Тем, кто сидит на диете, часто рекомендуют продукты, которые спокойно можно есть досыта. Однако секрет в том, чтобы чувствовать себя сытым и при этом потреблять как можно меньше калорий.
Специалисты отмечают, что насыщающая ценность пищи определяется рядом факторов. Самые важные среди них это большой объем, высокое содержание белка, высокое содержание клетчатки и низкая энергетическая плотность.
- Согласно исследованиям, количество съеденной пищи оказывает значительное влияние на чувство сытости. Объем продуктов, содержащих много воды или воздуха, увеличивается без добавления калорий;
- Белок насыщает больше, чем углеводы и жиры. Диеты, богатые белком, способствуют насыщению и приводят к более низкому общему потреблению калорий, чем диеты с низким содержанием белка;
- Клетчатка замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт, позволяя чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени;
- Низкая энергетическая плотность указывает на то, что пища имеет низкую калорийность по отношению к ее весу. Продукты с низкой энергетической плотностью могут помочь чувствовать себя сытым и потреблять при этом меньше калорий.
10 продуктов, которые способствуют чувству насыщения
Яйца. Чрезвычайно питательный и богатый различными необходимыми элементами продукт. Желток содержит большую часть ценных веществ, а почти половина яйца — чистый белок. А это значит, что в нем есть все девять незаменимых аминокислот, необходимых для организма.
Овсяная каша. Это очень сытное блюдо с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка заполняет кишечник и хорошо поглощает воду и поэтому очень насыщает.
Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут славятся высоким содержанием клетчатки и белка. В сочетании с тем фактом, что они имеют низкую плотность энергии, это делает их сытной пищей, которая может помочь похудеть.
Смазанный эффект: действительно ли хумус так полезен, как принято считать
Яблоки. Фрукты являются важным компонентом сбалансированного питания. Их употребление связано с уменьшением потребления калорий, что помогает сбросить вес. В частности яблоки помогают чувствовать себя сытым, потому что содержат пектин и растворимую клетчатку, которая естественным образом замедляет пищеварение. Они также более чем на 85% состоят из воды, что добавляет объем и сытость, но не калории.
Цитрусовые. И апельсины, и грейпфруты также содержат много воды, а это значит, что они могут насытить при низком количестве калорий. Считается, что, например, грейпфрут помогает похудеть. И действительно этот фрукт или его сок, употребляемые перед едой, в сочетании с ограничением калорий, приводит к потере веса и уменьшению жировых отложений. Конечно, эти результаты нельзя отнести исключительно к грейпфрутам, но тем не менее клетчатка и вода в составе фрукта помогает чувствовать себя сытым и есть меньше.
Рыба. Высокое содержание Омега-3 жирных кислот в морской рыбе может помочь людям с избыточным весом или ожирением чувствовать себя более сытыми. Также рыба богата высококачественным белком. Фактически она занимает второе место среди всех исследованных продуктов по индексу сытости, превосходя все другие продукты, богатые белком.
Диетическое мясо. Постное мясо, в частности говядина, индейка и курица, богато белком и обеспечивает хорошее насыщение. Диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему потреблению калорий в целом. Кроме того, в постном мясе меньше калорий, чем в его жирных сортах.
Творог. Этот продукт имеет низкую калорийность, но высокое содержание белка. Он также содержит полезные вещества, такие как витамины группы В, кальций, фосфор и селен. Его воздействие на сытость может быть эквивалентно воздействию яиц. Поэтому творог можно считать альтернативой яйцам.
Зеленые овощи. Овощи объемные и низкокалорийные, что делает их неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Они также богаты водой и клетчаткой, которые помогают чувствовать себя сытым. Салаты прекрасно помогают утолить голод. При этом следует избегать высококалорийных компонентов и заправок, чтобы не повышать его калорийность.
Водоросли. Высокое содержание йода, которым богаты водоросли, очень важно, потому что он способствует выработке гормонов щитовидной железы, которые регулируют скорость сжигания жира в организме.
Таким образом, продукты, которые хорошо насыщают, обладают уникальными свойствами. Одни из них могут иметь большой объем, другие содержат много белка или клетчатки при низкой плотности энергии. Включение большего количества этих продуктов в свой рацион может помочь в потере веса в долгосрочной перспективе. Поэтому, если вы хотите похудеть и не не знаете, с чего начать, просто отдавайте предпочтение этим продуктам.
