Некоторые не представляют своей жизни без сахара (от него отказаться сложнее, чем многие думают). Почти все продукты содержит добавленный сахар, и стоит сократить его потребление, заменив подсластителями.
Чем опасен сахар
Широкий спектр заменителей сахара и подсластителей (как натуральных, так и искусственных) позволяет сократить количество столового сахара в рационе. Ограничение потребления сахара особенно важно для пожилых людей.Чрезмерное потребление добавленного сахара может привести к ожирению, диабету 2-го типа и сердечным заболеваниям. Сахар также связан с ухудшением когнитивных функций, влияющих на память с повышением риска деменции.
Сахар подслащивает, сохраняет и усиливает вкус пищи. Его сложно избежать, но польза для здоровья от снижения потребления сахара очевидна. Диета с высоким содержанием сахара связана с широким спектром проблем со здоровьем, либо напрямую через его влияние на организм, либо косвенно из-за осложнений, связанных с ожирением.
Осложнения сахарной диеты
- Кариес и болезни десен
- Сахарный диабет 2 типа
- Увеличение веса и ожирение
- Нездоровое питание
- Высокий уровень триглицеридов
1. Ацесульфам калия
Тип: искусственный подсластитель
Возможные преимуществаВ качестве искусственного подсластителя ацесульфам калий не вызывает разрушения зубов и не повышает уровень сахара в крови, а также не добавляет калорий.
Как использовать
Помимо добавления в готовую еду, вы можете использовать его в кулинарии и выпечке – он не разрушается при нагревании. Его также часто используют в замороженных десертах, конфетах и напитках.
Ацесульфам калия примерно в 200 раз слаще сахара, но добавляется меньшим объемом, поэтому обязательно внесите соответствующие изменения в рецепт, когда будете использовать его на кухне.
2. Нектар агавы
Тип: натуральный подсластитель
Возможные преимуществаСодержит больше питательных веществ, чем обычный сахар, но меньше, чем мед. Он очень ароматный, поэтому его нужно совсем немного. Тем не менее, он калорийен и содержит много фруктозы (даже больше, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), что может привести к чрезмерному увеличению веса и ожирению. Нектар агавы – не лучший выбор для людей с диабетом.
Как использовать
Агава слаще сахара, имеет длительный срок хранения и может использоваться вместо других подсластителей практически в любом блюде. Его вкус похож на мед, и в нем отсутствует горькое послевкусие, присущее некоторым заменителям сахара. Но поскольку это жидкость, возможно, придется внести изменения в рецепты, особенно при выпечке.
3.Кокосовый сахар
Тип: натуральный подсластитель
Возможные преимущества
Кокосовый сахар – нерафинированный, поэтому он сохраняет все витамины и минералы и не приводит к колебаниям уровня глюкозы в крови. Однако кокосовый сахар имеет такое же количество калорий, как и столовый сахар, характеризуется высоким содержанием углеводов и фруктозы. Это означает, что людям, желающим похудеть, его следует ограничить. Кроме того, это может быть не лучший вариант для тех, кто страдает диабетом.
Как использовать
В качестве замены белого или коричневого сахара в соотношении 1:1, поэтому его легко использовать на кухне. Однако он может быть очень грубым. Вы можете перемолоть его в блендере или кухонном комбайне в течение нескольких секунд, прежде чем использовать для выпечки или вместо сахарной пудры.
4. Мед
Тип: натуральный подсластитель
Возможные преимуществаСодержит больше питательных веществ, чем столовый сахар, включая антиоксиданты, минералы и витамины. Кроме того, он легче переваривается, чем обычный сахар. Но как и столовый сахар, мед содержит много калорий и расщепляется на глюкозу и фруктозу, поэтому он представляет те же риски для здоровья.
Как использовать
Мед может быть особенно вкусным в коктейлях, выпечке, соусах, маринадах и заправках для салатов. Он слаще сахара, поэтому, возможно, придется уменьшить его количество. В нем есть вода, нужно уменьшить количество жидкости, которую вы используете при замене меда в выпечке.
5. Экстракт плодов монаха
Тип: новый подсластитель (натуральный)
Возможные преимуществаПлоды могут быть полезным заменителем сахара, если нужно ограничить потребление калорий. Экстракт плодов монаха в 250-300 раз слаще сахара и его можно использовать в минимальном объеме.
