Витамин D важен для иммунитета, плотности костей и общего здоровья организма. Чтобы обеспечить себя необходимым уровнем витамина D, мало полагаться лишь на солнечный свет. Правильное питание — отличный помощник в борьбе с дефицитом. Вот список продуктов, которые стоит включить в рацион каждому.

Витамин D, жирорастворимый витамин, является одним из важнейших микроэлементов, необходимых организму для оптимальной работы. По данным исследования медицинской компании «Инвитро» за период с марта 2023 года по март 2024 года, нехватка витамина D обнаружена у 51% россиян. В Москве нехватка витамина D зафиксирована у 48% населения, в Сибири — 52%, в Центральном регионе России — 56%, на Урале — 47%. На Юге страны нехватка витамина выявлена у 56,8% пациентов, а самый высокий процент нехватки (62%) среди регионов отмечен у жителей Северного Кавказа.

Для чего нужен витамин D

Витамин D помогает организму усваивать кальций, поддерживая прочность костей и снижая риск развития остеопороза. Кроме того, витамин D помогает регулировать рост клеток, что способствует развитию и здоровью мозга и может помочь снизить риск хронического воспаления.

Во время пандемии ученые обнаружили, что недостаток витамина D может быть связан с более тяжелыми случаями заболевания и более высоким уровнем смертности от COVID-19. Это может быть связано с тем, что витамин D влияет на иммунитет. Дефицит витамина D может быть связан с ослаблением иммунной системы.

Организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечных лучей, но этого недостаточно. По этой причине лучше всего сдать анализ крови на уровень витамина D и добавить в рацион продукты из нашей подборки.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия)

Жирная морская рыба лидирует по содержанию витамина D. Всего одна порция лосося способна покрыть суточную потребность взрослого человека в витамине. Помимо этого, рыба служит прекрасным источником омега-3 жирных кислот, благотворно влияющих на сердце и сосуды.

Печень трески

Этот продукт традиционно используется в диетическом питании благодаря высокому уровню содержания витаминов A и D. Витамины группы B и E дополняют полезный состав печени трески, делая ее отличным выбором для укрепления иммунной системы.

Яйца

Одно среднее яйцо содержит примерно четвертую часть необходимой суточной дозы витамина D, большая часть которого — в желтке. Однако стоит учитывать, что концентрация витамина зависит от условий выращивания птиц и качества кормов.

Говяжья печень

Говяжья печень богата витаминами группы B, железом и витамином D. Она полезна для профилактики анемии и улучшения состава крови.

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты искусственно обогащаются витамином D производителями, что делает их хорошим дополнением к ежедневному рациону. Творог, сыр и йогурт содержат не только витамин D, но и полезные бактерии для микрофлоры кишечника.

Белые грибы

Грибы — один из лучших источников витамина D для вегетарианцев и веганов. Они способны вырабатывать витамин D под воздействием ультрафиолетового света.

В среднем в свежих белых грибах содержится около 10 МЕ (международных единиц) витамина D на каждые 100 граммов продукта. В сушеных эта цифра возрастает многократно, достигая порой нескольких сотен международных единиц, так как высушивание концентрирует вещество.

С акне сталкиваются миллионы людей разного возраста. Но мало кто знает, что борьба с угревой сыпью — это не только кремы и маски, но и правильное питание. Определенные продукты, благодаря высокой концентрации антиоксидантов, противовоспалительных соединений и других питательных веществ, могут уменьшить воспаление и сделать кожу чище.

Акне — заболевание кожи, с которым сталкивается едва ли не половина человечества. Борьба за чистую и здоровую кожу зачастую напоминает марафон, полный поисков чудодейственных средств. Все привыкли искать спасение в дорогих кремах и масках, забывая, что порой решение совсем рядом — в ежедневном рационе.

Сбалансированное питание не только наполняет организм витаминами и минералами, но и помогает очистить кожу изнутри, убрав причину воспаления. Есть целый перечень продуктов, способных сделать кожу чистой и ровной.

