79,8% молодежи в России находятся в группе риска развития расстройств пищевого поведения (РПП), по данным просветительского проекта ЮНЕСКО «Двор». Как это проявляется, чем опасно и что делать, если вы столкнулись с этой проблемой?

Дмитрий Мовчан, психиатр-нарколог клиники Маршака.

Типы РПП и их симптомы

Расстройства пищевого поведения характеризуются нарушением нормального отношения к еде и своему телу. Проявляются они по-разному, но все они опасны, так как могут привести к социальной изоляции, заболеваниям внутренних органов и даже летальному исходу.

Анорексия характеризуется стремительной потерей веса, навязчивым страхом потолстеть и искажением восприятия своего тела. Люди с анорексией едят очень мало или вообще голодают длительное время, при этом активно занимаются спортом, чтобы похудеть. Физическими последствиями этого расстройства становятся потеря мышечной массы, дефицит витаминов, проблемы с сердцем. Часто развивается депрессия и тревожность. Кроме того, больные отказываются от общения, чтобы избавиться от соблазна что-то съесть в компании, ведь в гостях и заведениях всегда накрыт стол.

Булимия проявляется повторяющимися эпизодами переедания, после которых человек пытается избавиться от всего, что съел. Например, искусственно вызывает рвоту, пьёт слабительные или чрезмерно увеличивает физические нагрузки. Это ведёт к серьёзным нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, обезвоживанию и электролитному дисбалансу, в результате появляются проблемы с сердцем и почками. Булимию тоже часто сопровождают депрессия и тревожные расстройства. Люди с этим заболеванием обычно испытывают стыд или вину за сво поведение, усугубляя эмоциональное состояние.

Компульсивное переедание включает регулярные эпизоды переедания. У людей, страдающих от этого недуга, теряется чувство контроля, поэтому они продолжают есть даже после ощущения сытости. Еда для них – это способ справиться с эмоциями или заполнить внутреннюю пустоту, а чувство вины и стыда только усугубляет проблему. Такое поведение приводит к ожирению, диабету второго типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Эпизодическое переедание похоже на компульсивное, но происходят реже, обычно на фоне стресса, скуки эмоциональных переживаний. Со временем приступы неконтролируемого потребления пищи учащаются, а порции увеличиваются. В результате эпизодическое переедание перерастает в компульсивное.

Ограничительное расстройство пищевого поведения — это состояние, когда человек сознательно ограничивает себя в еде, например, полностью исключает из рациона целые группы продуктов. Недоедание приводит к дефициту питательных веществ, истощению организма, снижению иммунитета и проблемам с органами. Могут появиться тревожность, депрессия, обсессивно-компульсивные расстройства.

Другие специфические РПП могут включать разнообразные нарушения, которые не подпадают под стандартные категории. Например, человек часто забывает поесть или избегает определенных продуктов, потому что верит, что они опасны или ему не нравится, как они пахнут, выглядят. Иногда индивидуальные запреты на отдельные блюда формируются в результате негативного опыта, психологических травм или желания следовать трендам, как это бывает с отказом от мяса или рыбы.

Как понять, что человек страдает от расстройства пищевого поведения

РПП часто остаются незамеченными, так как люди стараются скрывать симптомы. Но можно их выявить по косвенным признакам.

● Изменения в весе, когда человек быстро теряет или набирает массу без явной причины.
● Постоянное чувство усталости и слабость, указывающие на недостаток питательных веществ.
● Частые боли в животе или проблемы с пищеварением.
● Постоянный подсчет калорий и строгие ограничения в еде.
● Навязчивые тренировки даже при травмах или болезни.
● Недовольство своим телом даже при нормальном весе.
● Частая раздражительность или тревожность.
● Избегание общения и мероприятий.

Это не забота: 7 фраз, которые нельзя говорить подростку с РПП

Можно ли вылечить РПП самостоятельно

Самостоятельное лечение РПП возможно, но требует значительных усилий от самого человека и его окружения.

• Первым шагом к выздоровлению становится признание проблемы. Нужно понять, какие мысли и чувства приводят к приступам, ограничениям или другому нетипичному поведению по отношению к еде. Научитесь справляться со стрессом и эмоциями без использования еды как механизма совладания. Найдите хобби, чаще гуляйте, общайтесь с друзьями и семьей.
  
  
• Старайтесь больше узнать о последствиях нарушений, чтобы проблема не казалась абстрактной. Сдайте анализы, посетите гастроэнтеролога и терапевта, чтобы оценить состояние организма.
  
