Подпишись на нас в соц. сетях!


Спросили эксперта: эффективны ли короткие тренировки



Тратить на фитнес всего 5, 10, ну ладно — 15 минут в день очень заманчиво. Но правда ли короткие тренировки так эффективны, как обещает интернет?

iStock-576573040_900.jpg

Наталья Саитова.jpg



Наталья Саитова, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class, специалист по интегративной оптимизации здоровья



Экспресс-услуги — самый востребованный в современном мире жанр, и фитнес-индустрии тоже есть что предложить вечно занятым. Тренировка Табата обещает сжечь лишний жир всего за четыре минуты, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) грозятся вылепить идеальное тело тем, у кого есть хотя бы четверть часа, а авторские методы прокачки пресса или рук за пять, семь, десять минут вообще никто не считал. Казалось бы, больше никаких отговорок про нехватку времени — бери и делай. Ах нет, секундочку: оказывается, короткие тренировки подходят далеко не всем.

За и против

Официальной классификации коротких тренировок не существует, но в профессиональной среде так принято называть фитнес-программы, которые длятся от 5 до 20 минут и имеют важное общее правило: каждая секунда этого времени тратится эффективно и максимально напрягает организм. То есть ленивая утренняя зарядка, конечно, лучше, чем ничего, но тренировкой считаться не может. «Прежде чем выкраивать свободные минуты и подбирать себе подходящую экспресс-программу, я бы рекомендовала человеку здраво оценить свою физическую подготовку и состояние здоровья, — советует Наталья Саитова. — Короткие тренировки категорически не подходят новичкам в фитнесе: тут требуется высокий темп выполнения упражнений, идеальная техника и, главное, привычка и желание тренироваться на максимуме своих возможностей. Далеко не все морально готовы даже пять минут провести в зашкаливающем ритме, а без этого качество тела за короткое время не улучшишь. Еще одно важное обстоятельство — состояние здоровья. Солидный лишний вес, заболевания дыхательной системы, проблемы с артериальным давлением, диабет при высокоинтенсивном тренинге могут быть фатальны. Даже такие заболевания, как сколиоз и сильное плоскостопие, – уже противопоказание: техника выполнения упражнений с этими диагнозами не может быть идеальной, и тренировка только ухудшит состояние организма». 

Однако солидный список ограничений — не повод расстраиваться тем, кто в него попадает. Как показало исследование American Council on Exercise, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, 30-минутный тренинг в среднем темпе давал такие же улучшения фитнес-показателей, как изматывающие ВИИТ. То есть проверять себя на прочность с помощью потогонных тренировок новичкам и не нужно: набрать форму и потерять лишние килограммы им проще с помощью посильных активностей, которые мягко подготовят организм к покорению новых вершин.

Зато для здоровых и физически подготовленных граждан экспресс-тренировки могут быть спасением в ситуации дефицита времени. Ведь их главный бонус — всего 10–15 минут физической работы на пределе возможностей так разгоняют обменные процессы, что организм продолжает окислять жир и улучшать состояние мышц еще несколько часов, а то и дней после нагрузки. 

Как устроен высокоинтенсивный интервальный тренинг?

ВИИТ — это энергичная функциональная тренировка продолжительностью 5–20 минут. Схемы могут быть разными, но классикой считаются 20 секунд интенсивных упражнений, 60 секунд восстановления в режиме быстрой ходьбы — и так, пока не выйдет время. Изобретение японского профессора Идзуми Табата — тоже разновидность ВИИТ, она предписывает 20 секунд работы на пределе возможностей, затем 10-секундный отдых, повторить шесть — восемь кругов. Так менее чем за пять минут можно обеспечить мышцам нагрузку, которая будет держать их в тонусе еще несколько дней. Роднит все виды эффективных ВИИТ одно: если во время упражнения вы говорите себе: «Как тяжело, скорее бы это закончилось» — цель достигнута.

Как часто устраивать себе ВИИТ?

«В идеале высокоинтенсивные короткие тренировки должны быть дополнением к другим видам нагрузки, — считает фитнес-эксперт Наталья Саитова. — ВИИТ хороши для тюнинга тела, а базу человек все равно должен получать от более длительных, стабильных тренировок, которые постепенно наращивают силу и выносливость, готовят организм к мощным коротким нагрузкам. Делать 5–15-минутные спринты ежедневно имеет смысл разве что продвинутым спортсменам, например, чтобы не растерять форму в отпуске. Своим достаточно опытным клиентам я обычно рекомендую начинать с одной короткой ВИИТ-тренировки в неделю, при желании потом можно добавить. Если человек выбирает для себя стратегию фитнеса по 20–30 минут, но в более спокойном режиме, ради быстрого результата такие занятия можно сделать ежедневными. Тем не менее нужно помнить, что, если тренировка была на пределе физических возможностей, телу нужно больше времени для восстановления — день отдыха ему не повредит».

