Если ваша здоровая, рациональная диета и регулярные упражнения, подобранные со специалистом, не дают результатов, возможно, организму просто не хватает витаминов или химических элементов. Рассказываем о влиянии минералов и витаминов на обмен веществ, процесс похудения и общее здоровье.
1. Йод
Около 70% жителей России страдает от скрытого йододефицита, который отражается на активности щитовидной железы. Те, у которых она недостаточно активна из-за нехватки йода в пище и воде, теряют избыточный вес гораздо тяжелее. Щитовидная железа напрямую регулирует скорость метаболизма, температуру тела и активность мышц.
Йод – это минерал, дефицит которого встречается наиболее часто. Достаточный запас микроэлемента поддерживает работу щитовидной железы, небольшого органа в форме бабочки, расположенного на передней поверхности шеи. Эта железа синтезирует два гормона – Т3 (трийодтиронин) и Т4 (тироксин). Цифра в названии – это количество молекул йода, входящих в состав гормона.
Рекомендуемое количество йода — 150 мкг в день, его можно получить из добавок и поливитаминов. Но важно не превышать установленную норму. Высокие дозы могут вызвать воспаление щитовидной железы, учащенное сердцебиение и тревожность.
- Использовать при приготовлении пищи йодированную соль;
- Его добавляют в некоторые виды минеральной воды, хлеб;
- Большое количество содержат грецкие орехи, морская капуста и морепродукты, рыба.
2. Витамин Д
Когда в организме мало витамина D, он будет превращать поступающие углеводы, особенно простые, в жир вместо получения из них энергии. Уровень витамина D у людей с избыточным весом, а также у тех, кто физически неактивен обычно снижен. Этот дефицит – одна из частых причин прогрессирующего ожирения и метаболического синдрома.
- Многие считают, что получают достаточную дневную дозу витамина D, находясь под открытыми лучами солнца. Но в зимнее время, в пасмурную погоду тело не получает достаточного УФ-облучения. Часть витамина поступает с животными продуктами – молоком, сливочным маслом, яйцами;
- Для тех, кто нечасто бывает на пляже и не употребляет достаточно животной пищи, нужны добавки. Есть два варианта: витамины D2 и D3. Лучше использовать вариант витамина D3, потому что он намного эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем форма D2.
3. Железо
Врачи во всем мире сталкиваются с двумя серьезными угрозами для здоровья: дефицитом железа и «эпидемией» ожирения. По данным исследования 2014 года по обеспеченности питательными веществами, дефицит железа и ожирение связаны между собой. Потеря лишнего веса – это ключевой фактор в борьбе с дефицитом железа, и наоборот.
Оно должно употребляться в паре с витамином С, который помогает в максимально полном усвоении минерала. Кроме того, играет важную роль в обеспечении адекватного уровня энергии – когда человек чувствует себя бодрым и активным, он более склонен к регулярным занятиям физическими упражнениями, которые ускоряют снижение веса.
- Самые богатые источники железа – это красное мясо, птица, рыба, морепродукты;
- Растительные продукты: гречневая крупа, гранаты, грибы, разные сорта капусты, бобовые, чернослив, черника, яблоки и тыквенные семечки;
- Если пищевых источников железа недостаточно, важно совместно с врачом подобрать добавки, которые обеспечивают нужное количество железа: мужчинам нужно 8 мг в день, женщинам – 18 мг в день.
В каких продуктах содержится железо: список для мясоедов и вегетарианцев
4. Магний
Минерал относится к группе жизненно важных незаменимых химических элементов, которые должны поступать с пищей ежедневно и в достаточно большом объеме. Исследования показали, что он может расслаблять мышцы, устраняя спазмы и боль, ощущение усталости, помогает чувствовать себя спокойно, обладая антистрессовым эффектом, улучшает ночной сон. Эти свойства могут помочь похудеть.
Недостаток сна считают ключевым фактором увеличения веса. Исследование, проведенное в 2018 году в журнале Science Advances, показало, что плохой, поверхностный или слишком короткий сон ухудшает обмен веществ в организме. Если человек страдает бессонницей, это может быть связано с дефицитом магния и витамином группы В.
Он играет ключевую роль в поддержании глубокого восстановительного сна, стимулируя выделение необходимого уровня ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), нейротрансмиттера, передающего сигналы между нервными клетками. Магний увеличивает синтез ГАМК и за счет этого улучшает качество сна. Рекомендуемая доза магния для мужчин составляет от 400 до 420 мг; женщинам необходимо от 310 до 320 мг.
- Особенно богаты этим минералом все виды орехов (особенно – кешью и миндаль);
- Не менее полезные источники магния – крупы, семечки, бобовые и морская капуста;
- Если его все равно не хватает, на помощь придут добавки, для максимального усвоения магния необходимо его сочетание с витамином В6.
5. Витамины группы В
Водорастворимые витамины В-группы ежедневно необходимы, чтобы регулировать обмен жиров и углеводов, а также синтез белка.
Сложно выделить один витамин из всей группы, который бы был важнее остальных. Поэтому необходимо поступление сразу всех веществ. Если человек худеет, он сокращает объем пищи (пусть даже на 15-20%), снижается обеспеченность витаминами.
Чтобы метаболические процессы не тормозились, стоит включать в программу похудения комплекс витаминов группы В. В нем обязательно должны быть тиамин (В1) и цианокобаламин (В12), рибофлавин (В2) и фолаты (В9), биотин, ниацин, витамин В6 и пантотеновая кислота. Все они работают в тесной связи друг с другом: дефицит одного витамина неизбежно нарушает метаболизм другого.
- мясные и рыбные блюда, субпродукты;
- крупы, семечки и орехи;
- молоко и различные кисломолочные продукты;
- фрукты, разные виды ягод и свежие овощи;
- ферментированные, дрожжевые продукты;
- яйцо;
- огородная зелень, специи, приправы.
6. Кальций
Он помогает нормализовать уровень сахара в плазме крови и ускорить обмен веществ, сжигание липидов.
Есть данные исследований, которые показали – высокое потребление кальция совместно с витамином D стимулирует снижение веса тела при ожирении, помогает наращивать мышечную массу, уменьшает риск атеросклероза и диабета, болезней сердца.
- Молочная продукция во всех ее вариантах, кроме обезжиренных. Без присутствия жира и витамина D кальций не всасывается в кишечнике;
- Различные злаки, семечки или орехи;
- Разные сорта капусты;
- Цитрусы (особенно – апельсины и грейпфрут);
- Темно-зеленая зелень и листовые овощи.
Что важно помнить
- Прием этих витаминов и минералов не обязательно ускорит обмен веществ и приведет к немедленному похудению. Они помогут обеспечить адекватное питание и увеличить выработку энергии, необходимую для тренировок.
- Некоторые добавки могут вызывать побочные эффекты, если принимать их в больших дозах, или взаимодействовать с уже принимаемыми лекарствами.
- Самый безопасный способ потреблять больше витаминов и минералов, повышающих метаболизм, - это переходить на здоровую, сбалансированную диету, которая богата растительными и животными продуктами, но не поставляет избытка калорий.
