Предлагаем вам несколько авторских рецептов, которые помогут нейтрализовать воспалительные процессы в организме, вернуть силы и здоровье. Попробуйте еду, которая лечит!
В книге «Еда, которая лечит» вы найдете противовоспалительные рецепты, полезные лайфхаки и всю необходимую информацию о свойствах продуктов от диетолога-нутрициолога Лулу Кук и шеф-повара Дороти Калимерис.
Бананово-овсяные маффины
Маффины на завтрак — это не только удобное и простое блюдо, но и отличный способ использовать перезревшие бананы. Они придают этому рецепту сладость, поэтому в нем нет дополнительного сахара. Если вам нравятся более сладкие маффины, вы можете добавить 1/2 стакана нарезанных фиников без косточки или 1/3 стакана меда или кленового сиропа.Ингредиенты на 12 маффинов:
- 1/2 стакана овсяной муки (без глютена, если необходимо)
- 1 стакан овсянки быстрого приготовления (без глютена, если необходимо)
- 1 ст. л. разрыхлителя
- 1/2 ч. л. пищевой соды
- 1/2 ч. л. соли
- 3 крупных банана, размятых в пюре
- 2 крупных яйца, слегка взбитых
- 1/3 стакана оливкового масла первого холодного отжима (или миндального масла)
Приготовление:
1. Предварительно разогрейте духовку до 190 градусов. Разложите бумажные вкладыши в форму для кексов.2. В средней миске смешайте овсяную муку, овсянку, разрыхлитель, пищевую соду и соль.
3. Добавьте размятые бананы, яйца и масло, хорошо перемешайте. Тесто получится густым.
4. Равномерно выложите тесто в подготовленные бумажные вкладыши.
5. Выпекайте 20–25 минут, при легком нажатии готовый маффин быстро восстанавливает свою форму. Подавайте теплыми или остывшими до комнатной температуры.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ: Чтобы превратить этот рецепт в веганский, замените яйца двумя столовыми ложками молотых льняных семян, смешанных с тремя столовыми ложками воды.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ: Калории: 170; Жиры: 9 г; Углеводы: 21 г; Сахар: 4 г; Клетчатка: 2 г; Белки: 4 г
Зеленый смузи-боул
Смузи-боул — очень питательный холодный суп, украшенный фруктами и орехами. Он гуще обычного смузи, поэтому его удобнее есть ложкой. Также можно добавить гранолу или любимые жареные семена, чтобы разнообразить свой стандартный завтрак.Ингредиенты на 2 порции:
- 3 стакана фасованного молодого шпината
- 1 зеленое яблоко, сердцевину удалить
- 1 спелый банан
- 1/2 спелого авокадо
- 1 ст. л. кленового сиропа
- 1/2 стакана ягодной смеси
- 1/4 стакана обжаренных лепестков миндаля (по желанию)
- 1 ч. л. семян кунжута
Приготовление:
1. Смешайте в блендере до однородного состояния шпинат, яблоко, банан, авокадо и кленовый сироп. Смесь должна получиться густой.2. Распределите содержимое по двум мискам. Посыпьте сверху ягодами, миндалем (по желанию) и семенами кунжута, подавайте на стол.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ: Калории: 280; Жиры: 14 г; Углеводы: 38 г; Сахар: 21 г; Клетчатка: 9 г; Белки: 6 г
Тосты с пастой из нута, авокадо и томатами
В этом рецепте вкус тостов с авокадо выходит на новый уровень. Это вкусное, сытное и полезное веганское блюдо средиземноморской кухни насытит вас до обеда.Ингредиенты на 2 порции:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 2 ломтика томата
- Оливковое масло первого холодного отжима для того, чтобы смазать хлеб и томаты
- 1/4 стакана пасты из нута или хумуса
- 1/2 размятого авокадо
- 1/4 ч. л. морской соли
- Молотый черный перец по вкусу
Приготовление:
1. Обжарьте хлеб в тостере.2. Пока готовится хлеб, нагрейте решетку для гриля или сковороду.
3. Смажьте ломтики томатов оливковым маслом. Жарьте их на гриле 1–2 минуты с каждой стороны, пока не появятся характерные полосы, положите их на тарелку.
4. Как только хлеб будет готов, смажьте его оливковым маслом. Равномерно распределите пасту из нута. Сверху покройте размятым авокадо и украсьте каждый кусочек ломтиком томата.
