Ягодичные мышцы — одни из самых крупных в нашем теле. Подтянутые и упругие ягодицы во многом формируют фигуру, делая ее привлекательной. Однако эти мышцы важны не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. 

При тренировке ягодиц нужно учитывать несколько моментов

Во-первых, для того, чтобы максимально эффективно проработать мышцу, нужно создать вектор нагрузки, совпадающий с направлением ее волокон. Волокна большой ягодичной мышцы идут не строго вертикально, а несколько по диагонали. Поэтому в программу их тренировки обязательно нужно включать упражнения в разных плоскостях.

Второй важный момент — это то, что из-за сидячего образа жизни часто наблюдаются мышечные дисбалансы, а некоторые мышцы буквально «забывают», как работать. Это, в частности, большая ягодичная. Поэтому часто, выполняя упражнения, которые должны ее нагружать (приседания со штангой, выпады), мы ее не чувствуем и фактически всю нагрузку забирают другие мышцы. Поэтому нужно включать в тренировку ягодиц изолированные упражнения, заставляющие работать именно их.

Третье — нагрузка. Ягодичные — это крупные мощные мышцы, и им нужна соответствующая нагрузка. Поэтому, если чувствуете, что не нагружаетесь, берите отягощение.

Ниже приведем 5 наиболее эффективных упражнений на ягодицы. Если ваша цель — набор мышечной массы, выполняйте меньше повторений (10-12), но с существенным весом и так, чтобы заключительные повторения вы доделывали с большим трудом. Если же цель — рельеф и уменьшение объемов, то используйте многоповторный режим (15-20 повторений) с небольшим весом или вообще без него.

1. Латеральный выпад

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, спина прямая, живот подтянут, руки перед собой, подбородок параллельно полу. На вдохе сделайте широкий шаг вправо, сгибая колено и опускаясь в выпад. Не заваливайте при этом корпус вперед. На выдохе оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

2. Hip hinge

Встаньте на левую ногу, правую согните в колене и удерживайте на весу. Подтяните живот, раскройте и опустите плечи, руки поставьте на талию. На вдохе наклоните корпус вперёд, поднимая правую ногу. Не разворачивайте при этом таз: подвздошные кости должны быть на одном уровне над полом. Старайтесь прочувствовать, как напрягаются ягодица и задняя поверхность бедра опорной ноги. Поясница сохраняет естественный прогиб, не округляйте ее. Делайте акцент не столько на наклоне корпуса, сколько на подъеме ноги — тянитесь пяткой к потолку. На выдохе вернитесь в исходное положение, удерживая баланс.



Круг, квадрат или сердечко: что форма ягодиц может рассказать о здоровье женщины

3. Дотягивания

Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене и удерживайте на весу перед собой. Со вдохом потянитесь левой ногой диагонально назад, удерживая спину прямой и сохраняя осевое вытяжение. От макушки до кончиков пальцев левой ноги должна быть прямая линия — не заваливайте корпус вперёд и не запрокидывайте голову. На выдохе вернитесь в исходное положение, удерживая баланс.

4. Ротация таза в наклоне

Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене и держите на весу, руки на талии. На вдохе наклоните корпус, уводя левую ногу назад. Подвздошные кости должны остаться при этом на одном уровне над полом — не разворачивайте таз. Из этого положения на очередном вдохе разверните корпус и таз влево, как на фото, удерживая баланс. На выдохе разверните корпус и таз обратно к полу. Не выпрямляйтесь, выполняйте эти скручивания, оставаясь в наклоне.

5. Ягодичный мост

Сядьте на пол, согните колени примерно под углом 90 градусов, а руки поставьте за ягодицами. Поднимите левую ногу. На выдохе, опираясь только на правую ногу, вытолкните таз вверх, на вдохе опустите вниз, но не касайтесь ягодицами пола, удерживайте их на весу. Следите за положением таза относительно центра: выравнивайтесь, он не должен заваливаться в сторону опорной ноги.

Пилатес на реформере — специальном оборудовании — в последнее время стал очень популярен среди блогеров и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Разберемся, в чем секрет, и чем же он отличается от привычного пилатеса на коврике.

