Мы много слышим о том, что проблема лишнего веса – это не только переедание и малоподвижность. Многие женщины говорят о том, что они очень мало едят, занимаются спортом, но вес прибывает. При этом у них стрессовая нервная работа, постоянные перегрузки и ненормированный рабочий день. Сегодня ученые подтверждают, что стресс действительно может вызвать увеличение веса – и дело не в еде.
Недавние исследования, которые проводились на лабораторных животных, подтверждают гипотезу «веса от нервов». По данным лабораторных исследований, постоянный стресс может увеличить количество жировых клеток, которые мы генерируем. То есть, постоянные стрессы, волнения и перегрузки могут привести к ожирению, и это происходит совсем не потому, что вы избыточно питаетесь. За питанием и активностью все равно нужно следить!
Исследователи обнаружили, что хронический стресс может повысить скорость образования новых жировых клеток. Все сводится к уровню особых гормонов, называемых глюкокортикоидами, которые вырабатываются в избыточном объеме, когда мы испытываем стресс. В краткосрочной перспективе стресс – это хорошо. Он мобилизует силы организма и дает возможность справиться с трудностями. Это, например, важно при сдаче срочного отчета в последний день месяца: гормоны открывают «второе дыхание», и вы за одну ночь все доделываете. Но, когда глюкокортикоидные гормоны постоянно высокие, как в случае хронического стресса, это повышает вероятность того, что определенный тип клеток превратится в жировые отложения на боках и попе. И это увеличивает наш вес.
Почему мы набираем вес
Давно известно, что повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к увеличению веса у женщин и мужчин. Но предполагалось, что люди просто едят больше в силу того, что гормон стимулирует аппетит. Ученые задумались, что в организме могут происходить и другие гормональные процессы. Они стали изучать действие глюкокортикоидов – стероидных гормонов, которые вырабатываются в надпочечниках. Эксперименты велись на мышах и в отдельных тканях (в пробирках), которые изучались под микроскопом.
Исследователи увидели, как гормоны, находясь на постоянном высоком уровне, вызывают развитие жировых клеток. Интересно, что если уровни гормонов циклически поднимались и падали, никакого воздействия на жировые клетки не было. Причем такая зависимость выявилась, даже если уровни глюкокортикоидов были чрезвычайно высокими, но в течение ограниченного периода времени. В экспериментах на животных было выявлено, что если у мышей в течение суток держится высокий уровень гормонов, они удваивают объем жировых клеток. Причем, зависимость прироста жира связана со временем, а не с приемами пищи.
Циркадные ритмы, стресс и вес
Хотя мыши и люди, безусловно, отличаются друг от друга, но на организм и тех, и других сильно влияют циркадные ритмы, и они вырабатывают глюкокортикоиды в ответ на стресс. Хотя исследование проводилось в лаборатории, человеческое тело будет реагировать аналогично мышам на постоянный высокий уровень глюкокортикоидов. Увеличение жира, вероятно, связано с тем, что при нормальных обстоятельствах глюкокортикоиды действуют быстро, и их влияние ослабевает согласно нашим циркадным ритмам. Таким образом, наше тело игнорирует кратковременные колебания этих гормонов. Но все выходит из строя, когда уровни остаются высокими. Такое формируется, если стресс человека не уменьшается, даже после того, как событие, которое заставило волноваться, уже закончилось.
Подразумевается, что, если бы мы могли найти способы устранять наше стрессовое напряжение по вечерам и ночью, гормоны бы не влияли на наш вес. Это говорит о том, что любой метод, который люди могут использовать для преодоления стресса, может быть полезным для фигуры. Если стресс стал частью жизни, 30 минут йоги или медитации уже недостаточно: нужны более глобальные действия. Например, полезны систематические занятия спортом и правильное питание, чтобы тело могло упорядочить свою работу. Кроме того, важно, чтобы антистрессовая деятельность поглощала наше внимание полностью. Некоторые виды деятельности, которые мы выбираем, недостаточно увлекательны, чтобы отвлечь от стресса. Хотя, например, бег может быть хорошим здоровым видом спорта, иногда вы все равно можете размышлять и испытывать стресс, потому что пробежка как таковая не требует вашего внимания.
Как быть и что делать
Все мы можем согласиться с тем, что стресс – это плохо. Избыточный стресс может вызвать головную боль, мышечное напряжение, проблемы с пищеварением, нарушения сна, депрессию, и, как выяснили ученые, способен причинить ущерб обмену веществ. Теперь мы знаем, что стресс связан с увеличением веса, потому что высокий уровень гормона стресса кортизола, как было доказано, повышает аппетит, стимулирует тягу к «нездоровой» пище и значительно облегчает процесс накопления жира на животе. Влияние других гормонов, малоподвижность, нездоровая пища – все это в комплексе очень плохо отражается на внешности и здоровье. Есть несколько способов борьбы с последствиями стресса и набором веса.
