Подпишись на нас в соц. сетях!


Рациональное питание для здорового внешнего вида



Весна полностью меняет человека – начиная со дня зимнего солнцестояния на Землю начинает поступать больше света и солнечной энергии. В этот период человек должен освобождаться от накопленного за зиму – и веса, и шлаков. Мы хорошо приспособлены к таким изменениям – если со здоровьем у нас все в порядке, они происходят незаметно. Если что-то не так – протекание биохимических процессов затрудняется, и мы получаем все «прелести» мезенхимального блока и окислительного стресса. Поэтому смену сезона нужно учитывать. В первую очередь, обратите внимание на свое питание. Как это сделает – рассказывает врач дерматовенеролог, косметолог Василий Фирсов.

shutterstock_294750755.jpg

Рациональное питание

Это сбалансированный рацион, который составлен с учетом индивидуальных параметров человека. В расчет берут и пол, и возраст, и состояние здоровья… Даже климатические условия проживания человека и его профессиональную деятельность. Рациональное питание должно закрывать все потребности человека в различных веществах – с ним вы получите все нужные витамины и минералы. Такое питание сохраняет и поддерживает наше здоровье.

Рациональное питание помогает соблюдать:

  • микробиом – энергетический баланс. Это соответствие энергии, которую мы получаем из пищи, и энергии, которую мы тратим
  • нутриом – совокупность необходимых элементарных факторов, которые нужны для нормальной жизнедеятельности организма
  • метаболом – совокупность всех метаболитов, которые являются конечным продуктом обмена веществ при физиологических и патологических состояниях

Иными словами, микробиом отвечает за весь энергетический баланс в целом, нутриом – это все полезное, что нужно нам для жизни, а метаболом – продукты распада, которые надо вывести. Это важно: например, каждый из нас должен обеспечить себя всеми питательными веществами – нутриомом. А исследование метаболома позволяет на молекулярном уровне выявить нарушения питания на доклиническом этапе и своевременно «подогнать» диету под конкретного человека.

Чтобы все эти показатели были в норме, нужно есть правильную еду в нужное время. Пища усиливает основной обмен – различные сигнальные белки, которые клетка производит при приеме еды, могут усиливать или тормозить обмен веществ. Если есть не те продукты не в то время – обмен замедлится. Переваривание пищи будет происходить плохо – начнутся побочные реакции, которые ведут к образованию эндотоксинов. А они, как вы знаете, очень пагубно сказываются на внешнем виде. Но, если вы питаетесь нужными продуктами в правильное время, с обменом веществ все будет в порядке.

Кишечник

Последствия нарушения энергетического баланса

Если энергии, которая поступает с пищей, будет недостаточно, организм переключится на внутренние источники питания. Все ставят на первое место жировую ткань – люди отказывают себе в еде и голодают, лишь бы сбросить вес. Но это ошибка. В первую очередь, мы тратим белок мышечной ткани – это самый доступный для организма энергосубстрат. Именно поэтому нет ничего удивительного в том, что люди мало едят, но жир у них не уходит. Такой человек начинает жить за счет собственных мышц, ведь мобилизация жировых отложений – очень энергозатратный процесс для нашего организма. А энергии у него и так мало. Жир уходит лишь тогда, когда белка мышечной ткани становится совсем немного.

Если энергии, наоборот, в избытке, организм будет ее запасать. В среднем обычный городской житель потребляет около 2100-2200 килокалорий в сутки – это при трехразовом питании. Узнайте это точно – существует много приложений, которые могут рассчитать энергобаланс и соотнести его с вашим суточным рационом. Достаточно лишь фиксировать каждый съеденный вами кусочек – программа сама посчитает, сколько килокалорий вы употребили. Тот же городской житель, который не занимается физическим трудом, расходует 1800-1900 килокалорий в сутки. Отнимите от количества ккал, которые вы получаете, количество, которое вы расходуете – получится около 300 ккал, которые мы копим почти ежедневно.

Плох и первый, и второй вариант. Переедать или недоедать – прямой путь к нарушению энергетического баланса. А вот наладить его поможет именно рациональное питание – в нужное время и с правильными продуктами.

Как же понять, что и в какое время есть? Это знали еще в Древнем Китае – именно там зародилось питание по системе 5 элементов «у-син». Вы можете подумать, что это достаточно странно услышать от врача, но все современные исследования подтвердили верность этой методики. Поэтому диетологи до сих пор пользуются этой восточной системой.

