Подпишись на нас в соц. сетях!


Зачем нужна клетчатка?



Практически все рекомендации по питанию включают в себя одним из пунктов потребление как можно большего количества клетчатки. Но возникает закономерный вопрос – что это за вещество, какими полезными качествами обладают волокна, какую пищу нужно есть, чтобы получить необходимую норму?

Клетчатка – один из главных компонентов цельных растительных продуктов, необходимых для регуляции пищеварения. Научные исследования показали, что адекватное потребление клетчатки может нормализовать работу пищеварительной системы и снизить риск хронических заболеваний. Многие из этих преимуществ связаны с кишечной микрофлорой – миллионами бактерий, которые живут в вашей пищеварительной системе. Однако не все растительные волокна одинаково полезны. Каждый тип пищевых волокон имеет свои плюсы и минусы, а также эффекты в отношении поддержания здоровья.

 

Клетчатка – что за вещество?

Если говорить упрощенно, это пищевые растительные волокна, которые относятся к группе не перевариваемых углеводов, имеют сложную молекулу, присутствуют в достаточном объеме в необработанных продуктах питания. Клетчатка разделена на две категории относительно ее растворимости:

  • Волокна растворимой клетчатки: они медленно растворяются в воде, активно используются «хорошими» бактериями, населяющими кишечник.

  • Практически нерастворимые волокна: они не растворяется в воде, проходят через кишечник транзитом, набухая и увеличиваясь в объеме.

Возможно, более полезный способ классификации волокон – это способность к ферментации. Клетчатка делится на ферментируемую и неферментируемую, этот термин относится к тому, могут ли дружественные кишечные бактерии использовать эти волокна или нет. Важно помнить, что существует много разных типов растительных пищевых волокон. Некоторые из них имеют существенные преимущества для здоровья, а другие практически не приносят пользы.

Существует также много соответствий между разными по растворимости волокнами. Отдельные нерастворимые волокна активно ферментируются полезными бактериями в кишечнике. Пища может содержать как один, так и оба вида волокон, в зависимости от типа растений. Для оптимальной работы пищеварительного тракта специалисты рекомендуют мужчинам и женщинам потреблять 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно.

Кишечная микрофлора: зачем она людям?

Бактерии, которые живут в организме человека, превосходят по численности клетки организма в 10 раз. Микробы также живут на коже, во рту и в носу, но подавляющее большинство проживает в кишечнике, преимущественно – в области толстой и прямой кишки. В пищеварительном тракте живут около 500 различных видов бактерий, что составляет около 100 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная микрофлора.

Не стоит бояться того, что внутри вас обитают микробы. На самом деле между вами и некоторыми бактериями, которые живут в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения. Вы предоставляете им еду, укрытие и безопасную среду обитания для бактерий. Взамен они заботятся о некоторых метаболических процессах, которые человеческое тело не может выполнять самостоятельно. Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для поддержания здоровья, включая коррекцию веса, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже регуляцию работы мозга.

 

Как волокна влияют на микробов?

Может возникнуть логичный вопрос, как жизнь микробов связана с пищевыми волокнами. Являясь живыми существами, полезные бактерии должны питаться, чтобы получать энергию, выживать и функционировать. Однако мы помним, что большинство углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток, прежде чем попасть в толстую кишку, оставляя мало пищи для кишечной флоры. Именно здесь важна клетчатка. В клетках человека нет ферментов, способных переваривать клетчатку, поэтому она достигает толстой кишки без существенных изменений. А вот кишечные бактерии имеют ферменты для переваривания многих из этих волокон. Поэтому некоторые пищевые волокна крайне важны для здоровья. Ими питаются «хорошие» бактерии в кишечнике, и клетчатка выступает в качестве пребиотиков. То есть, волокна способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые в свою очередь, позитивно влияют на здоровье человека.

