Многие, кто занят физическим трудом, считают спорт излишним. Мол, и так устаешь на работе, какая еще тренировка? Но стоит ли отказываться от физической активности после рабочего дня? Однозначно, нет!

Конечно, после тяжелой смены не хочется ничего, кроме отдыха на диване. Усталость кажется непреодолимым барьером. Но помните: нагружать нужно разные типы мышц, поэтому даже 15-20 минут подходящих упражнений принесут пользу. Не нужно ставить рекорды, начните с малого.

Укрепление корпуса

Людям физического труда особенно важно заботиться о мышцах кора. Это своеобразный «каркас» тела, который поддерживает позвоночник и защищает от травм. Это доказано в 2017 году исследованием «Прогрессия упражнений на устойчивость корпуса в зависимости от степени мышечной активности» Американского журнала физической медицины и реабилитации.

Список упражнений, составленный в 2013 году Журналом Sports Health: A Multidisciplinary Approach (SPH):

• Планка/боковая планка — статическое упражнение для укрепления мышц кора и улучшения баланса.

• Мертвый жук — динамическое упражнение для проработки мышц живота и улучшения координации.

• Собака-птица — упражнение для укрепления спины, рук и улучшения гибкости.

• Супермен — упражнение для развития силы верхней части спины и мышц кора.

• Мост — упражнение для укрепления ягодичных мышц и поясницы.

Они помогут укрепить пресс, поясницу и ягодицы.

Йога и пилатес также станут отличными помощниками в снятии напряжения в бедрах и пояснице, которое часто возникает из-за переноски тяжести. Об этом говорит исследование 2019 года, опубликованное в «Журнале клинической медицины. Эпидемиология и общественное здравоохранение».

Укрепление сердца

Аэробные нагрузки — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или использование кардиотренажеров — необходимы для здоровья сердца и сосудов. Они нормализуют давление, уровень сахара и холестерина в крови, улучшают сон и снимают стресс.

5 упражнений для поддержания тонуса мышц после 40 лет

Укрепление мышц

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и снижают риск травм. Подбирайте упражнения, которые компенсируют нагрузки, получаемые на работе.

Не обязательно идти в спортзал. Дома тоже можно эффективно тренироваться, используя эспандеры, гантели или вес собственного тела.

Растяжка

Существует два типа: динамическая и статическая. Динамическая обычно выполняется в начале тренировки для разогрева тела, а статическая — в конце, для расслабления мышц. Динамическая включает:

• Вибрации бедрами — это упражнение, при котором выполняются ритмичные движения бедрами для активизации мышц.

• Вращения туловища стоя — упражнение для развития гибкости и вращения корпуса вокруг своей оси в положении стоя.

• Круги руками — упражнение, предполагающее круговые движения руками для разминки суставов и разогрева мышц.

Помимо растяжки до и после тренировки, выделите 15 минут два-три раза в неделю на растяжку поясницы для уменьшения боли. Попробуйте:

• Растяжка грушевидной мышцы сидя — упражнение для расслабления и растяжки конкретной мышцы таза в положении сидя.

• Скручивание сгибателей бедра лежа — упражнение, при котором выполняется скручивание ног для проработки мышц бедра в положении лежа.

• Наклон таза — упражнение для укрепления мышц нижней части спины и улучшения осанки через изменение положения таза.

• Растяжка кошки-коровы — упражнение из йоги, направленное на растяжку позвоночника и улучшение гибкости через имитацию движений кошки.

Важность сна

Полноценный сон — важная составляющая здоровья и хорошей физической формы. Он улучшает концентрацию, производительность и укрепляет иммунитет. Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки.

Тренироваться на голодный желудок нельзя, но и обильный прием пищи тоже вреден. Рассказываем, что и когда есть, чтобы быть в форме, не вредить организму и получать максимальные результаты от тренировок.

Эксперты утверждают, что основной прием пищи должен быть примерно за два-три часа до тренировки. В идеале он должен состоять из сложных углеводов, белков и полезных жиров, обеспечивающих длительную энергию.

