Вы слышали о пилатесе, но не знаете, с чего начать? Тогда стоит попробовать два популярных вида упражнений — на мате и на реформерном оборудовании. Какой из них выбрать? Давайте разбираться.

Фитнес-тренды постоянно развиваются, и пилатес становится все более популярным направлением.

Эксперты по растяжке и пилатесу говорят, что в 2020 году, когда многие студии перешли на виртуальные платформы, пилатес стал более доступным. Теперь тренироваться, узнавать о пилатесе и посещать занятия стало невероятно просто, где бы вы ни находились.

Что такое пилатес и в чем его преимущества

Пилатес — это система упражнений, созданная Джозефом Хубертом Пилатесом в начале XX века. Методика направлена на развитие силы, гибкости, выносливости и координации, а также на улучшение осанки и дыхания.

Пилатес подходит для людей любого уровня физической подготовки и возраста. Методика помогает улучшить общее самочувствие, снизить стресс, укрепить мышцы и суставы, а также повысить качество движений в повседневной жизни.

Особенность пилатеса заключается в использовании контролируемых и медленных движений, а также в концентрации на работе мышц кора: мышцы пресса, поясницы и таза. Во время занятий уделяется внимание правильному дыханию, точности выполнения упражнений и центрированию, то есть ощущению «стержня» в теле. Во время выполнения большинства упражнений одна часть тела остается неподвижной, в то время как другие части двигаются.

Большинство силовых упражнений акцентируются на короткой фазе мышечного сокращения, например, при быстром и интенсивном сгибании рук на бицепс. Пилатес же уделяет внимание как коротким, так и длинным фазам мышечного сокращения, что увеличивает ценность каждого повторения и делает преимущества фитнеса более ощутимыми в повседневной жизни.

Йога VS пилатес: что выбрать и какова польза каждой активности

Пилатес на коврике и на реформере

Когда мы говорим о пилатесе, обычно подразумеваются два его вида: тренировки на коврике и на специальном тренажере.

Занятия пилатесом на коврике напоминают йогу или упражнения с собственным весом. Они выполняются в положении стоя или лежа, а тренеры могут использовать дополнительные аксессуары, такие как мяч, кольцо или эспандер, чтобы разнообразить стандартные позиции.

Специальный тренажер для пилатеса называется реформер. Это устройство с пружинами, которое позволяет выполнять разнообразные движения.

Основное отличие между пилатесом на коврике и на тренажере заключается в источнике сопротивления. В тренажере оно обеспечивается пружинами, а на коврике — весом собственного тела или дополнительным реквизитом.

В первом случае пружины могут как усложнять, так и помогать выполнять упражнения, а во втором — все зависит от вас.

Какой вид пилатеса выбрать

Выбор между ними зависит в первую очередь от ваших личных предпочтений. Специалисты рекомендуют попробовать разные виды, прежде чем отдать предпочтение одному виду тренировок.

Специалисты отмечают, что важнее найти инструктора, с которым вам будет комфортно, чем выбирать вид пилатеса, который «лучше» для вас. Хороший специалист составят индивидуальный план занятий, независимо от того, какой вид пилатеса вы выберете.

Хотите узнать, почему жир на животе может быть самым «упрямым» и как с этим бороться? Тогда эта статья для вас.

Многие желающие похудеть задаются вопросом, как избавиться от жира на животе. Понимание основ потери веса может помочь понять, почему некоторые участки тела, например, живот, устойчивы к похудению, и применить эффективные стратегии избавления от лишнего веса.

Природа жира на животе

Висцеральный жир, находящийся в брюшной полости, трудно поддается коррекции и часто связан с заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет. Подкожный жир, расположенный под кожей, также может увеличить процент жира в организме, но избавиться от жира на животе сложнее, поскольку на это влияют генетика, гормоны, стресс, диета и образ жизни.

Меню на 1500 ккал: узнайте, как составить рацион на неделю из простых продуктов для эффективного похудения

Почему сохраняется жир на животе?