Дружественные бактерии производят необходимые для организма соединения, особенно жирные кислоты с короткими цепочками, такие как ацетат, пропионат и бутират. Эти соединения могут подпитывать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и более быстрому подавлению таких патологий, как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.

Когда бактерии расщепляют клетчатку, они также производят газы. Это причина, по которой питание с высоким содержанием клетчатки может вызывать метеоризм и дискомфорт в животе у некоторых людей. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается к новому режиму питания.

Клетчатка и коррекция веса

Определенные типы клетчатки могут помочь в похудении, обладая свойством снижения аппетита. Некоторые исследования выявили, что увеличение в рационе клетчатки может вызвать потерю массы тела в силу автоматического сокращения потребления калорий. Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя усвоение питательных веществ и усиливая ощущение сытости.

Однако это зависит от типа волокон. Некоторые виды пищевого волокна не влияют на вес, в то время как другие растворимые волокна могут оказывать значительное влияние на всасывание жиров. Хорошим примером эффективной клетчатки для снижения веса является глюкоманнан.

Коррекция сахара крови

Клетчатка может снизить скорость повышения сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеет более низкий гликемический индекс, чем рафинированные источники углеводов, которые лишены большей части клетчатки.

Однако ученые считают, что только растворимые волокна с высокой вязкостью обладают этим свойством. Включение этих вязких растворимых волокон в пищу, содержащую углеводы, может привести к меньшим всплескам сахара в крови. Это важно, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов. В этом случае клетчатка может снизить негативное влияние углеводов, повышающих уровень сахара в крови до опасного уровня.

Однако, если у вас есть проблемы с сахаром в крови, вам следует подумать о снижении потребления углеводов, особенно легких и продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как белая мука и сахар.

 

Клетчатка и холестерин

Вязкая, растворимая клетчатка может немного снизить уровень холестерина. Однако, эффект не такой впечатляющий, как вы могли бы ожидать. По данным исследований потребление 2–10 граммов растворимой клетчатки в день снижает общий холестерин всего на 1,7 мг/дл, а уровень «плохого» холестерина в среднем на 2,2 мг/дл. Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые исследования обнаружили впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки. Имеет ли это свойство клетчатки какое-либо значимое влияние в долгосрочной перспективе, неизвестно, хотя многие е исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Проблема запоров

Одним из основных преимуществ увеличения потребления клетчатки является нормализация стула и устранение запоров. Пищевые волокна помогают поглощать воду, увеличивать объем вашего стула и ускорять движение пищевой кашицы через кишечник. Однако, доказательства этого факта довольно противоречивы. Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки может устранять симптомы запора, но другие исследования показывают, что удаление клетчатки из рациона также устраняет запор. Эффекты зависят от типа волокна.

Так, волокно, которое увеличивает содержание воды в стуле, имеет слабительный эффект, в то время как волокно, которое добавляет объем стула без увеличения содержания воды, может иметь крепящий эффект. Растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями, более эффективны. Хорошим примером гелеобразующего волокна является псиллиум.

Другие типы клетчатки, такие как сорбит, оказывают слабительное действие, задерживая воду в толстой кишке. Чернослив является хорошим источником сорбита и проявляет слабящие свойства. Выбор правильного типа клетчатки может помочь при запорах, но неправильные добавки могут привести к ухудшению ситуации. По этой причине вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать для лечения запоров пищевые добавки с клетчаткой.

Какие еще свойства клетчатки известны?

Есть данные о том, что клетчатка может снизить риск развития колоректального рака. Рак ободочной и прямой кишки является третьей по значимости причиной смерти от рака в мире. Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, со сниженным риском рака толстой кишки. Однако, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые могут влиять на риск развития рака.

Поэтому трудно изолировать воздействие клетчатки от других факторов в здоровой, цельной пище. На сегодня нет убедительных доказательств того, что клетчатка оказывает профилактическое действие в отношении рака. Тем не менее, поскольку клетчатка может помочь сохранить здоровье стенки толстой кишки, многие ученые считают, что клетчатка может относиться к профилактическому средству.