За 30 минут до тренировки разрешен легкий перекус, чтобы не напрягать пищеварение и при этом обеспечить энергией. Например, это может быть протеиновый батончик или творог с бананом, — легкоусвояемые углеводы и белок.

Что есть, если вы занимаетесь спортом рано утром или очень поздно вечером

Если вы занимаетесь спортом утром, завтракать перед занятиями тоже необходимо, потому что за ночь все запасы энергии истощились. Делайте ставку на небольшой прием пищи и легкоусвояемые углеводы — йогурт, смузи, ягоды и банан. Это должно быть что-то легкое, но дающее энергию.

Вечером также отдавайте предпочтение легкоусвояемой пище, чтобы не было проблем со сном после тренировки. За 30 минут до занятия можно съесть закуску с высоким содержанием белка, например, творог с орехами.

Баланс белков, жиров и углеводов

Углеводы — лучший источник энергии для организма, особенно для мышц и мозга, потому что они превращаются в глюкозу. Сложные углеводы, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб, обеспечивают равномерное поступление энергии, что особенно важно для упражнений на выносливость, когда запасы гликогена (углеводов в мышцах и печени) могут быстро истощиться.

Углеводы повышают работоспособность, снижают утомляемость и улучшают способность концентрироваться во время тренировки. Сложные углеводы должны быть в основном приеме пищи за два-три часа до тренировки.

Простые углеводы быстро усваиваются и дают кратковременную энергию. Простые сахара быстро превращаются в глюкозу, которая немедленно попадает в кровоток. Именно поэтому они отлично подойдут для перекуса за полчаса до тренировки. Банан, сухофрукты, такие как изюм или финики, — легко усваиваются и быстро дают организму энергию.

Нужен ли белок перед тренировкой

Белок необходим для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы. Во время силовых тренировок могут образовываться небольшие разрывы мышечных волокон. Так вот, потребление белка до и после тренировки полезно для роста мыщц и их восстановления.


В качестве сбалансированного и легко усваиваемого источника белка животного происхождения перед тренировкой подходит нежирная птица (курица, индейка), молочные продукты (йогурт, творог), яйца. Среди растительных источников белка — бобовые, тофу. Они являются полноценным источником белка, содержащего все необходимые аминокислоты, легко усваиваются и хорошо сочетаются с овощами.


Но одних белков для поддержания мышц перед тренировкой недостаточно. В сочетании с углеводами они дают энергию и помогают пополнять запасы гликогена, что повышает работоспособность и выносливость.


Жиры усваиваются медленнее, чем углеводы, поэтому их большее количество непосредственно перед тренировкой может нагружать пищеварительный тракт. Вот почему рекомендуется есть пищу с высоким содержанием жиров за два-три часа до тренировки, а не добавлять жиры в перекус непосредственно перед занятием.

Не менее важно, чем еда

Помимо питания перед тренировкой нельзя пренебрегать и водой. Эксперты говорят, что оптимальным вариантом будет выпить около 500 мл воды примерно за два часа до тренировки, чтобы сбалансировать уровень жидкости. 150-250 мл воды примерно за 30 минут до тренировки гарантирует, что водный баланс в организме будет достаточным. И не забывайте — организму требуется много воды, особенно во время тренировок.

После 40 лет важно не прекращать заботиться о своей физической форме. Простые упражнения могут помочь сохранить и мышцы, и молодость.

После сорока лет многие женщины замечают, что привычные дела даются сложнее. Это связано с естественной потерей мышечной массы, которая начинается примерно с 30 лет. Этот процесс называется саркопенией и может привести к снижению силы и энергии. Но не стоит отчаиваться! Мы можем замедлить старение мышц и даже нарастить силу, чтобы чувствовать себя моложе и энергичнее.

5 лучших упражнений для развития силы

Помните, что мышцы растут и крепнут, когда им дают достаточно нагрузки и времени на восстановление. Если вы новичок, лучше начать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

Несколько занятий с тренером помогут освоить правильную технику выполнения упражнений.