Пилатес — это популярная система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Она направлена на укрепление мышц кора, улучшение гибкости и развитие контроля над телом.

Есть два основных направления пилатеса: занятия на реформере (специальное оборудование) и на коврике. Оба эти варианта имеют свои особенности, преимущества и недостатки. Рассмотрим оба вида пилатеса, чтобы определить, какой из них лучше подходит для разных целей и потребностей.

Пилатес на реформере

Пилатес на реформере — это разновидность пилатеса, выполняемая с использованием специального тренажера, называемого реформером. Он представляет собой платформу с подвижной кареткой, соединенной пружинами различной жесткости. Это устройство создает сопротивление, делая упражнения более сложными и эффективными. Основной акцент делается на работу с мышцами кора (живота, спины и таза), улучшение осанки, повышение гибкости и развитие общей выносливости.

Почему пилатес на реформере стал популярным?

Эффективность: занятия на реформере эффективно прорабатывают мышцы всего тела, включая те, которые трудно задействовать на коврике.

Индивидуальный подход: благодаря возможности регулировать нагрузку и сложность упражнений, пилатес на реформере подходит людям разного возраста, разного уровня подготовки и состояния здоровья.

Реабилитация: пилатес на реформере широко применяется в реабилитационной медицине для восстановления после травм и операций, когда пациенту нельзя заниматься физической нагрузкой, но физиотерапия необходима.

Снижение риска травм: контролируемые движения и поддержка со стороны оборудования уменьшают вероятность получения травм.

Плюсы пилатеса на реформере

• Проработка глубоких мышц
• Упражнения на реформере активно задействуют мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник и улучшают общую стабильность тела.
• Укрепление корпуса
• Сильные мышцы кора помогают поддерживать правильную осанку и избавляют от боли в спине.
• Повышение гибкости
• Регулярные тренировки улучшают гибкость всего тела и подвижность суставов.
• Контроль над телом
• Занятия развивают координацию и баланс, улучшая общее состояние организма. За счет контролируемого сопротивления снижается нагрузка на суставы, что уменьшает риск травмирования.
• Инструктор может адаптировать программу под конкретные цели и физические способности занимающегося.

Минусы пилатеса на реформере

• Занятия на реформере обычно стоят дороже, чем пилатес на коврике, да и найти студию с необходимым оборудованием бывает непросто, особенно в небольших городах.
• Новичкам рекомендуется начинать занятия под наблюдением квалифицированного тренера, чтобы избежать ошибок и травм.

Пилатес на коврике

Пилатес на коврике выполняется без использования дополнительного оборудования, за исключением небольших аксессуаров, таких как мячи, гантели или резинки. Упражнения направлены на развитие силы и гибкости через контроль дыхания и концентрации внимания.

Плюсы пилатеса на коврике

Доступность: занятия на коврике можно проводить практически везде, где есть свободное пространство, как дома, так и в зале.

Низкая стоимость: нет необходимости покупать дорогостоящее оборудование, достаточно иметь лишь коврик для фитнеса.

Универсальность: подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Развитие самоконтроля: упражнения требуют высокой степени концентрации и осознанности, это помогает улучшить ментальное здоровье и снизить напряжение.

Гибкость расписания: можно заниматься самостоятельно в удобное время, следуя онлайн-урокам или записанным тренировкам.

Минусы пилатеса на коврике

Отсутствие сопротивления — без использования дополнительного оборудования упражнения на коврике могут показаться не такими эффективными для тех, кому нужны быстрые результаты или тем, у кого уже высокий уровень физической подготовки.

Ошибки в технике — без инструктора и без опыта можно допустить ошибки в технике, из-за чего будет высоким риск получить травму или упражнение и вовсе будет неэффективным.

Ограниченный прогресс — нет возможности увеличивать нагрузку, что является большим недостатком для опытных занимающихся.

Так что же лучше — реформер или коврик?

Тренировка на реформере может напугать новичка — пружины, ремни, движущаяся платформа. На первый взгляд такое оборудование больше напоминает орудие пыток, чем приспособление для улучшения физической формы. Но, попробовав однажды, потом сложно расстаться с этим видом физической нагрузки.