 

Проблема современного питания

Посмотрим правде в глаза: большинство из нас понятия не имеют, сколько граммов клетчатки мы принимаем за сутки. Ученые выяснили, что большинство людей не получает даже половины от рекомендуемой дозы в 20-35 граммов в день. Среднее потребление клетчатки в нашей стране составляет 14-15 грамм в день. Мы получаем волокна из необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена и бобы, и большинство людей не употребляют эти продукты ежедневно и в большом объеме.

Наши соотечественники едят больше готовых и обработанных продуктов. Фастфуд и обработанная пища содержит очень мало клетчатки, наряду с избытком жира, сахара и калорий. Недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров может быть полезна для лечения людей с синдромом X, тесно связанным с ожирением.

Читайте также: Трансжиры: где они есть и чем опасны?




Наши рассылки

Грейпфрут и лекарства: может ли этот фрукт снизить эффективность принимаемых препаратов


MyCollages - 2025-04-23T153346.324.jpg

Вы принимаете лекарства и любите грейпфрут? Важно понимать, какие риски могут возникнуть при их сочетании. Возможно, вам временно придется пересмотреть свои пищевые привычки.

Грейпфрут — фрукт полезный, но коварный. Он действительно может серьезно повлиять на действие лекарств. Казалось бы, безобидный фрукт, но его взаимодействие с некоторыми препаратами может быть опасным. Важно знать об этом и быть осторожным.

Влияние грейпфрута на эффект лекарственных препаратов

Как грейпфрут влияет на лекарства? Он изменяет количество препарата, которое попадает в организм.

В одних случаях грейпфрут усиливает действие лекарства, в других — ослабляет. Это происходит из-за воздействия на особый фермент в кишечнике — CYP3A4. Он помогает расщеплять лекарства, чтобы они правильно усваивались. Грейпфрут содержит вещества — фуранокумарины. Они блокируют работу CYP3A4. В итоге, в кровь попадает больше лекарства, чем нужно.

К чему это приводит? Представьте, что вы приняли обычную дозу лекарства, а подействует препарат, будто вы приняли двойную дозу. Это повышает риск побочных эффектов. В зависимости от препарата, это могут быть серьезные проблемы: повреждение печени, мышц и даже почечная недостаточность.


Но бывает и наоборот. Грейпфрут может снижать концентрацию некоторых лекарств в организме. В этом случае лекарство просто не будет работать так, как должно.

Эффект грейпфрута длится долго — от суток до трех. И неважно, сколько вы съели. Даже небольшое количество грейпфрута может повлиять на действие лекарства. К тому же, каждый человек реагирует по-своему. У кого-то фермента CYP3A4 больше, у кого-то меньше.


MyCollages - 2025-04-23T153358.321.jpg
Как правильно измерять давление и можно ли его снизить без лекарств?

Какие лекарства не следует принимать с грейпфрутом?

Список большой – более 85 препаратов. ВОЗ выделяет несколько препаратов среди них:

  • Статины: снижают уровень холестерина в крови.

  • Блокаторы кальциевых каналов: снижают давление и нормализуют сердечный ритм.

  • Препараты для предотвращения отторжения органов после пересадки.

  • Лекарства от тревожности.

  • Кортикостероиды: снимают воспаление.

  • Препараты для лечения нарушений сердечного ритма.

  • Антигистаминные препараты: от аллергии.

Побочные эффекты от грейпфрута при приеме эти препаратов?

  • Высокий уровень блокаторов кальциевых каналов может снизить кровяное давление и замедлить сердцебиение.

  • Иммунодепрессанты могут вызывать дрожь.

  • Статины могут вызывать мышечную боль и слабость.

  • Препараты для лечения нарушений сердечного ритма могут вызывать нерегулярное или учащенное сердцебиение.

