С чего начинается театр, знают все. А вот фитнес-клуб начинается с правильной спортивной формы. Рассказываем, на что обратить внимание при выборе леггинсов, чтобы ваши тренировки были максимально комфортными и безопасными.

Выбор правильной спортивной одежды — это залог комфорта и безопасности во время тренировок. Леггинсы стали неотъемлемой частью гардероба для занятий фитнесом, но далеко не каждые подойдут для активного спорта. Чтобы сделать правильный выбор, нужно учитывать несколько важных критериев.

Материал

Натуральные ткани, такие как хлопок, не подойдут, так как у этого материала плохая испаряемость — он впитывает пот и становится мокрым, тяжелым, липнет к телу и нарушает процесс терморегуляции, не переносит частых стирок. Также хлопок — идеальная среда для размножения бактерий и появления неприятного запаха.

Полиамид

Это синтетическое волокно, которое используется для изготовления чулок и спортивной одежды. Они эластичны, в то же время устойчивы к разрывам, поэтому хорошо подходят для корректировки фигуры.

Спандекс и лайкра

Это синтетическое волокно, обладающее особо высокой эластичностью. В большинстве предметов одежды доля спандекса отвечает за эластичность.

Нейлон

Это прочное синтетическое волокно, эластичное и гладкое. Его часто используют для создания прочной уличной одежды, купальников, нижнего и спортивного белья.





Как выбрать спортивный бюстгальтер для разных видов тренировок

Советы по выбору размера и примерке

Размер: выбирайте леггинсы строго по размеру. Слишком маленькие будут сдавливать тело, а слишком большие — потеряют функциональность и могут соскальзывать.

Примерка: обязательно примерьте леггинсы перед покупкой. Проведите небольшую разминку прямо в магазине: присядьте, сделайте наклоны, попрыгайте. Так вы оцените удобство выбранной модели.

Комфорт: одежда для фитнеса должна быть удобной и не отвлекать от тренировки. Если чувствуете малейший дискомфорт, лучше пересмотреть свой выбор.

Правильно подобранные леггинсы для фитнеса — это не только красивое отражение в зеркале, но обеспечение комфорта и безопасности во время тренировок, повышение производительности и снижение риска получения травм.

На сегодняшний момент высокоинтенсивным тренингом, в виду некоей унификации подходов, называют большое количество тренировочных методов: начиная от классики ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), заканчивая кардио-занятиями анаэробной интенсивности и сайклингом. Мы будем говорить о традиционной трактовке – ВИИТ.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT


Этот тип тренировочного процесса построен на протоколах смены активностей по временным интервалам. Работая по 20, 30, 40 секунд и восстанавливаясь в течение оставшегося времени в пределах минуты, тренеры используют силовые, функциональные и кардио-упражнения, чередуя их между собой.

Также существуют более долгие интервалы работы и восстановления, зависящие больше от тренерских предпочтений. Задача каждого подхода движений – вывести мышечную или кардио-респираторную системы в анаэробный режим энергообеспечения. Кратко, суть его заключается в быстром сжигании энергетических субстратов в моменте повышенной интенсивности, для последующего ресинтеза их из лишней жировой ткани. Таким образом помимо снижения процента жира в организме, тренируется его общая выносливость и тонус для жизни.

Преимущества таких тренировок заключаются в следующих моментах:

• Очень быстрый эффект за счет пролонгированного восстановления.

В организме обмен веществ устроен таким образом, что и для работы, и для восстановления потраченного нужна энергия. Первыми используются молекулы – АТФ, которых довольно немного содержится в мышцах, далее – углеводы из мышц и печени, а после уже – жиры из депо. Поэтому задача ВИИТ заключается в использовании АТФ и углеводов, чтобы в течение 2-3х часов восстановления энергия тратилась.

Так тренировка имеет эффект в указанном промежутке времени. К тому же организм привыкает к подобному энергопотреблению, и жировая ткань постепенно уменьшается до необходимой нормы (теплообмен, защита).

• Тренировки не занимают много времени.

