, получаемое из целлюлозы. Он мягкий, дышащий и быстро сохнет. Отличный вариант для летних тренировок.

Эти ткани удобны, воздухопроницаемы, отводят влагу и не вредят здоровью кожи, препятствуя развитию инфекций.
MyCollages (13).jpg

Какие материалы не подходят:

Натуральный хлопок

Хлопковые ткани хоть и мягкие, но плохо справляются с влагой, долго сохнут и могут вызывать дискомфорт при интенсивных тренировках. Они склонны к образованию складок и могут натирать кожу.

Нейлон без добавления эластана

Нейлоновая ткань, не содержащая эластичных волокон, ограничивает свободу движений и может создавать парниковый эффект. Для длительных тренировок, особенно в жаркую погоду, не подходят.


Форма 

При выборе нижнего белья для тренировок важны не только материалы, но и форма изделия. На что стоит обратить внимание:
  • Эластичность: трусы должны обеспечивать свободу движений, но при этом плотно сидеть, чтобы предотвратить скольжение и натирание.
  • Комфортные швы: швы должны быть плоскими или вообще отсутствовать, чтобы исключить трение и раздражение кожи. Многие производители используют технологию бесшовного плетения для максимальной гладкости поверхности.
  • Длина: короткие трусы подходят для бега и кардиотренировок, обеспечивая максимальную свободу движений. Длинные модели подойдут для силовых тренировок или велоспорта, защищая от натирания седлом.
  • Стринги под запретом: во время интенсивных тренировок кожа подвергается трению, и стринги могут усугубить этот эффект, может появиться раздражение. Кроме того, такой тип нижнего белья не соответствует гигиеническим требованиям — стринги увеличивают риск возникновения бактериальных и грибковых инфекций, поскольку создают благоприятные условия для размножения микроорганизмов. Влажная среда, возникающая во время тренировок, дополнительно усиливает этот риск.


Правильное нижнее белье для тренировок — это залог вашего комфорта здоровья. Выбирайте материалы, которые обеспечивают хорошую вентиляцию и быстрое испарение влаги, такие как бамбук, меринос или полиэстер с эластаном.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анна Кузнецова
Фото: Fotodom/Shutterstock
01.04.2025

Это перебор? Нужен ли фитнес, если и так работаешь физически


MyCollages - 2025-03-28T130432.840.jpg

Многие, кто занят физическим трудом, считают спорт излишним. Мол, и так устаешь на работе, какая еще тренировка? Но стоит ли отказываться от физической активности после рабочего дня? Однозначно, нет!

Конечно, после тяжелой смены не хочется ничего, кроме отдыха на диване. Усталость кажется непреодолимым барьером. Но помните: нагружать нужно разные типы мышц, поэтому даже 15-20 минут подходящих упражнений принесут пользу. Не нужно ставить рекорды, начните с малого.

Рекомендуется выделять два-три дня в неделю для физической активности вне работы. Это поможет повысить уровень энергии и укрепить те мышцы, которые мало задействуются во время трудового дня.

Укрепление корпуса

Людям физического труда особенно важно заботиться о мышцах кора. Это своеобразный «каркас» тела, который поддерживает позвоночник и защищает от травм. Это доказано в 2017 году исследованием «Прогрессия упражнений на устойчивость корпуса в зависимости от степени мышечной активности» Американского журнала физической медицины и реабилитации.

Список упражнений, составленный в 2013 году Журналом Sports Health: A Multidisciplinary Approach (SPH):

  • Планка/боковая планка — статическое упражнение для укрепления мышц кора и улучшения баланса.

  • Мертвый жук — динамическое упражнение для проработки мышц живота и улучшения координации.

  • Собака-птица — упражнение для укрепления спины, рук и улучшения гибкости.

  • Супермен — упражнение для развития силы верхней части спины и мышц кора.

  • Мост — упражнение для укрепления ягодичных мышц и поясницы.

