Хотите узнать, почему жир на животе может быть самым «упрямым» и как с этим бороться? Тогда эта статья для вас.

Многие желающие похудеть задаются вопросом, как избавиться от жира на животе. Понимание основ потери веса может помочь понять, почему некоторые участки тела, например, живот, устойчивы к похудению, и применить эффективные стратегии избавления от лишнего веса.

Природа жира на животе

Висцеральный жир, находящийся в брюшной полости, трудно поддается коррекции и часто связан с заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет. Подкожный жир, расположенный под кожей, также может увеличить процент жира в организме, но избавиться от жира на животе сложнее, поскольку на это влияют генетика, гормоны, стресс, диета и образ жизни.

Меню на 1500 ккал: узнайте, как составить рацион на неделю из простых продуктов для эффективного похудения

Почему сохраняется жир на животе?

● Генетика

Генетика определяет, где накапливать и удерживать жир, а где его можно терять, что затрудняют его снижение в нужной области.

● Гормоны

Гормональные изменения могут способствовать накоплению жира в области живота.

● Стресс

Высокий уровень кортизола, например, при стрессе, может привести к ожирению в области живота. Контроль и работа с негативными эмоциями важны для уменьшения объема жира. Йога, медитация и упражнения на глубокое дыхание могут снизить уровень кортизола и справиться с лишним весом.

● Диета и образ жизни

Нездоровая пища и недостаток физической активности могут привести к накоплению жира на животе. Упражнения и правильное питание — необходимые условия для эффективного снижения веса.

Жир на животе уходит последним?

При потере веса организм сначала теряет жир с менее метаболически активных участков, таких как лицо и верхняя часть тела. Для метаболических изменений в глубоко лежащей жировой ткани, включая «спасательный круг» и жир на животе, требуется больше времени.

Эффективные стратегии уменьшения жира на животе

• Сократите потребление сахара: сахар откладывается в области живота. Употребляйте фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты.

• Увеличьте потребление клетчатки: растворимая клетчатка способствует перевариванию жиров, особенно тех, которые откладываются на животе. Употребляйте овес, льняное семя и бобовые.

• Кардиотренировки: включите в свой распорядок бег, езду на велосипеде, плавание и другие виды спорта для сжигания калорий.

• Силовые тренировки: наращивание мышечной массы повышает базовый метаболизм, что способствует сжиганию жира. Рекомендуются комплексные тренировки. Упражнения для живота, такие как «планка», «велосипед» и «кобра», укрепляют мышцы живота и помогают уменьшить жир.

Существует распространенное мнение о том, что «жир на животе сложнее всего сбросить», что верно для большинства людей и обусловлено генетикой, гормонами и образом жизни. Комплексный подход, включающий изменения в рационе питания, физические нагрузки и борьбу со стрессом, необходим для эффективного уменьшения жира на животе.

Перед человеком, впервые пришедшим в зал, стоит достаточно много задач: выстроить тренировочный график, вписав посещение фитнес-клуба в свое и без того плотное расписание, позаботиться о том, чтобы время тренировок было эффективно и нагрузки были оптимальны. И не стоит забывать о том, чтобы процесс был интересен!

Но даже самый идеальный тренировочный план часто оказывается безрезультатным, если не учтено два крайне важных момента: восстановление и питание. Если хотя бы один из них выстроен неправильно, даже лучший фитнес-клуб и лучший тренер окажутся бессильны.

Сегодня более подробно я хочу остановиться именно на питании. Если ваша цель – коррекция веса (как его снижение, так и набор), более половины успеха будет зависеть именно от того, как вы питаетесь. Давайте разберем основные тезисы правильного питания.

Как правильно питаться при тренировках

1. Откажитесь от мучного и сладкого

Один из наиболее важных показателей – это гликемический индекс продукта. Говоря простым языком, это то, насколько быстро этот продукт поднимает уровень сахара в крови. И чем выше гликемический индекс, тем менее желателен этот продукт в нашем рационе. Мучные продукты и кондитерские изделия имеют наиболее высокий гликемический индекс. Также высокий индекс у фруктов.

2. Питайтесь минимум 4 раза в день

Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Если питаться часто и небольшими порциями, Вы сможете его немного разогнать, тем самым ускорив все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

3. Пейте воду

Выпивайте минимум 1,5-2 литра воды в день. Рассчитайте свою норму исходя из 40 г на 1 килограмм веса. Это также позволит ускорить обмен веществ и поможет организму включить в обменные процессы подкожный жир.

