Углеводы для спортсмена не менее важны, чем протеины. И важно употреблять их не только в достаточном количестве, но и в нужное время. Где взять самые правильные углеводы для занятий спортом так, чтобы получить от них максимальную пользу? Разбираем подробно вместе с единственным российским брендом премиального мальтодекстрина MultyDex.
Не протеином единым
Когда речь заходит о питании спортсменов, все первым делом вспоминают о протеинах. И это совершенно логично, ведь белок – это строительный материал для качественных мышц, сухожилий, связок, хорошего состояния кожи и волос, подтянутой кожи.
Но углеводы важны не меньше. Углеводы – это топливо для наших мышц.
Чтобы наш организм был обеспечен этим топливом, он делает запасы: накапливает глюкозу в виде полисахарида гликогена в мышцах, а также в печени, откуда гликоген, в случае необходимости, выбрасывается в кровь в виде глюкозы, предотвращая падение уровня сахара в крови. И если углеводов в вашем рационе не хватает, вместо спортивных успехов будет ощущение усталости, упадка сил от тренировки. Все из-за нехватки гликогена. Что такое мальтодекстрины MultyDex?
Мальтодекстрин – это продукт, получаемый путем расщепления растительного крахмала (из кукурузы, картофеля). Это источник легкоусвояемых углеводов, продукт абсолютно натуральный, не содержащий никаких искусственных добавок. Мальтодекстрин обладает нейтральным вкусом, не слишком сладкий и хорошо растворяется в воде.MultyDex – это бренд мальтодекстринов, получаемых из высокоочищенного кукурузного крахмала. Продукты под брендом MultyDex производятся в России компанией «Рустарк» на современном производстве, отвечающем международным стандартам.
ООО «Рустарк» — единственный в России производитель премиального мальтодекстрина, при этом стоимость продуктов MultyDex ниже, чем у иностранных аналогов, что делает MultyDex привлекательным для производителей спортивного питания.
Опасны ли добавки в спортивном питании?
Нередко люди, занимающиеся спортом, избегают специализированного спортивного питания, считая, что «добавки» в них не натуральные и могут быть опасны для здоровья. Давайте внесем ясность. Да, бывает, что спортсменам предлагают продукты, от которых якобы быстрее растут мышцы или активнее идет процесс похудения, но эти продукты не имеют отношения к спортивному питанию.Добросовестные производители спортивного питания, которые не обещают чудес, предлагают продукты, разработанные с учетом особых потребностей спортсменов:
- в формате, удобном для применения при регулярных тренировках,
- покрывающие повышенные потребности спортсменов в различных нутриентах,
- из ингредиентов натурального происхождения.
Таким образом, если производитель спортивного питания применяет для производства своих продуктов официально зарегистрированные, качественные ингредиенты от ответственных поставщиков с надежной репутацией, а потребитель умеет читать этикетку и применяет эти продукты правильно и по назначению – никакого вреда от спортивного питания быть не может.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
Ирина Кобелькова, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», старший эксперт Экспертного совета ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врач по гигиене питания высшей квалификационной категории.
Согласно действующему в Российской Федерации ГОСТ 34006–2016 «Продукция пищевая специализированная. Продукция пищевая для питания спортсменов. Термины и определения» «Спортивное питание – это питание, предназначенное для обеспечения повышенной потребности спортсменов в энергии, пищевых и биологически активных веществах за счет полноценных рационов питания и включения в них специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов (СПП) с учетом спортивной специализации, фазы спортивного цикла (базовый подготовительный, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный периоды), физического статуса, состояния адаптационного потенциала, возрастно-половых особенностей, состояния здоровья, индивидуальных пищевых предпочтений и индивидуальных особенностей здоровья и климатогеографических условий». Обратите внимание, что на первом месте в этом понятии стоит рацион. И только в случае его недостаточности в питание вводят СПП и БАД.
Теперь требует пояснения, что такое «Специализированная пищевая продукция (СПП)». Это пищевая продукция, для которой установлены требования к содержанию и (или) соотношению отдельных веществ или всех веществ и компонентов и (или) изменено содержание и (или) соотношение отдельных веществ относительно естественного их содержания в такой пищевой продукции и (или) в состав включены не присутствующие изначально вещества или компоненты (кроме пищевых добавок и ароматизаторов) и (или) изготовитель заявляет об их лечебных и (или) профилактических свойствах, и которая предназначена для целей безопасного употребления этой пищевой продукции отдельными категориями людей.
А для спортсменов — это специализированная пищевая продукция заданного химического состава, измененной пищевой ценности и (или) направленной эффективности, состоящая из комплекса продуктов или представленная их отдельными видами, которая оказывает специфическое влияние на повышение адаптивных возможностей человека к физическим и нервно-эмоциональным нагрузкам.
