Хорошо, когда на заботу о своей фигуре и весе есть достаточно свободного времени и средств. Тогда можно регулярно посещать тренажерный зал, правильно и рационально питаться, консультироваться диетологом и выполнять все рекомендации по поддержанию стройности и здоровья. Бороться в этом случае нужно только с собственной ленью. Но что делать людям, которые по долгу службы вынуждены вести сидячий образ жизни, набирая лишние килограммы из-за малоподвижности, калорийных перекусов, которыми заедаются стрессы от дедлайнов, сдачи проектов, недовольства шефа или стояния в многокилометровых пробках по дороге на работу и обратно? Почему офисные сотрудники набирают вес и как от него избавиться? Реально ли сохранить стройную фигуру при такой работе?
Почему многие офисные сотрудники полнеют?
Потеря веса может показаться простым делом: просто ешьте меньше и больше тренируйтесь. Однако это очень нелегко, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом восемь или более часов подряд, напряженно думая и почти не двигаясь. Добавьте сюда еще и поездки из дома на работу и обратно, и получается, что вы буквально проводите половину своего дня, сидя на попе.
Единственное, что активно движется во время работы – это пальцы над клавиатурой и мышцы глаз, следящие за текстом и курсором мыши. Кроме того, активно работает мозг, расходующий на свои нужды до 20% калорийности рациона. Причем, это должна быть глюкоза, которую он должен получать бесперебойно, в противном случае мозг будет думать не о работе, а только о еде, заставляя ваши руки тянуться к калорийным печенькам, пить несколько кружек сладкого кофе, запивая различные жирные, сытные и калорийные закуски.
Обычно все эти вредности находятся в доступном месте, и на фоне утомления от напряженного дня в офисе ваша мотивация к похудению и самодисциплина может быть сломлена. Чтобы заесть стресс и расслабиться, вы позволяете себе большой кусок пирога, пиццу, фастфуд и хороший большой бокал вина (или пива) после работы. Избыток калорий, поступающих с пищей, постепенно оседает на боках.
Проблема малоподвижности в глобальном масштабе
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 60-85% людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни. И это не только те примерно 8 часов, когда мы находимся в офисе. Честно говоря, мы сидим почти весь день, и это не только вина работодателей, предложивших нам работу с бумагами или компьютером. В целом, наши соотечественники сидят в среднем по 13 часов в день и еще и спят в среднем по 8 часов, в результате чего малоподвижность составляет около 21 часа в день. Как так? Давайте подсчитаем.
Ночной сон – это 6-8 часов неподвижности, сидение по дороге на работу, затем в офисе, сидение в обед, по дороге домой, а затем, в завершение - просто сидение еще и перед телевизором, за компьютером или в баре, глядя в свой телефон.
В подсчетах относительно одного года, человек проводит:
-
88% времени в году сидя
-
Это 319 дней в год
-
около 10 из 12 месяцев
-
или 45 из 52 недель в году.
Чем опасна малоподвижность?
Малоподвижный образ жизни – это не только накопление слоя жирка на талии и бедрах. Это еще и увеличение риска депрессии, тревожности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. По данным ВОЗ малоподвижный образ жизни увеличивает все причины смертности, удваивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения и увеличивает риски для:
-
гипертонии
-
остеопороза
-
липидных расстройств.
В частности:
При диабете сидячий образ жизни снижает чувствительность к инсулину – основной фактор диабета, связанный с хроническим воспалением и ожирением.
Малоподвижность влияет на здоровье мозга. Не секрет, что активные движения могут творить чудеса с вашим настроением, но это также может помочь вам сосредоточиться, лучше спать и уменьшить боль. Физическая бездеятельность может сделать прямо противоположное.
Малоподвижность и сидение в офисе усиливает симптомы постменопаузы. Сидячий образ жизни связан с такими симптомами, как бессонница, депрессивное настроение, проблемы с мочевым пузырем, гипертония, накопление абдоминального жира, боли в суставах и мышцах у женщин в постменопаузе. И плюс, частая боль в шее и плечах.
Можно ли вообще похудеть, если работать в офисе?
Да, но это требует серьезного планирования и подготовки. Вначале вам понадобится много решимости, но если вам удастся пережить трудные времена, результат будет более чем впечатляющим. Если преодолеть соблазны и закономерно возникающую лень, можно не только сохранить фигуру, но также чувствовать себя намного лучше и иметь больше энергии. Есть целый ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться в форме или похудеть, даже если вы работаете в офисе и целый день сидите за столом.
