Калий участвует во множестве физиологических процессов — функционирование мышц, нервной системы и поддержание водного баланса. Нехватка калия может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому важно включать продукты, богатые этим элементом, в ежедневный рацион.

Зачем нужен калий?

Поддержание водно-солевого баланса
Калий регулирует содержание воды в клетках и тканях, поддерживает нормальный объем жидкости в организме и предотвращает задержку воды.

Нормализация артериального давления
Продукты, богатые калием, помогают снизить давление, уменьшая риск гипертонии и связанных с ней осложнений, таких как инсульт и инфаркт.

Функционирование мышц и нервов
Калий играет ключевую роль в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Его дефицит может вызвать мышечные спазмы, слабость и судороги.

Здоровье костей
Калий помогает сохранить плотность костной ткани, предотвращая остеопороз и переломы.

Обеспечение метаболизма углеводов
Калий участвует в обмене глюкозы, способствуя ее эффективному использованию организмом.

Недостаток калия в организме может проявляться различными симптомами:

• Мышечные спазмы и судороги;
• Усталость и слабость;
• Нарушения сердечного ритма;
• Повышенное артериальное давление;
• Задержка жидкости в организме;
• Ухудшение состояния кожи и волос;

10 продуктов с высоким содержанием калия

Бананы

В 100 г продукта содержится 358 мг калия. Помимо калия, бананы богаты витамином B6, клетчаткой и магнием. Они помогают улучшить пищеварение и зарядить энергией. Витамин B6 участвует в синтезе гемоглобина и поддерживает нервную систему, а магний способствует релаксации мышц и снятию стресса.

Авокадо

В 100 г — 485 мг калия. Авокадо содержит полезные жиры, витамины K и C, а также антиоксиданты. Оно улучшает состояние кожи и улучшает работу сердца. Мононенасыщенные жиры авокадо помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего», что является профилактикой атеросклероза.

Картофель

В 100 г — 425 мг калия. Картофель богат не только калием, но и витаминами группы B, витамином C и клетчаткой. Он является хорошим источником энергии. Клетчатка картофеля нормализует работу кишечника и является профилактикой запоров, а витамин C укрепляет иммунную систему.

Томаты

Концентрация калия в томатах значительно выше, если из плодов готовится томатная паста. Так, в половине стакана томатной пасты содержится 530 мг калия. Кроме того, томаты богаты ликопином, витамином C и фолиевой кислотой. Они улучшают работу иммунной системы и снижают риск хронических заболеваний. Ликопин обладает мощными антиоксидантными свойствами и защищает клетки от повреждения свободными радикалами.

Свекла

В 100 г свеклы содержится 325 мг калия. Свекла полезна для печени и почек, а также улучшает кровообращение благодаря содержанию нитратов и бетаина. Нитраты свеклы расширяют кровеносные сосуды, улучшая приток кислорода к органам и мышцам, что особенно важно для спортсменов и людей с гипертонией.

Шпинат

В 100 г — 558 мг калия. Шпинат — источник железа, витамина K и антиоксидантов. Он укрепляет кости и улучшает зрение. Железо шпината участвует в образовании красных кровяных телец, а витамин K необходим для свертываемости крови и укрепления костной ткани.

Апельсины

В 100 г содержится 197 мг калия. Апельсины содержат витамин C, флавоноиды и клетчатку. Они укрепляют иммунитет и поддерживают здоровье сердца. Флавоноиды апельсинов оказывают противовоспалительное действие и защищают сердечно-сосудистую систему от окислительного стресса.

Йогурт

В 100 г — 113 мг калия. Йогурт богат пробиотиками, кальцием и белком. Он улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему. Пробиотики восстанавливают микрофлору кишечника, что способствует лучшему усвоению питательных веществ и защите от инфекций.

Рыба (лосось, треска)

В 100 г запеченного карпа или запеченной семги содержится 427 и 419 мг калия. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, белок и витамин D. Она улучшает работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, снижают риск тромбозов и поддерживают эластичность сосудов.

Орехи (миндаль, грецкий орех)

Среди орехов лидерами по содержанию калия выступают свежие или жареные без соли фисташки (1025 мг на 100 г), жареный фундук (750 мг) и свежий миндаль (730 мг). Орехи богаты полезными жирами, витамином E и магнием. Они поддерживают здоровье сердца и нормализуют уровень сахара в крови. Витамин E действует как мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждений, а магний помогает стабилизировать уровень сахара в крови и улучшает метаболизм.

Недавние исследования подтвердили, что регулярное употребление ореха пекан помогает снизить уровень холестерина и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Правда, есть один минус.