Реформер обеспечивает большее сопротивление и, следовательно, большую интенсивность, снижает нагрузку на суставы, делая тренировки безопаснее.

Пилатесом на коврике проще заниматься дома, тогда как для реформера нужны специальные условия. Плюс, пилатес на коврике подходит практически всем, независимо от наличия оборудования.

Оба метода эффективны, но результаты от пилатеса на реформере будут быстрее. Выбор зависит от ваших целей, возможностей и предпочтений. Если вы ищете разнообразие тренировок, индивидуализацию программы и высокую эффективность, то пилатес на реформере будет лучшим выбором. Но если вам важна доступность, низкая стоимость и возможность заниматься в любом месте, то пилатес на коврике станет отличным вариантом. В идеале сочетать оба метода.

Яркая и заводная Ольга Бузова традиционно становится украшением любого мероприятия. 6 апреля 2025 года она приняла участие во Всероссийском Танцевальном Фитнес-Фестивале в Москве — танцевали до рекорда! 

Любовь к зумбе объединяет миллионы человек по всему миру. В 90-х годах прошлого века, колумбийский хореограф Альберто Перез случайно заменил музыку для аэробики на латиноамериканские ритмы. Так родилась зумба — зажигательная танцевальная фитнес-программа, которая является не только отличной кардиотренировкой, позволяющей эффективно сжигать калории и укреплять мышечную и костную систему, но и погружает в атмосферу веселой вечеринки, которая дарит позитивные эмоции и поднимает настроение. И теперь Zumba® объединяет более 20 миллионов человек по всему миру, среди которых такие знаменитости, как Дженнифер Лопес, Бейонсе и Кейт Миддлтон.

Российские звезды тоже не остаются равнодушными. В России зумба быстро стала настоящим фитнес-феноменом. Одним из самых ярких событий была вечеринка Zumba^® Celebrity Party на крыше отеля Ritz Carlton Moscow в 2012 году, где звезды шоу-бизнеса открыли для себя этот увлекательный формат.



Теперь каждый год на Всероссийском Танцевальном Фестивале создается специальный ремикс со звездами российского шоу-бизнеса, чтобы объединить тысячи поклонников зумбы на грандиозном мастер-классе. В апреле этого года на VK Stadium компания Latin Dance FitnessAlliance провела пятый, юбилейный, Всероссийский Танцевальный Фитнес-Фестиваль, на который съехалось более трех тысяч человек из 79 городов России — от Калининграда до Хабаровска. Масштабный мастер-класс по зумбе длился полтора часа и в нем приняло участие 3184 человека — это достижение было зафиксировано представителями Книги рекордов России.


«Каждый год наш фестиваль становится все более масштабным и ярким событием, объединяя тысячи людей, влюбленных в Zumba^®. В этом году мы выходим на совершенно новый уровень, создавая историю, которая войдет в Книгу рекордов России», — прокомментировал Алексей Миндель, генеральный директор Latin Dance Fitness Alliance.

Голодные тренировки могут стать настоящим испытанием для организма. Но что происходит в это время в нашем теле? Попробуем в этом разобраться.

Каждый, кто начинает заниматься спортом, задается вопросом: стоит ли тренироваться на голодный желудок? Одни считают, что это отличный способ быстрее сжечь жир, другие опасаются негативных последствий для здоровья.

Что говорят о пользе тренировок натощак?

Другое исследование показало, что тренировки натощак усиливают сжигание жира и положительно влияют на уровень инсулина.

Когда вы тренируетесь на голодный желудок, организм начинает использовать жир вместо углеводов в качестве топлива. Но запасы истощаются, и тело вынуждено расщеплять жирные кислоты для получения энергии.

Таким образом, тренировки натощак могут и улучшить чувствительность к инсулину. Он помогает сахару из крови попадать в клетки.

Тренировки натощак могут помочь улучшить чувствительность к инсулину. Это, в свою очередь, снижает риск инсулинорезистентности.

Важно все: как правильно выбрать нижнее белье для тренировок

Аргументы против тренировок натощак

Несмотря на потенциальные преимущества, стоит учитывать и риски.

Во время таких тренировок вы можете испытывать сильный голод. Также после физической активности натощак в течение дня организм сжигает меньше калорий, чем если бы вы поели перед упражнениями.

