Мы можем дышать как носом, так и ртом, но эффект от разных типов дыхания существенный. И это особенно важно во время тренировок, когда кислород расходуется особенно активно и нужно насыщать им кровь быстрее. Почему важно дышать носом?
Оцените, как часто вы дышите с открытым ртом? Есть ли паузы между вдохами? Вы задыхаетесь или чувствуете учащенное дыхание во время упражнений? Если да, вам нужно пересмотреть свои дыхательные практики!
Дыхательная система
Респираторный тракт состоит из частей тела, которые доставляют кислород (O2) из атмосферы в клетки, ткани и органы тела и переносят CO2, произведенный этими тканями, обратно в атмосферу. Правильно насыщенная кислородом кровь жизненно важна для упражнений и здоровья организма. Кислород (O2) – это топливо, необходимое мышцам для эффективной работы. Двуокись углерода (CO2) является переносчиком O2 из нашей крови в ткани.
Важно подчеркнуть, что «большой вздох» через рот не увеличит количество кислорода в вашей крови! Дело в том, что почти у каждого человека всегда достаточно насыщенной кислородом артериальной крови, ее примерно 95-99%. То есть, у вас много кислорода в крови и при обычном дыхании. Более частые вдохи мало повлияют на повышение содержания кислорода в крови (и тело никогда не будет насыщено кислородом на 100%).
Это распространенное заблуждение, что вдыхание большего объема воздуха увеличивает насыщение крови кислородом. Это все равно, что налить еще воды в стакан, который уже наполнен до краев.
Но почему мы испытываем одышку в течение дня? Почему во время тренировок мы тяжело дышим ртом? На самом деле это может быть сниженной толерантностью человеческого организма к двуокиси углерода, а не потребность в большем количестве кислорода. Увеличение количества кислорода в теле – не поможет в тренировках, а вот улучшение доставки кислорода в ткани - это реальная помощь.
CO2 жизненно важен
Итак, у нас достаточно кислорода в крови, но важно, чтобы он активнее поступал к клеткам и мышцам, выполняющим работу. В этом случае нужен углекислый газ. Он отвечает за выгрузку O2 из крови в ткани. Химическая связь между кислородом и углекислым газом объясняется эффектом Бора. В нем говорится, что повышенный уровень CO2 приводит к увеличению высвобождения O2 гемоглобином. Таким образом, мышцам будет доступно больше кислорода! Когда вы тренируетесь, вашим мышцам нужен кислород.Мы влияем на уровень углекислого газа тем, как мы дышим. Это может быть количество вдохов, которые мы делаем в минуту (скорость) или количество вдыхаемого воздуха (объем). В нашем мозгу есть рецепторы, которые контролируют концентрацию кислорода и углекислого газа в крови. Когда CO2 увеличивается, сенсоры говорят телу дышать. По сути, основной стимул к дыханию - это реакция на накопление углекислого газа в крови.
Почему важно правильно дышать?
Однако, если человек дышит сверх того, что ему нужно (скорость или объем), то, соответственно, выдыхает слишком много углекислого газа. В целом, нужно только устранить избыток углекислого газа и ничего более.
Когда легкие выделяют слишком много углекислого газа и уменьшают концентрацию СО2, соответственно уменьшается доставка кислорода к тканям и мышцам, заставляя нас задыхаться от воздуха или чувствовать общее состояние усталости. Мозг стимулирует так называемое «избыточное дыхание», чтобы получить больше воздуха. Но эффекта практически нет.
Чрезмерное дыхание обычно происходит в течение дня и во время сна, если человек дышит через рот. Если экстраполировать привычку чрезмерно дышать на дни, недели или месяцы, тело произведет биомеханическое изменение рецепторов в мозге. Сформируется повышенная чувствительность и пониженная толерантность к СО2 — газу, необходимому для эффективной доставки кислорода в кровь.
