Углеводы дают нам энергию и поддерживают общее здоровье, но не все они одинаково полезны. Для правильной работы ЖКТ особенно важны определенные их типы. Давайте разберемся, какие именно.

Какие бывают углеводы?

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы (например, сахар) быстро расщепляются, давая энергию, но не поддерживают здоровье ЖКТ. Сложные углеводы, такие как клетчатка и крахмал, более полезны.

Клетчатка — это «грубая» пища, которая не переваривается в кишечнике. Она стимулирует сокращение стенок ЖКТ, помогает регулировать стул и восполняет полезные бактерии в кишечнике. Клетчатка полезна для всего организма.

Крахмал быстро расщепляется на глюкозу, давая энергию, но не оказывает значительной поддержки ЖКТ.

Резистентный крахмал — это особый вид крахмала, который обладает полезными свойствами клетчатки. Он не переваривается в тонком кишечнике и в почти неизменном виде попадает в толстый кишечник. Его можно найти в овсе и бобовых. Интересно, что некоторые продукты (макароны, рис) при охлаждении образуют резистентный крахмал. Даже после разогрева он сохраняет свои полезные свойства.

Польза резистентного крахмала

• Увеличивает объем стула, помогая регулярной работе кишечника.

• Служит пищей для полезных бактерий (пребиотик), способствуя их росту. Бактерии перерабатывают крахмал и производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые питают клетки толстой кишки и поддерживают ее здоровье.

• SCFA укрепляют иммунитет, уменьшая воспаление.

• Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом. 

• Резистентный крахмал имеет низкий гликемический индекс, а медленное высвобождение сахара снижает потребность в инсулине.

• Усиливает чувство сытости, помогая контролировать аппетит.

Не хватает углеводов! 9 причин, почему важно следить за их уровнем в организме

Как добавить резистентный крахмал в рацион

Несколько простых рецептов:

Салат из охлажденной чечевицы: Отварите чечевицу, охладите. Добавьте нарезанные овощи (огурец, помидор, перец), зелень, заправьте лимонным соком и оливковым маслом.

Овсянка с ягодами: Залейте овсяные хлопья холодной водой или молоком, оставьте в холодильнике на ночь. Утром добавьте ягоды и орехи.

Рисовый салат с овощами: Отварите рис, охладите. Смешайте с нарезанными овощами, заправьте соевым соусом и кунжутным маслом.

Важно знать о побочных действиях

Увеличение потребления резистентного крахмала может вызвать вздутие живота и газы. Это происходит из-за того, что бактерии в кишечнике начинают активно перерабатывать крахмал, выделяя газы. Чтобы этого избежать, увеличивайте потребление постепенно и пейте достаточно воды.

И, конечно, перед изменении своего рациона, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Белок сейчас в центре внимания. Все знают, что он важен. Курица, яйца и лосось — отличные источники, но есть и другие продукты, которые могут вас удивить. 

Белок — строительный материал для нашего тела. Он нужен для восстановления мышц, производства гормонов и ферментов, поддержания иммунитета и здоровья костей. Он также дает нам энергию.

Важно понимать, что белок состоит из аминокислот. Они как кирпичики, из которых строится белковое здание. Нашему организму нужно 20 разных аминокислот. 11 из них он может производить сам, а вот остальные 9 — незаменимые аминокислоты — мы должны получать с пищей. Подробнее об этом мы говорили в предыдущем материале.

Чтобы разнообразить свой рацион и получить достаточно белка, обратите внимание на эти семь продуктов:

Миндаль

Примерно в 100 г миндаля содержится около 15 г белка. Кроме того, орех богат витамином Е — мощным антиоксидантом. Миндаль содержит все 9 незаменимых аминокислот.

Семена чиа

Эти маленькие семена происходят из растения Salvia hispanica. Чиа тоже содержат все девять незаменимых аминокислот, а еще полезные жирные кислоты омега-3. Они важны для мозга, сердца и уменьшения воспалений. 

