Вы просыпаетесь утром, идете к зеркалу и вместо свежей и отдохнувшей себя видите припухшие веки и отекшее лицо? Или ближе к вечеру ноги становятся тяжелыми, а туфли жмут сильнее, чем утром? Отечность — неприятный, но довольно частый спутник нашей жизни. Хорошая новость — с ней можно бороться. Разбираемся, откуда берутся отеки и как их победить.

Мария Вереникина, фитнес-тренер мобильного приложения для онлайн-фитнеса Simple Fit

Почему появляются отеки

Причин задержки жидкости в организме много. Важный дисклеймер: здесь мы не рассматриваем причины отеков, которые возникают из-за заболеваний — важно отслеживать свое состояние и вовремя обращаться к врачу.

Среди прочих причин наиболее распространены:

● сидячий образ жизни и недостаток физической активности;
● неправильное питание (избыток соли, сахара, углеводов);
● злоупотребление алкоголем;
● недостаток или избыток потребления жидкости;
● лишний вес (жировые клетки задерживают воду и соли);
● тесная одежда и обувь;
● гормональные колебания (например, ПМС у женщин).

Какие упражнения помогают избавиться от отеков

Физическая активность — один из ключей к профилактике отеков, но важно понимать, что разовое выполнение упражнений не даст устойчивого результата. Регулярные кардио- и силовые тренировки, сбалансированное питание и движение в течение дня — вот залог успеха.

Если отек уже появился, попробуйте следующие упражнения.

Кардиотренировки.
Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Все эти активности способствуют лимфооттоку и разгоняют жидкость в организме. Можно выбрать либо монотонную тренировку на среднем пульсе (120–140 уд/мин), либо интервальный тренинг с пиковыми нагрузками (до 150–170 уд/мин).

● Подъемы на носки. Встаньте прямо, поднимитесь на носочки, задержитесь на 1–2 секунды, затем плавно опуститесь. Можно усложнить упражнение, перекатываясь с носков на пятки. Сделайте 3–4 подхода по 20 повторений.
● «Жук». Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх, потрясите ими в течение 30 секунд, создавая вибрацию. Повторите 5–6 раз с паузами по 30 секунд.
● «Джампинг Джек». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните прыжок, разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. 30 секунд прыжков — 30 секунд отдыха. Выполните 5–6 подходов.

Плиометрика для подготовленных.
Берпи — комплексное упражнение, заставляющее работать все тело. Выполняется в формате «10 по 10»: 10 берпи в минуту, остаток минуты — отдых. 10 минут такой тренировки запустят лимфодренаж и разгонят кровь.

Какие привычки стоит внедрить в свою жизнь

Отечность можно контролировать в том числе при помощи правильных привычек. Важно комплексно подходить к проблеме: изменить рацион, нормализовать сон, следить за количеством выпиваемой воды и уделять внимание физической активности.

Вот несколько полезных советов.

• Пейте больше воды. Это звучит парадоксально, но чем больше воды пьете, тем меньше ее задерживает организм.
• Ограничьте соль, ее избыток — одна из главных причин отеков. Помните, что суточная норма натрия — около 1500 мкг (такое количество содержится в неполной чайной ложки соли).
• Сократите углеводы. 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Съели 500 грамм углеводов — получили прибавку в весе до 2 кг за счет отеков.
• Добавьте в рацион калий. Он помогает выводить лишнюю воду. Источники: помидоры, яблоки, авокадо, орехи.
• Ограничьте алкоголь. Спирты задерживают жидкость и провоцируют отеки.
• Следите за сном. Недосып — стресс для организма, который ведет к повышению кортизола и задержке жидкости.
• Больше двигайтесь. Даже 10-минутная тренировка ускоряет кровоток и улучшает лимфодренаж.

Тренировки — это важная составляющая здорового образа жизни. Но иногда вы можете совершать ошибки, которые мешают достичь желаемых результатов, — например, слишком часто отвлекаетесь на телефон. Рассказываем о семи вредных привычках, от которых стоит избавиться, чтобы сделать тренировки эффективнее и безопаснее.