4. Питайтесь сбалансированно

Питание должно быть рациональным и содержать все необходимые микро- и макронутриенты, то есть витамины, микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы. Не буду подробно расписывать формулы, так как калькуляторы оптимального набора БЖУ можно легко найти в интернете. Однако помните, что при подсчете должен учитываться вес, рост, пол и образ жизни.

5. Определите свою норму калорий в день и не превышайте ее

Пожалуй, на этом моменте стоит остановиться более подробно и расписать, как это выглядит на практике.

Что же такое калории и почему их нужно считать? Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, организм, скорее всего, оставит ее про запас, то есть отложит в виде подкожного жира, если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: мышечные и жировые. Как сделать так, чтобы использовалась только жировая ткань – тема для отдельной статьи.

То есть основная цель при снижении веса – создать дефицит энергии, получаемой с пищей относительно энергии, которую нужно потратить в течении дня. Но в этой формуле как минимум 2 переменных. Помимо подсчета получаемой энергии нам необходимо знать, сколько энергии мы тратим. Этот фактор зависит от вашего возраста, пола, веса и роста, а также от образа жизни и объема нагрузок, которые вы получаете. Выяснить его достаточно легко – можно найти калькулятор калорий в интернете, либо воспользоваться формулой: 

Мужчины: Основной обмен = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины: Основной обмен = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Теперь, когда вы знаете уровень основного обмена (сколько организм тратит энергии без нагрузки), вы можете посчитать, сколько калорий вам необходимо ежедневно.

Для снижения веса требуется создать дефицит. Лично я не рекомендую заморачиваться с формулами и расчетами, гораздо проще скачать одно из популярных приложений и оно все будет считать за вас. Единственное, что нужно будет делать – это взвешивать продукты и подбирать оптимальный состав белков, жиров и углеводов. Не рекомендую изобретать велосипед. Начните со своего обычного рациона, просто фиксируйте все съеденные продукты и постепенно, убирая или добавляя продукты, приходите к необходимому меню.

Следите за динамикой и корректируйте свое меню, исходя из результатов.

Эстетические предпочтения людей постоянно меняются. То в моде высокие и мускулистые брюнетки, то женщины с большой грудью и светлыми волосами. И только тонкая талия — признак, который в моде всегда. Почему?

Разгадка не просто в представлениях о прекрасном. С точки зрения биологии одного взгляда на оплывший живот достаточно, чтобы понять, что перед нами не самый подходящий половой партнер, — вероятнее всего, недостаточно энергичный, а для продолжения рода требуется много сил. Или попросту старый: из-за гормональных изменений линия талии с годами меняется у большинства людей, и на подсознательном уровне это понятно каждому. Но не только секс и желание размножиться правят людьми. Современная наука считает, что окружность талии — один из главных показателей здоровья человека.

Линия жизни

Еще несколько лет назад одним из первичных способов оценить состояние пациента медики считали индекс массы тела (ИМТ). Однако коэффициент, который получают, разделив массу тела в килограммах на квадрат роста в метрах, сейчас чаще критикуют, чем используют на практике. Индекс массы тела, как показывает опыт, не учитывает таких индивидуальных особенностей человека, как раса, соотношение мышц и жировой ткани, возраст. Заявленный в таблице «нормальный» ИМТ может означать выраженное ожирение у женщины-азиатки, а мускулистого спортсмена ставит в один ряд с человеком, который с физкультурой на «вы».

Гораздо более объективный показатель, по мнению современной медицины, — окружность талии. Оказывается, скопление жира в области живота так много значит для здоровья и долголетия человека, что некоторые страны, например Япония, законодательно заставляют своих налогоплательщиков худеть, если ежегодная диспансеризация обнаружит, что окружность талии вышла за пределы нормы. Она, кстати, отличается от региона к региону и для европейцев составляет 80 см у женщин и 90 — у представителей сильного пола. Все, что больше этих цифр, для врача — основания подозревать у человека серьезные проблемы со здоровьем.


Однако это еще не самое страшное. Эксперимент американских ученых, в котором приняли участие 3000 человек, установил, что локализация жировых отложений в области живота связана с большим риском сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний. Ну и последнее, хотя не менее важное: заметные накопления висцерального, то есть обволакивающего внутренние органы, жира затрудняет их работу.