Выбирайте жиры с умом
Если стресс заставляет ваше тело сжигать меньше жира, который вы едите, постарайтесь включить в свой рацион немного полезного жира, но избегайте излишеств. Вы не должны есть обезжиренную пищу: жир важен для сытости, это один из ключевых строительных блоков вашего тела. Но чтобы держать его в равновесии, выбирайте только один продукт с высоким содержанием жиров за один прием пищи. Например, если вы добавляете авокадо в салат, заправьте его бальзамическим уксусом, а не оливковым маслом или майонезом.
Отрегулируйте пропорции еды
Если есть вероятность, что из-за стресса вы будете сжигать меньше калорий в течение нескольких часов после еды, немного измените порцию, чтобы сократить количество потребляемых калорий, не съедая меньше еды. Например, употребление порции овощей и полстакана коричневого риса вместо одного стакана белого риса может сэкономить 60-75 калорий. Отдавая предпочтение низкокалорийным богатым клетчаткой и водой овощам, можно добиться чувства насыщения и меньшего поступления калорий.
Добавьте метаболические усилители
Определенные продукты, как было доказано в исследованиях, могут поднять ваш метаболизм. Да, эффекты не астрономические, но они могут противостоять некоторым спадам обмена веществ, вызванным стрессом. Один из доступных природных усилителей метаболизма – острый перец. Вы можете сжигать больше калорий, если едите острую пищу. Те, кто нечасто питается таковой, чувствуют себя менее голодными и испытывают меньше тяги к соленым, жирным и сладким угощениям. Кроме того, острые перцы также повышают иммунитет и снижают уровень холестерина.
В зоне комфорта: как правильно управлять стрессом
Дышите перед едой
Мы постоянно дышим, не думая об этом, но недавние испанские исследования показали, что контролируемое дыхание может эффективно снизить уровень кортизола. Перед каждым приемом пищи уделите несколько минут удобному сидению на стуле и потратьте несколько минут на медленное и глубокое дыхание через нос и через рот. Вы можете быть удивлены, насколько быстро эта техника может помочь снять мышечное напряжение и изменить ваше мышление.
Быстрая прогулка после еды
Когда это возможно, старайтесь устроить себе оживленную 15-минутную прогулку после еды. Недавнее исследование Университета Джорджа Вашингтона показало, что эта привычка помогает нормализовать уровень сахара в крови в течение трех часов после трапезы. У вас нет 15 минут? Идите на 10, даже на пять минут: просто активно двигаясь и перекачивая кровь, вы можете изменить свой метаболизм.
Лишний вес и нервы
Естественно, что уже имеющееся ожирение или лишний вес не добавляют оптимизма. Но они еще и опасны для здоровья. Если у вас очень высокий индекс массы тела (ИМТ) – то есть, ваш вес значительно больше, чем обычно считается здоровым для вашего роста, – это опасно. У вас возрастает риск многих серьезных заболеваний, включая гипертонию, сердечные заболевания и инсульт, диабет 2 типа, заболевания желчного пузыря, синдром хронической усталости, астмы, апноэ во сне и некоторых форм рака. У женщин ожирение может привести к проблемам в репродуктивной системе. Исследования показывают, что тяжелые случаи ожирения могут снизить продолжительность жизни, особенно если вы с молодых лет имеете лишние килограммы.
Причины ожирения редко ограничиваются генетическими факторами, длительным перееданием или малоподвижным образом жизни. То, что мы делаем и не делаем нередко, становится результатом того, что мы думаем и чувствуем. Например, чувство грусти, тревоги или стресса часто заставляют нас есть больше, чем обычно. Однако, если вы не решите свои проблемы, ожирение только усугубит проблемы психики.
Ожирение также часто сопровождается депрессией, и они могут взаимно влиять друг на друга. У полных людей выше риски суицида и тяжелых депрессивных расстройств. Депрессия может вызываться стрессом, который, в свою очередь, может привести к изменению привычек питания и активности. Многие люди, которым трудно оправиться от внезапных или эмоционально истощающих событий (например, потеря близкого друга или члена семьи, трудности в отношениях, потеря работы или серьезные медицинские проблемы) неосознанно начинают есть слишком много неправильной пищи или отказываются от физических упражнений. Вскоре это становится привычкой, которую трудно изменить.
