Сегодня много публикаций как в поддержку кетодиеты, применяемой для здоровых людей и пациентов с различными патологиями, так и против нее. Обычно споры возникают по поводу ее влияния на обмен веществ, работы конкретных органов и систем, а также на поступление энергии для физической активности и полноценной работы мозга. Разбираемся, кому она подходит и зачем вообще нужна.
Жиры опасны, их нельзя много!
В основе кетодиеты – снижение количества углеводов, при этом жиры и белки сокращать не нужно. Более того, количество жиров в этой диете существенно повышено. Но многие слышали, что насыщенные жиры засоряют артерии и вызывают сердечный приступ. И это, наверное, один из самых больших мифов о питании за последние несколько десятилетий. Во-первых, при болезни сердца сосуды не работают так же, как засоренная раковина! Существует много потенциальных факторов, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний и бляшек в артериях. Среди них – генетика, системное воспаление и другие проблемы здоровья (например, диабет и гипертензия). То, как диета взаимодействует с этими факторами, может сильно отличаться у каждого из нас.Во-вторых, с точки зрения научных данных, связи между насыщенным жиром и болезнями сердца слабые и противоречивые. Многие светила современной науки указывают на отсутствие связи между насыщенным жиром и болезнями сердца. И поскольку фактические данные настолько слабы, а индивидуальная реакция на пищевые продукты значительно варьирует, рекомендации избегать насыщенных жиров, по-видимому, были ошибкой.
В последние годы на примере глобальных исследований было показано, что естественные насыщенные жиры, несмотря на свою «дурную» репутацию, нейтральны с точки зрения здоровья. Можно и даже нужно потреблять насыщенные жиры, так как они содержатся в натуральных продуктах, которые мы ели на протяжении человеческой эволюции. Они включают в себя грудное молоко, сыр, сливочное масло и разнообразные продукты, которые поддерживали наших предков в юном и зрелом возрасте.
Повышает ли низкоуглеводная диета уровень холестерина?
В целом, нет. За счет повышения количества «хорошего» холестерина и снижения уровней потенциально вредных триглицеридов, кетодиета позитивно влияет на обмен жиров. Она также может снизить концентрацию плохого холестерина. Эти полезные изменения связаны со снижением резистентности к инсулину и улучшением обменных процессов тела в целом. Если же касаться «плохого» холестерина, большинство людей не испытывают значительных изменений его уровня при низком содержании углеводов. Однако у некоторых людей уровни ЛПНП уменьшаются или (чаще) несколько повышаются.У части людей при низкоуглеводной диете и при потреблении повышенного количества жиров холестерин может все-таки повыситься. В этих ситуациях целесообразно адаптировать диету, немного уменьшив насыщенные жиры и увеличив количество овощей и фруктов.
Разве мозгу не нужны углеводы?
Не всегда. При соблюдении низкоуглеводной диеты нервные клетки мозга могут, прежде всего, подпитываться жирами (кетонами). Когда потребление углеводов очень низкое, ваша печень превращает жир под кожей или липиды из пищи, которую вы съели, в кетоны. Эти энергетические соединения мозг может употреблять в качестве топлива. Другими словами, чтобы покормить мозг, сжигание жира значительно повышается. Это станет существенным достоинством кетодиеты для людей, которые хотят сбросить лишний вес. Помимо этого, ваш организм может вырабатывать глюкозу, в которой он нуждается, в процессе глюконеогенеза: он превращает другие питательные вещества в сахар, даже если вы вообще не едите углеводов. В ход пойдут жиры, а если их будет мало – то и белки.
Низкий уровень углеводов ведет к белковой перегрузке?
Это распространенное заблуждение, что низкоуглеводная диета требует употребления большого количества белка, включая мясо. Кетодиета должна содержать больше жира, а не пищевого белка. При соблюдении основных рекомендаций общий объем белка будет оставаться умеренным – примерно таким же, как в любой другой диетической системе. Таким образом, нет необходимости есть больше мяса только потому, что вы придерживаетесь кетодиеты, а на вашем столе крайне мало углеводов. Возможна даже вегетарианская форма кетодиеты.Наконец, кетодиета часто приводит к тому, что люди потребляют меньше продуктов, поскольку жиры хорошо насыщают. После значительной потери веса людям нужно еще меньше еды. Поэтому и белка также съедается меньше.
Может ли быть дефицит питательных веществ при кетодиете?
По своему составу кетодиета считается довольно сбалансированной. Пища, употребляемая при соблюдении диеты, в которой очень малое количество углеводов, в целом богата витаминами, содержит нужные минералы и насыщает. Например, яйца (как один из основных продуктов для многих людей, придерживающихся кетодиеты) могут обеспечить наиболее полное насыщение из любой пищи на планете. Яйцо – особый продукт, из которого формируется зародыш курицы, поэтому в нем много минералов и витаминов (мы выяснили – яйца можно есть каждый день, читайте здесь).Не менее богаты витаминами и необходимыми минеральными солями овощи, рыба, птица и мясные блюда, которые также входят в рацион питания. И многие люди, которые едят с пищу низким содержанием углеводистых компонентов, как правило, заменяют макароны, отварной рис и блюда с картофелем на более богатые питательными веществами овощи. Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может быть полноценной.