Всего 150 г семян чиа обеспечат вам 40 г белка.

Чечевица

Чечевица богата клетчаткой, которая нужна для здоровья кишечника. В 200 г вареной чечевицы содержится до 16 г клетчатки.

Горох

В 200 г вареного горошка содержится около 8 г белка, а также железо, медь и кальций. Эти вещества важны для сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем. Горох помогает снизить уровень холестерина и сбалансировать сахар в крови.

Брюссельская капуста

Этот овощ содержит около 6 г белка в вареном виде. Брюссельская капуста богата витамином С, который помогает усваивать железо и восстанавливать ткани.

Семена тыквы

Две столовые ложки содержат 2 г белка. Важно помнить, что семена тыквы не содержат все девять аминокислот, поэтому их нужно сочетать с другими источниками белка. Зато они богаты магнием, который важен для здоровья сердца, мозга, иммунитета и костей.

Овес

Порция овсяных хлопьев весом 40 г содержит около 5 г белка. Овес снижает уровень холестерина благодаря бета-глюкану, стабилизирует уровень сахара в крови за счет клетчатки, предотвращает запоры и улучшает пищеварение, богат витаминами B, железом, магнием, фосфором, помогает контролировать вес за счёт снижения аппетита и обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждений.

7 признаков того, что вам не хватает белка в рационе

Теперь вы знаете о необычных источниках белка. Как же включить их в свой рацион?

• Попробуйте добавлять миндаль в салаты или использовать его как перекус.

• Семена чиа можно добавлять в йогурт, смузи или выпечку.

• Чечевицу можно использовать для приготовления супов, рагу и гарниров.

• Горошек можно добавлять в салаты, супы и основные блюда.

• Брюссельскую капусту можно запекать, жарить или тушить.

• Семена тыквы можно добавлять в салаты, каши или есть в качестве перекуса.

• Овсянку можно варить на воде или молоке, добавлять фрукты, ягоды и орехи.

Принято считать, что коричневые яйца полезнее белых. Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

От чего зависит цвет скорлупы?

Цвет яйца зависит от породы курицы. В мире их более 1600, и они несут яйца самых разных цветов: белые, коричневые, голубые, зеленые, розовые и даже крапчатые. Окрашивание происходит в яйцеводе курицы. Пигмент просто откладывается на скорлупе перед тем, как яйцо снесется. Важно помнить: цвет скорлупы никак не влияет на пищевую ценность яйца. Все типы содержат примерно одинаковое количество витаминов и минералов.

Что влияет на пользу яйца?

Цвет скорлупы никак не влияет на вкус яйца. На вкус влияет диета курицы, свежесть яйца и способ его приготовления.


Миндаль, яйца, зеленый горошек и еще 5 лучших продуктов для здоровья ногтей

Почему коричневые яйца дороже?

Коричневые яйца часто стоят дороже белых. Причина в том, что куры, несущие коричневые яйца, обычно крупнее и требуют больше корма и пространства для разведения.

Как выбирать яйца в магазине?

Знаете ли вы, какие фрукты и ягоды могут быть полезными для вашего пищеварения? В них содержится клетчатка, которая способствует правильной работе кишечника. Разбираемся, какие плоды стоит включить в свой рацион.

Ягода и фрукты полезны не только из-за вкуса, текстуры и цвета, но и благодаря высокому содержанию клетчатки. В среднем в одном фрукте 2-5 граммов клетчатки, но в некоторых видах ее может быть гораздо больше. 

Увеличение потребления клетчатки важно, так как дефицит этого вещества может привести к серьезным заболеваниям, включая рак толстой кишки. Она также помогает справиться с запорами, снизить уровень “плохого” холестерина и сахара в крови, поддерживать чувство сытости.

Яблоко

Пектин, растворимая клетчатка в яблоке, полезен для здоровья кишечника и снижает уровень холестерина. Основное количество вещества в этом фрукте находится ближе к кожуре, поэтому лучше не очищать фрукт перед употреблением.

