При грамотном плане диетического питания можно чувствовать себя энергичными и сытыми, потребляя меньшее количество калорий, и терять при этом от 0,5 до 1 кг в неделю.
Сбрасывать вес и при этом хорошо питаться — вполне достижимая задача. Существует множество 7-дневных планов питания для снижения веса на 1500 килокалорий, которые позволяют хорошо себя чувствовать и достигать нужной цели.
Однако стоит понимать, что калорийность рациона должна подбираться индивидуально в каждом конкретном случае. Важно учитывать возраст человека, его вес и рост, пол, состояние здоровья и уровень активности. Сколько необходимо калорий в день для женщин, а сколько нужно для мужчин, поможет диетолог. Очевидно, что если рацион питания достаточно калориен, а расход энергии крайне низок, то лишние килограммы будут быстро прибавляться. Когда же возникает дефицит калорий, то ускоряется похудение.
В целом программы питания на 1500 ккал давно считаются стандартом для сбрасывания лишнего веса. Но такой план питания подходит далеко не всем, не всегда полезен и придерживаться его длительное время не следует. Специалисты поясняют, что если постоянно питаться со значительным дефицитом калорий, то это через некоторое время обязательно скажется на самочувствии и внешнем виде.
Кому может подойти питание на 1500 ккал
- тем, кто хочет быстро похудеть;
- людям с низкой физической активностью;
- тем, кто склонен к перееданию или питанию по ночам;
- людям с замедленным обменом веществ;
- тем, кто имеет маленький рост.
Как составить рацион на 1500 ккал?
- Планируйте заранее и готовьте еду. Уделите немного времени в воскресенье или выходной, чтобы спланировать еду на неделю, сходить в продуктовый магазин и приготовить заранее, что значительно сэкономит время в напряженные недели. Это также может помочь уменьшить стресс, когда вы думаете о том, что бы съесть, поможет не сбиться с намеченной цели, и составить сбалансированное меню.
- Не игнорируйте завтрак. Обязательно включите в завтрак достаточное количество белка, полезных жиров и много клетчатки, чтобы обеспечить себя энергией и сохранить чувство сытости до обеда.
- Не забывайте о времени. Диета на 1500 кк означает, что нужно будет думать о еде каждые 3-4 часа, то есть принимать пищу 5-6 раз в день. Это позволит поддерживать уровень энергии в течение дня и не даст сильно проголодаться.
- Помните о группах продуктов. Иногда бывает сложно придумать еду на каждый день. Чтобы облегчить задачу, подумайте о включении белков, углеводов, жиров, а также фруктов или овощей в каждый прием пищи. Такая программа поможет получить все необходимые питательные вещества и сохранить чувство сытости и удовлетворения.
Лист покупок
- мясо, яйца, субпродукты;
- морепродукты, любая рыба;
- нежирные молочные продукты;
- цельные зерна и крупы;
- бобовые сорта, орехи, семена;
- некрахмалистые овощи, зелень;
- малосладкие фрукты, ягоды;
- нерафинированные масла.
Что можно (иногда)
- крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
- консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
- хлебцы, цельнозерновой хлеб, лаваши, лепешки.
Не следует включать в диету на 1500 ккал
- любой чистый сахар;
- выпечка, пшеничный хлеб и изделия из пшеничной муки;
- любые кондитерские изделия, сладости;
- газированные напитки, фруктовые соки;
- фастфуд, сухие завтраки, каши быстрого приготовления.
Примерное меню на 1500 ккал на неделю из простых продуктов
(готовое меню, предложенное проектом Роспотребнадзора «Здоровое питание»)
Понедельник
Завтрак: овощной салат (капуста, морковь), заправленный 1 ст. л. растительного масла 200 г, хлеб ржаной 25 г, кофе (можно с молоком), 200 г
Перекус: яблоко
Обед: гороховый суп 200 г, хлеб 25 г, говядина тушеная с овощами 120 г, чай 200 г
Перекус: творожный пудинг 120 г
Ужин: тушеные овощи 200 г, морковный сок 200 г
Перекус: кефир 200 г
Вторник
Завтрак: овсяная каша с яблоком на молоке 200 г, чай с сахаром 100 г
Перекус: ржаные сухарики 40 г, апельсиновый сок 200 г
Обед: овощной суп 200 г, рататуй с куриной грудкой 250 г, салат из помидоров, огурца, перца 200 г, кофе 200 г
Перекус: виноград 200 г
Ужин: минтай запеченный с овощами 150 г, салат из белокочанной капусты 100 г
Перекус: кефир 200 г
Среда
Завтрак: салат из свеклы 100 г, каша гречневая на воде 280 г
Перекус: рыбное суфле 180 г
Обед: салат из моркови и капусты с растительным маслом 200 г, борщ с мясом и сметаной 400 г, говядина тушеная с овощами 120, кофе с молоком 200 г
Перекус: свежая морковь тертая без сахара 150 г
Ужин: тыква отварная с растительным маслом 200 г, отвар шиповника 200 г
Перекус: йогурт 130 г
Четверг
Завтрак: яйцо вареное 80 г, перловая каша 150 г, творожок со злаками 80, какао с молоком 200 г
Перекус: яблоко с изюмом запеченное в духовке 80 г, желе из ягод 150 г
Обед: суп из чечевицы со шпинатом, 250 г, тушеная говядина с овощами 100 г, кабачок запеченный 150 г, компот из смородины 200 г
Перекус: ананас 130 г, морковный сок 150 г
Ужин: кальмары вареные 100, пюре из брокколи и картофеля 150 г, чай с цикорием 200 г
Перекус: кефир 200 г
Пятница
Завтрак: плов с курицей 200 г, морковно-яблочный сок 200 г
Перекус: киви 80, йогурт 125
Обед: грибной суп-пюре 250, рулет из индейки с омлетом 150 г, салат из морской капусты с растительным маслом 100 г, клубничный компот 200 г
Перекус: банан 60 г, йогурт 130 г
Ужин: творог 110 г, салат из огурцов и помидоров с зеленью заправленный нежирным йогуртом 150 г, зеленый чай 200 г
Перекус: кефир 200 г
Суббота
Завтрак: запеканка из творога и моркови 220 г, зеленый чай 200 г
Второй завтрак: салат из огурцов и помидоров 105 г, хлеб черный 50 г, отвар шиповника 200 г
Обед: картофельный суп-пюре 210 г, котлеты мясные на пару 110 г, кофе с молоком 200 г
Перекус: йогурт 130 г
Ужин: треска отварная 100 г, тушеная капуста 125 г, тертая морковь 150 г, чай с молоком 200 г
Перекус: кефир 200 г
Воскресенье
Завтрак: рисовая каша на молоке 150 г, творог с клубникой и йогуртом 100 г, какао с молоком 200 г
Перекус: яблоко запеченное 60, молочный коктейль с ягодами 200 г
Обед: щи из капусты 250 г, фаршированный баклажан 200 г, салат из овощей с сыром 150 г, компот из ягод 200 г
Перекус: груша 60 г
Ужин: куриное филе запеченное 150 г, салат из овощей с йогуртом 150 г, зеленый чай 200 г
Перекус: кефир 200 г
Составить простое пп меню с дефицитом калорий из обычных, доступных продуктов не составляет труда: всевозможные примеры блюд, рецепты (в том числе и для ленивых) и варианты продуктов можно найти на многих ресурсах. Там же можно почитать отзывы о подобном плане питания и какие результаты реально достигаются.
Посмотреть примеры низкокалорийных продуктов, которыми можно утолить голод, можно здесь.