● Генетика

Генетика определяет, где накапливать и удерживать жир, а где его можно терять, что затрудняют его снижение в нужной области.

● Гормоны

Гормональные изменения могут способствовать накоплению жира в области живота.

● Стресс

Высокий уровень кортизола, например, при стрессе, может привести к ожирению в области живота. Контроль и работа с негативными эмоциями важны для уменьшения объема жира. Йога, медитация и упражнения на глубокое дыхание могут снизить уровень кортизола и справиться с лишним весом.

● Диета и образ жизни

Нездоровая пища и недостаток физической активности могут привести к накоплению жира на животе. Упражнения и правильное питание — необходимые условия для эффективного снижения веса.

Жир на животе уходит последним?

При потере веса организм сначала теряет жир с менее метаболически активных участков, таких как лицо и верхняя часть тела. Для метаболических изменений в глубоко лежащей жировой ткани, включая «спасательный круг» и жир на животе, требуется больше времени.

Эффективные стратегии уменьшения жира на животе

• Сократите потребление сахара: сахар откладывается в области живота. Употребляйте фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты.

• Увеличьте потребление клетчатки: растворимая клетчатка способствует перевариванию жиров, особенно тех, которые откладываются на животе. Употребляйте овес, льняное семя и бобовые.

• Кардиотренировки: включите в свой распорядок бег, езду на велосипеде, плавание и другие виды спорта для сжигания калорий.

• Силовые тренировки: наращивание мышечной массы повышает базовый метаболизм, что способствует сжиганию жира. Рекомендуются комплексные тренировки. Упражнения для живота, такие как «планка», «велосипед» и «кобра», укрепляют мышцы живота и помогают уменьшить жир.

Существует распространенное мнение о том, что «жир на животе сложнее всего сбросить», что верно для большинства людей и обусловлено генетикой, гормонами и образом жизни. Комплексный подход, включающий изменения в рационе питания, физические нагрузки и борьбу со стрессом, необходим для эффективного уменьшения жира на животе.

Беременность приносит не только радость ожидания, но и массу вопросов и сомнений. Можно ли будущим мамам заниматься спортом — на эту тему жарко спорят. Наша героиня решила развенчать мифы и рассказала о своем фитнес-опыте в положении. 

Мифы и правда о спорте во время беременности

Дарья Слободянюк, PR-директор: 
«Я не профессиональная спортсменка, но моя жизнь тесно связана с физической культурой — работаю в крупной фитнес-сети, сама активно тренируюсь и верю, что разумный спорт делает нас здоровее. До беременности занималась кикбоксингом — это хорошая функциональная тренировка и превосходная эмоциональная разрядка! Когда узнала, что скоро стану мамой, поняла, что не хочу отказываться от физических нагрузок и проводить все время лежа на диване. Но в поисках подходящей активности столкнулась с непониманием. Сколько раз мне говорили: «Какие тренировки? Побереги себя, полежала бы лучше!» Я решила разобраться, насколько спорт и беременность могут быть совместимы. В процессе подготовки к материнству я, как и многие беременные женщины, обратилась к коллективному опыту: читала различные книги, блоги и форумы на соответствующую тему. И была шокирована тем, насколько люди в плену у стереотипов! Во-первых, многие считают, что беременным можно есть абсолютно все, мотивируя это тем, что во время кормления и так придется себя ограничивать, а набора веса все равно не избежать. Так что пока можно расслабиться! Во-вторых, что беременность нужно переносить исключительно в состоянии покоя. Сторонницы этой точки зрения уверены: любая физическая нагрузка — априори риск для плода. А тех, кто занимается спортом с уже округлившимся животиком, можно считать совершенно безответственными. К счастью, многие врачи с таким мнением совершенно не согласны».

Марина Купфер, врач-диетолог, специалист по реабилитации:
«Беременной женщине очень полезны занятия лечебной физкультурой и прогулки на небольшие расстояния в удобной, амортизирующей обуви. Обратите внимание на йогу и плавание — это варианты наиболее подходящей физической активности. В процессе занятий происходит мягкое, безопасное укрепление мышц и диафрагмы. Женщина учится правильно дышать, улучшается кровоснабжение плода и органов, нормализуется функция нервной системы, повышается жизненный тонус и улучшается психоэмоциональное состояние. Все это поможет организму при родах и после них».