Как составить программу рационального питания

Идеальный рацион должен учитывать в себе несколько факторов – баланс питательных веществ, время приема пищи и сезон.

1. Баланс питательных веществ

Это соотношение белков, жиров и углеводов. В рациональном питании оно должно придерживаться соотношения 1/1/4, где первый показатель – белки, второй – жиры, третий – углеводы. Если вы занимаетесь физическим трудом высокой интенсивности, нужно увеличивать количество углеводов – тогда соотношение изменится на 1/1/5. Если живете в холодном климате, да еще и в зимнее время – увеличьте количество жирных продуктов, чтобы соотношение достигло 1/2/4.
При этом соблюдайте режим питания – при ежедневной активности в 14-15 часов есть вы должны 4-5 раз. И не забывайте известную присказку: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» – она имеет место быть. Такое распределение очень полезно.
shutterstock_509791753.jpg

2. Время приема пищи

Легкий завтрак: если вы просыпаетесь в 6-7 утра, собираетесь и тратите от 30 минут до 1,5 часов на дорогу до работы, обязательно поешьте в этот период. Легкий прием пищи даст вам небольшое количество легкодоступной энергии, и процессы в организме запустятся после сна. Подойдет небольшое количество зерновых (крупа – труднодоступные углеводы), салатные листья (клетчатка), половина яйца (легкодоступный белок) и немного отварного нежирного мяса – например, индюшки.

Основной завтрак: на западе этот прием пищи называют «ланч». Он должен приходиться на 11-12 часов дня – время, когда организм уже готов что-то усваивать. Подойдут любые продукты в небольшом количестве – мясо, рыба, крупы, овощи... Уместен любой способ приготовления.

Обед: фактически – основной прием пищи. Приходится на 14-15 часов дня. Пища должна быть горячей, сытной и маслянистой – она согреет организм и даст ему возможность хорошо ее усвоить. Если вы любите комплексные обеды из трех блюд, практикуете сыроедение или сухоядение – придется от этого отказаться. Сладкое после еды не едят, а сыроедение вместе с сухоядением физиологически неверны и не могут присутствовать в программах рационального питания.

Перекус: злоупотреблять этим не надо, но в районе 17 часов дня вы вполне можете употребить сложные углеводы – овощи, фрукты и любые другие цельные продукты.

Ужин: этот прием еды приходится обычно на 19-20 часов вечера, но зависит от ваших биоритмов. Предпочтите нежирную пищу – правильно приготовленное мясо жвачных животных, рыбу, крупу, капусту или баклажаны. Можно включить сюда салат, творог и сыр (помните, что последний продукт не подходит для ежедневного употребления). Постарайтесь избегать овощей, которые относятся к пасленовым – например, картофеля и томатов. И не оттягивайте отход ко сну – от последнего приема пищи до сна должно проходить не более 2-х часов. Человек не должен ложиться спать голодным. Рецепты быстрого и полезного ужина мы писали здесь.

Рыба в питании польза и вред (1).jpg

Перед сном: если съесть ужин и лечь спать в течение 2-х часов все же не получилось, есть один способ. Его применяют в аюрведе – нагрейте и выпейте горячего молока. Заедать его булочками или печеньем нельзя – молоко выступает как самостоятельный продукт. Можете добавить специй – такой напиток хорошо повлияет на состояние клеток центральной нервной системы. Кстати, все разговоры о том, что взрослые люди не должны пить молоко, – неправда: все это зависит от индивидуальной переносимости. Это один из самых сбалансированных продуктов на Земле. Единственное, что нужно учитывать – пейте его на ночь. Днем молоко практически не усваивается, и вам может стать нехорошо. Даже в аюрведе молоко называют «продуктом Луны».

3. Сезон

Питание меняется даже в зависимости от времени года. То же питание по системе 5 элементов «у-син» подразумевает, что все на планете состоит из пяти материй, для которых характерны пять стихий. Времена года определяются так:
  • весна – дерево и ветер
  • лето – огонь и жара
  • позднее лето – сырость и земля
  • осень – сухость и металл
  • зима – холод и вода

От этого у нас меняются вкусы. Как я говорил выше, эффективность такого подхода доказана– это знают и исследователи, и диетологи. Время года действительно отражается на нашем питании.

разгрузка.jpg

Весна. Характеризуется кислым вкусом. Китайцы говорят, что в это время преобладает энергия янъ – та самая, что помогает нам избавиться от лишнего и разрушить все, что мы накопили. Добавляйте в весенний рацион курицу, пшеницу, больше зелени. Продукты должны быть легкими.