Яблоки также укрепляют иммунитет благодаря витамину C и антиоксидантам, поддерживают здоровье сердца благодаря калию и улучшают состояние кожи и волос.

Киви

Киви богато витамином С и калием, превосходя апельсины и бананы по этим показателям. Оно также содержит фермент актинидин, который эффективно расщепляет белки и снимает вздутие живота.

Киви богат витамином C, витаминами группы B, E, а также содержит антиоксиданты и минералы (например, калий и магний). Это способствует укреплению иммунной системы, улучшает работу нервной системы, поддерживает здоровье кожи и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Груша

Как и яблоки, груши богаты пектином, поэтому лучше есть их с кожурой для максимальной пользы.

Груши содержат витамины (C, B), антиоксиданты и микроэлементы (калий, медь). Этот фрукт поддерживает здоровье сердца и сосудов благодаря калию, укрепляет иммунную систему и улучшает состояние кожи.

Хурма

Хурма содержит витамины A, C, группы B, бетаин, клетчатку, антиоксиданты и микроэлементы (йод, железо, магний). Этот фрукт, помимо регулирования пищеварения, улучшает зрение благодаря витамину A, поддерживает здоровье сердца и сосудов, укрепляет иммунную систему, улучшает работу нервной системы и поддерживает здоровье кожи и костей.

 Сколько клетчатки нужно есть человеку и какую именно?

Азиатская груша

Азиатская груша, или «яблочная груша», содержит больше клетчатки, чем европейская. Она обладает хрустящей консистенцией и округлой формой, а вкус у нее более терпкий.

Этот вид фрукта, помимо клетчатки, содержит витамины (C, группы B), клетчатку, антиоксиданты и различные микроэлементы. Это поддерживает здоровье сердца и сосудов, укрепляет иммунную систему, улучшает состояние кожи и волос.

Ежевика

Ягоды содержат много клетчатки, но ежевика лидирует по этому показателю. 

Ежевика улучшает пищеварение благодаря клетчатке, поддерживает иммунитет благодаря витамину C, укрепляет сердце и сосуды благодаря антиоксидантам.

Малина

Малина, особенно красная, богата клетчаткой и витаминами (С, К), минералами (кальций, магний, калий), что помогает снизить риск диабета и болезни Альцгеймера. 

Гуава

Гуава — тропический фрукт с высоким содержанием клетчатки и витаминов A и C (больше, чем в апельсине). Также богат железом, кальцием, фосфором и омега-3, омега-6 жирами (если есть с косточками).

Клетчатка улучшает пищеварение и предотвращает запоры. Витамины A и C укрепляют иммунитет и поддерживают здоровье кожи. Железо предотвращает анемию, обеспечивая органы кислородом. Кальций важен для костей, зубов и нервной системы. Фосфор поддерживает здоровье костей и участвует в энергетическом обмене. Омега-3 и омега-6 жиры полезны для сердца, кожи, волос и мозга.

Авокадо

Авокадо улучшает работу сердечно-сосудистой системы благодаря полезным жирам и калию, регулирует нервную систему благодаря витаминам группы B и антиоксидантам, улучшает состояние кожи и волос, поддерживает иммунитет благодаря антиоксидантам.

Включение в рацион фруктов и ягод с высоким содержанием клетчатки — это простой и эффективный способ сделать приемы пищи более сытными и полезными. Такие продукты не только способствуют длительному чувству насыщения, но и обогащают организм витаминами, минералами и другими питательными веществами. Их можно употреблять в свежем виде, добавлять в каши, йогурты, смузи или использовать для приготовления полезных перекусов.

Вы замечаете, что стали хуже спать? Возможно, проблема кроется в вашем рационе. Узнайте, какие продукты могут лишить вас полноценного отдыха ночью.