Приседание сидя/стоя

Простые пошаговые инструкции

• Возьмите устойчивый стул.

• Встаньте перед ним, расставив ноги на ширину плеч.

• Садитесь медленно.

• Затем вставайте.

Почему это упражнение эффективно для поддержания мышечной силы?

• Имитирует процесс сидения и вставания, который способствует развитию мышц и позволит человеку в будущем самостоятельно выполнять простые действия.

• Вызывает напряжение квадрицепсов, ягодиц, корпуса и баланса.

Как скорректировать в зависимости от текущего уровня физической подготовки

• Используйте вариации, чтобы упростить или усложнить упражнение.

• Добавьте гантели или жилет-утяжелитель.

• Превратите его в «присесть — встать — прыгнуть», добавляя небольшой вертикальный прыжок каждый раз.

Отжимания

Простые пошаговые инструкции

Отжимания можно выполнять разными способами, чтобы задействовать разные мышцы и с разной степенью интенсивности, но общая схема движения остается неизменной:

Примите положение планки, расставьте руки немного шире плеч и медленно опускайтесь как можно ниже, прежде чем отталкиваться руками.

Почему это упражнение эффективно для поддержания мышечной силы?

Отжимания — высокоэффективные толкающие движения, задействующие верхнюю часть тела и кор.

Как скорректировать его в зависимости от текущего уровня физической подготовки

Начните с отжиманий от стены и постепенно переходите к отжиманиям с опорой на скамью, кровать или диван. Затем перейдите к отжиманиям от пола с колен, и после освоения этого — к полным отжиманиям.

Планка

Простые пошаговые инструкции

Существует несколько вариаций планки, но вот основные:

• Начните с живота. Положите локти и предплечья на пол под прямым углом, поднимите корпус, сохраняя его максимально плоским и прямым (отсюда и название — планка).

• Удерживайте это положение так долго, как вам удобно. Опустите корпус обратно на пол. Отдохните около 30 секунд и повторите.

Почему это упражнение эффективно для поддержания мышечной силы?

Это упражнение на стабилизацию корпуса задействует все мышцы корпуса и спины, а также ног и ягодиц.

Как скорректировать его в зависимости от уровня физической подготовки

Вы можете начать с положения стоя на коленях для облегчения и увеличить время удержания для усложнения.

Сыпь на коже от пота во время тренировки: как избавиться и предотвратить

Работа с гантелями

Простые пошаговые инструкции

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели.

• Слегка наклоните корпус вниз.

• Оставайтесь в таком положении и подтяните гантели вверх, удерживая локти близко к телу. Думайте о том, чтобы задействовать верхнюю часть спины, как будто пытаетесь зажать карандаш между лопатками.

• Опустите гантели медленно.

Почему это упражнение особенно эффективно для поддержания мышечной силы?

Это сложное тяговое движение задействует верхнюю часть спины, руки и стабилизаторы корпуса, что дает массу преимуществ.

Как скорректировать его в зависимости от текущего уровня физической подготовки

Сократите количество повторений, уменьшите вес или сделайте и то, и другое.

Ходьба – с наклоном и/или с перекладиной

Простые пошаговые инструкции

• Проверьте осанку перед прогулкой: плечи ровно над бедрами, бедра над ступнями, голова вверх.

• Уделите минутку прессу: представьте, что вам бросают мяч в область пупка и на счет три ловите его.

• Выходя на улицу, держите стопы параллельно, не выворачивая их внутрь или наружу.

Почему это упражнение эффективно для поддержания мышечной силы?

Ходьба — упражнение для всего тела: основные мышцы, мышцы ног и рук работают в унисон.

Как скорректировать его в зависимости от текущего уровня физической подготовки

• Увеличивайте дистанцию и скорость.

• Добавляйте наклонную плоскость: холмы или лестницы.

• Используйте интервалы: увеличивайте скорость на 30-60 секунд, затем замедляйтесь.

• Добавляйте вес: положите книги в рюкзак или купите рюкзак с утяжелителями.