Физические нагрузки — это путь к здоровью и красивому телу, но иногда ваши, казалось бы, безобидные привычки могут тормозить прогресс или даже нанести вред.

Постоянно отвлекаетесь на телефон

Почти у всех во время тренировки есть под боком телефон. Кто-то слушает музыку, чтобы работать на тренажерах усерднее и веселее, кто-то смотрит видео с упражнениями, но чаще всего посетители зала отвлекаются на соцсети по время отдыха между подходами.


Это может нарушить ваш план тренировки, сбив темп повторений и сетов. Если в итоге вы потратите больше времени на отдых, чем планировали, вам будет сложнее вернуться в ритм. Ну а еще из-за телефона вы больше времени проводите в зале — причем, без пользы.

Что делать вместо этого:

Привычка может начинаться довольно безобидно — вам пришло одно уведомление и, не успеваете оглянуться, как уже 20 минут занимаетесь прокрастинацией. Эксперты советуют переводить телефон в режим «Не беспокоить» перед началом тренировки. Если по разным причинам вы не можете этого сделать, хотя бы установите таймер на время отдыха, чтобы знать, когда снова можно возвращаться к подходам.

Поднимаете тяжести, к которым вы не совсем готовы

Да, поднятие тяжестей и силовые тренировки в целом — отличный способ нарастить мышечную массу и увеличить выносливость. Но использование слишком тяжелых весов может быть опасным — как минимум, травмами и нарушением техники.

Округление спины или неправильное положение коленей могут привести к тому, что на определенные суставы и мышцы будет приходиться больше нагрузки, чем они способны выдержать, и в конечном итоге это может закончиться болью и травмами. При этом вы не получите ожидаемой пользы от упражнения, потому что не проработаете нужные мышцы.

Что делать вместо этого:

Если вы только начинаете заниматься, начните с собственного веса. Сначала отработайте правильную технику, и, как только вы дойдете до того, что 8-12 повторений будут даваться легко, постепенно добавляйте вес. Для упражнений на верхнюю часть тела эксперты рекомендуют увеличивать вес на 1-2 кг за раз. Для упражнений на нижнюю часть тела прибавка может быть немного больше — от 2,5-4 кг за раз.

Неделю за неделей поднимаете одни и те же гантели

Использование одних и тех же весов каждый раз — тоже не самая лучшая привычка, так как это замедляет ваш прогресс. Чтобы стать выносливее и нарастить мышечную массу, человеку нужна так называемая прогрессивная перегрузка. Это значит, что мышцам нужно постоянно испытывать нагрузку, необходимую для их роста и укрепления, а без постепенного увеличивания весов этого не достичь.

Что делать вместо этого:

Если вы заканчиваете подход с ощущением, что могли бы легко выполнить еще 5–10 повторений с хорошей техникой, это признак того, что вам нужно увеличить вес.

Слишком много времени уделяете кардиотренировкам

Кардиотренировка — это замечательный вид физических упражнений, необходимый для здоровья сердца. Но многие думают, что бег на дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере поможет им достичь всех своих целей. Но эксперты заявляют — если вы занимаетесь только кардио и пренебрегаете силовыми тренировками, вы многое упускаете. Только правильное сочетание кардиотренировок и упражнений с весом помогут вам достичь желаемых результатов.

Что делать вместо этого:

В идеале ваша программа должна включать как силовые, так и кардиотренировки. Правильный баланс между ними зависит от ваших целей и состояния здоровья.

Не придерживаетесь программы

Если тренировки не приносят вам желаемого результата, вам наверняка захочется что-то изменить. Но, по словам экспертов, выполнение совершенно разных упражнений на каждом занятии или начало новой программы может помешать прогрессу. Это происходит потому, что вы не уделяете время оттачиванию какого-то одного навыка, например, совершенствованию техники приседаний. Силовые тренировки требуют последовательности и терпения.

