Усталость во время тренировок может быть не только из-за интенсивности нагрузки, но и из-за недостатка питательных веществ. Но это лишь один из признаков — есть и другие важные сигналы, которые нельзя игнорировать.

Вы постоянно чувствуете усталость, а результаты тренировок не радуют? Возможно, дело в «недозаправке» организма — когда энергии, поступающей с пищей, недостаточно для покрытия физических нагрузок.

Почему так происходит? Часто люди неосознанно ограничивают себя в еде, даже если у них нет расстройства пищевого поведения. Иногда причина в моде на низкоуглеводные диеты.

Важно помнить: организм — это как банковский счет. Каждый прием пищи — это вклад в вашу энергию и здоровье.

15 признаков, которые говорят о том, что вам не хватает «топлива» для тренировок

Смена настроения без причины. Вдруг вы стали раздражительным и угрюмым? Возможно, дело не в дождливой погоде, а в голоде.

Постоянные мысли о еде и неспособность выбрать. Когда организм испытывает дефицит энергии, все мысли крутятся вокруг еды. Но даже почувствовав голод, сложно понять, что именно хочется съесть.

Переедание вечером. Недостаток калорий в первой половине дня приводит к сильному голоду вечером. Вы начинаете «заедать» усталость и стресс.

Поэтому важно плотно питаться до и после тренировок, чтобы поддерживать уровень энергии.

Тренировки даются с трудом. То, что раньше получалось легко, теперь требует огромных усилий. Причем ваш привычный распорядок дня оставался неизменным.

Сильная усталость после тренировок. После занятия спортом чувствуете себя разбитым весь день? Это тревожный звонок.

Снижение мотивации. Внезапно пропало желание заниматься спортом? Возможно, организму просто не хватает сил.

Проблемы со сном. Усталость есть, а заснуть не получается? Ночные пробуждения могут быть связаны с низким уровнем сахара в крови от нехватки полезных веществ.

Проблемы с пищеварением. Недостаток калорий может нарушить работу кишечных бактерий и пищеварительной системы, в целом, вызывая диарею, боль в животе, запор и вздутие.

Отказ от продуктов, таких как молоко или глютен, без замены их питательными источниками может ухудшить состояние и снизить уровень энергии.

Гормональные сбои и дефицит витаминов. Анализы крови показывают нехватку витаминов и минералов.

Экономия на питании повышает уровень гепсидина, мешающего усвоению железа. Также возможны аномальные уровни гормонов щитовидной железы (ТТГ, свободный Т3). Это связано с недостаточным питанием и нарушением работы гипофиза.

Снижение либидо. Изменение уровня половых гормонов, эстрогена и тестостерона, снижает сексуальное влечение.

Изменение пульса и уровня холестерина. Пульс может замедлиться, а уровень холестерина — повыситься из-за низкого уровня эстрогена.

Набор веса. Вопреки распространенному мнению, недоедание может привести к замедлению метаболизма и набору веса.

Постоянный холод. Даже в теплую погоду вам холодно? Плохое кровообращение — один из симптомов недостатка энергии.

Низкий уровень гормонов щитовидной железы (например, T3 свободный) может вызывать постоянное ощущение холода, так как организм снижает температуру тела для экономии энергии.

Проблемы с волосами и кожей. Волосы становятся тусклыми и выпадают, кожа выглядит нездоровой. Ваша внешность может пострадать из-за колебаний уровня гормонов, дефицита микроэлементов и недостатка белка.

Травмы и медленное заживление. Кости становятся хрупкими, а восстановление после травм занимает больше времени.

Недостаток питательных веществ, таких как кальций и витамин D, ослабляет кости и повышает риск переломов. Из-за низкого уровня энергии происходят гормональные изменения, замедляющие восстановление мышц, сухожилий и суставов после травм.

Как проходит «военная» тренировка, которой Хелен Миррен следует уже 60 лет

Что делать, если вы обнаружили у себя эти признаки?

Первым шагом является осознание проблемы. Лечение включает увеличение количества потребляемой пищи и снижение интенсивности тренировок. Важно равномерно распределять калории в течение дня и не забывать о питании до и после тренировок.

При необходимости обратитесь к специалистам: диетологу или нутрициологу. Они помогут составить план питания и тренировок, который будет соответствовать вашим потребностям.

Саркопения — это прогрессирующая потеря мышечной массы и силы, которая традиционно ассоциируется с пожилым возрастом. Однако в последние годы наблюдается тенденция к увеличению случаев саркопении у людей более молодого возраста. 