Лето. Вкус еды – горький. Оставляйте зелень и овощи, добавив говядину и баранину. Это полезно – баранина имеет низкую температуру плавления жира и очень хорошо усваивается в жаркую погоду. А вот зимой от этого мяса может быть нехорошо – предпочтите его летом.

Позднее лето. Сладкий вкус. Значит, основные продукты в рационе тоже должны быть сладковатыми – подойдет телятина, рожь и говядина.

Осень. В это время года подходит пища поострее, ведь и вкус у осени – острый. Не жалейте специй и добавляйте в рацион перец, имбирь. Употребляйте мясо птицы, крупу и рис. Из фруктов можно выбрать персики и яблоки. Постарайтесь выбирать продукты светлых цветов – вроде тех, что я перечислил (принципы питания осенью подробно – здесь).

Облепиха2.jpg

Зима. Сезон, когда мы не можем прожить без соли – вкус еды должен быть соленый. Объяснить это просто даже с научной точки зрения – почкам, чтобы согреть организм, соль просто необходима. Добавьте в рацион квашеные продукты и соленья. Можно употреблять свинину, фасоль, горох и разные крупы – например, пшеницу и овес. Не пересаливайте пищу, но и не оставляйте её пресной.

Врач может определить направление поиска проблемы со здоровьем, если вы расскажете ему о своих вкусовых предпочтениях. Если вы, например, обожаете сладкое, врач проверит селезенку и желудок. Острое – обратит внимание на легкие и толстый кишечник. Избыток соленой пищи влияет на почки, а горькие продукты отражаются на состоянии сердца. Именно поэтому за питанием надо следить. Вы можете подобрать продукты индивидуально с помощью процедуры ВРТ-БРТ – таким образом вы грамотно составите диету, а не будете есть что попало. Продукты, выбранные с помощью ВРТ-БРТ, идеально усваиваются. Все это накладывает серьезный отпечаток на здоровье, которое можно существенно поправить с помощью рационального питания. Мы до сих пор объясняем это заново всем пациентам, хотя об этом многое было сказано и написано. Ваш внешний вид гораздо сильнее отражает рацион, чем вы думаете. Поэтому грамотно составленный рацион – это залог здорового и привлекательного внешнего вида.

Подбор продуктов индивидуально можно создать с помощью процедуры ВРТ-БРТ – это поможет индивидуализировать диету и грамотно, а не наобум подобрать продукты, которые хорошо усвоятся именно у вас.
Питайтесь правильно, берегите свое здоровье и будьте красивы!

Читайте также: 3 вкусных рецепта из сезонных продуктов на весну.




Наши рассылки

Так ли полезен авокадо на самом деле (и три вкусных рецепта с ним)


MyCollages (59).jpg

Авокадо считается суперфудом и обязательным элементом здорового питания последних лет. Его добавляют в салаты, смузи, тосты и даже десерты. Но действительно ли оно настолько полезно, как многие утверждают? Давайте разберемся.


Авокадо — это фрукт, хотя многие ошибочно считают его орехом из-за его плотной кожуры и маслянистой мякоти. Родиной авокадо считается Центральная Америка, где его выращивали еще задолго до прихода европейцев. А вот популярность к авокадо пришла только в последние десятилетия благодаря трендам на здоровое питание.

Одной из причин популярности стала универсальность авокадо: его можно добавлять в различные блюда, от закусок до десертов, делать полезные тосты или соус гуакамоле. Ну а вторая причина — невероятная польза авокадо благодаря его питательной ценности и полезным жирам.

Польза авокадо

Богатый источник полезных жиров

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Они помогают снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Высокое содержание витаминов и минералов

Авокадо богато витаминами К, С, Е, В6 и фолиевой кислотой, которая сохраняется благодаря тому, что авокадо едят в сыром виде. Также оно содержит калий, медь и магний. Калий особенно важен для регулирования артериального давления и поддержания здоровья сердца.

Антиоксиданты

Авокадо содержит лютеин и зеаксантин — мощные антиоксиданты, которые защищают сетчатку глаза от повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением и свободными радикалами.

Улучшает пищеварение

Высокое содержание клетчатки в авокадо способствует нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта и улучшает пищеварение. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и дольше чувствовать сытость.