Если вы принимаете какие-либо из этих лекарств, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. И всегда читайте инструкцию к лекарству.

Какие фрукты еще не стоит принимать вместе с лекарствами?

Особую опасность представляет и грейпфрутовый сок. В нем содержится больше фуранокумаринов, чем в самом фрукте. Согласно исследованию, 200-250 мл грейпфрутового напитка может снизить количество фермента CYP3A4 на 50% (такого эффекта можно получить, если съесть один целый фрукт).

К другим цитрусовым, которые оказывают такое же негативное воздействие на эффект лекарственных препаратов:

  • Севильский апельсин (горький апельсин).

  • Помело.

  • Танжело (гибрид мандарина и грейпфрута).


Можно ли продолжать есть грейпфрут при приеме лекарств?

Что делать, если вы любите грейпфрут? Самый безопасный вариант – исключить его из рациона, если вы принимаете лекарства.

Если это сложно, посоветуйтесь с врачом. Возможно, он сможет подобрать вам другой препарат, который не взаимодействует с грейпфрутом.

Лимоны, лаймы и апельсины — альтернативы, которые не так опасны, как грейпфрут. Вы можете заменить его другими фруктами: яблоками, грушами, бананами.

Главный вывод: если вы принимаете лекарства, лучше не рисковать и не злоупотреблять грейпфрутом. Не стоит есть его каждый день или в больших количествах. Если сомневаетесь, спросите у врача или фармацевта.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
24.04.2025

Почему зумеры массово отказываются употреблять алкоголь?


MyCollages - 2025-04-22T134952.438.jpg

Зумеры массово начали отказываться от употребления алкоголя и почти вызвали мировой кризис в алкогольной индустрии. Выясняем, почему молодежь больше не хочет пить спиртные напитки.

Человечество привыкло считать представителей молодежи беспечными и любящими повеселиться: в современном мире часто представляются молодые люди с алкоголем на какой-нибудь многолюдней вечеринке. Несмотря на подобное предубеждение, исследования и статистика продажи алкоголя доказывают обратное: многие представители поколения Z почти или даже полностью отказываются от употребления спиртных напитков. Решили узнать, чем можно объяснить этот феномен и что толкает зумеров к здоровому образу жизни.

Осознанный образ жизни

Многие связывают решение зумеров отказаться от алкоголя с отдельной тенденцией этого поколения чаще вести здоровый образ жизни, чем представители других поколений. Молодежь 2020-х куда больше заботится о своем физическом и ментальном здоровье: молодые люди (чаще всего — жители крупных городов и мегаполисов) озабочены чистотой своего питания, внешним видом и здоровьем своего тела, а также душевными состояниями, которые можно улучшить в терапии или у психиатра.

По причине внимательного отношения к себе они более осознанно относятся ко всему, что попадает в их организм. Таким образом, зумеры понимают, что алкогольные напитки, даже те, которые существенно улучшают настроение среди огромного количества незнакомых людей, приносят куда больше вреда, чем пользы. Из-за этого многие из них принимают решение вовсе отказаться от спиртного и заменить его на более здоровые альтернативы. 

MyCollages - 2025-04-22T135546.002.jpg

Растущие цены

Еще одной причиной, по которой представители поколения Z массово отказываются от алкогольных напитков, принято считать экономическую ситуацию в мире, которая приводит к повышению цен и на спиртное. Из-за этого у молодежи просто не оказывается необходимых финансовых возможностей для регулярного употребления алкоголя даже в виде одного коктейля в баре или ресторане. Свободные деньги зумеры предпочитают тратить на другие вещи: путешествия, развлечения (особенной популярностью пользуются концерты), одежду, обувь и вкусную еду. 