Орех пекан известен своим нежным изысканным вкусом и полезными свойствами. Орехи содержат клетчатку, медь, тиамин и цинк, помогают регулировать уровень сахара в крови, снижают риск заболеваний сердца и сосудов, улучшают состояние кожи, повышая ее упругость. А теперь, благодаря новому исследованию, у вас есть еще одна причина добавить пекан в свой рацион — оказалось, что он может помочь снизить уровень холестерина.

Что такое холестерин?

Холестерин — это жироподобное вещество, необходимое организму для нормального функционирования клеток, производства гормонов и пищеварения. Однако избыток холестерина в крови может привести к образованию бляшек в артериях, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта.

Как орехи пекан влияют на уровень холестерина?

Исследования показывают, что включение орехов пекан в рацион помогает уменьшить концентрацию ЛПНП («плохого» холестерина) в организме. Это связано с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, антиоксидантов и клетчатки в этих орехах.

Мононенасыщенные жиры способствуют снижению уровня ЛПНП и повышению уровня ЛПВП («хорошего» холестерина). Антиоксиданты защищают клетки от повреждений свободными радикалами, что также полезно для сердца. Клетчатка помогает регулировать пищеварение и выводит избыточный холестерин из организма.



В рандомизированном контролируемом исследовании 138 участников либо съедали 57 граммов орехов пекан в день вместо обычных перекусов, либо продолжали придерживаться своего обычного рациона. Через 12 недель исследователи обнаружили, что у людей из группы, которая ела орехи, уровень общего холестерина снизился примерно на 8,1 мг/дл. У них также снизился уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохого» холестерина), липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хорошего» холестерина), соотношение общего холестерина к ЛПВП и уровень триглицеридов (разновидность жиров в крови) по сравнению с теми, кто не ел орехи.

В общей сложности это означает снижение общего уровня холестерина примерно на 3,75%, а уровня ЛПНП — примерно на 6,6%.
Пеканы также содержат олеиновую кислоту, которая является разновидностью ненасыщенных жиров, снижающих уровень холестерина ЛПНП и ЛПВП. Кроме того, в них много растворимой клетчатки, которая связывается с холестерином в желудке и помогает выводить его из организма.

Сколько можно съедать орехов?

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется употреблять около 30 граммов орехов пекан ежедневно. Их можно добавлять в салаты, йогурты, каши или просто перекусывать ими между приемами пищи.

Помимо снижения уровня холестерина, орехи пекан обладают множеством других полезных свойств. Они богаты витаминами группы B, витамином E, магнием, цинком и кальцием, что делает их отличным источником питательных веществ.

Здоровые ногти — это не только эстетика, но и показатель общего состояния организма. Если ногти ломкие, слоятся или растут медленно, скорее всего, дело в нехватке витаминов и питательных веществ. Рассказываем о восьми продуктах, которые помогут укрепить ногти и улучшить их внешний вид.

Уход за ногтями требует комплексного подхода. Мало регулярно увлажнять кожу рук и избегать агрессивных химикатов. Внешний вид ногтей может многое рассказать о дефиците витаминов и минералов, потому что их состояние напрямую зависит от этого.

Например, ломкие и слабые ногти — сигнал о нехватке витамина B7, магния и цинка. Если на ногтях появляются белые пятна, в организме скорее всего не хватает кальция и железа. Желтизна ногтей может сигнализировать о нехватке витамина Е и омега-3 жирных кислот, ну а их расслоение — показатель нехватки белка, магния и железа.

Включив эти 8 продуктов продукты в свой рацион, вы обеспечите свои ногти необходимыми питательными веществами и заметите результат.

Курица

Белое куриное мясо — отличный источник высококачественного белка, необходимого для роста и восстановления ногтей. Белок является основным строительным материалом для ногтей, и его дефицит может привести к их ослаблению и ломкости.

Куриное мясо также богато витаминами группы B, которые участвуют в обменных процессах и способствуют общему укреплению организма.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — один из лучших и доступных продуктов для здоровья ногтей. Они богаты витамином E, цинком и железом, а также являются отличным источником витамина B6 (пиридоксина, необходимого для правильного усвоения цинка в кишечнике): в 150 граммах содержится около 30% рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, семена подсолнечника — одни из лучших пищевых источников меди. Содержание меди в 100 граммах семян подсолнечника составляет 1,8 мг.

Зеленый горошек

Несмотря на небольшой размер, зеленый горошек обладает огромной питательной ценностью. Особенно он полезен для здоровья ногтей. В горошке содержится растительный белок, который укрепляет ногти и ускоряет их рост, бета-каротин, витамин С и железо. Зеленый горошек можно употреблять свежим в стручках, сушеным, замороженным и консервированным.

