Подтянутый и упругий пресс – мечта многих девушек. И хотя переусердствовать в этом не следует, есть несколько эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого.
Альбина Гладкова, мастер-тренер XFIT
Эффективная тренировка пресса требует комплексного подхода, который включает упражнения для всех групп мышц живота: прямых мышц (верхний и нижний пресс), косых мышц (боковой пресс) и поперечных мышц (глубокий стабилизирующий слой).
Общие рекомендации:
1. Регулярность: Тренируйте пресс 2–3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.2. Контроль техники: Избегайте рывков и чрезмерной нагрузки на спину.
3. Сочетание с кардио: Для достижения видимого результата важно снизить процент жира в организме, поэтому включайте кардио (бег, велосипед, интервальные тренировки).
4. Правильное питание: Рельефный пресс достигается не только за счет упражнений, но и благодаря дефициту калорий и здоровому питанию.
Что влияет на скорость результата?
1) Процент жира в организме• Ключевой фактор: Пресс становится видимым только тогда, когда уровень подкожного жира достаточно низкий.
• Для мужчин: уровень жира 8–15%.
• Для женщин: уровень жира 15–22%.
• Если ваш процент жира высокий, сначала потребуется снизить его, чтобы мышцы пресса стали заметны. Это может занять несколько месяцев, даже если вы активно качаете пресс.
2) Питание
• Без правильного питания прогресс будет минимальным, так как мышцы будут скрыты под слоем жира.
• Для снижения жира важно соблюдать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратите).
• Увеличьте потребление белка (до 1.6–2.2 г на кг веса тела).
• Исключите или минимизируйте сахар, быстрые углеводы и обработанные продукты.
3) Регулярность тренировок
• Чем чаще (в разумных пределах) и качественнее вы тренируетесь, тем быстрее увидите результат.
• Оптимальная частота: 2–4 тренировки в неделю.
• Если тренироваться реже, прогресс замедлится.
4) Генетика
• У некоторых людей генетически более выраженный пресс, и он становится видимым быстрее.
• У других может потребоваться больше времени и усилий для достижения того же результата.
6 упражнений
Подтягивание коленей к груди в боковой планке на предплечьях
Это упражнение, которое отлично развивает мышцы кора, особенно косые мышцы живота, нижний пресс и стабилизаторы корпуса. Оно также помогает улучшить баланс, координацию и осанку. Это упражнение требует контроля и силы, поэтому важно выполнять его с правильной техникой.Примите положение боковой планки на предплечье (локоть находится прямо под плечом). Почувствуйте опору во внутренний и внешний край стопы. Вытягивайтесь в прямую линию от макушки до стоп (таз не провисает).
Выполнение движения:
1. Медленно подтяните верхнее колено к груди, стараясь максимально сократить мышцы пресса.
2. Верните ногу в исходное положение.
3. Повторите движение другой ногой
4. Сохраняйте стабильность корпуса и избегайте раскачивания.
Тело должно оставаться прямым, без прогибов в пояснице или провисания таза. Выполняйте упражнение медленно и плавно, чтобы избежать раскачивания корпуса. Качество важнее количества. Лучше сделать меньше повторений с правильной техникой, чем больше с ошибками.
1. Выполняйте упражнение 2–3 раза в неделю в рамках тренировки кора.
2. Количество:
• Начните с 8–10 повторений на каждую сторону.
• Постепенно увеличивайте количество повторений до 15–20.
3. Подходы: 2–3 подхода.
ВИДЕО 1
Скручивания
Скручивания Chest Lift (подъем корпуса) — это базовое упражнение для проработки верхней части прямых мышц живота. Оно относится к классическим движениям в фитнесе и йоге (например, в пилатесе) и часто используется для укрепления кора, улучшения осанки и развития мышц пресса. В отличие от стандартных скручиваний, акцент в Chest Lif делается на подъем грудной клетки с минимальным движением корпуса, что помогает избежать нагрузки на шею и поясницу.Исходное положение лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы на полу на ширине тазобедренных суставов. Пальцы рук скрестите на затылке, голова удобно располагается в ладонях как в корзинке. Сделайте вдох раскрывая ребра в стороны и на выдохе начинайте поднимать грудную клетку, сгибаясь в грудном отделе позвоночника, до нижнего угла лопаток. Со вдохом возвращайтесь в исходное положение. Движение плавное, без рывка. Таз должен оставаться неподвижным, без прогиба в пояснице, локти направленны вверх так, чтобы видеть их только краем взгляда.
1. Выполняйте упражнение 2–3 раза в неделю в рамках тренировки кора.