Они помогут укрепить пресс, поясницу и ягодицы.

Йога и пилатес также станут отличными помощниками в снятии напряжения в бедрах и пояснице, которое часто возникает из-за переноски тяжести. Об этом говорит исследование 2019 года, опубликованное в «Журнале клинической медицины. Эпидемиология и общественное здравоохранение».

Укрепление сердца

Аэробные нагрузки — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или использование кардиотренажеров — необходимы для здоровья сердца и сосудов. Они нормализуют давление, уровень сахара и холестерина в крови, улучшают сон и снимают стресс.

Старайтесь уделять аэробным упражнениям средней интенсивности 150 минут в неделю или 75 минут интенсивной активности.


MyCollages - 2025-03-28T130444.135.jpg
5 упражнений для поддержания тонуса мышц после 40 лет

Укрепление мышц

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и снижают риск травм. Подбирайте упражнения, которые компенсируют нагрузки, получаемые на работе.

  • В зависимости от работы, сосредоточьтесь на умеренном весе и повторениях, выполняя два подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения. Полезные движения включают:

  • Приседания.

  • Выпады.

  • Жимы от груди.

  • Отжимания.

  • Тяга верхнего блока к груди.

  • Жимы на плечи.

  • Сгибания рук на бицепс.

  • Разгибания рук на трицепс.


Не обязательно идти в спортзал. Дома тоже можно эффективно тренироваться, используя эспандеры, гантели или вес собственного тела.

Растяжка

Существует два типа: динамическая и статическая. Динамическая обычно выполняется в начале тренировки для разогрева тела, а статическая — в конце, для расслабления мышц. Динамическая включает:

  • Вибрации бедрами — это упражнение, при котором выполняются ритмичные движения бедрами для активизации мышц.

  • Вращения туловища стоя — упражнение для развития гибкости и вращения корпуса вокруг своей оси в положении стоя.

  • Круги руками — упражнение, предполагающее круговые движения руками для разминки суставов и разогрева мышц.

Помимо растяжки до и после тренировки, выделите 15 минут два-три раза в неделю на растяжку поясницы для уменьшения боли. Попробуйте:

  • Растяжка грушевидной мышцы сидя — упражнение для расслабления и растяжки конкретной мышцы таза в положении сидя.

  • Скручивание сгибателей бедра лежа — упражнение, при котором выполняется скручивание ног для проработки мышц бедра в положении лежа.

  • Наклон таза — упражнение для укрепления мышц нижней части спины и улучшения осанки через изменение положения таза.

  • Растяжка кошки-коровы — упражнение из йоги, направленное на растяжку позвоночника и улучшение гибкости через имитацию движений кошки.

Важность сна

Полноценный сон — важная составляющая здоровья и хорошей физической формы. Он улучшает концентрацию, производительность и укрепляет иммунитет. Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки.

Спорт после физической работы — это не перебор, а необходимость. Он помогает укрепить тело, защитить от травм и сохранить здоровье на долгие годы. Начните с малого, прислушивайтесь к своему организму, и результат не заставит себя ждать!

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
31.03.2025

Еде время, тренировке час: за какое время до занятий спортом можно есть


MyCollages (99).jpg

Тренироваться на голодный желудок нельзя, но и обильный прием пищи тоже вреден. Рассказываем, что и когда есть, чтобы быть в форме, не вредить организму и получать максимальные результаты от тренировок.


Эксперты утверждают, что основной прием пищи должен быть примерно за два-три часа до тренировки. В идеале он должен состоять из сложных углеводов, белков и полезных жиров, обеспечивающих длительную энергию.

За 30 минут до тренировки разрешен легкий перекус, чтобы не напрягать пищеварение и при этом обеспечить энергией. Например, это может быть протеиновый батончик или творог с бананом, — легкоусвояемые углеводы и белок.