Фасоль

Фасоль богата белком, который способствует росту ногтей, а также является отличным источником витаминов и минералов, таких как железо, цинк и биотин. Было доказано, что прием биотина (также известного как витамин B7) укрепляет толщину ногтевой пластины и уменьшает склонность к расслаиванию.

В ходе одного исследования швейцарские ученые давали по 2,5 мг биотина в день группе женщин с ломкими ногтями. Через шесть месяцев толщина ногтей у женщин увеличилась на 25%.

Яйца

Яйца считаются «золотым стандартом» качества белка, необходимого для крепких и здоровых ногтей. Кроме того, белок, содержащийся в яйцах, легко усваивается. Они содержат множество питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья ногтей. К ним относятся железо, витамин B7, витамин B12, витамин A и витамин E. Одно яйцо в день обеспечит вас необходимым количеством этих витаминов.

Миндаль

Миндаль — настоящий кладезь питательных веществ, особенно важных для здоровья ногтей. Они богаты магнием, который играет ключевую роль в синтезе белка, основного строительного материала для ногтей. А еще магний способствует укреплению костной ткани.

Всего горсть миндаля в день (примерно 20-30 гр) может улучшить состояние ваших ногтей. Миндаль можно добавлять в каши, йогурты или просто перекусывать им в течение дня. Но помните, что он довольно калориен, поэтому соблюдайте меру.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия и сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для здоровья кожи и ногтей. Лосось помогает предотвратить сухость, чрезмерную изогнутость и потемнение ногтей. Помимо большого количества белка, эта рыба богата витамином B12. Дефицит витамина B12 может привести к ломкости ногтей, их плохому росту и изменению цвета.

Овсянка

Овсянка очень питательна и является отличным источником витаминов группы B, цинка и меди — важнейших микроэлементов для поддержания здоровья ногтей. Кроме того, она содержит много растительного белка.

Перед употреблением овсянку нужно замочить на несколько часов. Необработанный овес, как и другие злаки, содержит фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению кальция, магния, меди, железа и цинка в кишечнике. Замачивание позволяет ферментам расщепить и нейтрализовать ее.

Вздутие живота — неприятное состояние, которое возникает из-за неправильного питания, переедания или при проблемах с пищеварением. Но есть продукты, которые могут облегчить дискомфорт и улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

Вздутие живота — состояние, знакомое многим. Но не спешите бежать за таблетками, потому что некоторые продукты могут помочь в борьбе с этим недугом.

Имбирь

Имбирь известен своей способностью лечить простуду и грипп, но еще он отлично облегчает симптомы желудочно-кишечных расстройств и помогает устранить кишечные газы и уменьшить вздутие живота.

Имбирь содержит зингибаин, фермент, расщепляющий белки, поэтому эффективен при вздутии живота и газообразовании, вызванных пищей, богатой белками.

Ананас

Помимо того, что в ананасе большое количество калия, который является ключевым компонентом любой диеты против вздутия живота, он еще содержит бромелайн.

Бромелайн — это фермент, который помогает переваривать белки. Однако имейте в виду, что большая часть бромелайна в ананасе содержится в стебле, который не так вкусен, как мякоть, но съедобен.

Мята перечная

Перечная мята оказывает расслабляющее действие на гладкую мускулатуру пищеварительного тракта, позволяя организму избавляться от газов. Исследование показало, что у 75% испытуемых с синдромом раздраженного кишечника симптомы СРК уменьшились после приема капсул с маслом перечной мяты в течение четырех недель. СРК — распространенный синдром, характеризующийся вздутием живота, спазмами и болью в животе, запорами и диареей.

Можно добавить чай с перечной мятой в рацион, чтобы предотвратить или уменьшить вздутие после переедания.

Папайя

Названная Христофором Колумбом «плодом ангелов», папайя является настоящим источником питательных веществ. Она содержит папаин, фермент, переваривающий белки, а также ряд других активных соединений, которые могут бороться со вздутием живота. Зеленая незрелая папайя обычно содержит больше папаина, чем спелая.

Спелые бананы

Слишком большое количество соли в рационе — одна из самых распространенных причин задержки жидкости в области живота. Продукты, богатые калием, такие как бананы, помогают бороться с вздутием живота, вызванным соленой пищей.

В то время как соль притягивает жидкость в клетки, калий выводит молекулы воды из клеток. Включая бананы в свой рацион для борьбы с вздутием живота, обязательно ешьте только спелые фрукты — неспелые бананы содержат резистентный крахмал, который может, наоборот, вызывать метеоризм и вздутие живота.