Золотая середина

Измерить окружность собственной талии сантиметровой лентой — один из самых простых и, главное, бесплатных способов диагностики состояния здоровья. Врачи рекомендуют делать это минимум раз в год. Если цифры практически не меняются в течение 12 месяцев и далеки от тревожных 80 или 90 см в зависимости от пола, можно продолжать жить спокойно. Если же окружность талии выше нормы, избавиться от лишнего жира в районе живота — вопрос здоровья и долголетия. Вот пять самых действенных способов сделать это.

1. Рационально питайтесь. Ничего нового: создайте дефицит калорий — и жировые запасы постепенно начнут таять.

2. Принимайте рыбий жир. Эта комплексная добавка препятствует развитию инсулинорезистентности, которая напрямую связана с жировыми отложениями в районе живота.

3. Высыпайтесь. Дотошные американские ученые выяснили, что люди, которые спят только пять часов в сутки, неизбежно обрастают жиром в районе брюшной полости из-за недостатка гормонов, которые вырабатываются исключительно во время отдыха.

4. Успокойтесь. Растяжка, медитация, массаж, ванна со свечами — найдите свой способ бороться с нервным напряжением. Потому что высокий уровень гормона стресса кортизола прямо связан с жировыми отложениями в районе талии.

5. Двигайтесь. Избавиться от лишних сантиметров локально невозможно, поэтому, чтобы освободить живот от скопившегося жирка, придется попотеть, то есть сосредоточиться на кардио: бегать, прыгать через скакалку, заниматься танцами или боксом. Но хорошая новость в том, что зона живота — одна из самых метаболически активных в организме. Если регулярно нагружать ее мышцы, стать обладательницей тонкой талии можно значительно быстрее.

Особенности фитнес-тренировок при ожирении

Лучшие упражнения для тонкой талии

Рок-н-ролл
Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до лодыжек, лицо смотрит вниз. Используя ноги как центр вращения, разверните тело влево с максимальной для себя амплитудой, затем повторите в другую сторону. Сделайте 10 поворотов в каждую сторону, затем отдохните 30 секунд и повторите подход.

Складка с мячом
Лягте на пол лицом вверх, ноги вытянуты и сведены, руки с зажатым в них мячом (медболом или фитболом) вытянуты и заведены за голову. Одним движением оторвите от пола корпус и ноги и коснитесь мяча ногами. Вернитесь в исходное положение. Повторите складку 10–15 раз.

Обратная планка
Встаньте в обратную планку: лицо обращено вверх, тело опирается на ладони вытянутых рук, пальцы смотрят вперед. В этом положении, не опуская бедра, поднимите правую ногу насколько возможно высоко, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой — и так, чередуя их, 10–15 раз.

Вы уже пробовали худеть, добивались результата, а потом срывались? Из-за этого у вас могли сформировать неверные установки относительно того, что делать, чтобы снизить вес. Рассмотрим типичные стереотипы, которые мешают худеть.

Арменуи Аракелян, психотерапевт сети клиник «Семейная»

1. «Надо меньше есть»

Этот стереотип делает из еды врага. Вы перестаете получать удовольствие от еды, а позволив себе лишнее, ругаете и наказываете себя.

Правильная цель: я придерживаюсь своей дневной нормы калорий. Рассчитать ее можно по формуле Миффлина-Сан Жеора. Для женщин: 9,99 х Вес + 6,25 х Рост – 4,92 х Возраст – 161. Для мужчин: 9,99 х Вес + 6,25 х Рост – 4,92 х Возраст + 5.

Комментарий эксперта:

2. «Поголодаю – вес уйдет»

Вы, конечно, найдете подтверждение этой цели: сначала потеря веса будет заметной за счет воды и мышечных волокон, но не жира – он уходит последним. А потом вес вернется снова и в большем количестве. Плюс из-за недостатка питательных веществ и голода часто появляется уныние и раздражение.

Правильная цель: я снижаю свою норму калорий на 20% за счет вредной еды, занимаюсь спортом.

