Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди просыпаются бодрыми и полными сил, а другие — разбитыми и уставшими? Всего 10 советов, которые помогут вашему телу проснуться правильно — без скованности, боли и ощущения «разбитости». Приготовьтесь открыть для себя новый стандарт утра — легкого, энергичного и по-настоящему доброго!
Владислав Мирошниченко, врач общей практики, врач-остеопат, рефлексотерапевт, телесный практик
Просыпаться с чувством легкости во всем теле — это не роскошь, а основа хорошего самочувствия и, конечно, красоты. Как врач, я знаю, что 90% утренних болей и скованности можно устранить без таблеток. Достаточно пользоваться проверенными методами, которые обязательно помогут вам.
Согласно статистике тяжелое пробуждения после сна присутствует у 25-35% людей. Это состояние называют, сонной инерцией. Ощущается сонливость, спутанность мыслей, сниженная реакция и мотивация, скованность в шее, ноющая поясница, ощущение «разбитости». Сонная инерция может длиться от нескольких минут до 1–2 часов. Особенно часто она наблюдается при пробуждении во время глубокой стадии сна, либо если человек хронически недосыпает. Среди молодежи и людей с нарушениями сна (например, при апноэ, или бессоннице) тяжелое пробуждение встречается чаще. Рассмотрим факторы, влияющие на тяжелое пробуждение и как их интегрировать в плюс.
1. Нарушение режима сна
Нарушение режима сна может приводить к ряду негативных последствий: снижению концентрации и памяти, ухудшению настроения и повышенной раздражительности, ослаблению иммунитета, проблемам с сердцем и обменом веществ, появлению лишнего веса и даже увеличению риска развития хронических заболеваний. Также регулярные сбои сна могут спровоцировать усталость, частые простуды, а иногда — депрессию и тревожные расстройства.Основываясь на статистику и рекомендации специалистов Национального фонда сна США, продолжительность сна по возрасту выглядит так:
- Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов в сутки
- Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
- Дети 1-2 года: 11-14 часов
- Дети 3-5 лет: 10-13 часов
- Дети 6-13 лет: 9-11 часов
- Подростки 14-17 лет: 8-10 часов
- Молодежь 18-25 лет: 7-9 часов
- Взрослые 26-64 года: 7-9 часов
- Пожилые 65 лет и старше: 7-8 часов
Совет: чтобы нормализовать сон, попробуйте следовать этим простым шагам:
1. Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время, даже в выходные.2. За 1–2 часа до сна минимизируйте яркий свет и использование гаджетов.
3. Сделайте вечерний ритуал (например, чтение, теплый душ или медитация).
4. Избегайте кофеина, тяжелой пищи и алкоголя минимум за 4 часа до сна.
5. Обеспечьте в спальне тишину, прохладу и полумрак.
6. Если не удается уснуть за 20–30 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным до появления сонливости.
Сон и еще раз сон — это основной залог здоровья и красоты. Напомню, что во время сна организм восстанавливает силы, регенерирует клетки, укрепляет иммунную систему и запускает процессы восстановления после болезней и стрессов. Недостаток сна может привести к ослаблению защитных функций организма, ухудшить настроение и замедлить выздоровление.
2. Плохое качество воздуха и высокая температура в спальне
Плохое качество воздуха и высокая температура в спальне могут существенно ухудшить качество сна. Жаркая или душная комната мешает телу снизить температуру, что необходимо для засыпания и глубокого сна. В таких условиях человек чаще просыпается ночью, может ощущать усталость и головную боль утром.Советы:
- Регулярно проветривайте комнату, особенно перед сном.
- Используйте воздухоочиститель или, по возможности, поставьте домашние растения.
- Старайтесь поддерживать температуру в пределах 16–20°C.
- Уберите лишние источники тепла (толстые одеяла, дополнительные обогреватели).
- В жаркую погоду используйте вентилятор или кондиционер.
- Увлажняйте воздух, если он слишком сухой (например, с помощью увлажнителя).
Не просто так, многие голливудские звезды поддерживают прохладную температуру воздуха в комнате во время сна. Недостаток свежего воздуха снижает насыщение крови кислородом, из-за чего сон становится поверхностным и менее восстанавливающим.
3. Употребление алкоголя
Научные исследования показывают, что алкоголь действительно негативно влияет на качество сна. После употребления алкоголя человек быстрее засыпает, поскольку он обладает седативным действием. Однако в дальнейшем сон становится более поверхностным и прерывистым.1. Алкоголь сокращает фазу глубокого (медленного) сна и нарушает фазу быстрого сна (REM), которая важна для восстановления мозга и памяти.
2. Во второй половине ночи алкоголь вызывает частые микропробуждения и более легкий сон.
3. Повышается риск храпа и апноэ, что еще сильнее снижает качество отдыха.
4. После употребления алкоголя чаще возникает ощущение усталости, вялости и головной боли по утрам.