Что есть, если вы занимаетесь спортом рано утром или очень поздно вечером

Если вы занимаетесь спортом утром, завтракать перед занятиями тоже необходимо, потому что за ночь все запасы энергии истощились. Делайте ставку на небольшой прием пищи и легкоусвояемые углеводы — йогурт, смузи, ягоды и банан. Это должно быть что-то легкое, но дающее энергию.

Вечером также отдавайте предпочтение легкоусвояемой пище, чтобы не было проблем со сном после тренировки. За 30 минут до занятия можно съесть закуску с высоким содержанием белка, например, творог с орехами.

MyCollages - 2025-03-27T225949.085.jpg

Баланс белков, жиров и углеводов

Углеводы — лучший источник энергии для организма, особенно для мышц и мозга, потому что они превращаются в глюкозу. Сложные углеводы, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб, обеспечивают равномерное поступление энергии, что особенно важно для упражнений на выносливость, когда запасы гликогена (углеводов в мышцах и печени) могут быстро истощиться.

Углеводы повышают работоспособность, снижают утомляемость и улучшают способность концентрироваться во время тренировки. Сложные углеводы должны быть в основном приеме пищи за два-три часа до тренировки.

Простые углеводы быстро усваиваются и дают кратковременную энергию. Простые сахара быстро превращаются в глюкозу, которая немедленно попадает в кровоток. Именно поэтому они отлично подойдут для перекуса за полчаса до тренировки. Банан, сухофрукты, такие как изюм или финики, — легко усваиваются и быстро дают организму энергию.

Нужен ли белок перед тренировкой

Белок необходим для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы. Во время силовых тренировок могут образовываться небольшие разрывы мышечных волокон. Так вот, потребление белка до и после тренировки полезно для роста мыщц и их восстановления.

Норма белка перед тренировкой — 0,3 г на килограмм массы тела. Этого количества достаточно для поддержания мышц и повышения работоспособности во время занятий. Но при этом такое количество не создает нагрузку на пищеварение.

В качестве сбалансированного и легко усваиваемого источника белка животного происхождения перед тренировкой подходит нежирная птица (курица, индейка), молочные продукты (йогурт, творог), яйца. Среди растительных источников белка — бобовые, тофу. Они являются полноценным источником белка, содержащего все необходимые аминокислоты, легко усваиваются и хорошо сочетаются с овощами.


Но одних белков для поддержания мышц перед тренировкой недостаточно. В сочетании с углеводами они дают энергию и помогают пополнять запасы гликогена, что повышает работоспособность и выносливость.

А вот жирное перед тренировкой лучше не есть!

Жиры усваиваются медленнее, чем углеводы, поэтому их большее количество непосредственно перед тренировкой может нагружать пищеварительный тракт. Вот почему рекомендуется есть пищу с высоким содержанием жиров за два-три часа до тренировки, а не добавлять жиры в перекус непосредственно перед занятием.

Не менее важно, чем еда

Помимо питания перед тренировкой нельзя пренебрегать и водой. Эксперты говорят, что оптимальным вариантом будет выпить около 500 мл воды примерно за два часа до тренировки, чтобы сбалансировать уровень жидкости. 150-250 мл воды примерно за 30 минут до тренировки гарантирует, что водный баланс в организме будет достаточным. И не забывайте — организму требуется много воды, особенно во время тренировок.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анна Кузнецова
Фото: Fotodom/Shutterstock
29.03.2025

5 упражнений для поддержания тонуса мышц после 40 лет


MyCollages - 2025-03-26T133814.759.jpg

После 40 лет важно не прекращать заботиться о своей физической форме. Простые упражнения могут помочь сохранить и мышцы, и молодость.

После сорока лет многие женщины замечают, что привычные дела даются сложнее. Это связано с естественной потерей мышечной массы, которая начинается примерно с 30 лет. Этот процесс называется саркопенией и может привести к снижению силы и энергии. Но не стоит отчаиваться! Мы можем замедлить старение мышц и даже нарастить силу, чтобы чувствовать себя моложе и энергичнее.