Помогает усваивать питательные вещества

Жиры, содержащиеся в авокадо, помогают организму лучше усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K) из других продуктов. Например, добавление авокадо в салат увеличивает биодоступность каротиноидов из овощей.

MyCollages (60).jpg

Несмотря на многочисленные полезные свойства, есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание:

Калорийность
Авокадо довольно калорийно — около 160 ккал на 100 грамм продукта. Если вы следите за своим весом, важно контролировать размер порций.

Аллергическая реакция
У некоторых людей может быть аллергия на авокадо. Симптомы аллергии включают зуд во рту, отек губ и языка, а также кожные высыпания.

Переедание
Из-за высокой жирности и мягкости вкуса авокадо легко съесть больше, чем нужно. Это может привести к избытку калорий и проблемам с пищеварением.

Как правильно хранить авокадо

Частая проблема — авокадо либо слишком твердый, либо слишком мягкий и быстро перезревает. Чтобы он приобрел идеальную консистенцию, важно правильно его хранить: храните авокадо в прохладном темном месте. Лучше всего в холодильнике, предварительно обернув его пищевой пленкой или положив в герметичный контейнер, чтобы предотвратить окисление и сохранить свежесть.


Рецепты с авокадо

Гуакамоле классический

christina-rumpf-llpMlI1ogX4-unsplash.jpg

Ингредиенты:
  • 2 спелых авокадо
  • 1 помидор
  • Половина луковицы
  • Сок одного лайма или лимона
  • Соль и перец по вкусу
  • Петрушка или кинза для украшения

Приготовление:
  1. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и выньте мякоть ложкой.
  2. Нарежьте помидоры и лук мелкими кубиками.
  3. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте сок лайма, соль и перец.
  4. Хорошо перемешайте вилкой, оставив немного кусочков для текстуры.
  5. Украсьте зеленью и подавайте с тостами, начос или свежими овощами.

Смузи с авокадо и шпинатом

alex-lvrs-E2VZNK-51lI-unsplash.jpg

Ингредиенты:
  • 1 спелый авокадо
  • Свежий шпинат
  • 1 банан
  • 200 мл кокосового или любого другого растительного молока

Приготовление:
  1. Очистите авокадо и банан, нарежьте крупными кусками.
  2. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.
  3. Добавьте немного льда и наслаждайтесь освежающим напитком. При желании можно добавить мед для сладости.

Салат с авокадо и курицей

Ингредиенты:
  • 1 отварная куриная грудка
  • 1 авокадо
  • Листья салата
  • 1 огурец
  • Оливковое масло и лимонный сок для заправки
Приготовление:
  1. Нарежьте курицу, авокадо и огурец кубиками.
  2. Выложите листья салата на тарелку, а сверху нарезанные ингредиенты.
  3. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Авокадо действительно заслуживает звания суперфуда благодаря своему составу питательных веществ.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анна Кузнецова
Фото: Fotodom/Shutterstock, Unsplash
23.03.2025

Как получить кальций без молока: 10 неожиданных продуктов


MyCollages - 2025-03-18T121120.989.jpg

Вы удивитесь, насколько много продуктов, помимо молочных, содержат кальций. Оказывается, некоторые зеленые овощи могут стать отличной заменой молоку в вашем рационе. Узнаем, какие именно.

Существует множество продуктов, богатых кальцием, кроме молочных. Они особенно важны для людей с проблемами пищеварения, например, непереносимости лактозы, или для тех, кому не нравится вкус молока.

Если вы не употребляете молочные продукты, вам все равно необходимо получать рекомендуемую суточную дозу кальция от 1000 до 1300 миллиграммов в зависимости от возраста и пола.
Кальций поддерживает здоровье сердца, мышц и нервов, способствуя свертыванию крови и мышечным сокращениям, регулирует сердечный ритм и нервную функцию. При дефиците этого элемента в рационе организм может извлекать его из костей, что повышает риск заболеваний, таких как рахит и остеопороз. Симптомы дефицита кальция включают ломкость ногтей, сухость кожи и мышечные судороги.

Листовая зелень занимает одно из первых мест в списке немолочных источников кальция.

1. Капуста (вареная): 177 мг кальция на чашку

Продукт содержит витамин C, витамин K, фолиевую кислоту, калий, магний, железо.

В настоящее время на полках супермаркета можно найти огромное количество продуктов с добавлением капусты, от песто до чипсов, но вы также можете самостоятельно добавить ее в блюда.