  
• Поставьте реалистичные и достижимые цели для изменения своего поведения и постепенно внедряйте здоровые привычки питания и физической активности в повседневную жизнь.
  
  
• Если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обратитесь к диетологу, психологу или психиатру. Профессиональная помощь ускорит процесс выздоровления и снизит риски для здоровья.

Знаете ли вы, что состав тела может рассказать о вашем здоровье больше, чем любые напольные весы и калькуляторы? Узнайте, как его определить и почему это важно.

Почему важен состав тела

Состав тела измеряет общее состояние здоровья и уровень физической подготовки с точки зрения процента жира. То есть показывает разницу между жировой и нежировой массой, в отличие от весов в ванной, которые измеряют только общий вес.

Что такое жировые отложения

Помимо изоляции и защиты, жир обеспечивает организм энергией, жирорастворимыми витаминами, гормонами и строительным материалом для клеточных мембран. Поэтому организму необходимо определенное количество.

Процентное содержание жира в организме

Процентное содержание жира в организме — это процент жира в общей массе тела. На процент жира влияют пол, возраст, физическая подготовка и образ жизни.

Описание	Женщины	Мужчины
Незаменимый жир	от 10% до 13%	от 2% до 5%
Спортсмены	от 14% до 20%	от 6% до 13%
Фитнес	от 21% до 24%	от 14% до 17%
Приемлемый	от 25% до 31%	от 18% до 24%
Страдающий ожирением	Более 32%	Более 25%

Слишком низкий процент жира ухудшает спортивные результаты и снижает иммунную функцию. А высокий процент жира увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, высокое давление и болезни сердца.

Состав тела в сравнении с индексом массы тела

Состав тела и индекс массы тела (ИМТ) — это инструменты для оценки количества жира в организме, но методы их измерения различаются, и ИМТ может давать неточные результаты.

Индекс массы тела

ИМТ сравнивает вес и рост для оценки уровня жира и состояния здоровья.

• ИМТ = масса тела (кг) /(рост (м)*2)

Измерение ИМТ не требует специального оборудования, что делает его быстрым способом оценки жира и состояния здоровья.


Меню на 1500 ккал: узнайте, как составить рацион на неделю из простых продуктов для эффективного похудения

Как измерить состав тела

Существует несколько способов измерения состава тела, включая напольные или умные весы, которые отслеживают ключевые показатели, такие как жир и мышцы.

Биоэлектрический импеданс (BIA)

Плюсы	Минусы
Безболезненно, быстро и легко. Доступны домашние весы с технологией BIA.	Неточный показатель содержания жира у некоторых людей. Увлажнение влияет на результаты.

Измерения кожных складок

Измерения толщины кожной складки проводятся с помощью штангенциркулей, измеряющих подкожный жир на разных частях тела. Фитнес-тренеры часто используют этот метод из-за его быстроты и удобства.

Плюсы	Минусы
Можно проводить в шортах и футболке. Безболезненный и быстрый тест.	Неточный у людей с проблемами веса.

Сканирование DEXA

Сканирование DEXA использует низкоэнергетическое рентгеновское излучение для измерения костной, мышечной и жировой массы тела.

Плюсы	Минусы
Быстрый и безболезненный тест. Измеряет региональный состав тела и минеральную плотность костей.	Требуются квалифицированные медработники. Не подходит для всех типов телосложения.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание измеряет состав тела путем вытеснения воды. Жир всплывает, а мышцы тонут, поэтому человек с большей мышечной массой весит больше под водой.

Плюсы	Минусы
Точные результаты	Не распространено. Требуются специальное оборудование и профессиональные тестировщики.

Плетизмографический анализатор состава тела (Bod Pod)

Bod Pod похож на гидростатическое взвешивание, но измеряет состав тела путем вытеснения воздуха, а не воды. Вы сидите в камере в форме яйца, которая определяет состав тела по весу и объему.

Плюсы	Минусы
Быстрый тест с возможностью распечатки результатов. Точные результаты.	Переоценивает полноту у худощавых людей. Одежда и растительность на лице могут повлиять на результаты.

Факторы, которые следует учитывать

Состав тела дает ценную информацию о процентном содержании жира в организме, но на него влияют неконтролируемые факторы, такие как:

• Возраст: потеря мышечной массы с возрастом связанна с уменьшением физической активности.

• Гены: тип и состав тела также определяется генами.

• Гормоны: тестостерон увеличивает мышечную массу.

• Пол: больше жира у женщин из-за генетики и гормонов.

Звезды всегда прибегают к коротким диетам перед важными событиями, на которых необходимо блеснуть в шикарных нарядах. Мы собрали пять самых эффективных экспресс-диет, которые используют актрисы.