Черника

Черника — одна из самых полезных ягод на все времена. В ходе лабораторного исследования было установлено, что черника обладает более высокой способностью поглощать свободные радикалы кислорода (это показатель антиоксидантной способности продуктов) по сравнению с другими 20 фруктами и ягодами. Антиоксидантные свойства черники даже сильнее, чем у клюквы, малины, клубники или сливы.

Помимо антиоксидантных свойств, черника является хорошим источником пектина и витамина Е.

Батат

Сладкий картофель — один из древнейших овощей, известных человеку. Несмотря на сладкий вкус, у батата относительно низкий гликемический индекс, он считается одним из самых концентрированных источников бета-каротина и содержит большое количество витамина C. Бета-каротин — предшественник витамина А. Он способствует восстановлению барьерных свойств кожи, уменьшению секреции кожного сала и заживлению мелких дефектов кожи.

Вода

Хотя вода и не является продуктом питания, она неспроста включена в этот список продуктов от акне. Если организм не получает достаточного количества воды, ему будет сложно выводить продукты метаболизма, что может привести к закупорке пор.

Зеленый чай

Недавние научные исследования показывают, что польза зеленого чая для здоровья не ограничивается снижением веса. Зеленый чай также может быть полезен при лечении акне и других кожных заболеваний. Было доказано, что специфический полифенол, содержащийся в зеленом чае — эпигаллокатехин-3-галлат — регулирует выработку и действие андрогенов и других гормонов. Следовательно, можно предположить, что он может быть полезен при лечении гормонально-обусловленных высыпаний на коже.

Морковь

Многие знают, что морковь улучшает зрение, но она еще и полезна при лечении акне. Этот овощ с низким гликемическим индексом считается одним из лучших источников бета-каротина. Считается, что витамин А регулирует выработку кожного сала.

Кроме того, морковь обладает детоксицирующими свойствами и укрепляет иммунную систему. Благодаря этому кожа лучше восстанавливается после высыпаний, а также сокращается появление новых.

Кинза

Листья кинзы, также известной как китайская или мексиканская петрушка, содержат большое количество бета-каротина и витамина E, помогают контролировать уровень сахара в крови и бороться со свободными радикалами. Также кинза обладает противовоспалительными и противомикробными свойствами.

Салат ромэн

Употребление в пищу салата ромэн помогает предотвратить появление новых прыщей и контролировать обострения акне благодаря высокому содержанию в нем хрома. Было доказано, что хром стабилизирует уровень сахара в крови — избыток сахара в крови стимулирует сальные железы вырабатывать больше кожного сала. Повышенный риск дефицита хрома наблюдается у тех, кто пьет много кофе или чая и употребляет большое количество сахара. Витамин C в салате ромэн улучшает усвоение хрома.

Овсяные хлопья

Овсянка — хороший источник цинка. Считается, что цинк борется с угревой сыпью благодаря своей способности уничтожать бактерии, вызывающие акне. Кроме того, цинк участвует в синтезе белка и образовании коллагена, которые необходимы для поддержания здоровья кожи. Также было доказано, что цинк способен снижать выработку кожного сала на поверхности кожи, а еще он необходим для преобразования бета-каротина в витамин А.

Яблоки

Яблоки содержат клетчатку, пектин, витамины C и E, а также флавоноиды, которые действуют как антиоксиданты. Они уменьшают воспаление и предотвращают появление новых прыщей. Кроме того, у яблок низкий гликемический индекс, а это значит, что они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.

Российская актриса кино и театра отметила, что Пасха — для нее особенный праздник.

Из года в год Анна Пескова подходит к празднованию Пасхи с особой ответственностью. Звезда сериала «Тест на беременность» не раз признавалась в своих соцсетях, насколько важна для нее вера и традиции. Каждый великий православный праздник она начинает с посещения храма, где участвует в богослужении и освящает пасхальные угощения.