Плюсы водных видов спорта во время беременности

Бассейн — это настоящее спасение для беременных! Плавание и аквааэробика отлично разгружают позвоночник и при этом позволяют укрепить мышцы.

В воде тело расслабляется, теряется ощущение собственного веса, уменьшается давление на внутренние органы. Фитнес-инструкторы программ для беременных рекомендуют ходьбу под водой, подъемы и опускания ног, приседания, вращения, плавание под водой с задержкой дыхания. Все это укрепляет мышцы тазового дна, диафрагмы, брюшного пресса, спины и обеспечивает правильное положение плода. Важно, чтобы температура воды в бассейне была не менее 28–29 °С. Начинать занятия в воде нужно с одного раза в неделю, затем можно переходить на два-три посещения. Приступать к тренировкам лучше не ранее чем через час после еды. Также не рекомендуют есть сразу после аквааэробики. Если вы замерзли, устали или чувствуете дискомфорт, занятия следует немедленно закончить. А на последних неделях беременности врачи советуют избегать любых нагрузок, чтобы не провоцировать преждевременные роды.

Личный опыт Дарьи: «Во второй половине второго триместра, когда я еще работала в офисе, после целого дня сидения на одном месте меня стали беспокоить отеки. Эту проблему решала вечерней акватренировкой. Именно бассейн — панацея от отеков даже для физически не сильных мамочек. Только важно понимать, что речь идет о плавании, а не плескании у бортика. Кроме того, по словам врача — акушера-гинеколога, бассейн полезно посещать тем, у кого плод имеет ягодичное предлежание, что затрудняет процесс родов. Упражнения в воде, когда женщина поднимает таз выше головы, поможет ребенку занять правильное положение.

Как выбрать вид спорта в зависимости от триместра

Итак, заниматься в период ожидания малыша не только можно, но и нужно. Однако корректировать программу тренировок надо каждый триместр. Для разных периодов беременности есть свои рекомендации.

В первом триместре физические занятия помогают справиться с токсикозом и общей слабостью: порция эндорфинов после каждой тренировки повышает настроение. В это время организм только привыкает к новому режиму, сердце начинает работать усиленно, поэтому серьезные кардионагрузки следует отложить. Лучший выбор — йога, плавание и специальная гимнастика для беременных. Занимайтесь в хорошо проветриваемых помещениях и в комфортном температурном режиме. Полезно постепенно приучать себя к прогулкам (если на улице холодно, ходите на беговой дорожке).

Второй триместр больше подходит для интенсивных тренировок. Организм привыкает к новому состоянию, гормональный фон стабилизируется, проходят слабость и тошнота. Если вы до беременности занимались со свободными весами, то занятия можно возобновить, нужно лишь снизить вес гантелей (не более 30 % от тех весов, с которыми вы работали ранее) и количество повторов по сравнению с тем, что вы могли до беременности. С помощью силовых упражнений хорошо прорабатываются мышцы рук, спины, плечевого пояса и ягодиц. Тренер подскажет, как сделать то или иное упражнение наиболее эффективным и наименее опасным. Также во втором триместре показаны плавание, аквааэробика, йога, пилатес. Однако врачи рекомендуют отказаться от таких поз в йоге, которые выполняются лежа на спине (на животе, разумеется, тоже нельзя). Во время тренировок следите за пульсом: он не должен превышать 130 ударов в минуту.

В третьем триместре объем легких сокращается примерно на 20%, поэтому будьте особенно внимательны к своему дыханию и пульсу. Теперь предел — 110–120 ударов в минуту. Силовые упражнения также можно выполнять, но очень аккуратно. Например, хороши занятия с гантелями на фитболе. Мяч облегчает нагрузку на спину, и при этом тело держит баланс. В это время отдавайте предпочтение сидячим упражнениям и занимайтесь проработкой мышц спины, рук и плеч. Большое внимание уделяйте дыхательным упражнениям, а во время прогулок чередуйте быструю ходьбу с медленной. Разумеется, это не полная информация о возможных активностях, а лишь основные рекомендации, от которых можно отталкиваться при составлении собственного плана тренировок.