Подготовка к Новому году напоминает забег на короткую дистанцию: нужно разобраться с дедлайнами, выбрать наряд, сходить на бьюти-процедуры и закупить подарки. Во всем этом безумии хочется блистать на корпоративе и в саму новогоднюю ночь не меньше чем звезды. Выбирайте диету любимой актрисы.

Диета одного стакана от Дженнифер Лопес

Певица и актриса на собственном примере показывает — возраст всего лишь цифра. Для поддержания формы Джей Ло регулярно занимается силовыми тренировками и танцами, но перед ответственными мероприятиями садится на строгую экспресс-диету. Основные правила: есть только во время голода, порции не превышают объем стакана, больше белков и овощей, и главное – обильное питье воды, не менее двух литров в день.

Капустная диета от Хайди Клум

Супермодель, как истинная немка, обожает национальное блюдо – квашенную и тушеную капусту. Хайди считает, что именно этот продукт помогает ей улучшить метаболизм и избавиться от лишних килограммов за несколько дней до мероприятий. Ведь в капусте помимо витаминов, кальция, магния и железа всего 23 ккал на 100 грамм. Похоже, идеальное диетическое блюдо найдено.

Рыбная диета от Евы Лонгории

Звезда сериала «Отчаянные домохозяйки» перед Рождеством придерживается своей любимой рыбной диеты. Главный секрет – заменять основные блюда запеченной или отварной рыбой весом не более 200 граммов за раз. Чтобы рыба не приелась, каждый раз она выбирает разную. Лонгория рекомендует на это время убрать из рациона крупы, заменив их небольшой порцией овощей.

«Белая» диета от Дженнифер Энистон

Когда мы смотрим фото с ковровых дорожек, не можем поверить, что этой актрисе 55 лет. У Дженнифер подтянутое тело, практически отсутствуют морщины и всегда ровный тон лица. Это не только результат домашних тренировок, которыми она охотно делится в соцсетях, но и ее собственной «белой» диеты. Когда Энистон нужно сбросить пару лишних кило, она отказывается от всех продуктов белого цвета: муки, соли, сахара, макарон, риса и так далее. Исключением остаются мясо птицы и куриные белки.

Монодиета Деми Мур

62-летняя Деми Мур снова в центре внимания благодаря своей фигуре, которую она продемонстрировала в фильме «Субстанция». А вот ее главный секрет: перед сном она ест небольшую горсть чернослива, не более 10 штук. Этот сухофрукт богат витаминами и минералами, низкокалорийный, сладкий, а еще помогает снизить вес, поскольку улучшает перистальтику.

Концепция здорового образа жизни (ЗОЖ) и культуры питания занимает все больше внимания, а рынок фитнеса, диет и суперфудов растет с каждым днем. Однако стоит задуматься: действительно ли эти идеи способствуют нашему благополучию или же только создают иллюзию здоровья?

Культура здорового образа жизни включает в себя комплекс привычек и поведения, направленных на поддержание физического и психического здоровья. Это спорт, правильное питание, отказ от вредных привычек.

Культура питания, в свою очередь, сосредотачивается на том, что мы едим, как и почему. Она включает в себя не только выбор продуктов, но и подход к приему пищи — отношение к еде и ее значение в нашей жизни.

ЗОЖ и культура питания: важные различия

Даже если оба эти понятия пересекаются, важно отметить, что ЗОЖ предполагает использование разнообразных методов и техник, направленных на поддержание физического и психологического благополучия, в то время как культура питания часто фокусируется на достижении определенных внешних результатов, таких как вес или форма тела.

Как отличить истинную пользу для вашего здоровья от замаскированной культуры питания

Проверить фокус: в центре движения здоровье или цифры на весах?

Первое, что стоит проанализировать — ваш фокус. Если ваше стремление к здоровью связано с постоянным контролем веса и подсчетом калорий, это повод задуматься.

Обратите внимание на подачу: инклюзивная или эксклюзивная?

Обратите внимание, как подается информация о здоровом питании. Если акцент делается на строгих правилах и разделении «правильной» и «неправильной» пищи, это может создавать иерархию и провоцировать чувство вины. При этом «инклюзивная» подача, где признаны все типы тел и подходы к питанию, способствует большей эмоциональной безопасности.

Оцените конечную цель ЗОЖ

Задайте себе вопрос: какие ваши конечные цели? Если вы стремитесь соответствовать общественным стандартам, а не фокусируетесь на своем здоровье и благополучии, велика вероятность, что вы следуете идеалам не для себя.

