Основная суть Animal Yoga Flow, Animal Flow, Animal Gymnastics и других направлений, использующих приставку animal, — имитация движений птиц и зверей. Давайте разбираться, почему сейчас это становится популярным и так ли эффективны подобные тренировки на самом деле.
Татьяна Дудина, тренер по йоге, врач ЛФК
https://t.me/dudinayoga
Наблюдая за сферой фитнеса и спорта, я замечаю некоторые тенденции. Постепенно меняются подходы, и сами тренировки становятся более осознанными и продуманными. Все меньше людей бездумно качает ягодицы в зале и все больше задумывается, как на самом деле работает тело, как эти знания помогут достичь лучшего результата. И это здорово!
Природа продумала все за нас. Имитация движений животных отлично вписывается в новые тенденции:
Тенденция первая — естественное движение
Одно из популярных направлений — фасциальное движение. Что это значит? Суть в движениях, которые развивают гибкость, равновесие, разрабатывают суставы и повышают эластичность связок, и основаны они на естественном свойстве нашей миофасциальной системы.
Важно: развитие эластичности здесь — не то же самое, что растяжка. Мы не занимаемся растяжкой напрямую (что часто бывает травмоопасно), а именно увеличиваем эластичность мышц и питание суставов с помощью упражнений.
Тенденция вторая — эксцентрический режим развития мышц
Сейчас в фитнесе плавно смещается акцент с развития мышц в концентрическом режиме (когда мышца, сокращаясь, укорачивается) на развитие мышц в эксцентрическом режиме (когда мышца, наоборот, удлиняется).
Такая тенденция тоже понятна: работа мышц в эксцентрическом режиме для нас более естественна. Имитируя движения животных, мы тренируемся как раз в этом режиме.
Тенденция третья — 3D-движения
Движения животных сочетают сразу несколько плоскостей:
- Сагиттальная плоскость — воображаемая плоскость, которая делит тело на правую и левую стороны;
- Фронтальная плоскость — делит тело на перед и зад;
- Горизонтальная плоскость — делит тело на верх и низ.
Когда мы двигаемся естественно и разнообразно, как животные, мы неосознанно прорабатываем все эти плоскости движения и оздоравливаем позвоночник и все суставы.
Фасеточные суставы позвоночника нуждаются в разностороннем движении во всех плоскостях. Благодаря этому выделяется синовиальная жидкость, которая смазывает суставы и дольше сохраняет их в правильном рабочем состоянии. Также 3D-движение улучшает питание межпозвонковых дисков.
Тенденция четвертая — работа с нервной системой
Становится все очевиднее, что бездумные упражнения не принесут результата. Чтобы добиться видимого эффекта, нужно задействовать не только сами мышцы, но и всю нервную систему целиком.
Как это выглядит: для развития нервной системы, вестибулярного аппарата и мозжечка необходимы тренировки на точность, баланс и координацию. «Животные» движения позволяют это реализовать, поскольку среди них много разнообразных прыжков и сложно-координационных движений.
Помимо этого, для нервной системы важно разнообразие. Любая активность «на автомате» несет минимум пользы. И наоборот: чем больше разных действий мы совершаем, тем лучше развита нервная система. Поэтому некоторые элементы из животных тренировок я обязательно беру в свою практику.
Где можно найти такие тренировки?
Сейчас это действительно становится все популярнее, поэтому найти занятия с подобным уклоном не составит труда. Стоит только выбрать интересующую физическую активность: пилатес, йога, танцы или даже боевые искусства. В каких-то сферах это только внедряется, а в каких-то подобные элементы были всегда.Например, в йоге. Уверена, что даже если вы никогда ей не занимались, все равно слышали о позах вроде «собака мордой вниз». В конце статьи я приведу несколько базовых упражнений.
Подходит ли это для новичков?
Скажу сразу, я бы назвала этот уровень скорее продвинутым и не рекомендовала бы начинать свою активность с подобных тренировок.
Объясню, почему:
В основном это не самые простые движения, которые требуют хорошей координации и двигательного контроля. Да, имитация движений животных помогает улучшать мобильность и стабильность суставов, координацию и контроль, но только если они уже развиты на достаточном уровне.