В случаях, когда это необходимо: небольшое время до тренировки, а последний прием пищи был достаточно давно (3–4 часа назад и более), длительная (более 1,5 часов тренировка или соревнование, небольшой перерыв между двумя тренировками или соревнованиями), легче воспользоваться СПП, чем принимать полноценный завтрак или обед. Время на переваривание пищи зависит от ее качественного состава, и быстрее всех будут всасываться и поступать в кровь продукты, содержащие так называемые «быстрые углеводы». Если тренировка проходит утром и есть 1,5–2 часа до нее, то вполне возможен отличный завтрак с кашей или макаронами, «легким» белком (молочные продукты, яйцо) и так далее в течение дня в зависимости от спортивных задач (тренировка показателей выносливости или силы требует отличающегося количества белка, жира и углеводов и их употребление в разное время дня). Безусловно специализированные пищевые продукты для питания спортсменов могут заменять один и даже два приема пищи, если их, как и положено, 5–6 за день.
Что такое декстрозный эквивалент (DE) и зачем он вам нужен?
Мальтодекстрины различают по декстрозному эквиваленту – ДЭ (DE). Упрощенно говоря, это показатель того, насколько глубоким было расщепление крахмала на его пути в чистую глюкозу.Часто для определения «правильных» и «неправильных» углеводов предлагают ориентироваться на гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы. Но гликемический индекс не всегда правильно отражает скорость усвоения углеводов. Например, ГИ белого хлеба — 136, жареного картофеля — 95. При этом и картофель, и белый хлеб совершенно точно дадут более длительное ощущение сытости, чем глюкоза или сахар. Дело в том, что они состоят из крахмала — вещества, относящегося к «длинным» углеводам. Поэтому лучше смотреть на DE: чем он ниже, тем дольше будут усваиваться углеводы.
Зачем нужен разный DE?
Во-первых, DE мальтодекстринов влияет на потребительские качества продукта. При использовании мальтодекстринов с разным DE можно влиять на сладость, вязкость, вкусовые показатели и т.д.Во-вторых, в употреблении углеводов в спортивном питании важно обеспечить организм полным набором углеводов, для быстрого и эффективного восстановления после тренировок: в нем должны быть и те углеводы, которые усвоятся быстро, и те, которые будут усваиваться на протяжении некоторого времени. Потребность в разных углеводах – вещь индивидуальная для каждого спортсмена, и именно благодаря большому выбору DE можно создавать продукты, удовлетворяющие потребности разных спортсменов. Например, в Multydex c DE 12 меньше глюкозы и мальтозы («короткие» углеводы), чем в Multydex c DE 20, а высших («длинных») углеводов больше. Поступая в организм, Multydex, содержащий разные виды углеводов, равномерно снабжает мышцы энергией.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
Оксана Лищенко, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации сети фитнес-клубов World Class
Продукты спортивного питания должны соответствовать установленным стандартам качества, иметь все сертификаты соответствия, быть одобрены диетологами, врачами спортивной медицины, иметь хороший состав, без ненужных добавок. Должно быть указание, что при регулярном применении необходима консультация врача/диетолога.
Спортивное питание может быть только дополнением к обычной еде. Потому что сложно восполнить через спортпит все витамины, микроэлементы и все полезные компоненты, полученные, скажем из куска мяса или овощей, фруктов. Диетологи не против спортивного питания, а только за, когда мы говорим о компенсации дефицитов, о повышенных нагрузках или о невозможности быстро принять и усвоить обычную еду.
Если говорить о белке, о протеине в виде спортивного питания, то чаще всего мы говорим, что 1 прием пищи может быть заменен приемом протеина. Соответственно, если мы говорим про углеводы, то на фоне достаточного употребления обычных углеводов, например, нормой является минимум 500 г овощей/фруктов/ягод в сутки для человека, то на фоне этой нормы мы можем проговаривать прием углеводов уже в виде спортивных добавок.
Здесь важно понимать баланс между пользой и риском. Не нужно бояться спортивного питания, лучше обращать внимание на проверенных надежных производителей, быть внимательным к составу.
Время углеводов: когда нужна «подзарядка»
Как правило, спортивное питание вместо обычной еды употребляют в двух случаях.Первое – если нет времени. У тех, кто много занимается спортом, часто бывают ситуации, когда нужно, например, получить порцию углеводов прямо во время тренировки или сразу после нее. Где ее взять, да еще в чистом виде, без жиров и белка? Только в спортивном питании.
Второе – вы хотите избежать проблем, которые могут появиться от употребления некоторых видов продуктов перед тренировкой. Какие это могут быть проблемы? Молочные продукты, красное мясо, бобовые – все это пища, которая достаточно долго переваривается. Энергию для тренировки не успеете получить, а вот тяжесть в желудке гарантирована.
Разберем употребление углеводов со спортивным питанием в тех ситуациях, когда без него не обойтись.
До тренировки
Некоторые думают, что тренировки на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее. На самом деле это не так, и вреда от таких занятий больше, чем пользы. Во-первых, организм, в который не поступает энергия, расходует не только жир, но и мышечную ткань. Во-вторых, если вы не получили достаточно углеводов перед тренировкой, уже через полчаса вы почувствуете слабость, головокружение, вялость.Лучше всего есть за 1,5 – 2 часа до тренировки. Если с момента приема пищи прошло больше времени – 3-4 часа, во время тренировки велика вероятность гипогликемии (снижения уровня сахара в крови), вы можете ощущать голод и усталость. Чтобы обеспечить организм углеводами и получить порцию энергии, достаточно выпить спортивный напиток (не забываем о том, что вода тоже нужна), желательно с содержанием натрия и калия, а также углеводов – примерно 0,25-0,5 г на килограмм массы тела.
