Вы регулярно посещаете спортзал, но не видите результатов? Возможно, дело в ошибках в питании. Узнайте, как неправильный рацион может мешать вашим фитнес-усилиям.
Правильное питание – ключ к успешным занятиям спортом. Оно помогает достичь поставленных целей и укрепить здоровье. Но даже у опытных спортсменов встречаются ошибки в рационе, которые мешают прогрессу. Они не всегда очевидны и могут быть связаны с ложной информацией, распространенной через социальные сети. К счастью, их можно исправить, внеся небольшие коррективы.
Тяжелые утренние тренировки на голодный желудок
Многие думают, что тренировки натощак помогут сжечь больше жира. Это миф! На самом деле, мышцам нужны углеводы для эффективной работы. После ночного сна запасы углеводов истощены, и организму неоткуда брать энергию.
К чему могут привести тренировки натощак:
-
Снижение интенсивности тренировки— вы чувствуете себя вялым, утомленным и менее продуктивным.
-
Травмы — исследование «Распространенность снижения потребления углеводов и тренировок натощак среди элитных спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, и их связь с травмами костей» 2024 года от European Journal of Sport Science показало, что спортсмены, которые тренировались натощак, в 1,61 раза чаще получали травмы костей, чем те, кто ел перед занятием спорта.
-
Дефицит калорий в течение дня — исследование «Голодание перед вечерней тренировкой снижает потребление чистой энергии и увеличивает окисление жиров, но ухудшает работоспособность у здоровых мужчин и женщин» 2022 года от International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism показало, что люди, которые тренируются натощак, в конечном итоге потребляют меньше калорий днем.
Что делать: Перед утренней тренировкой съешьте немного легкоусвояемых углеводов, например, финики, ложку меда или выпейте спортивный напиток. Если у вас есть время, можно полноценно перекусить за 30-90 минут до тренировки. Подробнее об этом вы можете прочитать в нашей статье.
Переизбыток клетчатки
Клетчатка полезна для здоровья, но не перед тренировкой. Она долго переваривается и может вызвать дискомфорт в желудке: вздутие, диарею и газообразование.
Что делать: Употребляйте продукты, богатые клетчаткой, после тренировки или в течение дня. Рекомендуемая суточная норма – 28 граммов для женщин и 33,6 граммов для мужчин. Перед тренировкой отдавайте предпочтение легкоусвояемым углеводам. Больше рекомендаций о питании вы можете прочесть здесь.
Переизбыток белка
Белок важен, но сосредотачиваться только на нем перед тренировкой – ошибка. Белок переваривается долго, что также может вызвать дискомфорт в желудке.
Углеводы предпочтительный источник энергии для мышц, особенно при высокоинтенсивных упражнениях. Хотя организм может использовать белок, это менее эффективно, поэтому если сосредоточитесь только на нем — снизите производительность тренировок.
Что делать: Небольшое количество белка допустимо перед длительной тренировкой в сочетании с углеводами. Для коротких тренировок достаточно быстроусвояемых углеводов. Основную дозу белка лучше употреблять после упражнений и в течение дня.
Кто виноват и что делать, если мышцы не растут: правда о генетике и тренировках
Отказ от обработанных продуктов
Обработанные продукты, особенно ультраобработанные, такие как сладкие и соленые закуски, ароматизированные йогурты и энергетические напитки, подвергаются критике из-за их негативного влияния на здоровье. Однако отказ от всех таких продуктов нереалистичен и не нужен.
Что делать: Важно разделять питание во время тренировок и в повседневной жизни. Некоторые обработанные продукты, например, крекеры или спортивные напитки, могут быть полезны до и во время тренировок, так как они быстро перевариваются. Если ваш основной рацион сбалансирован, то употребление небольшого количества «быстрых» углеводов во время тренировки – это нормально.
Забываете поесть после тренировки
После тренировки нельзя откладывать еду более чем на 2 часа, иначе замедлится восстановление мышц, усилится боль и истощится организм. Идеальный перекус — смесь углеводов и белка.
Что делать: Перекусите в течение часа после тренировки, чтобы получить достаточно углеводов и белка. Хороший вариант — шоколадное молоко, смузи или сэндвич с индейкой. Рецепты полезных и питательных смузи вы можете прочесть здесь.
Или в течение часа-полтора примите полноценный прием пищи, который включает крахмал, белок, овощи и полезные жиры. О 6 ключевых питательных веществ для вашего организма читайте в нашей статье.
Кофе и энергетики вместо еды и воды
Кофеин повышает эффективность тренировок, и многие используют энергетики или предтренировочные комплексы. Однако их постоянное употребление может привести к переизбытку стимуляторов, состав которых часто недостаточно изучен. Кроме того, увлечение энергетиками может привести к недостатку жидкости и питательных веществ.
Кофеин повышает производительность на тренировках, что подтверждается исследованием «Кофеин и эффективность физических упражнений: возможные направления для окончательных результатов» 2020 года от Frontiers in Sports and Active Living. Однако постоянное употребление энергетических напитков и предтренировочных коктейлей, содержащих малоизученные стимуляторы, может быть опасным из-за недостатка данных о безопасных дозировках.
Чрезмерное увлечение кофеином может привести к дефициту жидкости, углеводов и электролитов. Потребление более 6 мг кофеина на кг веса в день (около 400 мг для человека весом 70 кг) может вызвать потерю жидкости и минералов, что негативно скажется на работоспособности.
Что делать: Отдавайте предпочтение мате или чаю. О 5 чаях, которые помогут избавиться от жира на животе вы можете прочесть здесь. Добавляйте электролиты в воду для поддержания гидратации. При самостоятельном приготовлении напитков легче контролировать концентрацию добавленного сахара.