2. Бок чой (приготовленный): 185 мг кальция на чашку

Бок-чой, часто называемый «китайской капустой», является отличным источником витаминов A, C и K, а также содержит фолиевую кислоту, железо, кальций, магний.

Попробуйте добавить его в суп или жаркое или ешьте его отдельно.

MyCollages - 2025-03-18T121152.960.jpg

3. Шпинат (вареный): 245 мг кальция на чашку

Продукт содержит витамины A, C, E, K, фолиевую кислоту, железо, кальций, магний, калий.

Используйте шпинат в качестве основы для салата, добавьте в блюда из пасты, взбейте с яйцами или запекайте в кексах.

4. Листовая капуста (вареная): 268 мг кальция на чашку

Этот основной продукт южной кухни и богат витаминами A, C, K, содержит фолиевую кислоту, железо, кальций, магний.

Попробуйте добавить мясо, бульон и много приправ для простого, но сытного тушеного мяса.

В каких продуктах содержится кальций: 7 вариантов, которые можно найти в каждом холодильнике

5. Лосось: 181 мг кальция на 85 грамм продукта

Продукт содержит омега-3 жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор, селен, витамин B12.

Эта рыба богата витаминов D, который помогает усваивать кальций.

Положите немного консервированного лосося между двумя ломтиками хлеба, добавьте в похлебку или смешайте с овощами, зеленым луком, кимчи и ложкой майонеза в миске с рисом.

MyCollages - 2025-03-18T121205.819.jpg

6. Сардины: 325 мг кальция на 85 грамм продукта

Продукт содержит омега-3 жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор, селен, витамин B12.

Выложите сардины на тосты с маслом вместе с помидорами и яйцами для завтрака, или сочетайте их с лимонным соком или маринованным луком в миске с рисом.

7. Белая фасоль: 71 мг кальция на полстакана

Продукт содержит фолиевую кислоту, железо, магний, калий, цинк, медь, марганец.

Добавьте бобовые в супы или создайте альтернативу хумусу: измельчите фасоль в кремовую основу для соусов с добавлением оливкового масла, специй и обжаренного красного перца.

MyCollages - 2025-03-18T121215.003.jpg

8. Тахини: 154 мг кальция на столовую ложку

Продукт содержит витамин B6, магний, медь, железо, цинк, омега-6 жирные кислоты.

Паста из семени кунжута хорошо подходит для сливочных соусов и заправок. Вы также можете включить ее в смузи, намазать на хлеб или использовать в выпечке.

9. Черная патока (меласса): 177 мг кальция на столовую ложку

Продукт содержит железо, кальций, магний, витамин B6, медь, марганец, калий.

Добавьте густой сироп в овсянку или смузи, чтобы получить привкус имбирного пряника.

10. Тофу: 434 мг кальция на полстакана

Продукт содержит кальций, а также белок, магний, железо, калий и другие микроэлементы.

Смешивайте раскрошенный запеченный тофу с соусом для макарон и жареного риса, кладите ломтики в свежие салаты или запекайте до хрустящей корочки для перекуса.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Unsplash/СС0
20.03.2025

Для здоровья сердца, глаз и кожи: 10 полезных свойств киви


MyCollages (20).jpg

Киви — без сомнения, очень вкусный и любимый многими фрукт. А еще в нем много пользы: для пищеварительной системы, кожи и даже эмоционального состояния. Рассказываем, что делает киви таким полезным и почему вы обязательно должны включать этот фрукт в свой рацион.

В последнее время все чаще говорят о самых разных суперфудах вроде семян чиа, спирулины, ягод годжи и прочих полезных продуктов, которые не так-то просто найти. Но пользу для здоровья приносят не обязательно какие-то необычные и экзотические продукты. На полках любого магазина можно найти фрукт, в котором большое количество витаминов для здоровья души и тела. И речь идет о киви.

Откуда взялся киви?

Родина киви — Китай, где этот плод изначально называли «ян тао» (что переводится как «макака персик») из-за сходства его пушистой кожуры с шерстью макаки. Дикорастущие виды киви произрастали в горных районах страны, и долгое время оставались неизвестными за пределами Китая.

Однако в начале XX века семена киви были завезены в Новую Зеландию. Именно здесь началась настоящая история культивирования этого фрукта. Местный садовод Александр Эллисон начал выращивать растение, и вскоре новозеландские фермеры заметили потенциал киви как коммерческого продукта. Они усовершенствовали методы выращивания и селекции, чтобы получить плоды большего размера и лучшего вкуса.