Но подготовка к Пасхе для Анны — это не только молитва, но и создание особой атмосферы дома. Она украшает дом праздничными корзинками и пасхальными статуэтками, а также вместе с близкими красит яйца и печет ароматный кулич по семейному рецепту.

Ингредиенты:

Для теста:
• 500 г муки (возможно, потребуется немного больше)
• 200 мл молока
• 100 г сливочного масла
• 100 г сахара
• 4 яйца (3 яйца для теста, 1 для смазывания)
• 7 г сухих дрожжей
• 1 ч. ложка соли
• 1 ч. ложка ванильного сахара
• 100 г изюма
• Цедра одного лимона
Для глазури:
• 1 белок
• 150 г сахарной пудры
• Несколько капель лимонного сока



Приготовление:
В большой миске смешайте муку, сухие дрожжи, сахар, ванильный сахар и соль. В центре сделайте углубление и влейте туда растопленное сливочное масло и яйца. Постепенно добавляйте теплое молоко и замешивайте тесто. Если оно прилипает к рукам, добавьте немного муки. Когда тесто станет эластичным, добавьте лимонную цедру и изюм.

Накройте миску с тестом полотенцем и поставьте в теплое место на 1-2 часа, пока тесто не увеличится в объеме вдвое. После обомните его и разделите на порции (в зависимости от размера куличей). Сформируйте из каждой порции круглые лепешки и поместите их в подготовленные формы для куличей. Накройте формы с тестом полотенцем и оставьте на расстойку еще на 30–40 минут.

Разогрейте духовку до 180 °C. Взбейте оставшееся яйцо и смажьте им верх куличей. Выпекайте куличи в разогретой духовке около 30-40 минут, пока они не подрумянятся. Проверить готовность кулича можно деревянной шпажкой. После прокалывания теста она должна остаться сухой. Готовые куличи выньте из духовки и дайте им полностью остыть в формах.

Для украшения взбейте в миске белок с сахарной пудрой и лимонным соком до получения однородной массы. Нанесите глазурь на остывшие куличи. Анна еще добавляет на куличи фигурки пасхальных кроликов, цукаты или маленькие шоколадные корзинки с разноцветными яйцами.

Микрозелень — это маленькие зеленые проростки овощей, трав и злаков. Хотя они малы размером, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Настоящий суперфуд!

Микрогрин (микрозелень) — это молодые ростки съедобных трав и овощей высотой 2–5 см. Побеги срезают в стадии образования двух семядольных листочков.

Микрозелень — это не просто украшение блюд. Научные исследования показывают, что эти крошечные ростки, которые собирают и едят, когда они достигают всего нескольких сантиметров в высоту, являются настоящим суперфудом, богатым антиоксидантами и другими полезными для здоровья питательными веществами.

Чем полезна микрозелень?

Высокая концентрация витаминов и минералов

Небольшая порция микрозелени содержит большое количество витаминов A, C, E, K, фолатов, калия, магния и железа. Исследование микрозелени, проведенное в 2012 году, показало, что в образце микрозелени с самым низким содержанием витамина C было целых 20 миллиграммов витамина C на 100 граммов — это почти в два раза больше, чем в помидорах!

Микрозелень краснокочанной капусты содержала наибольшее количество витамина С среди протестированных сортов: в 100-граммовой порции содержится 147 миллиграммов, или 245% суточной нормы этого жизненно важного питательного вещества. Для сравнения: в такой же порции зрелой сырой краснокочанной капусты содержится 57 миллиграммов витамина С.


Антиоксиданты и защита от воспаления

Антиоксидантные соединения в составе микрозелени помогают бороться с воспалительными процессами, предупреждают хронические заболевания и защищают клетки от оксидативного стресса.

Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале American Society for Horticultural Science, показало, что молодые саженцы салата, собранные через 7 дней после прорастания, обладают наибольшей антиоксидантной способностью, а также концентрацией полезных для здоровья фенольных соединений по сравнению с более зрелыми растениями.




Польза для сердечно-сосудистой системы

Наличие антиоксидантов и фитонутриентов в микрозелени снижает риск развития атеросклероза, гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.


