Челлендж 75 дней — это нашумевшая программа, направленная на улучшение физической формы, укрепление дисциплины и саморазвитие. Идея челленджа в том, чтобы ежедневно выполнять упражнения, соблюдать диету и выполнять задания, которые должны изменить жизнь к лучшему.

Все чаще в соцсетях можно увидеть снимки людей из спортивного зала с хештегами #75Hard. Эти таинственные цифры означают не что иное, как челлендж 75 дней, который стал известен благодаря Энди Фризелле, американскому предпринимателю и фитнес-эксперту. Он предложил людям испытать себя, следуя строгим правилам ежедневно на протяжении 75 дней и уточнил, что это не сколько фитнес-челледж для похудения, сколько тренировка ментальной стойкости.

Итак, в чем суть челленджа 75 дней

Суть заключается в соблюдении пяти ключевых правил:

Физическая активность
Каждый день участники выполняют две тренировки: одну интенсивную тренировку продолжительностью минимум 45 минут и вторую короткую сессию кардио длительностью от 10 до 25 минут. Это может быть бег, плавание, велосипед или любая другая аэробная нагрузка на свежем воздухе независимо от погодных условий.


Здоровое питание
Важно придерживаться сбалансированного рациона питания, под строгим запретом фастфуд, сладости и алкоголь. Никаких читмиллов! И выпивать не менее 3,5 литров воды в день.


Дисциплина
Один из ключевых аспектов челленджа — развитие самодисциплины. Участники обязаны следовать графику тренировок и питанию каждый день, даже когда возникают трудности или соблазны. Нарушил один день — начинай сначала.


Личный рост
Ежедневное чтение 10 страницы книги на темы саморазвития и личностного роста. Это помогает расширить кругозор и мотивирует на дальнейшие достижения.


Прогресс и отслеживание результатов
Для успешного завершения челленджа важно вести дневник, где записываются результаты тренировок, изменения в питании и личные наблюдения, фотографии до и после.



Люди поделились на два лагеря — одних привлекла жесткость челленджа, и они решили, что он поможет не только улучшить тело, но и развить силу духа и выносливость. Другие поняли, что такие ограничения им не подходят, и разработали 75 Soft Challenge — более мягкую версию программы.

• Придерживаться принципов правильного питания и употреблять алкоголь только по особым случаям.
• Тренироваться по 45 минут каждый день, давая себе отдохнуть один день в неделю.
• Пить по 2-3 литра воды.
• Читать по 10 страниц любой книги в день.
• При пропуске упражнений и неправильном питании начинать заново не нужно.

Эксперты согласились, что более мягкий подход позволит включиться в новый образ жизни без лишнего стресса, выгорания и желания все бросить. А еще это может улучшить отношения с едой и спортом, особенно если такие проблемы есть.


Что такое спортивное выгорание, как его распознать и предотвратить

Плюсы челледжа 75 дней

Успешно завершив программу, вы прочитаете не менее 750 страниц, начнете питаться правильно, будете пить достаточно воды и сможете увидеть результаты в виде ежедневных фотографий.

Эксперты считают, что именно структурированность и последовательность программы приносит пользу. Участники челленджа больше внимания уделяют физической нагрузке и тому, что едят и пьют, соблюдают водный баланс, и получают результат.

Минусы челленджа 75 дней

Экспертов беспокоит жесткость программы и строгие запреты, которые не допускают никаких запрещенных продуктов. Из-за этого участникам челленджа трудно придерживаться плана в долгосрочной перспективе и, к тому же, может привести к нездоровым отношениям с едой.

Челлендж не дает рекомендаций относительно конкретных планов физической нагрузки или питания. Диетологи утверждают, что такая гибкость позволяет людям питаться и заниматься спортом так, как им удобно — один человек может быть вегетарианцем, занимающимся тяжелой атлетикой, в то время как другой предпочитает йогу и низкоуглеводный рацион питания. Но тем, кто не разбирается в питании или фитнесе, может быть сложно разработать эффективный режим, который поможет им продвигаться к своим целям.

Риски для здоровья

Важно помнить, что программа 75 дней не опирается на научные исследования. Фризелла выбрал 75 дней в качестве продолжительности программы, руководствуясь собственным чутьем.


Специалисты предупреждают, что программы, рассчитанные на конкретное количество дней, как правило, предполагают снижение веса и изменение образа жизни, но такой метод не является здоровым. Как только челлендж будет завершен, человек вернется к привычному ранее образу жизни, у него могут появиться проблемы с самооценкой и восприятием своего тела, и даже могут возникнуть расстройства пищевого поведения.