5. Приправьте морской солью и молотым черным перцем и сразу подавайте на стол.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ: Калории: 220; Жиры: 11 г; Углеводы: 27 г; Сахар: 2 г; Клетчатка: 6 г; Белки: 7 г
Рагу из чечевицы с овощами
В большинстве случаев рагу готовится часами, но это идеальное блюдо для обеда или ужина стряпается за считаные минуты. В рецепте есть все преимущества чечевицы, которая содержит большое количество питательных веществ и обладает мощным противовоспалительным действием.Ингредиенты на 4-6 порций:
- 1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
- 1 нарезанная луковица
- 3 очищенные и нарезанные ломтиками моркови
- 8 разрезанных пополам маленьких кочанов брюссельской капусты
- 1 крупная репа, очищенная и разрезанная на 4 части
- 1 зубчик чеснока, нарезанный ломтиками
- 6 стаканов овощного бульона
- 1 банка (425 г) чечевицы, содержимое сполоснуть и просушить
- 1 стакан замороженной кукурузы
- 1 ч. л. соли
- 1/4 ч. л. молотого черного перца
- 1 ст. л. свежей измельченной петрушки
Приготовление:
1. Нагрейте масло в утятнице на сильном огне.2. Добавьте лук и слегка обжаривайте примерно 3 минуты, пока он не станет мягким.
3. Добавьте морковь, брюссельскую капусту, репу и чеснок, обжаривайте еще 3 минуты.
4. Влейте бульон и доведите содержимое до кипения. Уменьшите огонь так, чтобы смесь продолжала кипеть, и держите на огне примерно 5 минут, пока овощи не станут мягкими.
5. Добавьте чечевицу, кукурузу, соль, перец и петрушку и подержите на огне еще минутку, чтобы чечевица и кукуруза прогрелись. Подавайте рагу горячим.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ: Калории: 240; Жиры: 4г; Углеводы: 42 г; Сахар: 11 г; Клетчатка: 12 г; Белки: 10 г
Бедро индейки с грибами
Это блюдо представляет собой смесь индейки и грибов, приготовленную на бульоне и вине. Если вы не придерживаетесь каких-либо строгих ограничений в диете, попробуйте подавать блюдо с одним из видов широкой лапши и щедрой порцией тертого пармезана.Ингредиенты на 4 порции:
- 1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
- 2 бедра индейки
- 2 стакана нарезанных шампиньонов
- 1 крупная луковица, нарезанная ломтиками
- 1 нарезанный зубчик чеснока
- 1 веточка розмарина
- 1 ч. л. соли
- 1/4 ч. л. молотого черного перца
- 2 стакана куриного бульона
- 1/2 стакана сухого красного вина
Приготовление:
1. Влейте оливковое масло в чашу мультиварки (в режиме тушения). Добавьте бедра индейки, грибы, лук, чеснок, веточку розмарина, соль и перец. Влейте куриный бульон и вино. Накройте крышкой и готовьте при высоком давлении 4 часа.2. Уберите веточку розмарина. Шумовкой переместите бедра индейки на тарелку и оставьте остывать на несколько минут, чтобы с мясом было проще работать.
3. Отделите мясо от костей, перемешайте с грибами и подавайте на стол.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ: Калории: 280; Жиры: 9г; Углеводы: 3 г; Сахар: 1 г; Клетчатка: 1 г; Белки: 43 г
Карамелизованные груши в йогурте
Эти сладковатые груши с привкусом корицы просто восхитительны, если подавать их на подушке из йогурта, посыпав хрустящими орешками. Попробуйте вместе с оладьями или вафлями вместо сиропа.Ингредиенты на 4 порции:
- 1 ст. л. кокосового масла
- 4 груши, разрезанные на четыре части, предварительно очищенные от кожуры и сердцевинки
- 2 ст. л. меда
- 1 ч. л. молотой корицы
- 1/8 ч. л. морской соли
- 2 стакана йогурта без добавок
- 1/4 стакана рубленных обжаренных орехов пекан (по желанию)
Приготовление:
1. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне.2. Добавьте груши, мед, корицу и соль, накройте крышкой и обжаривайте, периодически помешивая, пока фрукты не станут мягкими, 4–5 минут.
3. Снимите крышку и дайте соусу еще пару минут покипеть, чтобы он стал более густым.
4. Выложите йогурт в четыре десертные тарелки. Сверху выложите теплые груши, посыпьте орехами пекан (по желанию) и подавайте на стол.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ (с орехами пекан): Калории: 290; Жиры: 11 г; Углеводы: 41 г; Сахар: 30 г; Клетчатка: 6 г; Белки: 12
