Здоровый вес, крепкий иммунитет, энергичность в течение дня — все это невозможно без употребления достаточного количества данного вещества.
Медики уже давно пришли к выводу, что белок необходим для нормального функционирования тела. Расщепляемый на аминокислоты, он участвует в восстановлении энергии, росте мышц, выработке гормонов и антител, формирует клетки и ткани. По этой причине сбалансированный рацион обязательно должен содержать это вещество.
Академия питания и диетологии рекомендует определять ежедневную норму потребления белка индивидуально из расчета 0,7 граммов вещества на один килограмм массы тела. Кроме того, стоит ориентироваться на свой образ жизни, уровень активности, телосложение. Вот шесть рекомендаций, как включить белок в свой рацион.
1. Добавить белок в каждый прием пищи
Заблаговременное составление меню на день и на неделю избавит от головной боли и поможет придерживаться сбалансированной диеты. Завтрак может состоять из яиц, запеканки, блинов и овсянки. На обед или ужин стоит приготовить курицу, рыбу или тофу, которые буду либо основным блюдом, либо одним из ингредиентов салата, пасты или жаркого.
2. Пить протеиновые коктейли
С помощью этого напитка можно легче всего включить белок в свой рацион. Протеиновый порошок растительного происхождения — идеальная добавка для приготовления смузи, овсянки, блинов, йогурта. А коктейль из него поможет взбодриться с утра или восполнить силы после тренировки. Кроме того, его можно добавлять в кофе вместо привычного молока.
3. Иметь под рукой богатые белком снеки
Перекусы — важная составляющая здорового питания, поэтому они также должны быть полезными. Лучше всего в промежутки между основными приемами пищи есть греческий йогурт, творог, тосты с авокадо, ломтики яблока с арахисовым маслом, протеиновые батончики, орехи.
4. Есть больше бобовых
Соя, чечевица, горох и белая фасоль богаты не только белком, но и клетчаткой, железом и различными витаминами, необходимыми организму. Диетологи рекомендуют держать их на кухне, чтобы всегда иметь возможность приготовить различные гарниры или полноценные блюда, а также добавить в суп или салат. Кроме того, эксперты советуют заменить привычные макароны более полезным аналогом из нута или чечевицы.
5. Добавлять белок в выпечку и десерты
Кексы, торты, хлеб и печенье могут быть не только калорийными, но и питательными лакомствами. Правда, лишь при одном условии: готовить их нужно самостоятельно, добавляя как можно больше полезных ингредиентов. Это могут быть протеиновый порошок, греческий йогурт, молотые семена льна, ореховое масло.
6. Включить в рацион цельнозерновые продукты
Обработанные, превращенные в рафинированные углеводы зерна лишены всех полезных веществ: белка, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Например, цельнозерновая мука содержит на 28% больше белка, чем ее рафинированный пшеничный аналог. Именно поэтому при покупке хлеба или макарон стоит внимательно читать состав.
Если заниматься этим не хочется, то легче перейти на цельнозерновые гарниры, такие как ячмень, булгур, бурый рис, пшено.