MyCollages - 2025-04-22T135703.901.jpg

Наличие адекватной альтернативы

Появление все большего количества альтернативных напитков можно считать как следствием, так и причиной постепенного отказа молодежи от алкоголя. С одной стороны, производители, а также продуктовая индустрия вынуждены считаться с растущим количеством непьющих потребителей и предлагать другие, подходящие им, варианты. С другой — растущее количество безалкогольных альтернатив, включая заменители пива, шампанского вина и т.д., дают зумерам больший выбор. К тому же, почти на любой современной вечеринке им почти наверняка предложат безалкогольный коктейль, который благодаря своим ингредиентам по вкусу будет близок к спиртосодержащему аналогу.  

MyCollages - 2025-04-22T135810.743.jpg

Отсутствие давления со стороны

Еще одним фактором, который стоит учитывать, является меньшее давление со стороны сверстников. Если раньше непьющий участник компании часто мог стать так называемой «белой вороной», то сейчас никому и в голову не придет задавать лишние вопросы по этому поводу. По этой причине современные молодые люди не чувствуют себя лишними, странными или неправильными, если им по какой-то причине нельзя употреблять алкоголь или просто не нравится его вкус.

MyCollages - 2025-04-22T135922.160.jpg
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Арина Кузнецова
Фото: Fotodom/Shutterstock; соцсети
23.04.2025

Пропускать нельзя: в какое время лучше всего завтракать


MyCollages - 2025-04-21T111312.767.jpg

Завтрак — это самый важный прием пищи. От того, насколько правильно вы его организуете, зависят ваша энергия, работоспособность и общее самочувствие в течение всего дня. Рассказываем, в какое время полезнее всего завтракать.


«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» — эту фразу впервые произнес Александр Суворов. Он заявлял, что воину важно быть в полной готовности к длительным походам и бою, поэтому утренняя трапеза должна была быть самой полноценной — никто не знает, когда удастся поесть в следующий раз.

Но времена другие, после завтрака люди чаще всего едут на работу и точно знают, когда пообедают. Однако эксперты говорят, что утверждение великого полководца имеет место быть и в современном мире. Все дело в том, что завтрак — важнейший прием пищи в течение дня, потому что именно от него зависит уровень энергии, обмен веществ и настроение на протяжении всего дня. И часто возникает вопрос: во сколько же лучше всего завтракать и сколько времени должно пройти между последним приемом пищи вечером и первым утром?

Во сколько лучше всего завтракать?

Общие рекомендации специалистов сводятся к следующим временным рамкам: идеально завтракать примерно через час-полтора после пробуждения. За это время организм окончательно проснется и подготовится к усвоению питательных веществ.


Для большинства взрослых оптимальное время завтрака находится в промежутке 7-9 утра, особенно если подъем происходит около 6-8 часов утра. Завтракая позже, человек ближе к вечеру может переедать, что плохо сказывается на пищеварении и самочувствии.

Между последним вечерним приемом пищи и завтраком желательно выдержать промежуток продолжительностью около 12-14 часов.

Этот интервал необходим для полного завершения процесса пищеварения и восстановления уровня глюкозы в крови. То есть, если вы закончили ужинать в 19:30, вам нужно завтракать примерно в 7:30 утра. Вот почему ужинать нужно не позднее чем за 3-4 часа до сна, а первый прием пищи должен быть через час после подъема.

MyCollages - 2025-04-21T112730.350.jpg

Что говорит наука?

Научные исследования подтверждают, что важно соблюдать именно 12-часовой временной интервал между ужином и завтраком, и причина в циркадных ритмах, которые поддерживают 24-часовой цикл. В пищеварительном тракте есть триллионы бактерий (называемых микробиомом кишечника), которые также подчиняются циркадным ритмам. Как и клетки кожи и тела, во время сна они переходят в режим восстановления, поэтому для завершения всех этих процессов нужно время.

Соблюдая указанные временные рамки, вы способствуете нормализации обмена веществ, поддержанию здорового веса и предотвращаете появление чувства голода перед сном.


Почему важно не пропускать завтрак?