Как правильно питаться
Готовьте еду заранее и берите с собой обед. Правильный малокалорийный, но сытный обед – лучший способ избавиться от привычки заказывать еду в офис или питаться в столовой, пища в которой обычно содержит больше жиров и калорий. Даже если есть здоровый вариант, очень вероятно, что у вас будет соблазн дополнительно, за компанию, съесть что-то более жирное и крахмалистое. Но если вы готовите еду самостоятельно, вы полностью контролируете то, что вы едите. У вас, вероятно, не будет много времени в течение недели, поэтому используйте выходные, чтобы спланировать и приготовить как можно больше блюд заранее. Сначала это может быть сложно, но вы также можете разделить ингредиенты и приготовить еду накануне вечером. Когда ваш обед будет с собой, у вас будет меньше соблазнов съесть нездоровую пищу.
Держите на вашем столе здоровые закуски
Нет никаких причин полностью отказываться от перекусов, просто убедитесь, что вы положили рядом с собой не сладкое печенье или чипсы, а вместо этого взяли фрукты или овощи, горсть орехов. Кроме того, обратите внимание, что ваша закуска - это именно перекус, а не полноценный прием пищи, и она должна быть распределена соответствующим образом. Некоторые из здоровых закусок включают: горсть орехов, нарезанное яблоко, воздушный попкорн, морковь и сельдерей. Будьте осторожны с энергетическими батончиками, потому что они могут содержать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, или имеют в составе добавленный сахар и насыщенные жиры.
Пейте много воды
Держите как минимум литровую бутылку с водой на столе и постарайтесь выпить ее в течение дня. Прием достаточного количества воды не даст вам переедать и потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму. Чтобы разнообразить скучный прием воды, вы можете добавить фрукты, травы или специи. Но не употребляйте диетические сладкие напитки. И если вам понадобится кофеин, пейте кофе с обезжиренным молоком и подсластителем вместо сахара.
Как начать тренироваться?
Известно, что помимо правильного питания для похудения и контроля веса нужна физическая активность. Начните добавлять физическую активность постепенно. Первое, что вам нужно сделать, это больше двигаться и избегать сидения в течение длительных периодов времени. Установите таймер, который будет напоминать вам двигаться каждые час – полтора, даже если это будет всего лишь две минуты разминки.
Делайте прогулочные перерывы. Вы можете использовать шагометры или фитнес-браслет, чтобы подсчитать свои шаги и контролировать, сколько вы двигаетесь в течение дня. Стремитесь хотя бы к 10000 шагов в день, чтобы потерять килограммы или поддерживать свой вес и оставаться в форме.
Делайте любые возможные упражнения прямо на рабочем месте. Первый шаг: преодолеть свой страх выглядеть глупо. Существует множество упражнений, которые вы можете просто включить в свою повседневную деятельность в офисе или выполнять их скрытно. Если делать все последовательно, простые упражнения могут тонизировать мышцы и ускорить потерю веса.
Запланируйте свои тренировки. Не откладывайте поход в спортзал или занятия дома на период, когда будет больше времени. Понятно, что после работы усталость дает о себе знать, но когда дело доходит до упражнений, каждый день имеет значение; даже если вы можете позаниматься только 15-20 минут – это уже значительный вклад. Составьте план тренировок на каждый день или выберите два самых напряженных дня вашей недели в качестве выходных от занятий.
Еще несколько хитростей, чтобы стимулировать похудение
Замените ваш офисный стул на фитнес-мяч большого размера. Согласно исследованиям, замена вашего кресла на спортивный мяч может помочь вам сжигать дополнительно 100 калорий в день, тонизировать мышцы и улучшать осанку.
Слушайте музыку. Прослушивание расслабляющей музыки снижает стресс, но какое это имеет отношение к похудению? Оказывается, что кортизол, гормон, ответственный за стресс, также ответственен за тягу к углеводам и накопление жира. Поэтому, если вы менее подвержены стрессу, скорее всего, вы будете меньше есть и легче худеть.
Работайте в прохладном помещении. Тогда тело будет тратить калории еще и на обогрев, расходуя тепло.
Превратите лестничные пролеты в свой тренажерный зал. Когда вы идете на работу, поднимитесь по лестнице, а не на лифте. Как можно чаще в течение дня ходите по лестнице, чтобы тратить калории.
Делайте часть работы стоя. Исследования показывают, что вы можете сжигать девять лишних калорий в час, стоя на работе, чем, если бы вы сидели. Кроме того, стояние повышает уровень сахара в крови, что также хорошо для потери веса.
Читайте также: 9 привычек, которые помогут похудеть быстрее