Личный опыт Дарьи: «За восемь месяцев беременности я набрала восемь килограммов, продолжаю тренироваться и чувствую себя превосходно. Исключила все интенсивные нагрузки, оставила лишь те упражнения, во время которых мне комфортно. Кикбоксинг не бросила, но тренировки, конечно, поменяли свой характер — сейчас это в основном упражнения на координацию. Продолжаю плавать, заниматься в тренажерном зале и много гуляю. Стараюсь придерживаться правильного питания, хотя не всегда это получается. Как и у многих беременных, у меня случаются всплески аппетита и возникает спонтанное желание съесть что-нибудь особенное. В такие моменты первым делом задаю себе вопрос: «А будет ли это полезно для моего ребенка?» Если быть честной с самой собой, то выбор становится проще».

Рассказывает Марина Купфер:
«В рационе беременных должно быть больше клетчатки для работы кишечника и эвакуации токсинов из организма, больше витаминов и минералов, чтобы все это не забиралось из костей и зубов, больше доступных белков для восстановления самой матери и каждодневного роста и развития ребенка. Углеводы и жиры и так присутствуют в рационе в том или ином (даже в скрытом) виде, поэтому важно выбирать сложные формы этих элементов пищи, например, сложные углеводы в виде каш и сложные жиры в виде растительных масел.

Яркие перемены: можно ли красить волосы во время беременности

Коллекция заблуждений о спорте во время беременности

1. Беременная женщина должна есть все, что ей захочется.

Нет. Она может употреблять больше полезных продуктов по требованию своего организма, но что касается сладостей, алкоголя, газированной воды, жирной еды — разве это может быть полезно ребенку? Помните, все, что вы едите, получает и ваш ребенок.

2. Лучшее упражнение для беременной — чтение книги на диване.

Нет. Физическая активность — это залог здоровья будущей мамы и ребенка. Даже если вы до беременности вели пассивный образ жизни, стоит походить на специализированные фитнес-уроки. Нет такой возможности? Больше гуляйте! Не забудьте про удобную обувь и запас воды.

3. Заниматься фитнесом для беременных можно по видеоурокам в Интернете.

Нет. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом. Затем тренер должен поставить вам правильную технику, только после этого комплекс можно повторять дома. А некоторые асаны йоги, например, следует выполнять только под контролем инструктора.

Личный опыт Дарьи: «Безусловно, каждый случай индивидуален, но, как правило, спортивным девушкам легче выносить и родить ребенка. Ведь что такое спортивность? Это развитый скелетно-мышечный каркас. Мой врач говорит, что хорошая физическая подготовка мамы, несомненно, позитивно проявляется во время родов — в умении чувствовать и понимать свое тело. По своему опыту могу сказать, что меня сильно выручают развитые мышцы брюшного пресса и спины. Я не носила и не ношу никаких бандажей и ни разу не мучилась болями в спине. Поэтому искренне советую всем начать заниматься физической культурой как можно раньше, и это касается не только периода беременности. Фитнес и спорт делают нашу жизнь лучше!»

Когда настроение становится таким же, как серое небо и промозглая осенняя погода, кажется, что жизнь никогда не наладится. Но так лишь кажется. Займитесь спортом! Поверьте, это лучшая терапия против любых неурядиц. Главное – выбирайте фитнес-тренировки, которые подарят заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Плохое настроение бывает разным. Оно может быть вызвано сменой погоды, игрой гормонов, неудачами в личной жизни или стрессом на работе. В одном случае мы хотим свернуться калачиком и остаться в полном одиночестве, в другом – выплеснуть эмоции, в третьем – чем-то отвлечься. 

Специалисты рекомендуют ряд эффективных спортивных занятий для борьбы с такими состояниями. Попробуйте любой из предложенных вариантов физической активности и оцените результат! 