Калории — это способ измерения количества энергии, которую ваш организм получает из пищи. Постоянно пропуская завтрак, вы потребляете меньше калорий, чем нужно организму, особенно после того, как он проспал всю ночь, голодая. Это может замедлить метаболизм и снизить иммунитет.

Вот, почему регулярный сбалансированный завтрак важен:

Повышение метаболизма
Утренний прием пищи запускает процесс метаболизма, обеспечивая организм энергией на весь последующий день. Пропуск завтрака замедляет обмен веществ, заставляя тело переходить в режим экономии ресурсов, что ведет к накоплению жира.


MyCollages - 2025-04-21T112854.102.jpg

Улучшение когнитивных функций
Здоровый завтрак обеспечивает мозг необходимыми углеводами и белками, способствующими улучшению памяти, концентрации внимания и повышению продуктивности в первой половине дня.


Контроль аппетита
Регулярный полноценный завтрак помогает контролировать чувство голода в течение дня, защищает от переедания вечером и уменьшает шансы набрать лишний вес.


Поддержание здоровья сердца
Научные исследования свидетельствуют, что отказ от завтрака повышает риск возникновения болезней сердца и сосудов. Люди, которые регулярно завтракают, реже страдают высоким давлением и диабетом второго типа.


Таким образом, правильный выбор времени завтрака и соблюдение рекомендаций относительно интервала между ним и ужином — залог хорошего самочувствия. Не забывайте уделять внимание первому приему пищи.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анна Кузнецова
Фото: Fotodom/Shutterstock
22.04.2025

Альтернатива солнцу: 6 продуктов с высоким содержанием витамина D


MyCollages - 2025-04-21T153118.621.jpg

Витамин D важен для иммунитета, плотности костей и общего здоровья организма. Чтобы обеспечить себя необходимым уровнем витамина D, мало полагаться лишь на солнечный свет. Правильное питание — отличный помощник в борьбе с дефицитом. Вот список продуктов, которые стоит включить в рацион каждому.


Витамин D, жирорастворимый витамин, является одним из важнейших микроэлементов, необходимых организму для оптимальной работы. По данным исследования медицинской компании «Инвитро» за период с марта 2023 года по март 2024 года, нехватка витамина D обнаружена у 51% россиян. В Москве нехватка витамина D зафиксирована у 48% населения, в Сибири — 52%, в Центральном регионе России — 56%, на Урале — 47%. На Юге страны нехватка витамина выявлена у 56,8% пациентов, а самый высокий процент нехватки (62%) среди регионов отмечен у жителей Северного Кавказа.

Для чего нужен витамин D

Витамин D помогает организму усваивать кальций, поддерживая прочность костей и снижая риск развития остеопороза. Кроме того, витамин D помогает регулировать рост клеток, что способствует развитию и здоровью мозга и может помочь снизить риск хронического воспаления.

Во время пандемии ученые обнаружили, что недостаток витамина D может быть связан с более тяжелыми случаями заболевания и более высоким уровнем смертности от COVID-19. Это может быть связано с тем, что витамин D влияет на иммунитет. Дефицит витамина D может быть связан с ослаблением иммунной системы.

Организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечных лучей, но этого недостаточно. По этой причине лучше всего сдать анализ крови на уровень витамина D и добавить в рацион продукты из нашей подборки.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия)

Жирная морская рыба лидирует по содержанию витамина D. Всего одна порция лосося способна покрыть суточную потребность взрослого человека в витамине. Помимо этого, рыба служит прекрасным источником омега-3 жирных кислот, благотворно влияющих на сердце и сосуды.

MyCollages - 2025-04-21T144829.053.jpg

Печень трески

Этот продукт традиционно используется в диетическом питании благодаря высокому уровню содержания витаминов A и D. Витамины группы B и E дополняют полезный состав печени трески, делая ее отличным выбором для укрепления иммунной системы.