Что делать вместо этого:

Тренеры рекомендуют стратегию, называемую волнообразной периодизацией: это методика, при которой нагрузка в тренировках меняется по волнообразному принципу, чередуя периоды высокой и низкой интенсивности. Попробуйте чередовать нагрузку на каждой тренировке — один день интенсивно, на другой день легко. Так вам не будет скучно на занятиях, и организму будет проще адаптироваться.

Игнорируете разминку и заминку

Разминка перед основной частью тренировки помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и снижает риск травм. Без разминки организм вынужден резко переходить к интенсивной работе, а это может привести к перегрузкам и даже травмам. Заминка после тренировки также важна: она позволяет организму плавно перейти от активного состояния к состоянию покоя. Это помогает избежать резкого снижения пульса и уменьшает мышечное напряжение.

Что делать вместо этого:

Выделите хотя бы 5-10 минут на легкую кардионагрузку (бег трусцой, прыжки на месте) и динамическую растяжку. После тренировки уделяйте несколько минут легким упражнениям, таким как ходьба или растяжка, чтобы восстановить дыхание и пульс.

Упражнения и правильное питание — эффективные методы для поддержания здорового веса. Но существуют способы увеличить сжигание калорий без посещения фитнес-клуба.

Хотя возраст, пол, рост и вес влияют на то, как тело использует калории, такие действия, как уборка дома, достаточное количество сна, жевание жевательной резинки и даже смех, могут способствовать увеличению сжигания калорий.

1. Уборка и работа по дому

Уборка и домашние дела, могут ускорить метаболизм и сжечь около 100-200 калорий за раз.

2. Смех

Смех от души в течение 10-15 минут может сжечь до 40 калорий. Он также снижает уровень кортизола и временно ускоряет метаболизм, сжигая дополнительные калории.

3. Ерзание

Небольшие движения, такие как постукивание или подергивание ногой, могут сжигать до 350 калорий в день.

4. Холод

При более низкой температуре тело работает усерднее, чтобы поддерживать тепло и правильное функционирование внутренних органов. Тем самым это помогает сжигать больше калорий.

Меню на 1500 ккал: узнайте, как составить рацион на неделю из простых продуктов для эффективного похудения

5. Шоппинг

Поход по магазинам может увеличить количество сжигаемых калорий до 180 калорий в час на 8000-10000 шагов.

6. Занятия любовью

Секс сжигает около 4 калорий в минуту для мужчин и 3 калорий в минуту для женщин.

7. Видеоигры

Активные видеоигры, такие как танцы и спорт, могут обеспечить сжигание калорий, аналогичное легким или умеренным упражнениям.

8. Садоводство

Садоводство требует различных движений всего тела, таких как наклоны, приседания и использование тяжелых инструментов. Час работы во дворе может сжечь до 100 калорий и укрепить верхние и нижние мыщцы.

9. Сон

Качественный сон от семи до девяти часов поддерживает метаболизм и регулирует гормоны аппетита, помогая сжигать больше калорий за ночь.

10. Употребление зеленого чая или кофе

Зеленый чай и кофе могут увеличить ежедневное сжигание калорий на 183 благодаря антиоксидантам.

С чего начинается театр, знают все. А вот фитнес-клуб начинается с правильной спортивной формы. Рассказываем, на что обратить внимание при выборе леггинсов, чтобы ваши тренировки были максимально комфортными и безопасными.

Выбор правильной спортивной одежды — это залог комфорта и безопасности во время тренировок. Леггинсы стали неотъемлемой частью гардероба для занятий фитнесом, но далеко не каждые подойдут для активного спорта. Чтобы сделать правильный выбор, нужно учитывать несколько важных критериев.

Материал

Натуральные ткани, такие как хлопок, не подойдут, так как у этого материала плохая испаряемость — он впитывает пот и становится мокрым, тяжелым, липнет к телу и нарушает процесс терморегуляции, не переносит частых стирок. Также хлопок — идеальная среда для размножения бактерий и появления неприятного запаха.

Полиамид

Это синтетическое волокно, которое используется для изготовления чулок и спортивной одежды. Они эластичны, в то же время устойчивы к разрывам, поэтому хорошо подходят для корректировки фигуры.