Эшкин Мурадов, врач эндокринолог сети клиник «Семейная»

Причины саркопении в молодом возрасте:

Недостаток физической активности

Современный образ жизни, характеризующийся малоподвижностью, является одной из основных причин саркопении. Многие молодые люди проводят большую часть времени за компьютером или в сидячем положении, что приводит к атрофии мышц. Регулярные физические нагрузки необходимы для поддержания мышечной массы и силы.

Неправильное питание

Недостаток белка в рационе также может способствовать развитию саркопении. Белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышечной ткани. Молодые люди, особенно те, кто придерживается строгих диет или вегетарианства без должного планирования, могут не получать достаточное количество необходимых аминокислот.

Гормональные изменения

Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, играют важную роль в поддержании мышечной массы. У некоторых молодых людей может наблюдаться снижение уровня этих гормонов из-за стресса, неправильного питания или других факторов, что также способствует развитию саркопении.

Хронические заболевания

Некоторые хронические заболевания, такие как диабет 2 типа или заболевания легких, могут негативно влиять на мышечную массу даже у молодых людей. Эти состояния могут вызывать воспаление и метаболические изменения, которые способствуют потере мышц.

Стресс и психоэмоциональное состояние

Психологические факторы также могут играть роль в развитии саркопении. Хронический стресс и депрессия могут снижать мотивацию к физической активности и правильному питанию, что приводит к потере мышечной массы.

Не сдуваться: какие продукты разрушают мышечную массу

Рекомендации врача по предотвращению саркопении

Регулярная физическая активность

Включите в свою жизнь регулярные тренировки с отягощениями (силовые тренировки) не менее 2-3 раз в неделю. Это поможет стимулировать рост мышечной массы и улучшить общую физическую форму.

Сбалансированное питание

Убедитесь, что ваш рацион богат белками (мясо, рыба, яйца, бобовые) и другими важными питательными веществами (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты). Рекомендуется потреблять около 1-1,5 граммов белка на килограмм массы тела ежедневно.

Контроль за уровнем гормонов

Если вы подозреваете у себя гормональные нарушения (например, низкий уровень тестостерона), обратитесь к врачу для обследования и возможной коррекции.

Управление стрессом

Научитесь справляться со стрессом с помощью медитации, йоги или других методов релаксации. Психоэмоциональное здоровье напрямую влияет на физическое состояние.

Регулярные медицинские осмотры

Не забывайте проходить регулярные медицинские осмотры для выявления хронических заболеваний на ранних стадиях и их своевременного лечения.


Саркопения — это серьезная проблема не только для пожилых людей, но и для молодежи. Понимание причин ее возникновения и принятие мер по профилактике помогут сохранить здоровье и активность на долгие годы вперед. Важно помнить о значении физической активности и сбалансированного питания для поддержания мышечной массы и общего благополучия организма. Если у вас есть сомнения или вопросы по этому поводу, не стесняйтесь обращаться к врачу за консультацией.

Ягодичные мышцы — одни из самых крупных в нашем теле. Подтянутые и упругие ягодицы во многом формируют фигуру, делая ее привлекательной. Однако эти мышцы важны не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. 

При тренировке ягодиц нужно учитывать несколько моментов

Во-первых, для того, чтобы максимально эффективно проработать мышцу, нужно создать вектор нагрузки, совпадающий с направлением ее волокон. Волокна большой ягодичной мышцы идут не строго вертикально, а несколько по диагонали. Поэтому в программу их тренировки обязательно нужно включать упражнения в разных плоскостях.

Второй важный момент — это то, что из-за сидячего образа жизни часто наблюдаются мышечные дисбалансы, а некоторые мышцы буквально «забывают», как работать. Это, в частности, большая ягодичная. Поэтому часто, выполняя упражнения, которые должны ее нагружать (приседания со штангой, выпады), мы ее не чувствуем и фактически всю нагрузку забирают другие мышцы. Поэтому нужно включать в тренировку ягодиц изолированные упражнения, заставляющие работать именно их.

Третье — нагрузка. Ягодичные — это крупные мощные мышцы, и им нужна соответствующая нагрузка. Поэтому, если чувствуете, что не нагружаетесь, берите отягощение.

Ниже приведем 5 наиболее эффективных упражнений на ягодицы. Если ваша цель — набор мышечной массы, выполняйте меньше повторений (10-12), но с существенным весом и так, чтобы заключительные повторения вы доделывали с большим трудом. Если же цель — рельеф и уменьшение объемов, то используйте многоповторный режим (15-20 повторений) с небольшим весом или вообще без него.

