Динамичный ритм жизни, интенсивный рабочий процесс, стресс, физические нагрузки – неудивительно, что мы не высыпаемся и испытываем усталость. Рассказываем об основных приемах, которые помогут качественно отдохнуть в праздники и набраться энергии.
Многие думают, что смогут хорошо отдохнуть в отпуске, в предновогодней суете откладывая полноценный сон на потом. После праздников чувство легкой усталости и недосыпа остается, потому что вы не соблюдаете режим и основные принципы правильного отдыха.
1. Правильный режим
Соблюдать режим – это одно из самых важных правил, которое позволяет прийти к нормальной полноценной жизни, не изнуряя себя бессонными ночами и чрезмерными физическими нагрузками. Выспаться заранее или восполнить недостаток сна за прошедшую неделю невозможно. Организм имеет собственный биоритм, изменить который вы не сможете.
Каждый человек нуждается в определенном количестве сна, чтобы полностью восстановиться. Как говорят эксперты, в среднем это занимает 7-8 часов. Постоянный дефицит сна может негативно сказаться на состоянии здоровья и привести к нервному и физическому истощению.
Мелатонин – мощный гормон для борьбы со стрессом, потому что от его количества зависит уровень кортизола. Этот гормон, в свою очередь, помогает мобилизовать энергию организма в сложных ситуациях, поддерживая его здоровье. Недосып и вялость часто вызывают у людей состояние тревоги, беспокойства и паники.
Если несколько дней подряд вы уменьшали время сна на 2-3 часа, то за один раз вернуть свое полноценное состояние после длительного отдыха не получится. В этом случае вы все равно не будете чувствовать легкость и бодрость, поэтому необходимо наладить режим и строго соблюдать его на праздниках.
2. Здоровый сон ночью
Существуют определенные правила для более эффективного восстановления во время сна, которых необходимо придерживаться регулярно, чтобы чувствовать бодрость.
- Не переедать перед сном и не употреблять напитки с содержанием танина и кофеина;
- Задернуть на окнах плотные занавески, чтобы ночью в комнате было темно. Это необходимо для того, чтобы мелатонин вырабатывался активнее и утром солнечный свет не мешал вашему сну;
- Перед сном проветрить помещение;
- Температура в спальне не должна превышать 20 градусов;
- Матрас должен быть удобным, средней жесткости;
- Белье, подушку и одеяло лучше выбирать из натуральных тканей, комфортными по размерам и приятными тактильным ощущениям;
- Одежда для сна не должна быть тесной и сковывающей движения;
- Лечь спать лучше вовремя, так как позднее засыпание лишает организм возможности быстро восстановить силы;
- Перед сном нежелательно смотреть эмоциональные программы и смотреть в гаджеты;
- Засыпать нужно не под работающий телевизор, а в полной темноте и спокойной обстановке;
- В помещении не должно быть посторонних звуков: шума холодильника, тиканья часов или работающего увлажнителя воздуха.
Всем спать! Чем опасно недосыпание и почему нам так необходим здоровый сон
3. Дневной сон
Днем тоже спать полезно: это поможет быстрее восстановиться после многочисленных недосыпов и расслабиться. Даже кратковременный сон в течение 20-30 минут будет способствовать качественной «перезагрузке» вашего мозга. Дневной сон улучшает активность гиппокампа (часть лимбической системы головного мозга), который считается основной структурой памяти и отвечает за процесс запоминания и обучения.
Немного отдохнув днем, вы получаете возможность быстрее реагировать на решение тех или иных вопросов, лучше концентрировать внимание, мыслить более сосредоточенно и в целом чувствовать себя намного бодрее. Однако не следует злоупотреблять дневным сном, иначе вечером вам будет сложнее заснуть.
4. Позаботиться о деталях
Обратите внимание на каждую мелочь: от обстановки в доме и удобства кровати до самочувствия. Это необходимо, в первую очередь, тем, кто страдает аллергией и ринитом. Нужно заранее позаботиться о том, чтобы вашему отдыху не мешали неприятные симптомы заболеваний и дискомфорт.
Если вы чувствуете заложенность носа в течение дня или вечером, необходимо за несколько часов перед сном принять препараты, облегчающие состояние, но исключительно по назначению врача. Заложенность носа – наиболее распространенная проблема, которая мешает человеку качественно отдыхать. В горизонтальном положении переносить отек слизистой оболочки тяжелее, становится очень сложно дышать, что в редких случаях может привести к апноэ сна – нарушению дыхания спящего человека.
Это особенно опасно для людей с избыточным весом. Человек начинает задыхаться во сне от того, что у него заложен нос. Он дышит ртом, что крайне неудобно, поэтому полноценно отдохнуть ночью у него не получается. Хронический недосып может привести к многим проблемам со здоровьем.
5. Поспать подольше
Отдохнуть за все дни, когда вы пренебрегали сном, не получится, так как организм меняет свои биоритмы и испытывает истощение. Провести все праздники на диване с вкусной едой – тоже не лучшее решение для здоровья, которое не принесет желаемого результата.
Прежде всего, необходимо ложиться спать даже в праздничные дни до 23:30, а вставать не позднее, чем через два часа после привычного времени. Например, если вы в будни обычно просыпаетесь в 7 часов утра, то в праздники нужно вставать в 9 часов. Не пренебрегайте дневным сном: получасовой отдых поможет восстановить силы и придаст бодрости.
Если в выходной день вы ляжете спать поздно и проснетесь около полудня, то после такого отдыха вам придется восстанавливаться еще несколько дней. Поэтому старайтесь не нарушать собственные биоритмы и при возможности приводите свой режим дня в норму.
Владимир Мухин, эксперт медицинских лабораторий
Арабо Саргсян, «Рогатый заяц. Духи Колеса года, сказки для детей ведьм», Весь
Ганс Христиан Андерсен, «Русалочка», МИФ
Мария Заболотская, «Милость крестной феи», МИФ
Анна Федотова, «Цифровое сердце», Питер
Наталья Сапункова, «Лесная невеста», Литнет
Набокова Юлия, «Опять 25!», Руграм
«Зеленый богатырь. Сказки русских писателей», Вече