10 продуктов для здоровых легких (против бронхита и пневмонии)
Чувствительность к углекислому газу и эффективность упражнений
Частота дыхания увеличивается во время физической активности - это нормально. Тело использует больше кислорода для производства топлива и энергии, а повышенная метаболическая активность мышц производит больше углекислого газа в крови, что стимулирует дыхание.
Для спортивных результатов жизненно важно, чтобы спортсмены могли хорошо справляться с изменениями содержания углекислого газа и кислорода. Если рецепторы дыхания слишком чувствительны к повышенной концентрации углекислого газа и пониженной концентрации кислорода, это приведет к чрезмерному и тяжелому избыточному дыханию, пониженным концентрациям углекислого газа, снижению оксигенации работающих мышц.
Результат: перенапряжение, низкая производительность, повышенный риск воспаления и травмы из-за свободных радикалов.
Да, регулярные упражнения с течением времени могут заставить организм переносить изменения в этих газах и, таким образом, повысить производительность. Но сколько часов в сутки уходит на тренировки? Обычно 1-2 часа. А дыхание осуществляется 24 часа в сутки. Когда дело доходит до времени, затрачиваемого на дыхание, тренировки - это капля в море. Поэтому нужно правильно дышать все время.
Дыхание через нос vs через рот
Дыхание через рот – это самый быстрый способ дышать сверх того объема, что нужен телу (избыточное дыхание). Нос служит не только фильтром для очистки и подогрева воздуха, поступающего в тело, он формирует большее сопротивление, заставляя активнее использовать диафрагму и позволяя снизить выброс CO2 на выдохе. Кроме того, дыхание через нос стимулирует область носовых пазух, которая доставляет оксид азота (NO), который не активируется при дыхании через рот. А это вещество влияет на сосуды.Вы должны дышать носом в течение дня и ночи (особенно, во время сна!), чтобы избавиться от привычки дышать через рот. Он предназначен для еды, разговоров и поцелуев. И затем нужно начинать носовое дыхание во время тренировок. Изначально это будет сложно, возможно резкое уменьшение объема работы, которую вы можете выполнять. Сначала вы будете двигаться медленнее. Ничего страшного, дайте рецепторам мозга время на повторную калибровку.
Выполните тест на уровень кислорода в крови (BOLT)
BOLT Test — полезный инструмент для определения относительного объема дыхания в состоянии покоя и возникновения одышки во время тренировки. Этот тест представляет собой промежуток времени до первого определенного желания дышать. Он измеряет, когда тело испытывает первое ощущение одышки (по сути, показывая, насколько чувствительны ваши дыхательные рецепторы к накоплению углекислого газа в крови).Сделайте нормальный вдох через нос и нормальный выдох через нос. Зажмите нос пальцами, чтобы воздух не попал в легкие. Измерьте количество секунд до тех пор, пока вы не почувствуете первое определенное желание дышать или первое напряжение вашего тела, побуждающее вас дышать. Освободите нос и вдохните через нос. Вы должны немедленно восстановить нормальное, спокойное носовое дыхание. Если вам нужно сделать глубокий вдох, значит, вы задержали дыхание слишком долго. Обычный результат для тех, кто регулярно тренируется с умеренной интенсивностью, составляет ~ 20 секунд. Идеальная оценка BOLT для здорового человека и полного раскрытия потенциала — 40 секунд.
Более низкий показатель BOLT указывает на то, что ваши дыхательные рецепторы особенно чувствительны к углекислому газу, и объем дыхания будет больше, так как легкие работают над удалением углекислого газа сверх запрограммированных уровней. Когда у тела нормальная переносимость углекислого газа и более высокий показатель BOLT, можно поддерживать спокойное дыхание во время отдыха и меньшую одышку во время физических упражнений.
Устраняя избыточное дыхание, мы тренируем рецепторы мозга, чтобы они лучше переносили накопление СО2. Возможность поддерживать более высокую концентрацию углекислого газа обеспечит максимальное поступление кислорода в мозг, мышцы и органы — будь то во время отдыха или активности. Поэтому постоянно следите за своим дыханием, учитесь дышать только носом.