Тренировка 1. Плавание и аквааэробика 

Утренние получасовые занятия аквааэробикой способствуют смягчению негативных последствий гормональных скачков. Тренируйтесь три раза в неделю, выполняя упражнения с умеренной интенсивностью. А плавание в спокойном темпе эффективно снимет стресс, расслабит и успокоит нервную систему. 

Тренировка 2. Быстрая ходьба с переходом на бег

Ходьба и бег – прекрасный способ от любой депрессии. Достаточно отвести этому занятию час, тренироваться три-пять раз в неделю в умеренном темпе – и невзгоды отступят. Пробежки позволят воспринимать окружающее более позитивно. Со временем можно увеличить нагрузку, что помимо избавления от негативных мыслей сделает вас более спортивными и выносливыми.

Тренировка 3. Бокс, восточные единоборства

В вас накопилось много негативной энергии? Дайте ей выход! Но не срывайтесь на своих родных и близких, а идите в секцию единоборств. Избавиться от агрессии поможет, например, кикбоксинг, бокс или тай-бо. Доказано, что такие направления снимают чувство тревоги и беспокойства. Выпустить пар помогут также и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Заниматься следует вечером длительностью около часа. 

Тренировка 4. Йога, стретчинг

Неторопливые, спокойные оздоровительные занятия с элементами растяжки и дыхательные упражнения под релакс-музыку – отличный способ снять тревогу, привести в порядок мысли, а также развить гибкость мышц, подвижность суставов, укрепить работу опорно-двигательного аппарата и обрести красивую осанку. 

Тренировка 5. Езда на велосипеде или сайклинг

Как ни странно, именно эти занятия избавляют от накопившейся усталости. Утренние кардионагрузки умеренной интенсивности позволяют правильно выстроить суточный режим – зарядиться бодростью, активно провести день и нормализовать засыпание.  

Тренировка 6. Танцы

Вам грустно и одиноко или вы чувствуете себя неуверенно? Запишитесь на танцы в фитнес-клуб или студию. Танец позволит вам раскрепоститься, снять внутренние зажимы, взбодриться. Групповые или парные занятия позволят общаться и обмениваться эмоциями, а танец-соло – выплеснуть личные переживания. Кстати, звучание любимых мелодий, сделает занятия еще более эффективными. 

Тренировка 7. Теннис

Подвижные игры – отличный способ отвлечься, непринужденно пообщаться с напарником и испытать положительные эмоции. Большой плюс в том, что, играя, вы не только отвлечетесь и обеспечите себе двигательную активность, но и обязательно будете улыбаться, а это уже отличный результат! 

5 полезных продуктов ноября

Кстати

Антистрессовый эффект фитнес-нагрузок происходит из-за повышения в крови во время физических занятий гормона-эндорфина. Его повышенная концентрация «заставляет» нас испытывать положительные эмоции.

Пробуйте различные фитнес-занятия, подбирайте себе подходящий вариант физической нагрузки для поднятия настроения и жизненного тонуса. Вместе со спортом вы обретете не только физической здоровье, но и крепкую нервную систему!

Эстетические предпочтения людей постоянно меняются. То в моде высокие и мускулистые брюнетки, то женщины с большой грудью и светлыми волосами. И только тонкая талия — признак, который в моде всегда. Почему?

Разгадка не просто в представлениях о прекрасном. С точки зрения биологии одного взгляда на оплывший живот достаточно, чтобы понять, что перед нами не самый подходящий половой партнер, — вероятнее всего, недостаточно энергичный, а для продолжения рода требуется много сил. Или попросту старый: из-за гормональных изменений линия талии с годами меняется у большинства людей, и на подсознательном уровне это понятно каждому. Но не только секс и желание размножиться правят людьми. Современная наука считает, что окружность талии — один из главных показателей здоровья человека.