В честь национальной птицы Новой Зеландии, не умеющей летать, фрукт получил свое современное название — киви. Сегодня этот фрукт выращивается в различных странах с умеренным климатом, включая Италию, Грецию, Францию и Чили, однако Новая Зеландия остается одним из крупнейших производителей этого популярного фрукта.

Киви очень полезен как для желудочно-кишечного тракта, так и для общего снабжения организма питательными веществами. Вот десять причин, по которым фрукт обязательно должен попасть в вашу продуктовую корзину:

Стимулирует и улучшает пищеварение

Если вы съели много жирной тяжелой пищи, вместо таблетки попробуйте киви. Он содержит фермент актинидин, который полезен для переваривания белка и ускоряет пищеварение. Киви положительно влияет на желудочно-кишечный тракт и уменьшает воспаление, которое может вызвать запоры и вздутие.

Хороший источник клетчатки

Киви — отличный источник клетчатки. Этот фрукт связывает воду, улучшая транспортировку пищи и жидкости через пищеварительный тракт, что помогает предотвратить запоры и уменьшить воспаление. Помимо этого, киви обладает пребиотическими свойствами, улучшающими микрофлору кишечника. Высокое содержание клетчатки также способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддерживает здоровье сердца.

Кроме того, киви имеет низкий гликемический индекс и высокую пищевую ценность, что делает его идеальным продуктом для тех, кто стремится похудеть. Благодаря содержанию клетчатки, киви надолго сохраняет чувство сытости и помогает контролировать аппетит.

MyCollages (21).jpg

Полезен для здоровья сердца

Помимо кишечника, киви полезен еще для одного органа — сердца. Благодаря высокому содержанию растительной клетчатки, калия и антиоксидантов киви улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Все это помогает снизить уровень холестерина, отрегулировать артериальное давление и улучшить здоровье сердца.

Богат антиоксидантами

Киви богат антиоксидантами, такими как витамин С (его в киви больше, чем в цитрусовых), витамин Е, полифенолы, флавоноиды и каротиноиды. Эти вещества защищают клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, и снижают риск развития хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Полезен для здоровья кожи

Высокое содержание витамина С способствует выработке коллагена, который отвечает за упругость кожи. Антиоксиданты, содержащиеся в киви, также помогают защитить ее от вредных воздействий окружающей среды, таких как ультрафиолетовые лучи. Витамины E и K способствуют увлажнению и питанию кожи. Регулярное употребление киви делает ее более гладкой и упругой.

Улучшает сон

Употребление киви вечером действительно может улучшить качество сна. Во фруктах содержится серотонин, который действует как предшественник мелатонина, гормона сна. Эксперты составили рейтинг лучших продуктов для улучшения сна, и киви там занял второе место. Кроме того, несколько экспертов обнаружили связь между дефицитом витамина С и физической и умственной усталостью. Таким образом, высокое содержание этого витамина в киви, наоборот, может помочь бороться с усталостью.

Полезен для здоровья глаз

В киви содержатся два фитохимических вещества, называемых каротиноидами (лютеин и зеаксантин), которые играют важную роль в защите сетчатки глаз от вредных ультрафиолетовых лучей и синих световых волн. Они помогают снизить риск возрастных заболеваний глаз благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Улучшает иммунитет

Киви полезен для иммунитета благодаря высокому содержанию витамина С и витамина Е. Также этот фрукт содержит другие важные витамины и минералы, такие как витамин B6 и магний, которые укрепляют иммунную систему и помогают организму бороться с инфекциями.


Снижает риск анемии

Железо и фолиевая кислота, присутствующие в киви, играют ключевую роль в профилактике анемии. Железо необходимо для образования гемоглобина, а фолиевая кислота важна для синтеза ДНК и деления клеток.

Что еще нужно знать о киви

Для улучшения сна употребляйте киви на ужин. Чтобы улучшить работу кишечника, ешьте киви на завтрак.

Кстати, киви можно есть и с кожурой — она особенно богата клетчаткой, антиоксидантами и витамином Е.

Как и в случае со всеми продуктами, важна умеренность — не больше 1-2 киви в день.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анна Кузнецова
Фото: Fotodom/Shutterstock, Unsplash
19.03.2025

Омолаживает кожу и защищает от вирусов: все о пользе брокколи


MyCollages (4).jpg

Брокколи — не только красивый и яркий овощ, но еще и очень полезный. Эта капуста содержит такое количество витаминов и микроэлементов, что делает ее настоящей находкой для тех, кто заботится о своем здоровье и красоте. Рассказываем, почему брокколи точно заслуживает вашего внимания.