Лучшее время для тренировок

Регулярность важнее времени суток. Но если вы занимаетесь утром, это помогает придерживаться графика. Вечерние тренировки могут повлиять на сон, поэтому следите за своим самочувствием.

Питание и восстановление

Не забывайте про правильное питание и достаточное количество отдыха. Отдых и восстановление важны для наращивания силы. После тренировок могут возникать боли и дискомфорт – это нормально. Важно научиться справляться с ними.

Питание для женщин 40-50 лет:

Сократите потребление рафинированного сахара, увеличьте количество белка в рационе и отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным.

Прежде чем начать:

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Несколько консультаций с опытным тренером помогут вам начать правильно и безопасно.

Тренировки поддерживают тело в тонусе и улучшают самочувствие. Но часто у них есть одно побочное действие — сыпь на коже из-за пота. Разберемся, как предотвратить ее появление и сделать тренировки максимально безопасными.

Сыпь на коже во время тренировок возникает из-за повышенного потоотделения. Сам по себе пот — это естественная реакция организма на физическую активность, помогающая регулировать температуру тела, и высыпаний не вызывает. Но есть факторы, которые усугубляют ситуацию.

Раздражение кожи

Пот содержит соли и другие вещества, которые могут раздражать кожу.

Тепло и влажность

Высокая температура окружающей среды или интенсивные упражнения усиливают потоотделение, создавая идеальные условия для роста бактерий.

Трение одежды

Неправильно подобранная спортивная одежда может тереться о кожу, усугубляя раздражение.

Аллергические реакции

У некоторых людей есть повышенная чувствительность к компонентам дезодорантов и антиперспирантов.


Все это вместе приводит к тому, что, выйдя из зала после тренировки, вы можете увидеть на коже в области спины и зоны декольте покраснение и мелкие высыпания.

Если проблема не исчезает через несколько дней самостоятельного лечения, сопровождается болью, покраснением или отеком, если высыпания распространяются на большие участки тела, а также если появляются признаки инфекции, такие как гнойники, стоит обратиться к дерматологу. 



Предотвратить появление сыпи гораздо проще, чем лечить уже возникшие проблемы. Чтобы минимизировать риск появления сыпи, соблюдайте эти простые правила:

• Перед тренировкой обязательно принимайте душ, чтобы очистить кожу от загрязнений и излишков кожного сала;

• Наносите качественные дезодоранты-антиперспиранты до начала занятий спортом. Они уменьшат количество выделяемого пота и снизят вероятность раздражения;

• Старайтесь тренироваться в прохладных помещениях или на свежем воздухе, чтобы снизить интенсивность потоотделения;

• По возможности протирайте тренажеры и спортивный инвентарь дезинфицирующими средствами до и после использования;

• Регулярно увлажняйте кожу кремами или лосьонами;

• Пейте достаточно воды во время тренировок, чтобы поддерживать водный баланс организма и предотвращать обезвоживание.

Сыпь на коже от пота во время тренировок — это распространенная проблема. Соблюдая правила гигиены, правильно подбирая одежду и ухаживая за кожей, вы сможете заниматься спортом без дискомфорта.

Челлендж 75 дней — это нашумевшая программа, направленная на улучшение физической формы, укрепление дисциплины и саморазвитие. Идея челленджа в том, чтобы ежедневно выполнять упражнения, соблюдать диету и выполнять задания, которые должны изменить жизнь к лучшему.

Все чаще в соцсетях можно увидеть снимки людей из спортивного зала с хештегами #75Hard. Эти таинственные цифры означают не что иное, как челлендж 75 дней, который стал известен благодаря Энди Фризелле, американскому предпринимателю и фитнес-эксперту. Он предложил людям испытать себя, следуя строгим правилам ежедневно на протяжении 75 дней и уточнил, что это не сколько фитнес-челледж для похудения, сколько тренировка ментальной стойкости.