Сельдерей

Сельдерей — это низкокалорийный овощ, богатый водой и клетчаткой, что делает его отличным помощником в борьбе с вздутием. Он помогает улучшить пищеварение и способствует выведению лишней жидкости из организма, уменьшая отечность и дискомфорт. Сельдерей можно добавлять в салаты, смузи или использовать в качестве закуски.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт обычно содержит Lactobacillus acidophilus и/или Bifidobacterium bifidum (или L. acidophilus и bifidum, для краткости). Эти пробиотические бактерии живут в желудочно-кишечном тракте, где они помогают пищеварению и борются с чрезмерным размножением вредных бактерий, тем самым предотвращая вздутие живота.

Выбирайте натуральные йогурты без добавок сахара и искусственных подсластителей.

Семена фенхеля

Семена фенхеля веками использовались для улучшения пищеварения и устранения вздутия живота. Ключевым активным компонентом семян фенхеля является терпеноид анетол, который, как было доказано, подавляет спазмы гладкой мускулатуры, в том числе в желудочно-кишечном тракте.

Благодаря своему мягкому, похожему на анис вкусу семена фенхеля добавляются в различные блюда: хлеб, колбасы и мясные блюда. Примечание: беременным женщинам лучше избегать употребления семян фенхеля в больших количествах.

Хотите добавить в свой рацион больше клетчатки, но не знаете, какие овощи выбрать? Мы подготовили для вас список из 11 овощей с высоким содержанием клетчатки, которые станут дополнением к любому гарниру или салату.

Клетчатка обеспечивает сытость, питает микробиом кишечника и предотвращает запоры, помогая контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Ее дефицит может увеличить риск диабета, болезней сердца и некоторых видов рака.

Овощи — одни из лучших натуральных источников клетчатки. Представляем 11 их видов с самым высоким ее содержанием.

1. Фасоль

Фасоль может обеспечить почти 50% ежедневной потребности в клетчатке за один прием пищи, хотя разница между сортами невелика.

Другие полезные вещества и их польза: богата белком, клетчаткой, витаминами группы B, железом, калием, магнием, фолиевой кислотой.

Фасоль помогает поддерживать здоровье сердца, улучшает пищеварение, способствует снижению уровня холестерина, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

2. Чечевица

Другие полезные вещества и их польза: содержит белок, клетчатку, витамины группы B, железо, калий, магний, фолиевую кислоту.

Чечевица способствует улучшению пищеварения, снижению уровня холестерина, поддержанию здоровья сердца и сосудов.

3. Артишоки

Другие полезные вещества и их польза: содержат витамины C, B6, фолиевую кислоту, калий, магний, антиоксиданты.

Артишоки помогают поддерживать здоровье печени, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина.

Артишоки — универсальный овощ, который можно использовать как гарнир или включить в основное блюдо.

4. Зеленый горошек

Другие полезные вещества и их польза: содержит белок, клетчатку, витамины C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо.

Зеленый горошек способствует улучшению пищеварения, поддерживает здоровье сердца, обеспечивает организм витаминами и минералами.

5. Тыква

Другие полезные вещества и их польза: богата витаминами A, C, E, B6, калием, железом, клетчаткой.

Тыква поддерживает здоровье кожи, улучшает зрение, способствует укреплению иммунитета, помогает регулировать пищеварение.

6. Брюссельская капуста

Другие полезные вещества и их польза: содержит белок, клетчатку, витамины C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо.

Брюссельская капуста способствует укреплению иммунитета, улучшает пищеварение, поддерживает здоровье сердца.

7. Брокколи

Другие полезные вещества и их польза: содержит белок, клетчатку, витамины C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо, антиоксиданты.

Брокколи поддерживает здоровье костей, улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет.

От постоянного голода до лишнего веса: 5 признаков, что в рационе не хватает клетчатки

8. Капуста

Другие полезные вещества и их польза: содержит клетчатку, витамины C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо.

Капуста способствует улучшению пищеварения, поддерживает здоровье сердца, обеспечивает организм витаминами и минералами.

9. Листовая капуста

Другие полезные вещества и их польза: содержит витамины A, C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо, антиоксиданты.

Листовая капуста поддерживает здоровье глаз, улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, способствует снижению риска развития некоторых заболеваний.

10. Картофель

Другие полезные вещества и их польза: содержит крахмал, витамины C, B6, калий, магний, клетчатку.

Картофель поддерживает здоровье сердца, способствует улучшению пищеварения, обеспечивает организм энергией.

11. Шпинат

Другие полезные вещества и их польза: содержит витамины A, C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо, антиоксиданты.

Шпинат поддерживает здоровье глаз, улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, способствует снижению риска развития некоторых заболеваний.