Комментарий эксперта:

3. «Перед сном есть нельзя»

Этот стереотип связан с убеждением, что все съеденное перед сном перейдет в жир. Но чувство голода всегда мучает ближе к ночи, вы можете сорваться и съесть гораздо больше, чем за обычным ужином. Научно доказано, что калории не становятся более вредными после 6 часов вечера – они одинаковы в любое время суток.

Правильная цель: я могу есть в любое время, но не переедать. Гораздо важнее что вы едите и в каком количестве.

Комментарий эксперта:

4. «Спасибо, но я на диете»

Типичная история — рассматривать свое питание «на диете» как нечто отличное от питания «по жизни», что подразумевает жесткие ограничения и деление продуктов на «нормальные» и «диетические». При этом вы подсознательно считаете диетическую еду невкусной, ведь ее «приходится» есть.

Правильная цель: я ем все любимые продукты, но в разумных количествах или в полезном виде. Каждый месяц пробуйте новый полезный продукт, а диетические блюда улучшайте, делая вкусными.

5. «Сладкое мне нельзя»

Так говорят многие худеющие и страдают, если кто-то рядом ест пирожное. Когда никто не видит, у них есть соблазн съесть полторта и мучиться чувством вины.

Правильная цель: я ем сладкое, но в контролируемых количествах. Так не диета будет вас контролировать, а вы ее. Используйте правило 80/20 или 90/10. Где 80-90% - это здоровое питание, а 10-20% – сладости или жареная пища.

Комментарий эксперта:

6. «Я не смогу похудеть – это бесполезно»

Типичная ошибка — ставить абсурдные цели в похудении: либо по количеству кило, либо по срокам. Во-первых, экстремальное похудение опасно для здоровья. Во-вторых, снижение веса всегда идет в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете. На раннем этапе вес за счет воды уходит быстрее, а потом процесс замедляется. Многие расстраиваются и сходят с дистанции.

Правильная цель: я худею медленно и осознанно.

Комментарий эксперта:

7. «С аппетитом надо бороться»

Под аппетитом подразумевается желание что-то съесть в отсутствие голода, некая сила, которая без вашей воли тянет на вкусную калорийную еду. Поэтому кажется, что надо подавлять желание есть. Но борясь с аппетитом, вы только усиливаете внутреннее напряжение.

Правильная цель: я понимаю, почему хочу есть, причина – в усталости, раздражении, одиночестве, печали, боли в теле.

Комментарий эксперта:

8. «Главное – избавиться от килограммов»

Многие считают, что главная проблема в лишних килограммах. Избавиться от них становится самоцелью. Важно найти смысл в похудении и мощную мотивацию.

Правильная цель: я понимаю, чего на самом деле хочется, а похудение - одно из средств достижения основной цели - стать здоровым, избавиться от одышки, выглядеть молодо, улучшить качество питания, самочувствие, отношения с собой и с другими.

9. «Мне не удастся сохранить результат на всю жизнь»

Те, кто снижал вес и набирал снова, думают, что остаться в одном весе – это сказка: кто был толстым, тому невозможно быть стройным. Вы отказываетесь от идеи похудеть и пускаетесь во все тяжкие, либо находитесь в непрерывной борьбе с собой. А проблема в том, что подсознательно вы считаете, что недостойны быть стройными.

Правильная цель: я делаю маленькие шаги на пути к стройности, потому что я могу и хочу таким быть.

Комментарий эксперта:
6 фруктов, которые мешают похудеть (и ананас тоже)

10. «Похудение – это борьба с собой»

Эта установка обречена на провал. Первое время у вас может быть сильная мотивация и сила воли, вы будете идти к заданной цели. Но так далеко не уедешь, будут появляться отговорки – погода плохая, у подруги день рождения, один раз можно... Каждый раз будет мучить чувство вины, будете ставить более строгие правила.

Правильная цель: чтобы похудеть, мне нужно себя понять. Я должна не бороться, а, наоборот, сотрудничать.

Что на самом деле мешает похудеть

В целом, мешает похудеть отношение к еде. Еда в нашей культуре стала эталоном благополучия, источника общения (куда мы ходим на встречи? Конечно, в кафе и рестораны), источника радости (на, детка, конфетку, не плачь). С одной стороны, это естественно. Так распорядилась природа, что, когда мы наедаемся, чувствуем удовлетворение. Это важно: для организма всегда нужны источники элементов извне. Но про количество многие забывают. Питаются на ходу. Не пережевывают тщательно еду, а глотают огромные куски. Едят с гаджетами или перед телевизором. А все это не позволяет насладится вкусом, и съедается больше, чем нужно.

