Многие продукты, которые мы считаем полезными и постными, на самом деле могут содержать в себе много жира. Не всегда он вредный, но при подсчете общей калорийности и определении общего объема жиров в рационе это может быть важно.

Пищевой жир и его источники

Знать, какие из продуктов содержат много жира, важно сразу по нескольким причинам. Во-первых, некоторым людям показано ограничение некоторых видов жиров в силу проблем со здоровьем. Это пациенты с болезнями печени или почек и желчных путей. Кроме того, некоторые люди исключают или ограничивают в рационе продукты с высоким содержанием жиров, пытаясь придерживаться здоровой для сердца диеты. Или, возможно, вы выбираете именно жирную пищу, чтобы следовать режиму кетодиеты, которая ограничивает углеводы на фоне повышения потребления белка и жировых продуктов (плюсы и минусы кетодиеты читайте здесь).

Не все жиры одинаково полезны

В любом случае, стоит заранее узнать, какие продукты содержат значительное количество жира, а также определить конкретные типы липидов, входящие в состав продуктов. Так, это могут быть:

• опасные для организма транс-жиры;
• относительно полезные насыщенные жиры;
• самые здоровые ненасыщенные жиры.

В соответствии с диетическими рекомендациями, общий объем жира в рационе должен составлять от 20% до 35% суточной калорийности для взрослых. При этом насыщенные жиры должны составлять менее 10% всех калорий.
Жиры по своей природе – полезные и необходимые организму соединения, если поступают в нужных количествах (о пользе жиров для организма более подробно – здесь). Однако, насыщенные жиры, если их в рационе слишком много, повышают уровень холестерина в крови. К сожалению, этикетки продуктов питания и базы данных о питании не всегда (отличают) вредные насыщенные жиры от полезных. Жареные свиные колбаски и сливочное мороженое являются вполне привычными для нас блюдами с высоким содержанием жира. Но вас может удивить, что некоторые другие продукты также содержат много жира.

1.Кокосовые продукты

Считается, что растительные масла полезнее для здоровья. В последние годы особую популярность приобрело кокосовое масло и различные кокосовые продукты. Хотя они рекламируются как здоровые, иногда продукты с кокосовым маслом могут иметь нездоровые свойства. Кокосовое масло популярно в диетологии и косметологии, но пищевые продукты, содержащие это вещество, такие как кокосовое молоко, йогурт и кокосовое мороженое, обычно содержат много жира. И хотя это растительный жир, по своей структуре он относится к насыщенному типу липидов.
Американская кардиологическая ассоциация, обеспокоенная ростом популярности этого продукта, еще в 2017 году озвучило свою позицию относительно кокосового масла в его связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Эксперты сообщили, что употребление этого вида масла способно повышать концентрацию «плохого» холестерина, а именно это вещество повышает риск атеросклероза и заболеваний сердца и сосудов. Кроме того, на сегодняшний день не определено каких-либо позитивных эффектов, которые бы компенсировали негативные эффекты этого продукта. Поэтому в здоровом питании не стоит использовать кокосовые продукты.

2. Попкорн в кинотеатре

Попкорн вкусный, он может быть полезен для здоровья, но зачастую он содержит слишком много жира из-за особенностей технологи его приготовления. Даже без каких-либо дополнительных добавок (соленых или сладких) в нем содержится до 34 граммов насыщенных жиров на самую маленькую порцию. Использование не самого качественного масла при жарке постепенно увеличили уровень вредного жира в этом продукте.

3. Хумус и тахини

Это блюдо еще не очень популярно в нашей стране, но его нередко можно встретить в рецептах правильного питания. Так вот, хумус (молотый нут) и паста тахини (молотые зерна кунжута) не самые постные блюда. Каждая столовая ложка хумуса, продаваемого в магазинах или подаваемого в ресторанах, содержит около 1,5 г жира. Тем не менее, по данным FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США, это в основном моно- или ненасыщенный жир. Он придает вкус и текстуру блюду, и полезен для вашего организма.
Но в обществе все еще существует остаточный страх перед жиром, хотя этот нутриент обладает рядом полезных свойств. Мы знаем, что жир помогает усваивать жирорастворимые витамины А, D, E и K. Он жизненно необходим для развития нашего мозга в младенчестве и детстве, а также он поддерживает наш мозг и нервную систему с возрастом. Именно жир придает блюдам приятный вкус и помогает нашему телу получать от пищи удовольствие.