5 лучших упражнений для развития силы

Эти упражнения не нужно выполнять каждый день, чтобы у мышц было время на восстановление. Разделите тренировки на несколько дней в неделю.


Помните, что мышцы растут и крепнут, когда им дают достаточно нагрузки и времени на восстановление. Если вы новичок, лучше начать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

Несколько занятий с тренером помогут освоить правильную технику выполнения упражнений.

Приседание сидя/стоя

MyCollages - 2025-03-26T133842.984.jpg

Простые пошаговые инструкции

  • Возьмите устойчивый стул.

  • Встаньте перед ним, расставив ноги на ширину плеч.

  • Садитесь медленно.

  • Затем вставайте.

Сколько подходов и повторений делать ежедневно?

Это зависит от вашего начального уровня. В идеале доведите количество повторений до 10 в три подхода.

Почему это упражнение эффективно для поддержания мышечной силы?
  • Имитирует процесс сидения и вставания, который способствует развитию мышц и позволит человеку в будущем самостоятельно выполнять простые действия.

  • Вызывает напряжение квадрицепсов, ягодиц, корпуса и баланса.

Как скорректировать в зависимости от текущего уровня физической подготовки

  • Используйте вариации, чтобы упростить или усложнить упражнение.

  • Добавьте гантели или жилет-утяжелитель.

  • Превратите его в «присесть — встать — прыгнуть», добавляя небольшой вертикальный прыжок каждый раз.

Распространенные ошибки

  • Наклон вперед при вставании.

  • Садиться резко.

  • Сведение коленей вместе при вставании.

Отжимания

MyCollages - 2025-03-26T133915.391.jpg

Простые пошаговые инструкции

Отжимания можно выполнять разными способами, чтобы задействовать разные мышцы и с разной степенью интенсивности, но общая схема движения остается неизменной:

Примите положение планки, расставьте руки немного шире плеч и медленно опускайтесь как можно ниже, прежде чем отталкиваться руками.

Сколько подходов и повторений делать ежедневно?

Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки, доведите до трех подходов по 10 повторений.

Затем выполняйте каждый подход из 10 повторений в разном положении: 10 отжиманий от стены, 10 отжиманий от скамьи и 10 отжиманий с колен.

Почему это упражнение эффективно для поддержания мышечной силы?

Отжимания — высокоэффективные толкающие движения, задействующие верхнюю часть тела и кор.

Как скорректировать его в зависимости от текущего уровня физической подготовки

Начните с отжиманий от стены и постепенно переходите к отжиманиям с опорой на скамью, кровать или диван. Затем перейдите к отжиманиям от пола с колен, и после освоения этого — к полным отжиманиям.

Распространенные ошибки

Сохраняйте прямой позвоночник и не прогибайте спину, опуская живот к полу или поднимая ягодицы вверх.

Планка

MyCollages - 2025-03-26T133937.270.jpg

Простые пошаговые инструкции

Существует несколько вариаций планки, но вот основные:

  • Начните с живота. Положите локти и предплечья на пол под прямым углом, поднимите корпус, сохраняя его максимально плоским и прямым (отсюда и название — планка).

  • Удерживайте это положение так долго, как вам удобно. Опустите корпус обратно на пол. Отдохните около 30 секунд и повторите.

Сколько подходов и повторений делать ежедневно?

Начинайте с трех подходов, удерживая положение каждый так долго, как возможно, постепенно увеличивая время до 30–60 секунд.

Почему это упражнение эффективно для поддержания мышечной силы?

Это упражнение на стабилизацию корпуса задействует все мышцы корпуса и спины, а также ног и ягодиц.

Как скорректировать его в зависимости от уровня физической подготовки

Вы можете начать с положения стоя на коленях для облегчения и увеличить время удержания для усложнения.

Распространенные ошибки

Самая большая ошибка — не удерживать положение «планки» и позволять животу провисать к полу.