1. Латеральный выпад

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, спина прямая, живот подтянут, руки перед собой, подбородок параллельно полу. На вдохе сделайте широкий шаг вправо, сгибая колено и опускаясь в выпад. Не заваливайте при этом корпус вперед. На выдохе оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

2. Hip hinge

Встаньте на левую ногу, правую согните в колене и удерживайте на весу. Подтяните живот, раскройте и опустите плечи, руки поставьте на талию. На вдохе наклоните корпус вперёд, поднимая правую ногу. Не разворачивайте при этом таз: подвздошные кости должны быть на одном уровне над полом. Старайтесь прочувствовать, как напрягаются ягодица и задняя поверхность бедра опорной ноги. Поясница сохраняет естественный прогиб, не округляйте ее. Делайте акцент не столько на наклоне корпуса, сколько на подъеме ноги — тянитесь пяткой к потолку. На выдохе вернитесь в исходное положение, удерживая баланс.



Круг, квадрат или сердечко: что форма ягодиц может рассказать о здоровье женщины

3. Дотягивания

Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене и удерживайте на весу перед собой. Со вдохом потянитесь левой ногой диагонально назад, удерживая спину прямой и сохраняя осевое вытяжение. От макушки до кончиков пальцев левой ноги должна быть прямая линия — не заваливайте корпус вперёд и не запрокидывайте голову. На выдохе вернитесь в исходное положение, удерживая баланс.

4. Ротация таза в наклоне

Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене и держите на весу, руки на талии. На вдохе наклоните корпус, уводя левую ногу назад. Подвздошные кости должны остаться при этом на одном уровне над полом — не разворачивайте таз. Из этого положения на очередном вдохе разверните корпус и таз влево, как на фото, удерживая баланс. На выдохе разверните корпус и таз обратно к полу. Не выпрямляйтесь, выполняйте эти скручивания, оставаясь в наклоне.

5. Ягодичный мост

Сядьте на пол, согните колени примерно под углом 90 градусов, а руки поставьте за ягодицами. Поднимите левую ногу. На выдохе, опираясь только на правую ногу, вытолкните таз вверх, на вдохе опустите вниз, но не касайтесь ягодицами пола, удерживайте их на весу. Следите за положением таза относительно центра: выравнивайтесь, он не должен заваливаться в сторону опорной ноги.

Пилатес на реформере — специальном оборудовании — в последнее время стал очень популярен среди блогеров и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Разберемся, в чем секрет, и чем же он отличается от привычного пилатеса на коврике.

Пилатес — это популярная система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Она направлена на укрепление мышц кора, улучшение гибкости и развитие контроля над телом.

Есть два основных направления пилатеса: занятия на реформере (специальное оборудование) и на коврике. Оба эти варианта имеют свои особенности, преимущества и недостатки. Рассмотрим оба вида пилатеса, чтобы определить, какой из них лучше подходит для разных целей и потребностей.

Пилатес на реформере

Пилатес на реформере — это разновидность пилатеса, выполняемая с использованием специального тренажера, называемого реформером. Он представляет собой платформу с подвижной кареткой, соединенной пружинами различной жесткости. Это устройство создает сопротивление, делая упражнения более сложными и эффективными. Основной акцент делается на работу с мышцами кора (живота, спины и таза), улучшение осанки, повышение гибкости и развитие общей выносливости.

Почему пилатес на реформере стал популярным?

Эффективность: занятия на реформере эффективно прорабатывают мышцы всего тела, включая те, которые трудно задействовать на коврике.

Индивидуальный подход: благодаря возможности регулировать нагрузку и сложность упражнений, пилатес на реформере подходит людям разного возраста, разного уровня подготовки и состояния здоровья.

Реабилитация: пилатес на реформере широко применяется в реабилитационной медицине для восстановления после травм и операций, когда пациенту нельзя заниматься физической нагрузкой, но физиотерапия необходима.

Снижение риска травм: контролируемые движения и поддержка со стороны оборудования уменьшают вероятность получения травм.

Плюсы пилатеса на реформере

• Проработка глубоких мышц
• Упражнения на реформере активно задействуют мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник и улучшают общую стабильность тела.
• Укрепление корпуса
• Сильные мышцы кора помогают поддерживать правильную осанку и избавляют от боли в спине.
• Повышение гибкости
• Регулярные тренировки улучшают гибкость всего тела и подвижность суставов.
• Контроль над телом
• Занятия развивают координацию и баланс, улучшая общее состояние организма. За счет контролируемого сопротивления снижается нагрузка на суставы, что уменьшает риск травмирования.
• Инструктор может адаптировать программу под конкретные цели и физические способности занимающегося.

Минусы пилатеса на реформере

• Занятия на реформере обычно стоят дороже, чем пилатес на коврике, да и найти студию с необходимым оборудованием бывает непросто, особенно в небольших городах.
• Новичкам рекомендуется начинать занятия под наблюдением квалифицированного тренера, чтобы избежать ошибок и травм.