Это подсластитель с нулевым содержанием сахара и нулевой калорийностью, без вредных побочных эффектов. Однако все имеющиеся в продаже экстракты плодов монаха в той или иной степени были переработаны и могут содержать другие сахара или подсластители, поэтому обязательно проверьте этикетку.
Как использовать
Некоторые считают, что подсластители из плодов монаха имеют послевкусие. Если есть чувствительность к этому типу ароматизатора, будьте осторожны, добавляя его в блюда и выпечку. Как и в случае с любым другим высокоинтенсивным подсластителем, вам может потребоваться внести изменения в свои рецепты.
6. Финиковая паста
Тип: натуральный подсластитель
Возможные преимуществаФиники богаты клетчаткой, минералами и витаминами, поэтому использование финиковой пасты в качестве подсластителя может повысить питательную ценность рациона, чем простое использование обычного сахара.
Финиковая паста – более легкая альтернатива сахару, которую можно приготовить дома в блендере, используя 3/4 стакана воды, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта и около 1 стакана фиников без косточек.
Как использовать
Финики могут быть особенно вкусными в коктейлях, выпечке, соусах, маринадах и заправках для салатов. Финиковая паста может быть слаще сахара, поэтому придется уменьшить как количество пасты, так и количество жидкости при выпечке.
7. Кленовый сироп
Тип: натуральный подсластитель
Возможные преимуществаКленовый сироп богат антиоксидантами и минералами, включая кальций, калий, железо, цинк и марганец. Однако, как и другие натуральные подсластители, кленовый сироп калорийен, и его следует употреблять в умеренных количествах.
Как использовать
Думайте не только о блинах и вафлях. Кленовый сироп можно использовать по-разному для придания аромата сладким и соленым блюдам. Используйте его в более здоровых вариантах завтрака, например, овсянке или простом йогурте, или в пикантных блюдах, овощах, курице, лососе или заправке для салатов.
Также можно использовать кленовый сироп при выпечке – только не забудьте уменьшить количество жидкости в рецепте.
8. Экстракты стевии
Тип: новый подсластитель (очень сладкий)
Возможные преимуществаЭто растительный экстракт, практически не содержащий калорий. Кроме того, он намного слаще сахара, поэтому его нужно меньше, чтобы обеспечить такое же количество сладости.
Он очень низкокалорийный, поэтому считается здоровой альтернативой сахару для тех, кто страдает диабетом или хочет контролировать вес.
Как использовать
Несмотря на то, что это нехимический экстракт, он имеет заметное послевкусие даже после очистки, поэтому некоторым людям не нравится использовать его в качестве подсластителя для кофе или чая.
Он бывает разных форм, включая порошок и жидкость, поэтому, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для разных рецептов. Экстракт стевии также относительно стабилен при нагревании, поэтому его можно использовать в тортах, соусах и выпечке.
9. Сукралоза
Тип: искусственный подсластитель
Возможные преимуществаНе содержит калорий, она в 600 раз слаще сахара. Он широко изученв и одобрен FDA в качестве безопасной альтернативы сахару для людей, стремящихся ограничить потребление калорий, людей с диабетом, беременных женщин или кормящих матерей.
Как использовать
Существует широкий спектр продуктов с сукралозой, включая смеси для выпечки, поскольку она термостабильна. Ее также можно добавлять в напитки и еду за столом.
Обратите внимание на количество: даже со смесью для выпечки обычно не нужно использовать ее много, чтобы усилить вкус.
10. Ксилит
Тип: сахарный спирт
Возможные преимуществаRсилит, сорбит и другие сахарные спирты – это низкокалорийные подсластители, которые обычно на 25-100% слаще, чем сахар.
Сахарный спирт не вызывает кариеса и внезапного повышения уровня сахара в крови, что может сделать его хорошим вариантом для людей с диабетом. Однако, как и все сахарные спирты, ксилит может оказывать слабительное действие, вызывая диарею и вздутие живота, когда употребляется в больших количествах.
Как использовать
Ксилит широко содержится в жевательной резинке. Его также используют в других промышленных продуктах – это конфеты без сахара, джемы или желе, выпечка и замороженный йогурт. Ксилит выпускается в гранулированной форме, благодаря чему его легко использовать вместо сахара для напитков, фруктов или хлопьев.