Средняя продолжительность эффективной ВИИТ-тренировки 30 минут. По большому счету происходит достаточное для инерции метаболизма его ускорение. Высокая интенсивность организм разгоняет, и для этого не нужно много времени. Эти тренировки удобны в условиях нехватки свободного времени, учитывая то, что для этой задачи подчас и оборудование не нужно.

Ошибка многих: почему после интенсивной тренировки не рекомендуется сразу идти в душ

• ВИИТ является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Отвлекаясь от вопроса эффективности энергообмена, нужно подчеркнуть, что высокоинтенсивные тренировки оперативно развивают тело. Суставы укрепляются тренировкой собственных мышц, сердце тренируется за счет разных режимов пульса и активности. Состояние тела улучшается, повышается иммунитет за счет коррекции выработки гормонов, вырастает способность переносить длительные жизненные нагрузки и стресс. 
Отмечу нюанс: если есть серьезные заболевания кардио-респираторной системы, следует сначала их вылечить, а после обращать внимание на этот тип тренинга. 

Икона поп-музыки вновь вдохновила поклонников, поделившись своим еженедельным планом тренировок. 

Несмотря на внушительный возраст, Шер продолжает вести активный образ жизни, подчеркивая важность спортивной нагрузки для поддержания здоровья и энергии. Певица неоднократно отмечала в интервью, что со спортом она на «ты». Именно он помогает богине поп-музыки оставаться такой же пластичной, бодрой и подтянутой. 

Может показаться, что в 78 лет у Шер облегченные упражнения, но это не так. Однажды певица поделилась с поклонниками планом обычной тренировки в зале. За один поход на фитнес американская поп-дива успевает сделать упражнения на пресс, приседания, позаниматься на степ-платформе, посетить зумбу и завершить все это йогой.

Не каждая молодая девушка может вынести такую тренировку, но Шер это удается без каких-либо проблем. «Мой рекорд стояния в планке 5 минут, но это было однажды. Обычно я стою по 2-3 минуты», — рассказала певица в одном из интервью. 



«Если бы у меня было столько операций, сколько говорят... Вроде слухов об имплантатах в ягодицах, в голенях и в щеках. У меня те же самые щеки, что и на протяжении всей жизни. Я не подтягивала ягодицы. Я не удаляла ребра – это просто невозможно! Но даже если я захочу пришить себе грудь на спину, то это только мое личное дело», — резко высказалась Шер. 



Елена Подкаминская раскрыла секрет своего идеального тела

Поэтому чтобы окончательно отбросить все сомнения вокруг ее ягодиц, певица в телевизионной программе поделилась своим эффективным упражнением для красивых бедер. 

«Итак, вы становитесь на четвереньки, сгибаете ногу по прямым углом и поднимаете ее вверх. Я всегда делаю три подхода по 25 раз», — призналась поп-звезда в шоу Эллен Дедженерес. 

Делать это эффективное упражнение можно хоть каждый день, а для исполнения не нужно ничего кроме коврика!

Вы наверняка замечали, что тело ощущает себя не одинаково в разные дни цикла. Это может влиять на многое, в том числе и на фитнес-тренировки. Неслучайно некоторые тренеры рекомендуют синхронизировать программу с фазами цикла.

Сторонники этой теории утверждают, что корректировка тренировок в зависимости от фазы цикла повышает их продуктивность и последующее восстановление, уменьшает неприятные симптомы и усталость. Но наука полностью не подтверждает эти преимущества, и поэтому не все эксперты спешат одобрять эту практику.

Программа тренировок, синхронизированная по циклу

Менструация (~ День 1–5): Легкие тренировки, такие как ходьба и растяжка. Менструация характеризуется низким уровнем гормонов, особенно эстрадиола, что может вызвать усталость и снижение энергии. Симптомы менструации, такие как спазмы, тошнота или головные боли, могут препятствовать высокоинтенсивным тренировкам.

Фолликулярные (~ День 5–14): Умеренные и высокоинтенсивные тренировки, такие как бег, танцевальное кардио или силовые тренировки. Уровень эстрадиола медленно повышается, что дает больше энергии по мере приближения овуляции.