Сыпь на коже от пота во время тренировки: как избавиться и предотвратить

Работа с гантелями

MyCollages - 2025-03-26T133957.363.jpg

Простые пошаговые инструкции

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели.

  • Слегка наклоните корпус вниз.

  • Оставайтесь в таком положении и подтяните гантели вверх, удерживая локти близко к телу. Думайте о том, чтобы задействовать верхнюю часть спины, как будто пытаетесь зажать карандаш между лопатками.

  • Опустите гантели медленно.

Сколько подходов и повторений делать ежедневно?

Все зависит от уровня физической подготовки, но постарайтесь довести количество повторений до восьми по три подхода.

Почему это упражнение особенно эффективно для поддержания мышечной силы?

Это сложное тяговое движение задействует верхнюю часть спины, руки и стабилизаторы корпуса, что дает массу преимуществ.

Как скорректировать его в зависимости от текущего уровня физической подготовки

Сократите количество повторений, уменьшите вес или сделайте и то, и другое.

Распространенные ошибки

  • Поднимая гантели, следите за тем, чтобы руки и локти были близко к телу, не разводите их в стороны.

  • Держите спину прямо и напрягайте корпус.

  • Не округляйте спину и не выгибайтесь назад.

Ходьба – с наклоном и/или с перекладиной

MyCollages - 2025-03-26T134024.276.jpg

Простые пошаговые инструкции

  • Проверьте осанку перед прогулкой: плечи ровно над бедрами, бедра над ступнями, голова вверх.

  • Уделите минутку прессу: представьте, что вам бросают мяч в область пупка и на счет три ловите его.

  • Выходя на улицу, держите стопы параллельно, не выворачивая их внутрь или наружу.

Сколько подходов и повторений делать ежедневно?

Вы должны ходить почти каждый день, желательно не менее 8800 шагов в день.

Почему это упражнение эффективно для поддержания мышечной силы?

Ходьба — упражнение для всего тела: основные мышцы, мышцы ног и рук работают в унисон.

Как скорректировать его в зависимости от текущего уровня физической подготовки

  • Увеличивайте дистанцию и скорость.

  • Добавляйте наклонную плоскость: холмы или лестницы.

  • Используйте интервалы: увеличивайте скорость на 30-60 секунд, затем замедляйтесь.

  • Добавляйте вес: положите книги в рюкзак или купите рюкзак с утяжелителями.

Распространенные ошибки

  • Следите за окружающей обстановкой и осанкой.

  • Держите ноги параллельно, не выворачивая их ни внутрь, ни наружу.

Лучшее время для тренировок

Регулярность важнее времени суток. Но если вы занимаетесь утром, это помогает придерживаться графика. Вечерние тренировки могут повлиять на сон, поэтому следите за своим самочувствием.

Питание и восстановление

Не забывайте про правильное питание и достаточное количество отдыха. Отдых и восстановление важны для наращивания силы. После тренировок могут возникать боли и дискомфорт – это нормально. Важно научиться справляться с ними.

Питание для женщин 40-50 лет:

Сократите потребление рафинированного сахара, увеличьте количество белка в рационе и отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным.

Прежде чем начать:

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Несколько консультаций с опытным тренером помогут вам начать правильно и безопасно.

Регулярные упражнения – это инвестиция в ваше здоровье и долголетие. Не прекращайте двигаться, и вы будете чувствовать себя молодым долгие годы!
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
26.03.2025

Сыпь на коже от пота во время тренировки: как избавиться и предотвратить


MyCollages (63).jpg

Тренировки поддерживают тело в тонусе и улучшают самочувствие. Но часто у них есть одно побочное действие — сыпь на коже из-за пота. Разберемся, как предотвратить ее появление и сделать тренировки максимально безопасными.


Сыпь на коже во время тренировок возникает из-за повышенного потоотделения. Сам по себе пот — это естественная реакция организма на физическую активность, помогающая регулировать температуру тела, и высыпаний не вызывает. Но есть факторы, которые усугубляют ситуацию.

