«Голубые зоны» – это места на планете, где люди живут дольше всего. Диетологи изучили особенности питания людей в этих регионах и разработали план питания, который может помочь жить дольше и быть здоровее.
В мире есть пять областей, где люди поступают именно так, и их объединяет то, как и что они едят. Среди населения этих уголков планеты чрезвычайно высок процент лиц, достигших возраста девяностолетия и долгожителей – людей, доживающих до 90 и 100 лет соответственно. У них также низкий уровень хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца, рак и ожирение.
- Окинава, Япония;
- Сардиния, Италия;
- Никоя, Коста-Рика;
- Икария, Греция,
- Лома Линда, Калифорния.
Хотя это очень разные части мира, люди в этих регионах имеют общие черты образа жизни, одна из которых – это потребление схожего режима питания. Предлагаем вам подробный обзор того, как питаются жители «голубой зоны», и полезные советы, как сохранить привычки долголетия, независимо от того, где вы проживаете.
Диета «голубых зон» очень похожа на другие современные диеты, направленные на сокращение хронических заболеваний и улучшение общего состояния здоровья, включая известную средиземноморскую диету. Это питание поддерживает здоровое, устойчивое управление весом в дополнение к оптимальному самочувствию.
1. Ешьте 95% растений
Люди в четырех из пяти «голубых зон» потребляют немного мяса, но делают это крайне умеренно. Мясо едят в среднем пять раз в месяц, порциями по 60г или меньше. Мясо – не основная пища, его считают праздничным блюдом или способом придать аромат основным блюдам на растительной основе. Жители «голубых зон» едят самые разные овощи, помимо бобовых (фасоль, чечевица, горох, нут), фрукты, цельнозерновые злаки, орехи и семена. По крайней мере, полстакана вареной фасоли и 60г орехов ежедневно потребляются во всех «голубых зонах».Основное внимание уделяется цельным продуктам, богатым естественными питательными веществами, а не обработанным блюдам.
Замените мясо фасолью в рагу, супе или салате. Обменяйте обработанные закуски на небольшую горсть орехов в сочетании со свежими фруктами.
2. Пейте только эти 4 напитка
За очень немногими исключениями, жители «голубых зон» потребляют всего четыре напитка: воду, кофе, чай и вино. Во всех пяти «голубых зонах» чай пьют ежедневно, и в большинстве случаев выпивают от одного до трех маленьких стаканов красного вина в день.Откажитесь от обычной или диетической газировки в пользу воды или несладкого чая. Переходите с пива с высоким содержанием углеводов или сладких коктейлей на богатое антиоксидантами красное вино, которое можно употреблять как часть здоровой еды.
3. Уменьшите потребление молочных продуктов и яиц
В четырех из «голубых зон» продукты из коровьего молока в значительных количествах не включены в рацион. Жители Икарии и Сардинии потребляют продукты из козьего и овечьего молока. Люди во всех «голубых зонах» едят яйца примерно два-четыре раза в неделю, обычно по одному и добавляя их в блюдо, а не как основной источник белка.Подумайте о растительных альтернативах на основе безмолочных продуктов, например, растительное «молоко» или «йогурт», «сыры на ореховой основе». Считайте яйца лакомством или откажитесь от них.
4. Ограничьте рыбу (если вы ее едите)
В большинстве «голубых зон» люди съедают до трех небольших порций рыбы каждую неделю. Однако они, как правило, относятся к середине пищевой цепи (например, сардины, анчоусы и треска), и не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или других вредных химических веществ. Жители «голубых зон» также не чрезмерно вылавливают рыбу в своих водах и уделяют внимание обеспечению продовольственной безопасности.Если едите морепродукты, используйте самые безопасные сорта рыбы, ограничьте ее потребление 100г в неделю.
5. Ограничить сахар
Люди в «голубых зонах» потребляют примерно пятую часть добавленного сахара в день, в сравнении с обычными людьми. Эти количества аналогичны рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, которая ограничивает количество добавляемого сахара до шести чайных ложек в день для женщин и девяти для мужчин. Жители «голубой зоны» также намеренно едят сахар в качестве угощения. Его не скрывают в обработанных пищевых продуктах и не потребляют по привычке.Ешьте больше цельных необработанных продуктов, чтобы избежать скрытого сахара. Выберите любимые лакомства, если не можете жить без сладостей, и время от времени наслаждайтесь ими.
6. Не передайте
Жители Окинавы следуют правилу 80%, которое они называют «хара хачи бу». Это означает, что они прекращают есть, когда чувствуют себя сытыми на 80%. В целом жители «голубой зоны» не переедают. Они также в основном едят домашнюю еду, причем на завтрак – самые большые порции, а на ужин – самые маленькие.Ешьте медленнее. Положите вилку или ложку на стол между укусами, обратите внимание на свой внутренний измеритель сытости, и остановитесь, когда почувствуете себя почти наевшимся. Кроме того, «заранее загрузите» свой режим питания, перенеся основную часть вашего рациона на более раннее время дня, когда вы более активны.
Выберите более плотный завтрак, например, рагу из овощей, бобов и авокадо, с добавлением свежих фруктов, а затем более легкий ужин, например салат, заправленный соусом из оливкового масла первого отжима.