А как же фрукты?
Другая проблема, которую обсуждают противники кетодиеты, – это отсутствие фруктов, которые часто считаются необходимыми для правильного питания. Это печальное недоразумение. Помимо витамина С, и других необходимых витаминно-минеральных компонентов в большинстве современных фруктов недостаточно. В наши дни они модифицированы, чтобы быть большими и очень сладкими.Фрукты – это в основном природный сахар, и, вероятно, их следует употреблять в умеренных количествах. Сок – еще хуже, учитывая концентрированный сахар и недостаток клетчатки, которая замедляет усвоение углеводов. Современные фаст-фуд и нездоровая пища также калорийные, при этом они бедны необходимыми витаминно-минеральными составляющими. А продукты с низким содержанием жиров содержат мало незаменимых жирорастворимых витаминов, которые содержатся в жирных версиях йогурта, сыра и других цельных продуктов.
Поэтому переход от стандартной западной диеты к кетодиете, основанной на натуральных продуктах, может значительно увеличить количество витаминов и минералов, которые вы получаете из своего рациона.
Может ли низкий уровень углеводов повредить щитовидную железу?
Таких данных не обнаружено. Если вы придерживаетесь правильно составленной кетодиеты (то есть меняете углеводы на более полезные для здоровья жировые компоненты), практически невозможно отрицательное влияние пищи на щитовидную железу.Да, длительное голодание или очень «жесткие диеты» с малой калорийностью могут провоцировать гипотиреоз: тогда вероятна недостаточная активность и синтез гормонов железы. Однако голодать на кетодиете вам не придется, если станете потреблять достаточно жира, чтобы чувствовать себя сытым.
Более того, некоторые люди, которые теряют значительное количество веса при низком содержании углеводов в пище, могут нуждаться в меньшем количестве препаратов для коррекции активности щитовидной железы или даже прекратить прием гормонов полностью. Это может быть следствием меньшего веса тела, нуждающегося в меньшем объеме тиреоидных гормонов.
Если вы активно худеете, может быть целесообразно время от времени проходить обследование у эндокринолога, особенно если вы потеряли 10-15 кг. Не исключено, что ваша доза гормонов нуждается в корректировке.
Может ли низкий уровень углеводов вызвать депрессию?
Скорее всего, нет. Но в течение первой или двух недель низкоуглеводной диеты часто возникают симптомы, похожие на симптомы депрессии (например, вялость, усталость, раздражительность, затуманенность в голове). Эти проблемы обычно исчезают в течение нескольких дней или недели. Их часто можно избежать, получая достаточное количество жидкости и соли – например, выпивая чашку бульона 1-2 раза в день.
В долгосрочной перспективе низкоуглеводная диета часто имеет противоположный эффект. Повышение уровня кетонов заставляет некоторых людей чувствовать себя очень энергичными и может повысить умственную работоспособность и выносливость. Люди иногда упоминают о «ясности ума», которую они чувствуют.
Исследования психического состояния на низкоуглеводных диетах в целом не показывают никаких явных изменений или ухудшения психического состояния. Одна из причин, в силу которой люди могут страдать депрессией, заключается в том, что у них есть склонность вознаграждать себя сладкими продуктами с высоким объемом углеводов. Удаление таких продуктов, когда люди к ним привыкли, порой приводит к временным ощущениям потери и грусти и подобным симптомам депрессии. Это может быть похоже на эффект отмены никотина или алкоголя при зависимости от этих веществ.
К счастью, после ранних симптомов отмены избавление от «сладкой» зависимости позволяет людям вести более полноценную жизнь. Так что это определенно позитивный эффект.
Может ли низкий уровень углеводов повредить почки?
Многие люди ошибочно считают, что кетодиета непременно содержит очень много белка, и это провоцирует нагрузку на почки (все, что вы хотите знать о белковой диете – читайте здесь). Сегодня этот миф уже развенчан. Во-первых, правильно составленная низкоуглеводная диета содержит высокое содержание именно пищевого жира, но никак не белка. Объем пищевого белка (такого, как мясо) необходимо потреблять умеренно, не превышая физиологических норм. Нет необходимости есть много именно белковых блюд и продуктов. Это может быть даже вредно для кетодиеты. Известный метаболический факт: избыток белка может быть преобразован в глюкозу, когда ее не хватает телу. Ваша кетодиета не должна быть очень высоко белковой, тогда всей «проблемы» с почками, стоящей за этим противоречием, просто не существует.Во-вторых, если у вас здоровые почки, они без каких-либо проблем выдержат белковую нагрузку. Ограничивать белок нужно тем, у кого тяжелая почечная недостаточность. Для остальных людей кетодиета не опасна, и почки не повредит.
Фактически снижение нагрузки углеводами понижает сахар крови, а низкоуглеводная диета может защищать почки от распространенных причин их повреждения – нефропатии. Особенно это важно для людей с диабетом.
Читайте также: Курица в питании: польза и вред.