Еще одна ошибка это непонятные диеты. Диеты нужны только лечебные, которые назначает врач. Все остальное – это не доказанные гипотезы в лучшем случае, или даже просто фантазии. Питание должно быть сбалансированным.

И, наконец, компульсивное переедание, когда человек уже теряет контроль над приемом пищи, говорит о том, что удовлетворяются другие потребности через еду, а вовсе не физический голод. 

Поэтому для существенного и качественного результата необходим комплексный подход: важно не только питание, необходимо также заниматься спортом (даже, если это просто утренняя гимнастика или пешие получасовые прогулки на свежем воздухе), а также осознанное отношение к своему телу, понимание и принятие себя. То есть отдельная «диета» не может помочь, нужно изменить весь образ жизни и мышления. Собственно говоря, это и происходит во время психотерапии.

Как и многие другие знаменитости, Кэти столкнулась с проблемами, связанными с лишним весом. Однако за последние несколько месяцев она смогла сбросить почти 10 килограммов!

Стало известно, что Кэти Перри в борьбе с лишним весом отказалась от сахара и обработанных продуктов и начала активно заниматься спортом вместе со своим женихом Орландо Блумом. Она следует примеру своего избранника в питании, включив в свой рацион курицу, рыбу, фрукты и овощи.

Основные правила питания

Диета Кэти Перри основывается на нескольких ключевых принципах:

Сбалансированность: основное внимание уделяется пропорциям белков, жиров и углеводов.

Натуральность: предпочтение отдается свежим продуктам без добавления химических веществ.

Регулярность: Кэти подчеркивает важность регулярного приема пищи для поддержания обмена веществ.

Умеренность: контроль порций, чтобы избежать переедания.

Рацион питания

Певица начала делать приемы пищи раньше, следуя примеру собственной дочери. Ужин Кэти обычно готовит к восьми часам вечера, но теперь ее режим дня полностью изменился.

Завтрак

Звезда начинает день со стакана воды и яблочного уксуса. На завтрак Кэти предпочитает питательные смузи, приготовленные из свежих фруктов, шпината или сельдерея и растительного молока. После Кэти может съесть банан. Это отличный способ начать день с витаминов и энергии.

Обед

На обед звезда обычно выбирает легкий салат с куриной грудкой или рыбой, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. В особенные дни звезда предпочитает обедать супом. Это обеспечивает необходимый запас белка и витаминов.

Ужин

Вечером Кэти обычно останавливается на рыбе, запеченной с овощами или курице на гриле с киноа и спаржей. Паста на столе звезды появляется один-два раза за неделю. Она старается есть не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы позволить организму переварить пищу.

Перекусы

Между приемами пищи Кэти может перекусить орехами, йогуртом или свежими фруктами. Это помогает избежать чувства голода и поддерживать уровень энергии на должном уровне.

Органическое воспитание: как Меган Маркл прививает любовь к здоровой пище и веганству своим детям

Режим дня

Кэти придерживается расписания, при котором основное внимание уделяется сну и саморазвитию. Она старается ложиться спать не позднее 22:00 и просыпаться рано утром, чтобы иметь время на зарядку и медитацию, что положительно сказывается на ее настроении и общем состоянии.

Фитнес-тренировки

Певица тренируется три-четыре раза в неделю. Физическая активность занимает важное место в жизни Кэти Перри, несмотря на всю свою нелюбовь к этому. Она предпочитает сочетание кардионагрузок, таких как бег и плавание, с силовыми тренировками.

Также она практикует йогу при свечах и стретчинг, которые помогают расслабиться и улучшить гибкость. Помимо этого звезда очень любит походы и пиклбол.

Как Кэти Перри проводит свое свободное время?

Как и любая мама, Кэти предпочла бы уделять больше времени дочери, чем тратить его в спортзале. Также в свободное время Кэти увлекается чтением, изучением новых рецептов и медитацией. Она считает, что важно не только заботиться о физическом здоровье, но и развивать внутренний мир.

Кэти Перри осознала, что похудение — это не только внешний процесс, но и глубокая работа над собой. Она научилась принимать свое тело таким, какое оно есть, и осознала важность здоровья и внутреннего комфорта.