Обратитесь к науке

Не все советы, касающиеся питания и ЗОЖ, научно обоснованы. Отслеживайте, действительно ли информация, которую вы получаете, подтверждена научными исследованиями, или основная цель — сделать что-то модным.


Спросите себя: от этого я испытываю удовольствие или вину и тревогу?

Важно отслеживать свои чувства при соблюдении определенных правил питания. Если еда вызывает чувство вины или тревоги, это может быть сигналом, что вы находитесь под влиянием культуры питания, а не заботитесь о своем здоровье.


Кето-напитки: что скрывает модный ЗОЖ-тренд

Психологическая притягательность культуры питания, замаскированная под хорошее самочувствие

Социальные нормы и сравнения

Часто мы оцениваем себя через призму социальных норм.


Когнитивный диссонанс

Люди могут придерживаться противоречивых идей, если это позволяет достичь общественного одобрения.

Боязнь стигматизации веса

Страх быть осужденным за свой вес может привести к тому, что человек будет игнорировать свои физические и эмоциональные потребности. Это может быть особенно заметно в среде, где культ «идеального тела» достигается ценой здоровья, что неблагоприятно сказывается на психическом состоянии.

Привлекательность чувства контроля в неопределенном мире

В условиях неопределенности многие ищут контроль. Сложные правила питания могут создать иллюзию управления своей жизнью.

Культура питания и ЗОЖ могут нести в себе как ценные идеи, так и опасности. Важно взвешенно подходить к вопросам здоровья и питания, искать научно обоснованные рекомендации, обращаться к специалистам и ориентироваться на собственные ощущения, а не на модные тренды. Истинное здоровье — это не количество килограммов на весах, а ваше общее самочувствие и гармония с собой.

В современном мире на психику человека негативно влияет постоянный стресс и многозадачность, высокие нагрузки и дефицит отдыха. В результате могут возникать депрессии, которые требуют лечения, в том числе и правильным рационом питания.

Существует множество теорий развития депрессивных расстройств, и нет единого механизма, который мог бы объяснить все происходящие изменения. Это связано с тем, что есть много разных клинических вариаций депрессии с определенными генетическими, биохимическими и нейрофизиологическими изменениями в мозге, которые формируют проблемы.

Пища и депрессия: в чем связь?

Одной из распространенных теорий является происхождение депрессии, связанное с активностью моноаминоксидазы (МАО). Исследователи утверждают, что при депрессивных расстройствах существует недостаток монаминных нейротрансмиттеров (передающих информацию в нервных клетках), таких как серотонин и норадреналин. Об этом свидетельствует эффективность препаратов – ингибиторов монаминоксидазы, которые могут помочь облегчить симптомы депрессии.

Однако генетические факторы, стресс, психосоциальные факторы тоже играют свою роль. Последние данные, полученные исследователями, свидетельствуют о том, что факторы питания также играют роль в психическом здоровье. Выявлена связь между нездоровым режимом питания и ухудшением психического здоровья. Также считается, что диета определенным образом влияет на пластичность мозговых процессов, кишечную микрофлору, воспалительный ответ организма и окислительный стресс.

Как именно диета влияет на психику?

Данные, полученные на сегодняшний день, свидетельствуют о причинно-следственной связи между качеством диеты и депрессией. Рацион питания, обогащенный обработанными продуктами и блюдами с высоким содержанием сахара, является фактором риска, в то время как улучшение качества пищи, добавление в нее свежих и натуральных продуктов является защитным фактором против депрессии. 

Средиземноморская диета, например, связана с 30% уменьшением риска депрессии, а также значительным снижением вероятности развития большинства хронических заболеваний. Однако может ли только одна диета улучшить психическое здоровье людей с такими проблемами, как депрессия, невроз или другие расстройства психики?

Почему это работает?

При лечении пациентов с расстройствами настроения и признаками депрессии здоровое питание, физические упражнения, улучшение продолжительности и качества сна, отказ от курения – это те необходимые шаги, которые стоит предпринять в первую очередь. Многим пациентам для коррекции легких депрессивных расстройств достаточно только перехода на ЗОЖ. Долгосрочное изменение диеты также улучшает физическое здоровье, нормализует обмен веществ и уменьшает тяжесть физических заболеваний, которые часто сопровождаются депрессией. Коррекция диеты также сопровождается потерей веса и повышением физической активности, оба эти фактора помогают уменьшить и смягчить симптомы депрессии.