Здоровый сон — основа благополучия. Мы можем и не подозревать, что некоторые продукты, которые мы употребляем, негативно сказываются на качестве сна. Такая еда кажется безвредной, но на самом деле она может мешать засыпанию или приводить к частым пробуждениям в течение ночи. Давайте рассмотрим, какие продукты лучше не есть перед сном, чтобы обеспечить себе глубокий и спокойный отдых.

Кофеин: не только в кофе

Кофеин — это стимулятор, который блокирует выработку аденозина, вещества, способствующего сну. Он содержится не только в кофе, но и в чае, газировках, шоколаде и энергетических напитках. 

Исследование “Влияние кофеина на последующий сон: систематический обзор и метаанализ” 2023 года от журнала Sleep Medicine Reviews показало, что кофеин сокращает общее время сна на 45 минут и ухудшает его качество на 7%. Также вещество продлевает засыпание на девять минут.

Лакомства и сладкие напитки

Сладкие закуски, такие как конфеты, печенье и пирожные, могут негативно повлиять на качество сна. Они вызывают резкие скачки уровня сахара в крови ночью. Это приводит к пробуждениям и повышает уровень кортизола, гормона стресса.

Исследование “Связь между короткой продолжительностью сна и потреблением сахара и сахаросодержащих напитков: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований” 2022 года от Sleep Health Journal of the National Sleep Foundation показало прямую связь между повышенным потреблением сахара и плохим качеством сна.

Алкоголь

Алкоголь может вызывать сонливость, но он серьезно ухудшает качество сна. После первоначального седативного эффекта сон становится фрагментированным, то есть прерывистым, что подтверждает исследование “Употребление алкоголя и плохое сна: продольное близнецовое исследование, продолжавшееся 36 лет” 2022 года от портала SLEEP Advances.

Также алкоголь может усиливать ночную потливость и вызывать тревожные мысли, а это в свою очередь влияет на продолжительность сна.

Исследование “Употребление алкоголя в среднем возрасте и в период менопаузы: обзор” 2024 года от международного журнала Maturitas доказало, что алкоголь особенно ухудшает сон у женщин в период перименопаузы или менопаузы.

Полное разоблачение! Специалисты рассказали, полезно ли спать обнаженным

Острая еда

Острая пища может вызывать проблемы с пищеварением и мешать спокойному сну. Она также может усилить симптомы кислотного рефлюкса — состояния, когда желудочный сок забрасывается в пищевод, вызывая изжогу и дискомфорт. 

Кроме того, тем, кто страдает синдром раздраженного кишечника рекомендуется избегать такой пищи вечером, так как она может ухудшить симптомы заболевания. Недуг может возникать из-за комбинации факторов: перенесенные инфекции кишечника, хронические и запущенные заболевания ЖКТ, сильный стресс, эмоциональное потрясение и наследственная предрасположенность.

Жирная пища

Тяжелая, жирная пища плохо переваривается и может вызвать дискомфорт и беспокойство перед сном. 

Продукты с высоким содержанием жира перевариваются дольше, что может привести к вздутию живота, — об этом говорит исследование “Потребление жиров в пище и функциональная диспепсия” 2016 года от портала Advanced Biomedical Research.

Продукты с высокой степенью переработки

Согласно исследованию “Потребление ультраобработанных продуктов и последствия, связанные со сном: систематический обзор и метаанализ” 2023 года от журнала Nutrition доказывает, что обработанные продукты, такие как чипсы, фастфуд и полуфабрикаты, часто содержат избыток сахара, вредных жиров и искусственных ингредиентов. Эти вещества могут нарушить естественные ритмы сна организма.

Что есть, чтобы лучше спать

• Выбирайте продукты, богатые серотонином (киви, яйца, индейка) и магнием (миндаль, листовая зелень). Эти вещества способствуют выработке мелатонина и расслаблению.

• Перекусите чем-нибудь полезным примерно за час до сна. Горсть миндаля или небольшая миска греческого йогурта с ягодами — отличный выбор.