Овуляторные (~ День 14): Высокоэнергетические или напряженные тренировки, такие как бег, танцевальное кардио или силовые тренировки. Уровень гормонов достигает пика во время овуляции, что может повысить энергию и настроение.

Лютеиновая (~ День 14–28): Мягкие упражнения, такие как пилатес, йога, ходьба или кардио в стабильном состоянии. Уровень эстрогена снижается, а прогестерон повышается, что может привести к снижению энергии и нарушениям сна.

Как выбрать спортивный бюстгальтер для разных видов тренировок

Потенциальные преимущества

Некоторые пользователи соцсетей утверждают, что синхронизация тренировок с циклом помогла им справиться с акне и ПМС, сбалансировать гормоны и улучшить результаты занятий. Однако исследования не подтверждают это, утверждая, что менструальный цикл не влияет на мышечную силу или выносливость.

Все же синхронизация тренировок может иметь плюсы, такие как улучшение самочувствия и интуитивный подход к фитнесу. Важно быть внимательными к симптомам цикла и физической активности, чтобы скорректировать тренировки, а также диету и сон.

Потенциальные недостатки

Во-первых, следование рекомендациям по синхронизации цикла, может быть сложным, так как требуется 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня для укрепления мышц в неделю.

Во-вторых, синхронизация циклов может привести к пропускам тренировок или снижению интенсивности, когда это не нужно. Физические упражнения могут быть безопасными и эффективными в любое время цикла.

В-третьих, планирование может сделать этот подход слишком сложным, нарушая разработанную фитнес-программу.

Как попробовать синхронизацию циклов

Начните с отслеживания своего менструального цикла

Отслеживайте свой цикл с помощью специального приложения или бумажного календаря. Обратите внимание на симптомы и уровни энергии в течение нескольких циклов, чтобы понять, как фазы влияют на ваше состояние.

Поэкспериментируйте со своими тренировками и посмотрите, что получится

Экспериментируйте и корректируйте тренировки, отмечая любые изменения в энергии, настроении и продуктивности занятий.

Учитывайте другие привычки образа жизни

Помимо менструального цикла на тренировки могут влиять сон, питание, тип тренировочной программы, стрессы, травмы и болезни.

Прислушивайтесь к своему телу, особенно к уровню энергии, настроению и физическому комфорту, для корректировки тренировок.

Поклонники не устают интересоваться у Елены, как ей удается поддерживать идеальную форму после рождения троих детей.

При росте 170 сантиметров актриса весит всего 52 килограмма. Елена Подкаминская старается придерживаться этого веса, и даже после третьих родов в 2020 году ей удалось за короткий срок сбросить 15 лишних килограммов и снова достичь своих прежних форм.

Елена призналась, что с детства ей привили культуру питания. Увидеть актрису с бутербродом и сладким чаем в руках невозможно. С юности она практикует раздельное питание, которое благотворно влияет на ее самочувствие и фигуру в том числе. Сейчас Подкаминская придерживается индивидуальной системы питания, по которой пьет много теплой воды в течение дня.

«Пью довольно большое количество воды по определенному протоколу. Для кого-то, конечно, спорный момент, но в моем случае работает на все сто. Я научилась медленно жевать, а это, скажу я вам, то еще искусство. А каждую третью ложку запивать глотком воды нужной температуры», — поделилась актриса в интервью изданию Grazia.


«Меня часто спрашивают, что я практикую, чтобы быть в форме. Если честно, вообще никогда не заморачивалась, а последние несколько лет поняла — пора. Я все люблю: йогу, вес, резинки. Мне нравятся разные тренировки. А главный мой мотиватор и вдохновитель — муж. Он всем уже круто владеет и меня обучает, а я и рада», — призналась актриса в своих социальных сетях.

Параллельно с тренировками Елена еще практикует дыхательные техники. Одна из таких пранаяма. Она помогает актрисе избавляться от стресса, а он, как известно, очень влияет не только на организм, но и тело. Поэтому эксперты отмечают важность правильной постановки дыхания, которая позволяет укреплять мышцы и подтягивает кожу.