Одни любят его, другие ненавидят. Когда речь заходит о брокколи, у многих сразу же появляются ассоциации с девушками на диете, которые едят эту капусту днями напролет вместе с отварной куриной грудкой. Но на самом деле брокколи — один из самых полезных овощей, и вам точно стоит добавить его в рацион.

Брокколи содержит большое количество клетчатки, которая способствует пищеварению, и является источником витаминов А, С и К, а также фолиевой кислоты и калия.

Полезные свойства брокколи:

  • противовоспалительное действие, которое помогает уменьшить воспаление в организме и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания;
  • антиоксидантное действие против свободных радикалов;
  • антимикробное и иммуномодулирующее действие, борется с инфекциями и вирусами;
  • улучшает кровообращение;
  • способствует синтезу коллагена;
  • помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Что содержится в брокколи?

Витамин С: мощный антиоксидант, который стимулирует иммунную систему и защищает клетки.
Клетчатка: важна для здоровья кишечника, способствует пищеварению и регулирует работу ЖКТ.
Фолиевая кислота (витамин B9): влияет на репродуктивную систему, готовит организм к деторождению, укрепляет иммунитет.
Витамин К: необходим для здоровья костей и хорошей свертываемости крови.
Глюкозинолат-сера (сульфорафан): биологически активное соединение, потенциальный противораковый эффект которого изучается в некоторых научных исследованиях.
Кальций и калий: важные минералы для здоровья костей и хорошего функционирования мышц.

MyCollages (5).jpg

Пищевая ценность

В 100 граммах сырой брокколи содержится:

Белок: 2,8 г
Жиры: 0,4 г
Сахар: 1,7 г
Клетчатка: 2,6 г
Калории: 34 ккал

Кому не следует есть брокколи

Несмотря на такое количество витаминов и микроэлементов, у брокколи есть противопоказания. Так, людям с заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, следует ограничить потребление сырой или вареной брокколи, поскольку она содержит зобогены — вещества, которые могут нарушать выработку гормонов в щитовидной железе.

Брокколи, особенно в больших количествах, может вызывать вздутие живота. Это связано с высоким содержанием клетчатки и сложных сахаров, которые могут ферментироваться в кишечнике. Поэтому людям с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, нужно быть осторожнее.
Также лучше отказаться от брокколи при нарушениях свертываемости крови, потому что ее высокое содержание витамина К может помешать лечению антикоагулянтами.

Как готовить брокколи, не теряя витаминов

Чтобы минимизировать потерю витаминов и минералов, лучше всего готовить брокколи на пару. При приготовлении на сковороде, важно не пережаривать ее, чтобы не потерять водорастворимые витамины, такие как витамин С. Если вы хотите, чтобы брокколи была хрустящей, попробуйте опустить ее в сильно кипящую воду на 2-3 минуты, а затем окуните в ледяную.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анна Кузнецова
Фото: Fotodom/Shutterstock
17.03.2025

13 продуктов, в которых больше белка, чем в яйце


MyCollages (39).jpg

Яйца традиционно считаются одним из лучших источников белка, ведь в среднем в одной штуке содержится около 6 грамм этого важного строительного элемента. Однако есть продукты, которые превосходят яйца по содержанию протеина. Рассказываем, какие из них помогут вам обогатить свой рацион качественным белком.


Яйца — это золотой стандарт продуктов, богатых белком. В них мало калорий, они доступны по цене, универсальны и незаменимы в различных диетах. И, что самое важное, они содержат 6 граммов высококачественного белка, что делает их настоящим кладезем питательных веществ.

Но много яиц не съесть, поэтому нужно расширять свой рацион, добавляя в него другие продукты с высоким содержанием белка.

Куриная грудка

Где яйца, там и курица. Куриная грудка — еще один популярный источник белка среди спортсменов и любителей здорового питания. В 100 граммах куриной грудки содержится около 31 грамма белка, что почти в пять раз больше, чем в яйце. Из курицы можно приготовить множество блюд.

Красная рыба

Рыба, особенно красная, славится своими полезными жирами Омега-3, но и белка в ней тоже предостаточно. В 100 граммах лосося или форели содержится около 25-27 граммов белка. Рыбу можно запекать, жарить или варить, добавлять ее в салаты и супы.