Спандекс и лайкра

Это синтетическое волокно, обладающее особо высокой эластичностью. В большинстве предметов одежды доля спандекса отвечает за эластичность.

Нейлон

Это прочное синтетическое волокно, эластичное и гладкое. Его часто используют для создания прочной уличной одежды, купальников, нижнего и спортивного белья.





Как выбрать спортивный бюстгальтер для разных видов тренировок

Советы по выбору размера и примерке

Размер: выбирайте леггинсы строго по размеру. Слишком маленькие будут сдавливать тело, а слишком большие — потеряют функциональность и могут соскальзывать.

Примерка: обязательно примерьте леггинсы перед покупкой. Проведите небольшую разминку прямо в магазине: присядьте, сделайте наклоны, попрыгайте. Так вы оцените удобство выбранной модели.

Комфорт: одежда для фитнеса должна быть удобной и не отвлекать от тренировки. Если чувствуете малейший дискомфорт, лучше пересмотреть свой выбор.

Правильно подобранные леггинсы для фитнеса — это не только красивое отражение в зеркале, но обеспечение комфорта и безопасности во время тренировок, повышение производительности и снижение риска получения травм.

На сегодняшний момент высокоинтенсивным тренингом, в виду некоей унификации подходов, называют большое количество тренировочных методов: начиная от классики ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), заканчивая кардио-занятиями анаэробной интенсивности и сайклингом. Мы будем говорить о традиционной трактовке – ВИИТ.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT


Этот тип тренировочного процесса построен на протоколах смены активностей по временным интервалам. Работая по 20, 30, 40 секунд и восстанавливаясь в течение оставшегося времени в пределах минуты, тренеры используют силовые, функциональные и кардио-упражнения, чередуя их между собой.

Также существуют более долгие интервалы работы и восстановления, зависящие больше от тренерских предпочтений. Задача каждого подхода движений – вывести мышечную или кардио-респираторную системы в анаэробный режим энергообеспечения. Кратко, суть его заключается в быстром сжигании энергетических субстратов в моменте повышенной интенсивности, для последующего ресинтеза их из лишней жировой ткани. Таким образом помимо снижения процента жира в организме, тренируется его общая выносливость и тонус для жизни.

Преимущества таких тренировок заключаются в следующих моментах:

• Очень быстрый эффект за счет пролонгированного восстановления.

В организме обмен веществ устроен таким образом, что и для работы, и для восстановления потраченного нужна энергия. Первыми используются молекулы – АТФ, которых довольно немного содержится в мышцах, далее – углеводы из мышц и печени, а после уже – жиры из депо. Поэтому задача ВИИТ заключается в использовании АТФ и углеводов, чтобы в течение 2-3х часов восстановления энергия тратилась.

Так тренировка имеет эффект в указанном промежутке времени. К тому же организм привыкает к подобному энергопотреблению, и жировая ткань постепенно уменьшается до необходимой нормы (теплообмен, защита).

• Тренировки не занимают много времени.

Средняя продолжительность эффективной ВИИТ-тренировки 30 минут. По большому счету происходит достаточное для инерции метаболизма его ускорение. Высокая интенсивность организм разгоняет, и для этого не нужно много времени. Эти тренировки удобны в условиях нехватки свободного времени, учитывая то, что для этой задачи подчас и оборудование не нужно.

Ошибка многих: почему после интенсивной тренировки не рекомендуется сразу идти в душ

• ВИИТ является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Отвлекаясь от вопроса эффективности энергообмена, нужно подчеркнуть, что высокоинтенсивные тренировки оперативно развивают тело. Суставы укрепляются тренировкой собственных мышц, сердце тренируется за счет разных режимов пульса и активности. Состояние тела улучшается, повышается иммунитет за счет коррекции выработки гормонов, вырастает способность переносить длительные жизненные нагрузки и стресс. 
Отмечу нюанс: если есть серьезные заболевания кардио-респираторной системы, следует сначала их вылечить, а после обращать внимание на этот тип тренинга.