Кроме того, голодание перед аэробными упражнениями усиливает усталость и повышает уровень кортизола — гормона стресса. Он может подавлять иммунную систему и способствовать накоплению жира в области живота. Также высокий уровень кортизола может негативно влиять на чувствительность к инсулину и уменьшать мышечную массу.

Кому не стоит тренироваться на голодный желудок

Тренировки натощак или на полный желудок?

Прежде чем начинать тренировки на голодный желудок, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером. Важно убедиться, что такой режим занятий подходит для вашего состояния здоровья.

Если вы решили попробовать тренироваться натощак, начните с коротких тренировок низкой интенсивности. Это поможет вам оценить реакцию организма.

Перед тренировкой важно не только правильно подобрать спортивную форму, но и нижнее белье под нее, ведь от этого зависит ваш комфорт и безопасность. Рассказываем, на что обратить внимание при выборе белья, какие материалы предпочтительны, а каких стоит избегать.

Во время активных упражнений тело выделяет большое количество тепла и влаги. Неправильно подобранное нижнее белье может вызвать дискомфорт, раздражение кожи, появление опрелостей и даже инфекций. Именно поэтому нижнее белье для тренировок должно быть удобным, дышащим и влагоотводящим.

Материал

Самый важный фактор, который следует учитывать, — это материал, из которого сшито нижнее белье. Синтетические волокна, такие как нейлон, эластан и спандекс, отлично подходят для придания одежде эластичности и долговечности, но их не должно быть больше 20% в составе.

На какие материалы обратить внимание:

Бамбук (лиоцелл)

Бамбуковое волокно обладает антибактериальными свойствами, хорошо впитывает влагу и помогает регулировать температуру тела. Оно мягкое и приятное на ощупь.

Шерсть мериноса

Шерсть естественным образом отводит влагу, обладает противомикробными и дезодорирующими свойствами и быстро сохнет. Благодаря этим качествам она идеально подходит для интенсивных и продолжительных тренировок, а также для походов, кемпинга и других видов активного отдыха.

Полиэстер с добавлением спандекса

Эластичный материал, быстро сохнет и устойчив к износу. Выбирайте модели с хлопковой ластовицей.

Модал

Модал — это искусственное волокно, получаемое из целлюлозы. Он мягкий, дышащий и быстро сохнет. Отличный вариант для летних тренировок.

Натуральный хлопок

Хлопковые ткани хоть и мягкие, но плохо справляются с влагой, долго сохнут и могут вызывать дискомфорт при интенсивных тренировках. Они склонны к образованию складок и могут натирать кожу.

Нейлон без добавления эластана

Нейлоновая ткань, не содержащая эластичных волокон, ограничивает свободу движений и может создавать парниковый эффект. Для длительных тренировок, особенно в жаркую погоду, не подходят.

Форма 

При выборе нижнего белья для тренировок важны не только материалы, но и форма изделия. На что стоит обратить внимание:

• Эластичность: трусы должны обеспечивать свободу движений, но при этом плотно сидеть, чтобы предотвратить скольжение и натирание.

• Комфортные швы: швы должны быть плоскими или вообще отсутствовать, чтобы исключить трение и раздражение кожи. Многие производители используют технологию бесшовного плетения для максимальной гладкости поверхности.

• Длина: короткие трусы подходят для бега и кардиотренировок, обеспечивая максимальную свободу движений. Длинные модели подойдут для силовых тренировок или велоспорта, защищая от натирания седлом.

• Стринги под запретом: во время интенсивных тренировок кожа подвергается трению, и стринги могут усугубить этот эффект, может появиться раздражение. Кроме того, такой тип нижнего белья не соответствует гигиеническим требованиям — стринги увеличивают риск возникновения бактериальных и грибковых инфекций, поскольку создают благоприятные условия для размножения микроорганизмов. Влажная среда, возникающая во время тренировок, дополнительно усиливает этот риск.

Правильное нижнее белье для тренировок — это залог вашего комфорта здоровья. Выбирайте материалы, которые обеспечивают хорошую вентиляцию и быстрое испарение влаги, такие как бамбук, меринос или полиэстер с эластаном.