Также хорошо известно, что качество питания может влиять на микрофлору желудочно-кишечного тракта. Видовой состав и реакция кишечной микрофлоры на изменение рациона также могут влиять на связь между кишечником и мозгом.

Что есть, если выявлена депрессия

Давно известно, что определенная пища улучшает настроение даже у вполне здоровых людей. Соответственно, сегодня стала активно развиваться такая наука как «пищевая психиатрия». При лечении депрессии важную роль играют несколько групп продуктов:

• Цельные злаки, которые должны быть в питании ежедневно;
• Плодоовощная продукция (свежие фрукты, овощи в любых видах, ягоды);
• Различные виды бобовых;
• Молочная продукция (с малым содержанием жира, без сахара и добавок);
• Семечки и разные виды орехов;
• Красное мясо (маложирное);
• Рыба или морепродукты (хотя бы дважды в неделю);
• Курица без кожи;
• Яйцо (перепелиное или куриное);
• Растительные масла.

Наряду с этим, при лечении депрессии есть список продуктов и блюд, объем которых стоит сокращать до минимума или исключать из рациона совсем. К ним относятся:

• Жареная пища, блюда с хрустящими корочками;
• Сладкие, рафинированные продукты;
• Фастфуды;
• Различные виды обработанного мяса (сосиски, колбасы, окорок);
• Газировки, особенно сладкие и с красителями;
• Крепкий алкоголь.

Точный механизм того, как более здоровая диета может улучшить настроение и борется с депрессией, продолжает оставаться предметом современных исследований. Одна из гипотез заключается в том, что продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров связаны с более высоким уровнем хронического системного воспаления. Кроме того, считается, что продукты, в которых много антиоксидантов и витамина С могут позитивно влиять на работу мозга и защиту его от внешних негативных воздействий. Есть ряд продуктов, которые положительно влияют на настроение и поведение, однако, только одна диета, какой бы идеальной она не была, не в силах вылечить депрессию. Необходимы также психотерапия, коррекция всего образа жизни и поиск первопричин депрессивных расстройств. 

Стоп зимней хандре: как не набрать лишний вес и быть счастливым

Какие продукты помогают в лечении депрессии?

В ходе исследований ученые отобрали продукты, которые обладают самыми полезными свойствами при лечении депрессии.

Цельнозерновые продукты – это источник минеральных веществ и витаминов, а также фитонетриентов, пищевых волокон и антиоксидантов. При депрессии стоит включить в рацион гречку, бурый рис, овсянку, в них содержится аминокислота триптофан, незаменимое соединение, которое является предшественником серотонина, гормона счастья и удовольствия.

Листовые овощи и зелень – неотъемлемая часть диеты для борьбы с депрессией. Помимо шпината, нужно включить в рацион зелень с огорода, листья салата, брокколи, кресс-салат и капусту. В них содержится фолиевая кислота и много витаминов группы В, которые необходимы для борьбы со стрессом. Помимо питательной ценности эти овощи не дают много калорий, в них содержится большое количество антиоксидантов, включая аскорбиновую кислоту.

Жирная рыба необходима для пополнения запаса омега-3 кислот, которые защищают мозг от стресса и нормализуют уровень давления. Полезно включение рыбы в рацион не более 2-3 раз в неделю, предпочтение стоит отдать скумбрии, лососю или тунцу, форели.

Птица, в особенности индейка и курица, это источник полноценного и легкого белка, в них много тирозина, аминокислоты, которая стимулирует синтез в мозге нейромедиатора – дофамина. Полезно готовить птицу на гриле или запекать с лимоном и оливковым маслом.

Продукты с бета-каротином, такие как морковь, помидор или тыква, желтый перец помогают телу пополнять запасы важного антиоксиданта – витамина А. За счет его достаточного поступления нормализуется кровообращение, устраняется негативное влияние свободных радикалов. Полезно также употреблять апельсины, овощи красного цвета.

Любые виды орехов помогают бороться со свободными радикалами и депрессией. Если употреблять на завтрак около 5 орехов, это пополняет запасы омега-3 кислот, витамина Е и цинка. Кроме того, семечки и орехи обладают нейропротекторными свойствами, защищают мозг от перегрузок.

Пробиотики из натуральных молочных продуктов – кефира, йогурта, простокваши помогают в нормализации работы кишечника и стимуляции роста микрофлоры. Это укрепляет иммунитет, улучшает синтез витамина К и усвоение других жирорастворимых витаминов, необходимых для борьбы со свободными радикалами. Серотонин, гормон удовольствия, в больших количествах синтезируется не мозгом, а клетками кишечника. Поэтому здоровое пищеварение способствует здоровью мозга.