Пилатес на коврике

Пилатес на коврике выполняется без использования дополнительного оборудования, за исключением небольших аксессуаров, таких как мячи, гантели или резинки. Упражнения направлены на развитие силы и гибкости через контроль дыхания и концентрации внимания.

Плюсы пилатеса на коврике

Доступность: занятия на коврике можно проводить практически везде, где есть свободное пространство, как дома, так и в зале.

Низкая стоимость: нет необходимости покупать дорогостоящее оборудование, достаточно иметь лишь коврик для фитнеса.

Универсальность: подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Развитие самоконтроля: упражнения требуют высокой степени концентрации и осознанности, это помогает улучшить ментальное здоровье и снизить напряжение.

Гибкость расписания: можно заниматься самостоятельно в удобное время, следуя онлайн-урокам или записанным тренировкам.

Минусы пилатеса на коврике

Отсутствие сопротивления — без использования дополнительного оборудования упражнения на коврике могут показаться не такими эффективными для тех, кому нужны быстрые результаты или тем, у кого уже высокий уровень физической подготовки.

Ошибки в технике — без инструктора и без опыта можно допустить ошибки в технике, из-за чего будет высоким риск получить травму или упражнение и вовсе будет неэффективным.

Ограниченный прогресс — нет возможности увеличивать нагрузку, что является большим недостатком для опытных занимающихся.

Так что же лучше — реформер или коврик?

Тренировка на реформере может напугать новичка — пружины, ремни, движущаяся платформа. На первый взгляд такое оборудование больше напоминает орудие пыток, чем приспособление для улучшения физической формы. Но, попробовав однажды, потом сложно расстаться с этим видом физической нагрузки.

Реформер обеспечивает большее сопротивление и, следовательно, большую интенсивность, снижает нагрузку на суставы, делая тренировки безопаснее.

Пилатесом на коврике проще заниматься дома, тогда как для реформера нужны специальные условия. Плюс, пилатес на коврике подходит практически всем, независимо от наличия оборудования.

Оба метода эффективны, но результаты от пилатеса на реформере будут быстрее. Выбор зависит от ваших целей, возможностей и предпочтений. Если вы ищете разнообразие тренировок, индивидуализацию программы и высокую эффективность, то пилатес на реформере будет лучшим выбором. Но если вам важна доступность, низкая стоимость и возможность заниматься в любом месте, то пилатес на коврике станет отличным вариантом. В идеале сочетать оба метода.

Яркая и заводная Ольга Бузова традиционно становится украшением любого мероприятия. 6 апреля 2025 года она приняла участие во Всероссийском Танцевальном Фитнес-Фестивале в Москве — танцевали до рекорда! 

Любовь к зумбе объединяет миллионы человек по всему миру. В 90-х годах прошлого века, колумбийский хореограф Альберто Перез случайно заменил музыку для аэробики на латиноамериканские ритмы. Так родилась зумба — зажигательная танцевальная фитнес-программа, которая является не только отличной кардиотренировкой, позволяющей эффективно сжигать калории и укреплять мышечную и костную систему, но и погружает в атмосферу веселой вечеринки, которая дарит позитивные эмоции и поднимает настроение. И теперь Zumba® объединяет более 20 миллионов человек по всему миру, среди которых такие знаменитости, как Дженнифер Лопес, Бейонсе и Кейт Миддлтон.

Российские звезды тоже не остаются равнодушными. В России зумба быстро стала настоящим фитнес-феноменом. Одним из самых ярких событий была вечеринка Zumba^® Celebrity Party на крыше отеля Ritz Carlton Moscow в 2012 году, где звезды шоу-бизнеса открыли для себя этот увлекательный формат.



Теперь каждый год на Всероссийском Танцевальном Фестивале создается специальный ремикс со звездами российского шоу-бизнеса, чтобы объединить тысячи поклонников зумбы на грандиозном мастер-классе. В апреле этого года на VK Stadium компания Latin Dance FitnessAlliance провела пятый, юбилейный, Всероссийский Танцевальный Фитнес-Фестиваль, на который съехалось более трех тысяч человек из 79 городов России — от Калининграда до Хабаровска. Масштабный мастер-класс по зумбе длился полтора часа и в нем приняло участие 3184 человека — это достижение было зафиксировано представителями Книги рекордов России.


«Каждый год наш фестиваль становится все более масштабным и ярким событием, объединяя тысячи людей, влюбленных в Zumba^®. В этом году мы выходим на совершенно новый уровень, создавая историю, которая войдет в Книгу рекордов России», — прокомментировал Алексей Миндель, генеральный директор Latin Dance Fitness Alliance.