Что важно во время коротких тренировок?

Помимо честности с самим собой (жалеть себя и нарушать условия игры во время ВИИТ бессмысленно), наш фитнес-эксперт советует держать в голове такие моменты. 
  • Продумывая набор упражнений для короткой тренировки, убедитесь, что все мышечные группы получат равномерную нагрузку и никто не будет обделен. Девушкам, особенно если они тренируются дома, свойственно нагружать только мышцы проблемных зон, но это неправильная стратегия.
  • Для коротких тренировок крайне важна идеальная техника исполнения: темп перехода от одного движения к другому крайне высок, и пропускать это через голову точно не получится. Поэтому у каждого, кто практикует ВИИТ, должен быть выработан стойкий паттерн движений. Это приходит только со временем, и отрабатывать технику исполнения даже банальных приседаний и планок нужно в спокойном режиме.
  • Разминка и заминка обязательны, даже если вы тренируетесь всего пять минут. Это нужно, чтобы поднять пульс, подготовить суставы и дыхательную систему. Для разминки подойдет легкое кардио (бег, прыжки), стретч, вращения и махи руками и ногами. По сути движений разминка должна быть больше всего похожа на вашу основную работу. В качестве заминки хороши дыхательные техники, которые быстро восстанавливают пульс и расслабляют.
  • Подбирая упражнения для ВИИТ, помните, что важно соблюдать анатомические плоскости, иначе тело получит неравномерную нагрузку. Например, вертикальные тяги должны быть сбалансированы горизонтальными, упражнения на пресс – уравновешены нагрузкой на спину, а все движения в целом должны укладываться в понятие «плоскостной тренинг». 
  • Не рассчитывайте, что ВИИТ заменят вам силовые тренировки. Во-первых, для коротких мощных спринтов нельзя использовать привычные веса: обычно рекомендуется брать снаряды на 30–40 % меньше вашего привычного повторного максимума. Во-вторых, время восстановления мышц ограничено секундами, а все силы организма брошены на расщепление жиров — неоптимальный режим для роста мышечной массы.
  • ВИИТ категорически противопоказан людям в хроническом стрессе: их усталые надпочечники от таких нагрузок способны поставить с ног на голову всю гормональную систему с непредсказуемыми последствиями.
  • Организм человека обладает способностью со временем адаптироваться к любым, даже пиковым для себя нагрузкам. Так что прогрессировать необходимо даже во время коротких тренировок, постепенно увеличивая количество повторов за определенное время, вес оборудования, время под нагрузкой.
  • ВИИТ часто выбирают для себя женщины, которые хотят восстановиться после беременности, но по объективным причинам не могут себе позволить тратить много времени. «Я такую стратегию не рекомендую, — говорит Наталья Саитова. — Уровень стресса и энергетические затраты при родах и грудном вскармливании и так высоки, гормональная система работает по другим законам, и в результате можно не только не похудеть, а, наоборот, поправиться, столкнуться с отеками и упадком сил».



Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Что делать, чтобы укрепить ногти перед осенним сезоном
Чувствуете, что после многочисленных летних маникюров ваши ногти стали слабыми и ломкими, и хотите что-то с этим сделать? Возможно, до смены сезона и наступления холодов вам следует провести несколько домашних уходовых процедур. Рассказываем, что можно сделать для укрепления пластины.
1 час назад
Николь Кидман впервые за много лет изменила прическу — в сети все ликуют!
Голливудская актриса Николь Кидман редко решается на кардинальные перемены во внешности, поэтому каждый ее бьюти-эксперимент становится событием. На этот раз звезда поразила поклонников новой прической — и комментаторы в соцсетях буквально взорвались восторгом.
сегодня
Ночные поллюции, или семяизвержение во сне: где норма, а где патология?
Семяизвержение в процессе сна знакомо практически каждому мужчине: статистика показывает, что 80% представителей сильного пола (начиная с подросткового периода) хотя бы однажды столкнулись с этим явлением.

вчера
Коричневый или серый? Подбираем макияж под цвет глаз
Пытаетесь следовать за обучающими уроками по макияжу из социальных сетей, но остаетесь недовольны, хотя вроде все делаете правильно? Возможно, все дело в том, что выбранные вами тона бьюти-образа не подходят под ваш цвет глаз. Рассказываем, как подобрать подходящий макияж, ориентируясь на эту деталь вашей внешности.
вчера
Уздечка языка: зачем за ней следить и когда нужна пластика
С самого рождения у человека есть маленькая, почти незаметная анатомическая деталь — уздечка языка. Это тонкая складка слизистой оболочки, которая соединяет нижнюю сторону языка с дном полости рта. Обычно она не мешает ни речи, ни глотанию, ни приему пищи. Но бывает иначе.
вчера
Показать еще