Укрепляет иммунитет

Свежая микрозелень помогает усилить защитные силы организма, повышая сопротивляемость инфекционным заболеваниям.


Регулирует уровень сахара в крови

Антиоксиданты и волокна в микрозелени помогают контролировать уровень глюкозы в крови, снижая риск развития диабета.


Помощь в снижении веса

Низкокалорийная и богатая волокнами, микрозелень утоляет голод и регулирует аппетит, что способствует контролю веса.

Любопытные факты о микрозелени

• Микрозелень полезнее обычной зелени — проращивание семян усиливает концентрацию полезных соединений, в частности, витаминов и минеральных веществ, в несколько раз по сравнению с созревшими растениями.
• Подходит для домашнего выращивания — можно выращивать микрозелень самостоятельно круглый год на подоконнике.
• Уникальный вкус и разнообразие — каждая разновидность микрозелени обладает уникальным вкусом — от мягкого до острого, от слегка орехового до пикантного цитрусового оттенка.
• Универсальна в приготовлении блюд — микрозелень гармонично дополняет салаты, бутерброды, смузи, супы и горячие блюда.

Хотя микрозелень очень полезна, отдельные виды могут вызвать аллергическую реакцию, поэтому начинать знакомство с новыми видами стоит осторожно.

Сахар есть почти везде — начиная от десертов и заканчивая хлебобулочными изделиями, напитками и полуфабрикатами. Но избыток сахара в рационе вреден для здоровья увеличением веса, нарушением обмена веществ, диабетом и сердечно-сосудистым болезням.

Съедать по ведерку мороженого вечером за просмотром фильма или сериала — не самое полезное занятие. Но бесконечные разговоры о том, как вреден сахар, и тщетные попытки полностью исключить его из жизни часто приводят лишь к замешательству, потому что он, кажется, есть везде — и в хлебе, и в консервах, и в соусах.

Диетологи утверждают, что организм перерабатывает сахар одинаково, будь то мед или обычный рафинад. Однако есть сахара, которые организму сложнее переваривать, и они могут вредить здоровью, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахарозы. Он содержится в конфетах, сладкой выпечке, джемах и желе, мороженом, йогуртах и соусах. Кукурузный сироп легче усваиваются организмом и может привести к ожирению, высокому артериальному давлению, резистентности к инсулину и диабету второго типа.
Все сахара, независимо от источника, в целом влияют на организм одинаково: они расщепляются на энергию для мышц, органов и мозга. Но продукты с большим количеством добавленного сахара (например, газировка) расщепляются организмом очень быстро, из-за чего уровень сахара в крови резко повышается, а затем очень быстро падает.

Суточная норма сахара для взрослых

Более консервативная позиция гласит, что безопасным уровнем потребления сахара является 25 граммов в сутки, что эквивалентно примерно пяти-шести кубикам рафинада.

Почему стоит сократить потребление добавленного сахара?

Исследования показали, что избыточное потребление сахара отрицательно влияет на здоровье несколькими способами:

• Повышение риска развития диабета II типа. Сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, перегружая поджелудочную железу и вынуждая ее производить больше инсулина.
• Нарушение обмена веществ. Организм получает большое количество легких углеводов, замещая белки и жиры, необходимые для полноценного функционирования организма.
• Развитие кариеса. Сахар — основная причина возникновения зубных инфекций.
• Появление лишнего веса. Потребление сахара способствует быстрому увеличению веса, так как он легко преобразуется в жировые отложения.
• Проблемы с сердцем и сосудами. Избыточное потребление сахара приводит к повышенному артериальному давлению и заболеваниям сосудов.

Сахар — не враг, и его можно употреблять каждый день. Главное — внимательно следить, какой именно сахар вы едите. Постарайтесь ограничить потребление добавленного, заменяя его на натуральные, и соблюдайте умеренность.

Обращайте внимание на скрытые сахара в готовых продуктах и напитках, старайтесь чаще пить чистую воду вместо соков и газировки.