Итак, в чем суть челленджа 75 дней

Суть заключается в соблюдении пяти ключевых правил:

Физическая активность
Каждый день участники выполняют две тренировки: одну интенсивную тренировку продолжительностью минимум 45 минут и вторую короткую сессию кардио длительностью от 10 до 25 минут. Это может быть бег, плавание, велосипед или любая другая аэробная нагрузка на свежем воздухе независимо от погодных условий.


Здоровое питание
Важно придерживаться сбалансированного рациона питания, под строгим запретом фастфуд, сладости и алкоголь. Никаких читмиллов! И выпивать не менее 3,5 литров воды в день.


Дисциплина
Один из ключевых аспектов челленджа — развитие самодисциплины. Участники обязаны следовать графику тренировок и питанию каждый день, даже когда возникают трудности или соблазны. Нарушил один день — начинай сначала.


Личный рост
Ежедневное чтение 10 страницы книги на темы саморазвития и личностного роста. Это помогает расширить кругозор и мотивирует на дальнейшие достижения.


Прогресс и отслеживание результатов
Для успешного завершения челленджа важно вести дневник, где записываются результаты тренировок, изменения в питании и личные наблюдения, фотографии до и после.



Люди поделились на два лагеря — одних привлекла жесткость челленджа, и они решили, что он поможет не только улучшить тело, но и развить силу духа и выносливость. Другие поняли, что такие ограничения им не подходят, и разработали 75 Soft Challenge — более мягкую версию программы.

• Придерживаться принципов правильного питания и употреблять алкоголь только по особым случаям.
• Тренироваться по 45 минут каждый день, давая себе отдохнуть один день в неделю.
• Пить по 2-3 литра воды.
• Читать по 10 страниц любой книги в день.
• При пропуске упражнений и неправильном питании начинать заново не нужно.

Эксперты согласились, что более мягкий подход позволит включиться в новый образ жизни без лишнего стресса, выгорания и желания все бросить. А еще это может улучшить отношения с едой и спортом, особенно если такие проблемы есть.


Что такое спортивное выгорание, как его распознать и предотвратить

Плюсы челледжа 75 дней

Успешно завершив программу, вы прочитаете не менее 750 страниц, начнете питаться правильно, будете пить достаточно воды и сможете увидеть результаты в виде ежедневных фотографий.

Эксперты считают, что именно структурированность и последовательность программы приносит пользу. Участники челленджа больше внимания уделяют физической нагрузке и тому, что едят и пьют, соблюдают водный баланс, и получают результат.

Минусы челленджа 75 дней

Экспертов беспокоит жесткость программы и строгие запреты, которые не допускают никаких запрещенных продуктов. Из-за этого участникам челленджа трудно придерживаться плана в долгосрочной перспективе и, к тому же, может привести к нездоровым отношениям с едой.

Челлендж не дает рекомендаций относительно конкретных планов физической нагрузки или питания. Диетологи утверждают, что такая гибкость позволяет людям питаться и заниматься спортом так, как им удобно — один человек может быть вегетарианцем, занимающимся тяжелой атлетикой, в то время как другой предпочитает йогу и низкоуглеводный рацион питания. Но тем, кто не разбирается в питании или фитнесе, может быть сложно разработать эффективный режим, который поможет им продвигаться к своим целям.

Риски для здоровья

Важно помнить, что программа 75 дней не опирается на научные исследования. Фризелла выбрал 75 дней в качестве продолжительности программы, руководствуясь собственным чутьем.


Специалисты предупреждают, что программы, рассчитанные на конкретное количество дней, как правило, предполагают снижение веса и изменение образа жизни, но такой метод не является здоровым. Как только челлендж будет завершен, человек вернется к привычному ранее образу жизни, у него могут появиться проблемы с самооценкой и восприятием своего тела, и даже могут возникнуть расстройства пищевого поведения.

75 дней челлендж может подойти тем, кто уже ведет активный образ жизни, но не подходит для новичков. Ежедневный список занятий и задач, которые нужно выполнить, может показаться пугающим для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Эксперты рекомендует начинать с одной или двух целей за раз и добавлять новые по мере их достижения.