Тунец

Тунец — настоящий чемпион по содержанию белка среди рыб. В 100 граммах тунца содержится около 29 граммов белка. Консервированный тунец — удобный вариант для быстрого перекуса или приготовления салата. Только выбирайте консервы в собственном соку, а не в масле.

MyCollages (40).jpg

Греческий йогурт

Греческий йогурт отличается от обычного своей густой консистенцией и повышенным содержанием белка. В 100 граммах греческого йогурта содержится около 10 граммов белка, что вдвое больше, чем в обычном йогурте. Это отличный вариант на завтрак или перекус, который можно комбинировать с фруктами или орехами. А еще греческим йогуртом можно заправлять любой овощной салат. Отличная диетическая и высокобелковая альтернатива майонезу.

Постная говядина

Постная говядина — прекрасный источник высококачественного белка. В 100 граммах содержится около 26 граммов белка. Бифштексы, котлеты или тушеная говядина станут отличной частью обеда или ужина с пользой для здоровья и фигуры.

Нут

В нуте содержатся железо, фосфаты, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К, а еще он — чемпион по содержанию белка среди растительных источников. В 100 граммах нута содержится около 19 граммов белка. Нут можно добавлять в салаты, супы или делать из него хумус.

MyCollages (41).jpg

Чечевица

Еще один представитель бобовых, чечевица, также богата белком. В 100 граммах вареной чечевицы содержится около 9 граммов белка. Она отлично подходит для приготовления супов, пюре или добавления в салаты.

Сыр тофу

Сыр тофу, сделанный из соевых бобов, — популярный источник белка среди вегетарианцев и веганов. В 100 граммах тофу содержится около 8 граммов протеина. Тофу легко адаптируется к разным блюдам, будь то овощи, супы или салаты.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — отличный источник растительного белка. В 100 граммах тыквенных семечек содержится около 30 граммов белка. Их можно добавлять в салаты, каши, йогурты и другие блюда.

Арахис

Арахис богат белком и полезными жирами. В 100 граммах арахиса содержится около 25 граммов белка. Арахисовую пасту можно добавлять в каши или делать тосты. Но будьте осторожны, арахис — сильный аллерген.

MyCollages (42).jpg

Творог

Творог — кладезь белка. В 100 граммах 5% творога содержится около 15 граммов белка. Это отличный продукт для завтрака или перекуса, в который можно добавить фрукты или орехи.


Овсянка

Овсянка — не только хороший источник медленных углеводов, но и белка. В 100 граммах овсянки содержится около 13 граммов белка. Ее можно готовить на молоке или воде, добавляя ягоды, орехи или семена.

Креветки

Креветки — низкокалорийный морепродукт с высоким содержанием белка. В 100 граммах креветок содержится около 24 граммов белка. Добавляйте их в салаты, пасту, супы или вторые блюда.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анна Кузнецова
Фото: Unsplash
14.03.2025
 

Актуальные статьи

Всемирный день борьбы с туберкулезом: мифы и реальность о коварной болезни в XIX веке
Это заболевание известно человечеству уже несколько тысяч лет и до сих пор пугает своей устойчивостью и сложностью в лечении. Какой прогресс в борьбе с туберкулезом достигнут на сегодняшний момент и можно ли его победить, рассказывает наш эксперт.
34 минуты назад
Хорошо ли я пахну? Почему зумеры зависимы от парфюмерии
Люди традиционно уделяют внимание тому, как они пахнут, и тщательно выбирают подходящие парфюмы, но, кажется, у зумеров этот процесс вышел из-под контроля и превратился в настоящую зависимость. Попробовали разобраться в причинах.
3 часа назад
Нет депрессии: 15 повседневных привычек и ритуалов, которые помогут справиться с расстройством
24 марта – Международный день борьбы с депрессией, одним из самых распространенных психических расстройств. Узнаем, какие вещи следует взять за привычку, чтобы не дать депрессии никакого шанса.
5 часов назад
Как сделать так, чтобы ресницы оставались подкрученными после использования керлера?
Если у вас от природы прямые ресницы, то вы наверняка знаете, каким мучением может оказаться их подкручивание. Рассказываем, как придать ресницам изгиб и сохранить эффект на целый день.
сегодня
Нервы и менструация: как избежать задержки месячных из-за стресса
Стресс на работе, учебе или в личной жизни может стать причиной задержки месячных. Но что делать, если вы не можете избежать стрессовых ситуаций?
сегодня
Показать еще