Линия жизни

Еще несколько лет назад одним из первичных способов оценить состояние пациента медики считали индекс массы тела (ИМТ). Однако коэффициент, который получают, разделив массу тела в килограммах на квадрат роста в метрах, сейчас чаще критикуют, чем используют на практике. Индекс массы тела, как показывает опыт, не учитывает таких индивидуальных особенностей человека, как раса, соотношение мышц и жировой ткани, возраст. Заявленный в таблице «нормальный» ИМТ может означать выраженное ожирение у женщины-азиатки, а мускулистого спортсмена ставит в один ряд с человеком, который с физкультурой на «вы».

Гораздо более объективный показатель, по мнению современной медицины, — окружность талии. Оказывается, скопление жира в области живота так много значит для здоровья и долголетия человека, что некоторые страны, например Япония, законодательно заставляют своих налогоплательщиков худеть, если ежегодная диспансеризация обнаружит, что окружность талии вышла за пределы нормы. Она, кстати, отличается от региона к региону и для европейцев составляет 80 см у женщин и 90 — у представителей сильного пола. Все, что больше этих цифр, для врача — основания подозревать у человека серьезные проблемы со здоровьем.


Однако это еще не самое страшное. Эксперимент американских ученых, в котором приняли участие 3000 человек, установил, что локализация жировых отложений в области живота связана с большим риском сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний. Ну и последнее, хотя не менее важное: заметные накопления висцерального, то есть обволакивающего внутренние органы, жира затрудняет их работу.

Золотая середина

Измерить окружность собственной талии сантиметровой лентой — один из самых простых и, главное, бесплатных способов диагностики состояния здоровья. Врачи рекомендуют делать это минимум раз в год. Если цифры практически не меняются в течение 12 месяцев и далеки от тревожных 80 или 90 см в зависимости от пола, можно продолжать жить спокойно. Если же окружность талии выше нормы, избавиться от лишнего жира в районе живота — вопрос здоровья и долголетия. Вот пять самых действенных способов сделать это.

1. Рационально питайтесь. Ничего нового: создайте дефицит калорий — и жировые запасы постепенно начнут таять.

2. Принимайте рыбий жир. Эта комплексная добавка препятствует развитию инсулинорезистентности, которая напрямую связана с жировыми отложениями в районе живота.

3. Высыпайтесь. Дотошные американские ученые выяснили, что люди, которые спят только пять часов в сутки, неизбежно обрастают жиром в районе брюшной полости из-за недостатка гормонов, которые вырабатываются исключительно во время отдыха.

4. Успокойтесь. Растяжка, медитация, массаж, ванна со свечами — найдите свой способ бороться с нервным напряжением. Потому что высокий уровень гормона стресса кортизола прямо связан с жировыми отложениями в районе талии.

5. Двигайтесь. Избавиться от лишних сантиметров локально невозможно, поэтому, чтобы освободить живот от скопившегося жирка, придется попотеть, то есть сосредоточиться на кардио: бегать, прыгать через скакалку, заниматься танцами или боксом. Но хорошая новость в том, что зона живота — одна из самых метаболически активных в организме. Если регулярно нагружать ее мышцы, стать обладательницей тонкой талии можно значительно быстрее.

Особенности фитнес-тренировок при ожирении

Лучшие упражнения для тонкой талии

Рок-н-ролл
Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до лодыжек, лицо смотрит вниз. Используя ноги как центр вращения, разверните тело влево с максимальной для себя амплитудой, затем повторите в другую сторону. Сделайте 10 поворотов в каждую сторону, затем отдохните 30 секунд и повторите подход.

Складка с мячом
Лягте на пол лицом вверх, ноги вытянуты и сведены, руки с зажатым в них мячом (медболом или фитболом) вытянуты и заведены за голову. Одним движением оторвите от пола корпус и ноги и коснитесь мяча ногами. Вернитесь в исходное положение. Повторите складку 10–15 раз.

Обратная планка
Встаньте в обратную планку: лицо обращено вверх, тело опирается на ладони вытянутых рук, пальцы смотрят вперед. В этом положении, не опуская бедра, поднимите правую ногу насколько возможно высоко, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой — и так, чередуя их, 10–15 раз.