Яйца

Одно среднее яйцо содержит примерно четвертую часть необходимой суточной дозы витамина D, большая часть которого — в желтке. Однако стоит учитывать, что концентрация витамина зависит от условий выращивания птиц и качества кормов.

Говяжья печень

Говяжья печень богата витаминами группы B, железом и витамином D. Она полезна для профилактики анемии и улучшения состава крови.


Молоко и молочные продукты

Молочные продукты искусственно обогащаются витамином D производителями, что делает их хорошим дополнением к ежедневному рациону. Творог, сыр и йогурт содержат не только витамин D, но и полезные бактерии для микрофлоры кишечника.

Белые грибы

Грибы — один из лучших источников витамина D для вегетарианцев и веганов. Они способны вырабатывать витамин D под воздействием ультрафиолетового света.

В среднем в свежих белых грибах содержится около 10 МЕ (международных единиц) витамина D на каждые 100 граммов продукта. В сушеных эта цифра возрастает многократно, достигая порой нескольких сотен международных единиц, так как высушивание концентрирует вещество.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анна Кузнецова
Фото: Fotodom/Shutterstock
22.04.2025

Стоп акне: 9 продуктов, которые помогут избавиться от прыщей


MyCollages (92).jpg

С акне сталкиваются миллионы людей разного возраста. Но мало кто знает, что борьба с угревой сыпью — это не только кремы и маски, но и правильное питание. Определенные продукты, благодаря высокой концентрации антиоксидантов, противовоспалительных соединений и других питательных веществ, могут уменьшить воспаление и сделать кожу чище.


Акне — заболевание кожи, с которым сталкивается едва ли не половина человечества. Борьба за чистую и здоровую кожу зачастую напоминает марафон, полный поисков чудодейственных средств. Все привыкли искать спасение в дорогих кремах и масках, забывая, что порой решение совсем рядом — в ежедневном рационе.

Сбалансированное питание не только наполняет организм витаминами и минералами, но и помогает очистить кожу изнутри, убрав причину воспаления. Есть целый перечень продуктов, способных сделать кожу чистой и ровной.

Черника

Черника — одна из самых полезных ягод на все времена. В ходе лабораторного исследования было установлено, что черника обладает более высокой способностью поглощать свободные радикалы кислорода (это показатель антиоксидантной способности продуктов) по сравнению с другими 20 фруктами и ягодами. Антиоксидантные свойства черники даже сильнее, чем у клюквы, малины, клубники или сливы.

Помимо антиоксидантных свойств, черника является хорошим источником пектина и витамина Е.

Батат

Сладкий картофель — один из древнейших овощей, известных человеку. Несмотря на сладкий вкус, у батата относительно низкий гликемический индекс, он считается одним из самых концентрированных источников бета-каротина и содержит большое количество витамина C. Бета-каротин — предшественник витамина А. Он способствует восстановлению барьерных свойств кожи, уменьшению секреции кожного сала и заживлению мелких дефектов кожи.

MyCollages (93).jpg

Вода

Хотя вода и не является продуктом питания, она неспроста включена в этот список продуктов от акне. Если организм не получает достаточного количества воды, ему будет сложно выводить продукты метаболизма, что может привести к закупорке пор.

Зеленый чай

Недавние научные исследования показывают, что польза зеленого чая для здоровья не ограничивается снижением веса. Зеленый чай также может быть полезен при лечении акне и других кожных заболеваний. Было доказано, что специфический полифенол, содержащийся в зеленом чае — эпигаллокатехин-3-галлат — регулирует выработку и действие андрогенов и других гормонов. Следовательно, можно предположить, что он может быть полезен при лечении гормонально-обусловленных высыпаний на коже.
Считается, что зеленый чай также обладает противовоспалительными и детоксицирующими свойствами, которые могут помочь в борьбе с акне. Чтобы максимально высвободить эпигаллокатехин-3-галлат, заваривайте рассыпной чай, а не пакетики, и дайте чаю настояться в течение пяти минут.