Раздражение кожи

Пот содержит соли и другие вещества, которые могут раздражать кожу.

Тепло и влажность

Высокая температура окружающей среды или интенсивные упражнения усиливают потоотделение, создавая идеальные условия для роста бактерий.

Трение одежды

Неправильно подобранная спортивная одежда может тереться о кожу, усугубляя раздражение.


Аллергические реакции

У некоторых людей есть повышенная чувствительность к компонентам дезодорантов и антиперспирантов.


Все это вместе приводит к тому, что, выйдя из зала после тренировки, вы можете увидеть на коже в области спины и зоны декольте покраснение и мелкие высыпания.
Чтобы предотвратить появление сыпи, нужно сразу же после занятий спортом снимать мокрую спортивную форму, принять душ и надеть дышащую одежду. Протирайте пораженные участки антисептиком, чтобы обеззаразить кожу и ускорить процесс заживления.

Если проблема не исчезает через несколько дней самостоятельного лечения, сопровождается болью, покраснением или отеком, если высыпания распространяются на большие участки тела, а также если появляются признаки инфекции, такие как гнойники, стоит обратиться к дерматологу. 

MyCollages (64).jpg

Предотвратить появление сыпи гораздо проще, чем лечить уже возникшие проблемы. Чтобы минимизировать риск появления сыпи, соблюдайте эти простые правила:
  • Перед тренировкой обязательно принимайте душ, чтобы очистить кожу от загрязнений и излишков кожного сала;
  • Наносите качественные дезодоранты-антиперспиранты до начала занятий спортом. Они уменьшат количество выделяемого пота и снизят вероятность раздражения;
  • Старайтесь тренироваться в прохладных помещениях или на свежем воздухе, чтобы снизить интенсивность потоотделения;
  • По возможности протирайте тренажеры и спортивный инвентарь дезинфицирующими средствами до и после использования;
  • Регулярно увлажняйте кожу кремами или лосьонами;
  • Пейте достаточно воды во время тренировок, чтобы поддерживать водный баланс организма и предотвращать обезвоживание.

Сыпь на коже от пота во время тренировок — это распространенная проблема. Соблюдая правила гигиены, правильно подбирая одежду и ухаживая за кожей, вы сможете заниматься спортом без дискомфорта.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анна Кузнецова
Фото: Fotodom/Shutterstock
24.03.2025
 

Актуальные статьи

Как игрушки стали любимым аксессуаром взрослых людей?
Обвес на сумки, ставший популярным прошлым летом, в этот теплый сезон готовится выйти на новый уровень — на этот раз в моду вошли крупные-брелки игрушки. Рассказываем, кто стал инициатором этого тренда.
2 часа назад
Чудо-корень: 10 полезных свойств имбиря
В традиционной китайской и аюрведической медицине корень имбиря считался лекарством от всех болезней. И не зря! Он обладает уникальными лечебными свойствами и широко используется в кулинарии, медицине и косметологии. Рассказываем о десяти полезных свойствах имбиря.
сегодня
Наука о «лимонадинге»: как справиться с жизненными трудностями
Жизнь полна стрессов и трудностей? И вы не видите выхода из ситуации? Попробуйте «лимонадинг» — подход позитивного мышления, который поможет справиться с проблемами и вернуть радость жизни.
вчера
Аккуратная косметология: что это за тренд и как ему следовать
Некоторые современные женщины уверены: сохранить молодость и красоту можно лишь следуя навеянным трендам. Кажется, что если пробовать все бьюти-новинки, лицо станет более свежим и подтянутым. Но часто излишнее внимание к разным методикам не приводит к эстетичному и гармоничному образу.
вчера
Счастливчики апреля: 3 знака зодиака, которым в этом месяце особенно повезет
Апрель 2025 года обещает стать настоящим астрологическим калейдоскопом, насыщенным событиями, способными кардинально повлиять на нашу жизнь.
вчера
Показать еще