А теперь представьте человека, который 10 лет сидел в офисном кресле и вообще не занимался никаким спортом. Скорее всего его мышцы фасциально укорочены, некоторые суставы потеряли мобильность, а другие — наоборот, перестали быть стабильными и устойчивыми. Если даже во время простых упражнений хрустят колени, «гуляет» поясница, то подобные сложные движения могут быть очень травмоопасными.
Поэтому начинать нужно с малого. Никто не сможет нарисовать портрет, пока не научится выводить ровно круг. Здесь так же: лучше входить в активности постепенно, начиная с простых базовых упражнений и учась слушать свое тело, делать его более крепким и управляемым.
Вывод: Animal Flow — это не панацея и не единственно верный способ движения. Это скорее следующий этап для тех, кому хочется разнообразить текущие тренировки и получить неплохие результаты. Если вы уже ведете активный образ жизни и регулярно занимаетесь — эти упражнения точно пойдут вам на пользу. Сегодня я приготовила для вас несколько базовых движений из Animal йоги, которые я использую сама в своей практике.
Так как тренировка дает очень сильную нагрузку на руки, то в начале рекомендую сделать разминку для плечевых, лучезапястных и локтевых суставов.
Зверь
Тренируем плечи, трицепсы, пресс, бедра, ягодицы, ноги.
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, руки вытяните перед собой и упритесь ладонями в пол, при этом голова находится между руками;
2. Вытяните ноги, наклоняясь туловищем вперед, пока плечи не окажутся вертикально над руками. Одновременно подтяните правое колено к правому локтю;
3. Не отрывая ладони от пола, совершите обратное движение назад в положение приседания и повторите с левой ногой.
Сделайте 2 подхода по 12 повторений, чередуя ноги.
Аист
Тренируем спину, пресс, бедра, ягодицы, квадрицепсы, мышцы опорной стопы, а также развивает баланс и координацию.
1. Исходное положение — стоя, ноги вместе, сцепите руки за спиной;
2. Поднимите правое колено вперед до уровня бедра;
3. Балансируя на левой ноге, слегка согните левое колено и наклоняйтесь туловищем вперед. Правую ногу отводите назад, пока спина не станет почти параллельной полу, а правая пятка не окажется на одной линии со спиной;
4. Вернитесь в вертикальное положение.
Сделайте 12 повторений и затем поменяйте ноги.
Это упражнение можно сделать проще, положив руки на бедра.
Краб
Тренируем спину, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.
1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони также на полу позади себя, пальцы направлены в сторону от тела. Поднимите таз от пола на 3-5 см;
2. Поднимите левую руку над головой, отрывая бедра от пола как можно выше и выгибая спину;
3. Опустите бедра к полу и левую руку вниз, удерживая ягодицы поднятыми. Повторите упражнение с правой рукой.
Сделайте 2 подхода по 12 повторений, чередуя стороны.
Дополнение к этой позе. Стоя на правой руке, выпрямите левую ногу, как бы вытягиваясь по диагонали. Затем также повторите на другую сторону.
Обезьяна
Тренируем плечи, спину, трицепсы, пресс, ягодицы, квадрицепсы, икры.
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Опуститесь в глубокое приседание, согнув колени в стороны. Руки вытяните вперед по полу ладонями наружу;
2. Сохраняя приседание, оторвите пятки от пола и выпрямите туловище, поднимая руки в стороны (ладони обращены вверх) и сведите лопатки;
3. Опустите пятки на пол и руками потянитесь вперед, разворачивая ладони тыльными сторонами внутрь и расслабляя спину.
Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Лягушка
Выполняйте почти все то же самое, что в «обезьяне», только руками упирайтесь в пол. Поднимайте пятки вверх и опускайте вниз. Старайтесь раскрыть плечи, чтобы они шли не вперед, а были опущены вниз и назад.
Позы обезьяны и лягушки очень хорошо раскрывают тазобедренные суставы и улучшают их мобильность.
