Известная певица Алсу, которая недавно пережила публичный развод с бизнесменом Яном Абрамовым, поделилась с поклонниками неординарными методами поддержания физической формы.

Икона поп-музыки вновь вдохновила поклонников, поделившись своим еженедельным планом тренировок. 

Вы наверняка замечали, что тело ощущает себя не одинаково в разные дни цикла. Это может влиять на многое, в том числе и на фитнес-тренировки. Неслучайно некоторые тренеры рекомендуют синхронизировать программу с фазами цикла.

Сторонники этой теории утверждают, что корректировка тренировок в зависимости от фазы цикла повышает их продуктивность и последующее восстановление, уменьшает неприятные симптомы и усталость. Но наука полностью не подтверждает эти преимущества, и поэтому не все эксперты спешат одобрять эту практику.

Программа тренировок, синхронизированная по циклу

Менструация (~ День 1–5): Легкие тренировки, такие как ходьба и растяжка. Менструация характеризуется низким уровнем гормонов, особенно эстрадиола, что может вызвать усталость и снижение энергии. Симптомы менструации, такие как спазмы, тошнота или головные боли, могут препятствовать высокоинтенсивным тренировкам.

Фолликулярные (~ День 5–14): Умеренные и высокоинтенсивные тренировки, такие как бег, танцевальное кардио или силовые тренировки. Уровень эстрадиола медленно повышается, что дает больше энергии по мере приближения овуляции.

Овуляторные (~ День 14): Высокоэнергетические или напряженные тренировки, такие как бег, танцевальное кардио или силовые тренировки. Уровень гормонов достигает пика во время овуляции, что может повысить энергию и настроение.

Лютеиновая (~ День 14–28): Мягкие упражнения, такие как пилатес, йога, ходьба или кардио в стабильном состоянии. Уровень эстрогена снижается, а прогестерон повышается, что может привести к снижению энергии и нарушениям сна.

Потенциальные преимущества

Некоторые пользователи соцсетей утверждают, что синхронизация тренировок с циклом помогла им справиться с акне и ПМС, сбалансировать гормоны и улучшить результаты занятий. Однако исследования не подтверждают это, утверждая, что менструальный цикл не влияет на мышечную силу или выносливость.

Все же синхронизация тренировок может иметь плюсы, такие как улучшение самочувствия и интуитивный подход к фитнесу. Важно быть внимательными к симптомам цикла и физической активности, чтобы скорректировать тренировки, а также диету и сон.

Потенциальные недостатки

Во-первых, следование рекомендациям по синхронизации цикла, может быть сложным, так как требуется 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня для укрепления мышц в неделю.

Во-вторых, синхронизация циклов может привести к пропускам тренировок или снижению интенсивности, когда это не нужно. Физические упражнения могут быть безопасными и эффективными в любое время цикла.

В-третьих, планирование может сделать этот подход слишком сложным, нарушая разработанную фитнес-программу.

Как попробовать синхронизацию циклов

Начните с отслеживания своего менструального цикла

Отслеживайте свой цикл с помощью специального приложения или бумажного календаря. Обратите внимание на симптомы и уровни энергии в течение нескольких циклов, чтобы понять, как фазы влияют на ваше состояние.

Поэкспериментируйте со своими тренировками и посмотрите, что получится

Экспериментируйте и корректируйте тренировки, отмечая любые изменения в энергии, настроении и продуктивности занятий.

Учитывайте другие привычки образа жизни

Помимо менструального цикла на тренировки могут влиять сон, питание, тип тренировочной программы, стрессы, травмы и болезни.

Прислушивайтесь к своему телу, особенно к уровню энергии, настроению и физическому комфорту, для корректировки тренировок.

Поклонники не устают интересоваться у Елены, как ей удается поддерживать идеальную форму после рождения троих детей.

Знаменитость рассказала, как совмещает материнство и заботу о себе с помощью послеродовой тренировки и диеты.
 

После рождения сына, которого назвали Рокки Тринадцатый Баркер, в ноябре 2023 года, Кортни Кардашьян Баркер поняла, что хочет подойти к теме своего здоровья иначе, чем после рождения трех своих детей от предыдущих отношений со Скоттом Дисиком.

И вот теперь она делится послеродовыми тренировками и диетой, которые помогли ей чувствовать себя «сильной и здоровой».

Прогулки стали частью ее ежедневного распорядка

Кортни смогла вернуться к интенсивным тренировкам примерно через год после того, как родила Рокки. В течение этого времени она гуляла один-два раза в день.

Исследования показали, что регулярная ходьба может повысить настроение, помочь похудеть, бороться с болезнями и даже увеличить продолжительность жизни.

Тренировки с мужем Трэвисом Баркером

Как только Рокки исполнился год, 45-летняя Кортни была готова увеличить интенсивность своих тренировок вместе с мужем Трэвисом.

По ее словам, оставшуюся часть дня Кортни посвящает тому, чтобы исполнять роль мамы, поэтому она наслаждается временем, проведенным со своим мужем.

Завтрак перед тренировкой

Чтобы зарядиться энергией для активного дня, Кортни обязательно ест либо веганский протеиновый коктейль, приготовленный Трэвисом, либо протеиновый тост с миндальным маслом и нарезанными бананами.

Она также пьет костный бульон каждое утро, который содержит множество витаминов и минералов, улучшает здоровье суставов и помогает пищеварению.

Ментальное здоровье для Кортни

В прошлом году Кортни опубликовала в своих социальных сетях сообщение о том, что нужно быть «доброй к себе», «поддерживать высокий уровень калорий с помощью питательных продуктов» и «уделять время своему ментальному здоровью». Она сохраняла этот настрой в течение первого года после родов, утверждая, что «лучше быть энергичной и чувствовать себя внутри счастливой, чем выглядеть красиво только снаружи».