75 дней челлендж может подойти тем, кто уже ведет активный образ жизни, но не подходит для новичков. Ежедневный список занятий и задач, которые нужно выполнить, может показаться пугающим для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Эксперты рекомендует начинать с одной или двух целей за раз и добавлять новые по мере их достижения.

Индекс массы тела (ИМТ) — это простой способ определить, нормальный ли у вас вес, недостаточный или избыточный. Однако ИМТ — это далеко не идеальный показатель. Рассказываем, как правильно его рассчитать, зачем он вообще нужен и почему одних только цифр недостаточно, чтобы судить о состоянии здоровья.

Как только речь заходит о похудении или наборе веса, все сразу же вспоминают три загадочные буквы ИМТ. ИМТ — это индекс массы тела, и используется он для оценки общего состояния здоровья, определения потенциальных рисков, связанных с недостаточным или избыточным весом. Так, считается, что люди с высоким ИМТ чаще подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака.


Также в интернете можно найти множество онлайн-калькуляторов по расчету ИМТ.

Человек с ИМТ 30 или выше соответствует диагностическим критериям ожирения. Человек с ИМТ от 25,0 до 29,9 считается имеющим избыточный вес, от 18,5 до 24,9 считается здоровым, а все, что ниже 18,5 считается недостаточным весом.

Уравнение было разработано бельгийским статистиком Адольфом Кетеле в 1832 году, а термин «индекс массы тела» был введен в 1970-х годах физиологом Анселем Киссом, который подчеркнул удобство использования ИМТ для анализа данных в популяционных исследованиях. Сейчас ИМТ используется в качестве диагностического инструмента для выявления ожирения у взрослых и детей.

Почему ИМТ неэффективен?

Несмотря на свою простоту и доступность, у ИМТ есть минусы:

• Не различает мышечную массу и жир: ИМТ не учитывает состав тела. Спортсмены с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ, но это вовсе не означает, что они страдают ожирением.
• Игнорирует распределение жира: Наличие большого количества абдоминального жира вокруг талии связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. ИМТ не показывает, где сосредоточена основная масса жира.
• Не подходит для всех возрастных групп: Нормы ИМТ различаются для взрослых, подростков и детей. Для пожилых людей ИМТ может недооценивать риск, связанный с потерей мышечной массы.
• Не учитывает этнические различия: Исследования показывают, что одни и те же значения ИМТ могут означать разные уровни риска для представителей разных рас и этнических групп.

Какие еще показатели нужно учитывать?

Так как ИМТ не является надежным способом оценки общего состояния здоровья, эксперты рекомендуют обращать внимание на биомаркеры, которые дают представление о том, как функционирует ваш организм, а также о риске хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Вместо того чтобы рассчитывать индекс массы тела, эксперты рекомендуют следить за артериальным давлением и уровнем гликированного гемоглобина.

Артериальное давление

Артериальное давление показывает, насколько интенсивно работает ваше сердце. Есть много людей с нормальным ИМТ, у которых высокое артериальное давление вызвано факторами образа жизни, стрессом или семейным анамнезом. Показатели давления важны для оценки рисков сердечно-сосудистых заболеваний.

Гликированный гемоглобин

Гликированный гемоглобин (HbA1c) — это лабораторный показатель, который отражает среднее содержание сахара в крови за последние три месяца. Гликированный гемоглобин образуется в результате химической реакции между глюкозой и гемоглобином — белком, находящимся внутри эритроцитов (красных кровяных телец). Чем выше уровень сахара в крови, тем больше образуется гликированного гемоглобина.

Этот показатель важен для диагностики сахарного диабета и контроля эффективности лечения у пациентов с этим заболеванием. Он позволяет врачам увидеть долгосрочные тенденции в уровне глюкозы в крови пациента, что невозможно сделать с помощью обычного измерения уровня сахара в крови, которое показывает только текущее состояние.


Вес может влиять на уровень глюкозы в крови, но эта взаимосвязь зависит от множества факторов, включая мышечную массу, распределение жира и количество висцерального жира. Другие факторы риска, которые могут повышать уровень глюкозы в крови, не связанные с ИМТ, — это качество питания, гормоны, стресс, нехватка физической активности, нарушения режима сна и водного баланса, генетика и состояние микробиома.

Индекс массы тела — полезный инструмент для первичной оценки состояния здоровья, но он не должен использоваться как единственный критерий.

Циркадный ритм — это внутренние часы человека, которые определяют, когда спать, бодрствовать и даже переваривать пищу. Рассказываем, как эти часы влияют на питание и как можно улучшить свое здоровье, учитывая естественные биоритмы организма.

Циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который управляет большинством функций организма. Основной регулятор циркадного ритма — супрахиазматическое ядро в мозге, реагирующее на свет и темноту. Когда человек видит свет, мозг посылает сигналы, активирующие бодрствование и подавляющие производство мелатонина — гормона сна. И наоборот, в темноте начинается выработка мелатонина, что сигнализирует организму о подготовке ко сну.

Питание и циркадный ритм

Согласно исследованию, если придерживаться режима питания, соответствующего циркадным ритмам, это улучшит здоровье и состав тела. Суть в том, чтобы потреблять большую часть калорий в то время, когда организм наиболее метаболически активен — тогда, когда вы просыпаетесь. А ночью организм, как и метаболизм, большинства людей физически замедляется.


Кроме того, поздний ужин или перекусы перед сном могут плохо сказываться на качестве сна и общем самочувствии. Пищеварительные процессы замедляются ночью, и еда, съеденная поздно вечером, хуже усваивается, что может привести к накоплению лишнего жира и воспалению.

Если вам кажется, что циркадный ритм голодания чем-то похож на интервальное голодание, то схожее у них действительно есть. Циркадный ритм голодания — это разновидность интервального. При любом методе голодания цель состоит в том, чтобы потреблять (или не потреблять) пищу в определенные периоды. Отличие в том, что интервальное голодание с 16-часовым интервалом или 14-часовым, а в циркадном голодании одно время приема пищи: от пробуждения до отхода ко сну.

Плюсы циркадного голодания

Контроль за весом
Циркадный ритм голодания не приведет к большим потерям веса, как интервальное голодание. Но прием пищи в утренние и дневные часы поможет избежать вечерних и ночных перекусов, которые часто приводят к набору веса.

Контроль за уровнем сахара в крови
Исследование, проведенное в 2023 году с участием людей с диабетом 2-го типа, показало, что у тех, кто придерживался ограниченного по времени режима питания и ел только с 12:00 до 20:00 в течение шести месяцев, уровень сахара в крови снизился.

Улучшается сон
Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале питания в 2021 году, если вы поели менее чем за час до сна, то вероятность того, что вы проснетесь посреди ночи, возрастает. А так как при циклическом ритме голодания нужно есть за несколько часов до отхода ко сну, организм успеет переварить пищу до того, как вы ляжете в постель.

Поначалу, переходя на голодание в циркадном ритме, вы можете чувствовать упадок сил из-за ограничения времени приема пищи, но со временем большинство людей адаптируются. Синхронизация пищевых привычек с биологическими часами может улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.

Творог — продукт, который давно стал основой здорового питания. Он пользуется популярностью среди спортсменов и всех, кто стремится поддерживать здоровый образ жизни. Но возникает закономерный вопрос: можно ли употреблять творог при похудении и действительно ли он помогает сбросить лишний вес?

Благодаря высокому содержанию белка и необходимых витаминов и минералов творог является отличным источником питательных веществ. Диета с высоким содержанием белка очень важна для женщин, потому что она помогает поддерживать мышечную массу, которая с возрастом естественным образом уменьшается.

Творог — один из самых богатых белком молочных продуктов. Он низкокалорийный и содержит медленно усваивающийся казеиновый белок, который помогает дольше чувствовать сытость. Кстати, казеиновый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и которые необходимы для восстановления мышц, выработки гормонов, регуляции иммунной системы и других функций организма.

Что касается микроэлементов, то творог богат необходимыми витаминами и минералами, такими как витамины группы B, селен, цинк и магний, которые играют важную роль в правильной работе иммунной системы. Точное количество микроэлементов зависит от того, какой творог вы употребляете — обычный, зернистый или обезжиренный, но вот основные сведения о пищевой ценности творога 5% жирности на 100 г:

• Калорийность: 117 ккал.
• Белки: 15 г.
• Жиры: 5 г.
• Углеводы: 3 г.

Полезные свойства творога

Нормализует уровень сахара в крови

Обычный творог (не ароматизированный, без фруктовых наполнителей и без сахара) полезен для нормализации уровня сахара в крови. Белок и кальций помогают замедлить усвоение углеводов, что приводит к более стабильному уровню сахара в крови и снижает риск резистентности к инсулину.



Улучшает здоровье кишечника

Творог содержит пробиотики, которые улучшают общее состояние кишечника и сдерживают рост вредных бактерий. Благодаря этому улучшается пищеварение и уменьшается вздутие живота.

Помогает поддерживать здоровье костей

Кальций и фосфор, содержащиеся в твороге, помогают поддерживать здоровье костей и снижают риск остеопороза.