Морковь

Многие знают, что морковь улучшает зрение, но она еще и полезна при лечении акне. Этот овощ с низким гликемическим индексом считается одним из лучших источников бета-каротина. Считается, что витамин А регулирует выработку кожного сала.

Кроме того, морковь обладает детоксицирующими свойствами и укрепляет иммунную систему. Благодаря этому кожа лучше восстанавливается после высыпаний, а также сокращается появление новых.

Кинза

Листья кинзы, также известной как китайская или мексиканская петрушка, содержат большое количество бета-каротина и витамина E, помогают контролировать уровень сахара в крови и бороться со свободными радикалами. Также кинза обладает противовоспалительными и противомикробными свойствами.

MyCollages (94).jpg

Салат ромэн

Употребление в пищу салата ромэн помогает предотвратить появление новых прыщей и контролировать обострения акне благодаря высокому содержанию в нем хрома. Было доказано, что хром стабилизирует уровень сахара в крови — избыток сахара в крови стимулирует сальные железы вырабатывать больше кожного сала. Повышенный риск дефицита хрома наблюдается у тех, кто пьет много кофе или чая и употребляет большое количество сахара. Витамин C в салате ромэн улучшает усвоение хрома.


Овсяные хлопья

Овсянка — хороший источник цинка. Считается, что цинк борется с угревой сыпью благодаря своей способности уничтожать бактерии, вызывающие акне. Кроме того, цинк участвует в синтезе белка и образовании коллагена, которые необходимы для поддержания здоровья кожи. Также было доказано, что цинк способен снижать выработку кожного сала на поверхности кожи, а еще он необходим для преобразования бета-каротина в витамин А.

Яблоки

Яблоки содержат клетчатку, пектин, витамины C и E, а также флавоноиды, которые действуют как антиоксиданты. Они уменьшают воспаление и предотвращают появление новых прыщей. Кроме того, у яблок низкий гликемический индекс, а это значит, что они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.


Важно помнить, что правильное питание — это лишь одна из вспомогательных мер в борьбе с акне, которая не заменит медикаментозное лечение.



дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анна Кузнецова
Фото: Fotodom/Shutterstock
20.04.2025
 

Актуальные статьи

«Черная кошка» и «золотистый ретривер»: что скрывается за популярной теорией об отношениях
Люди, ассоциирующиеся с черной кошкой, кажутся таинственными и независимыми, а те, кто похож на золотистого ретривера, отличаются добротой и верностью. Как складываются отношения между этими типами?
вчера
Нити и мимика: можно ли проводить нитевую имплантацию в подвижных зонах лица
Когда речь идет о нитевых методиках коррекции внешности, нередко возникает вопрос, а можно ли вообще ставить нити в мимически подвижные зоны, есть ли в этом смысл и не порвутся ли они? Узнаем у специалиста.
вчера
Как носить модные, но сложные джинсы-бананы?
Джинсы-бананы — звезды всех крупных социальных сетей и стритстайл-образов по всему миру. Не дайте себя обмануть — они очень коварны; рассказываем, как правильно их стилизовать.
вчера
От выпадения волос до частых ОРВИ: признаки дефицита цинка, которые вы можете пропустить
Дефицит цинка — проблема, которую трудно заметить сразу. Цинк важен для функционировании иммунной системы, репродуктивной функции, восстановлении тканей и выработке гормонов. Признаки нехватки этого минерала могут остаться незамеченными или списываться на усталость или возрастные изменения.
вчера
Сильная головная боль и странная сыпь: как вовремя распознать симптомы менингита
24 апреля – Всемирный день борьбы с менингитом. Это крайне опасное заболевание вызывают бактерии, вирусы, грибки. Самая грозная форма менингита может убить за 24 часа (!), а каждый пятый выживший остается инвалидом. Поэтому действовать нужно быстро.
вчера
Показать еще