4. Оливковое масло

Это еще один продукт, в котором относительно высокое содержание жира, в основном, полезного для здоровья. Одна столовая ложка оливкового масла первого отжима содержит около 14 граммов жира, большая часть которого является моно- или полиненасыщенным. Однако эта единственная столовая ложка также содержит еще и 1 грамм насыщенного жира или 10% от рекомендуемой суточной нормы.
Жир в рационе не является абсолютным врагом – дело в количестве. Сосредоточьтесь на выборе полезных жиров, чаще цельные продукты, таких как орехи, семена, арахис и авокадо, и дозируйте масло во время приготовления пищи. Одной чайной ложки будет достаточно, когда вы жарите или заправляете салат.

5. Изюм с йогуртом

Йогурт плюс изюм равняются двум здоровым продуктам – правильно? Прежде чем перекусить этими сладкими лакомствами, посмотрите, какова их общая жирность. Одна порция магазинного йогурта с изюмом может дать 19 грамм насыщенного жира. Другие йогурты с добавками могут содержать около 11 граммов насыщенного жира, и его объем будет варьировать в зависимости от бренда. Поэтому не налегайте на сливочные и жирные йогурты, почитайте этикетку перед тем, как есть йогурты с добавками.

6. Жареные овощи

Брюссельская капуста, кабачок, цветная капуста может быть вкуснее, если ее подают поджаренной на масле, но они также менее полезны, чем отварные, тушеные или приготовленные на пару. В наши дни все любят брюссельскую и цветную капусту, но часто, когда вы заказываете их в ресторане, они жарятся во фритюре и содержат много жира. Важно помнить, что цветная капуста в панировке тоже готовится на масле и не может быть диетической.

7. Маффины

Маффины кажутся вполне здоровым вариантом для завтрака, особенно если они наполнены черникой или другими ягодами. Но угадайте, что еще они содержат? Хлебобулочные изделия, такие как кексы, печенье, вафли и булочки, обычно содержат жиры, поэтому стоит заменить их цельнозерновыми тостами.

8. Батончики со злаками

Перекусить батончиком с гранолой, когда вы в пути, очень соблазнительно, но потратьте пару минут, чтобы прочесть этикетку, прежде чем есть. Закуски или продукты для завтрака, такие как батончики с гранолой, со злаками и протеиновые, сейчас очень популярны. Иногда в составе этих перекусов содержатся жиры, причем, не самые полезные для здоровья. Поэтому оцените количество калорий и состав, поищите на этикетке слово «fat». Если жиры есть, стоит подобрать более здоровый вариант перекуса.

9. Авокадо

Среди всех плодов авокадо – лидер по содержанию жировых компонентов. Поэтому, куда бы вы его не добавили – в еду или напитки, он повышает жирность продуктов. Вы можете не знать, что один авокадо может содержать почти 30 граммов жира, к счастью, в основном здорового ненасыщенного. Но к суточной калорийности этот жир тоже нужно прибавлять.
Все жиры калорийны, даже здоровые, и они могут прибавлять общее количество калорий и приводить к увеличению веса, что провоцирует ряд проблем со здоровьем. Поэтому важно оценивать общий уровень жиров в пище за сутки, а не только в одной порции.

10. Запеканки и горшочки

Смешанные блюда с несколькими ингредиентами (запеканки, жаркое в горшочках и салат из капусты и других ингредиентов в большом количестве) могут содержать «скрытый» жир. Если вы не сами готовили домашнюю запеканку, трудно понять, сколько в ней жира и какого он типа. При покупке готовых блюд, таких как жаркое или запеканка, обязательно проверьте этикетку. Если же вы готовите дома, надо осознавать, что использование масла, майонеза и сливок – все это жиры, и они никуда из блюда не делись. Поэтому учитывайте их в общей калорийности.

11.Орехи, семена и ореховые масла

Миндаль, кешью, арахис и семена подсолнечника – вы можете выбрать любые из них для богатой белком и здоровой закуски. Просто помните, что орехи, семена и ореховые масла – это продукты с относительно высоким содержанием жира, хотя в основном это полезный жир. Поэтому все эти закуски калорийны.
Если вам не нужна диета с низким содержанием жиров из-за проблем со здоровьем, таких как камни в желчном пузыре или гастропарез, особо переживать за калорийность закусок не стоит. В целом, ненасыщенные жиры – это здоровый выбор, поэтому орехи, авокадо, оливковое масло, рапсовое масло, лосось, сардины и аналогичные продукты являются источниками полезных веществ.

12. Ресторанные блюда

Большие сети ресторанов публикуют калорийность для каждого из пунктов меню. В большинстве мелких кафе, однако, вы не увидите калорийности или состава блюд по БЖУ. Поэтому помните, жареный картофель, курица с хрустящей корочкой, блюда со сливочными соусами и жаркое – все это источники дополнительных скрытых жиров. Выбирайте для себя запеченые или тушеные блюда или приготовленные на гриле. В них жира меньше.

Читайте также: Спросили эксперта: выбрать качественное растительное масло.