2. Количество:
• Начните с 10–15 повторений.
• Постепенно увеличивайте количество до 20–25 повторений.
3. Подходы: 2–3 подхода.
ВИДЕО 2
Динамическая планка
Это вариация классической планки, которая добавляет движение к статическому упражнению. Она увеличивает нагрузку на мышцы кора, делая тренировку более интенсивной и функциональной. Динамическая планка помогает развить силу, выносливость, стабильность корпуса и координацию. Это отличный выбор для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки и выйти за рамки базовой планки.Исходное положение (планка).
• Встаньте в высокую планку (упор лежа на руках). Руки полностью выпрямлены, ладони находятся под плечами. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Голова находится в нейтральном положении, взгляд направлен вниз.
• Поднимите таз, направляя седалищные бугры вверх, а корпус и голову опустите вниз (поза собаки мордой вниз) и потянитесь рукой к противоположной ноге.
• Вернитесь в планку.
• Поменяйте сторону.
Дышите равномерно. Избегайте раскачивания бёдер или прогибов в пояснице. Выполняйте движения плавно и под контролем, чтобы максимально задействовать мышцы.
Для начинающих: 3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.
Для продвинутых: 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую сторону.
ВИДЕО 3
Criss-Cross
Это динамическое упражнение на пресс, которое эффективно прорабатывает косые мышцы живота, нижний и верхний пресс. Оно также задействует стабилизаторы корпуса и помогает улучшить координацию. Это упражнение часто используется в фитнесе, пилатесе и функциональных тренировках.Исходное положение лежа на спине. Согните ноги в коленях, приподняв стопы от пола. Угол в коленях и тазобедренных суставах 90 градусов. Пальцы рук скрестите на затылке. Приподнимите грудную клетку вверх до нижнего угла лопаток. Разверните грудную клетку влево и потянитесь противоположным плечом к колену. Правая ноги при этом вытягивается вдоль пола. Таз остается неподвижным. Одним движением поменяйте сторону. Продолжайте чередовать.
Ошибки, которых следует избегать
1. Напряжение шеи: Не тяните голову руками — это создает лишнюю нагрузку на шею.2. Прогиб в пояснице: Держите поясницу плотно прижатой к полу.
3. Слишком большая амплитуда: Движение должно быть контролируемым, без рывков.
4. Задержка дыхания: Дышите ритмично, чтобы поддерживать стабильность.
Начните с 10–12 повторений на каждую сторону.
Постепенно увеличивайте количество до 15–20 повторений.
Подходы: 2–3 подхода.
ВИДЕО 4
Скалолаз с переходом из высокой планки в планку на предплечья
Это отличное упражнение, которое сочетает в себе элементы силовой тренировки и функциональной работы. Оно задействует мышцы корпуса (пресс, косые мышцы живота, поясницу), плечи, грудь, трицепсы, а также мышцы ног. Это упражнение помогает развить стабильность корпуса, координацию и выносливость.• Примите положение высокой планки.
• Медленно подтяните одно колено к груди, стараясь максимально сократить мышцы пресса.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите движение другой ногой.
• Поочередно опуская локти вместо ладоней, спуститесь в планку на предплечьях (удерживайте таз максимально неподвижным, стараясь не раскачиваться).
• Вернитесь в планку на прямых руках.
Тело остается прямым, без прогибов в пояснице или подъема таза. Выполняйте упражнение медленно и плавно, чтобы избежать раскачивания корпуса.
• Для начинающих: 3 подхода по 8–10 повторений (или 20–30 секунд).
• Для продвинутых: 4–5 подходов по 12–15 повторений (или 40–60 секунд).
ВИДЕО 5
Упражнение «V-стабилизация + ротация»
Это отличный способ укрепить мышцы корпуса, развить стабильность и координацию, а также улучшить подвижность плечевого пояса. Оно задействует мышцы пресса, косые мышцы живота, мышцы спины, плечи и ноги. Это упражнение часто используется в функциональных тренировках, пилатесе и реабилитационных программах.Исходное положение сидя. Приподнимите ноги и отклоните корпус назад так, чтобы вместе с корпусом они образовали букву V. Вращайте грудную клетку вправо и влево. Таз и ноги при этом остаются неподвижными.
Вариация усложнения – взять в руки медбол (или любое утяжеление) и вытягивать руки во время ротации, стараясь дотянуться до пола.
• Для начинающих: 3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.
• Для продвинутых: 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую сторону.
Избегайте прогибов в пояснице или чрезмерного напряжения шеи. Мышцы пресса должны быть активны на протяжении всего упражнения.
ВИДЕО 6