Способствует развитию мышц

Белок необходим для наращивания мышечной ткани, но казеиновый белок переваривается медленно, поэтому он обеспечивает клетки всеми девятью незаменимыми аминокислотами, помогая мышцам восстанавливаться. Употребление большего количества белка может помочь сохранить и нарастить мышечную массу, а также ускорить метаболизм.

Улучшает здоровье сердца

По данным Американской кардиологической ассоциации, насыщенные жиры связаны с высоким уровнем холестерина и повышенным риском сердечных заболеваний. Творог с низким содержанием жира богат витаминами группы B и магнием — двумя важнейшими питательными веществами для поддержания здорового сердечного ритма и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддерживает здоровье щитовидной железы

Творог богат селеном, цинком, витамином В12 и магнием, которые необходимы для здоровья щитовидной железы.

Помогает ли творог похудеть?

Да, творог действительно может стать отличным помощником в процессе похудения. И вот, почему

Поддерживает мышечную массу

Белок, содержащийся в твороге, помогает сохранять мышцы, что особенно важно при снижении веса. Мышцы требуют больше энергии для своего поддержания, следовательно, ускоряется процесс сжигания калорий.

Способствует нормализации обмена веществ

Благодаря кальцию и другим минералам, творог улучшает метаболизм, что способствует более эффективному расходованию энергии.

Контролирует аппетит

Благодаря медленно усваиваемому белку и низкому содержанию сахара творог может стать отличным перекусом, позволяет дольше чувствовать сытость и избегать переедания.

Как правильно употреблять творог при похудении?

Чтобы творог приносил максимальную пользу при снижении веса, важно соблюдать несколько правил:

• Выбирайте обезжиренный или маложирный творог. Такие сорта содержат меньше калорий, сохраняя при этом высокую питательную ценность.
• Ешьте творог небольшими порциями. Оптимальное количество — 100–150 граммов в день.
• Попробуйте сочетать творог с фруктами, ягодами, зеленью или орехами для обогащения рациона витаминами.

Творог — это не только вкусный, но и чрезвычайно полезный продукт, который идеально подходит для тех, кто хочет похудеть. Богатый белком, кальцием и другими важными элементами, он помогает контролировать аппетит, поддерживать мышечную массу и улучшать обмен веществ. Главное — соблюдать меру и выбирать правильные сорта творога.

Множество людей пытается найти идеальный метод, чтобы избавиться от лишнего веса. Помочь в этом может знание основ процесса сжигания жира.

Наше тело использует три основных источника энергии: жиры, углеводы и белки. В зависимости от уровня физической активности, организм выбирает наиболее подходящий источник.

При высокоинтенсивных упражнениях, таких как, например, спринт, основным источником энергии становятся углеводы. При более легкой активности, например, во время медленной прогулки, тело использует жиры.

Миф о жиросжигающей зоне

Существует миф о так называемой «жиросжигающей зоне». Это физическая активность, при которой частота сердечных сокращений составляет 55-65% от максимума. Многие считают, что тренировки в этой зоне помогут быстрее избавиться от жира. Но это не всегда так. Хотя работа с низкой интенсивностью может быть полезной, она не гарантирует большее количество сжигаемого жира, чем тренировки с более высокой интенсивностью.

Снять тяжесть: бариатрия — хирургический способ избавиться от ожирения

Сжигание жира с помощью микса кардио

Высокоинтенсивные тренировки, которые достигают 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, помогают быстро сбросить вес и улучшить общую выносливость: быстрый бег, упражнения в формате табата.

Умеренные тренировки с частотой 70-80% помогают поддерживать здоровье и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний: занятия на кардиотренажерах, быстрая ходьба, езда на велосипеде.

Упражнения с низкой интенсивностью, такие как прогулки, пилатес или йога, могут быть полезными для поддержания активности в течение дня.

Преимущества силовых тренировок

Не стоит забывать и о силовых тренировках. Они помогают сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Поддержание мышечной массы важно для метаболизма. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную ткань, что в свою очередь ускоряет процесс сжигания жира.

Стратегии для сжигания жира

Эффективная стратегия сжигания жира может включать круговые тренировки, которые совмещают кардио и силовые тренировки. Такой подход поддерживает высокую частоту сердечных сокращений.

Подъем тяжелых весов также способствует наращиванию мышц.

Составные движения, такие как приседания и выпады, активируют несколько групп мышц одновременно, что увеличивает количество сжигаемых калорий.

Не забывайте, что физические тренировки важны не только для сжигания жира, но и поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.