Совет: Если случилось так, что вы перебрали на вечеринке, или торжестве, то последуйте этим советам.
- Прекратите прием алкоголя за 4 часа до сна.
- Пейте много воды, избегайте кофеина и крепкого чая для восстановления работы парасимпатической системы организма.
- Совершите прогулку на свежем воздухе минимум за час-полтора до сна.
- Примите теплый душ.
4. Использование гаджетов
Многочисленные исследования показывают, что использование гаджетов и яркий свет (особенно голубого спектра) за 1–2 часа до сна негативно влияют на качество засыпания. Экранные устройства подавляют выработку мелатонина — «гормона сна», из-за чего заснуть становится сложнее, а сам сон может быть менее глубоким. Также отмечается, что гаджеты возбуждают нервную систему, что дополнительно мешает расслабиться передсном.
Совет: Чтобы снизить вред от использования гаджетов перед сном, можно установить на устройства режим ночного света или «теплый экран», снизить яркость, поставить напоминание об ограничении времени перед сном, а еще — использовать очки с фильтром синего света. За 30–60 минут до сна попробуйте заменить гаджеты книгой или спокойной музыкой.
Также нужно помнить, что сразу после пробуждения не стоит хвататься за телефон и проверять сообщения или читать новости. Это стресс для мозга, а значит и для всего организма. Вместо этого — сделайте зарядку, примите контрастный душ и просто постойте у окна, любуясь природой. Это благоприятно повлияет на ваш эмоциональный фон и зарядит хорошим настроением на весь день.
5. Физическая активность перед сном
Физическая активность непосредственно перед сном может затруднить засыпание, особенно если речь о интенсивных тренировках. Во время нагрузки повышается температура тела и уровень адреналина, организм возбуждается и ему сложнее перейти к отдыху.Совет: легкая растяжка или йога за час-полтора до сна, наоборот, может помочь расслабиться.
6. Пробуждение в стиле «медленной красоты»
Резкий подъем — стресс не только для настроения, но и для позвоночника.Совет: как сделать это грациозно и с пользой для организма?
- Сначала потянитесь в постели: руки вверх, носочки от себя, затем наоборот — как кошечка после сна.
- Перевернитесь на бок, аккуратно опустите ноги на пол и только потом поднимайтесь, опираясь на руки.
Такое пробуждение мягко активизирует мышцы и суставы, предотвращая зажимы и сохраняя осанку безупречной.
7. Проснулись, а шея затекла и ограничена подвижность
Если вы проснулись с затекшей шеей и ограниченной подвижностью, вероятные причины — неудобная подушка или поза сна, переохлаждение (например, сквозняк), ранее перенесенное напряжение мышц, длительный стресс, а иногда и признаки шейного остеохондроза, грыжи или протрузии шейного отдела. В редких случаях возможен миозит — воспаление мышц шеи. Если не рассматривать клинические случаи заболеваний шейного отдела позвоночника, то следующие упражнения, помогут вам привести вашу шею в тонус:1. Медленные наклоны головы вперед-назад — 5-7 повторов.
2. Плавные наклоны головы к каждому плечу — по 5-7 раз.
3. Медленные повороты головы вправо и влево — по 5 раз.
4. Круговые движения головой (очень аккуратно) — 2-3 круга в каждую сторону.
5. Легкое растягивание: положите руку на голову и осторожно потяните в сторону (несколько секунд на каждую сторону).
8. Вода с лимоном — ваш утренний ритуал
Красота и здоровье начинаются с гидратации. Ночью наш организм теряет влагу, и межпозвонковые диски становятся менее эластичными.Совет: Выпейте стакан теплой воды с долькой лимона — это не только освежит, но и подготовит позвоночник к новому дню. Такой ритуал улучшит цвет лица и запустит метаболизм.
Стоит ли начинать день со стакана воды с лимоном?
9. Завтрак с пользой для здоровья и осанки
Не забывайте про полноценный завтрак, чтобы зарядиться энергией на весь день, а также научитесь правильно сидеть за столом. Красивая осанка — это не только эстетика, но и здоровье спины.Совет: как сидеть правильно?
- Выбирайте стул с поддержкой спины и поставьте ноги на пол всей стопой.
- Если привыкли завтракать стоя, то хотя бы переносите вес с ноги на ногу, чтобы не перегружать одну сторону.
10. Если спина уже напоминает о себе
- Тепло или холод? При хронической скованности поможет теплая грелка на поясницу (15 минут), при острой боли — лед, завернутый в полотенце (10 минут).
- Когда стоит обратиться к специалисту? Если дискомфорт не проходит более 3 дней или отдает в ногу/руку, не откладывайте визит к врачу.
Как врач, я всегда напоминаю своим пациентам, что здоровье начинается с маленьких полезных привычек. Внедряйте их постепенно, и ваше тело ответит вам легкостью, а лицо — сиянием!