Еще и осмолярность: кое-что важное о спортивных напитках
Осмолярность – это степень концентрации в напитке или геле растворенных частиц. Чем больше осмолярность, тем больше в напитке частиц, но тем организму сложнее его усваивать. Если осмолярность слишком высокая, это приведет к тому, что во время тренировки ваш желудок будет «булькать», вы можете испытывать тошноту, боли в желудке, расстройство ЖКТ. Поэтому важно, чтобы в состав напитка входили только нужные во время тренировки вещества – и в оптимальном количестве.Большинство спортивных напитков являются изотоническими. Их осмолярность составляет около 300 мосм/л (как у крови), вследствие чего они быстрее всасываются в кровь. Но бывают также напитки гипотонические (менее 300 мосм/л), которые нужны для гидратации без получения дополнительной энергии, и гипертонические (более 300 мосм/л) – они всасываются медленнее и подходят для восстановления запасов гликогена после длительных нагрузок.
Широкий диапазон DE продуктов MultyDex также позволяет точно регулировать осмолярность, которая напрямую связана с потенциалом гидратации спортивного напитка.
Во время тренировки
Основные запасы углеводов «съедаются» во время длительных тренировок на выносливость (бег, велоспорт, плавание, лыжи). Нагрузки длительностью до 60 минут не требуют приема углеводов во время тренировки. Если же нагрузка длится дольше часа (и тем более дольше 1,5 часов), необходимо «дозаправляться углеводами» прямо во время тренировки.Оптимальных вариантов для этого два:
- спортивные напитки-изотоники (т.е. содержащие электролиты) с углеводами. Электролиты предотвратят обезвоживание, а углеводы добавят энергии: согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины, во время длительных занятий спортом необходимо потреблять около 30-60 грамм углеводов в час;
- углеводные гели – такие маленькие мягкие упаковки на 1 дозу (обычно 22-23 г углеводов). В них часто добавляют кофеин, аминокислоты и другие спортивные добавки – путем нескольких экспериментов можно выбрать то, что подойдет именно вам. Гели легко перевариваются и быстро дают энергию, но некоторые из них нужно запивать водой, что может быть неудобно.
После тренировки
Вскоре после тренировки очень важно употребить и протеин, и углеводы. Протеин нужен, потому что синтез протеина осуществляется не во время тренировки – он начинается после ее окончания. Обеспечивая организм аминокислотами или быстроусвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. А углеводы обеспечивают сырье для восполнения мышечного гликогена. Для этого используются гейнеры – специальные белково-углеводные коктейли.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
Оксана Лищенко, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации сети фитнес-клубов World Class
Как рассчитать оптимальное количество углеводов, которое человеку нужно потреблять в сутки? А как – то, которое нужно употреблять до, во время и после тренировки?
В целом это зависит от уровня физической активности человека. Чем больше он тренируется, занимается, ведет активный образ жизни, тем больше ему нужно углеводов. При этом от рассчитанной калорийности рациона углеводы чаще всего занимают где-то 50%. Например, если человеку для его целей нужно употреблять 1800 ккал, то примерно 900 ккал из них будут углеводы. Зная, что 1 г углевода – это 4 ккал, можно рассчитать количество углеводов в сутки. После этого распределяем все углеводы на 4 приема пищи.Если мы говорим о тренировке, то во время обычных занятий нам не нужно употреблять углеводы. Если же это интенсивные нагрузки – марафоны, длительные соревнования, то тогда уже нашему организму необходимы дополнительные углеводы в виде спортивного питания.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
Ксения Черная, нутрициолог, эксперт по нутригенетике, натуропат и сооснователь Академии «PRO Здоровье»
Как понять, сколько углеводов нужно человеку?
В среднем, глюкозы должно быть около 25 граммов в сутки, клетчатки ― 30-40 граммов, сложных углеводов ― от 3 до 5 граммов на 1 кг массы тела. Однако это условные значения. Нормы потребления углеводов строго индивидуальны и зависят от состояния здоровья человека.
Самый достоверный способ посчитать, сколько углеводов необходимо тратить и потреблять, ― биоимпедансометрия. С помощью датчиков специалист измеряет количество потраченной энергии и состав тела. При этом учитывает количество калорий, которые необходимы для основной работы организма, и дополнительно ― при физической активности.
При наличии тренировок рацион должен быть сбалансированным и включать не только углеводы, но и белки (стройматериал для мышц) с жирами (источник энергии). Специально рассчитывать их количество нет необходимости, намного важнее следить за полноценностью рациона.Итак, подведем итоги
Правильные углеводы в спортивном питании:
- натуральные;
- не слишком сладкие на вкус;
- не содержащие посторонних примесей, произведенные в соответствии с международными стандартами;
- обеспечивающие вас как «быстрой», так и «медленной» энергией;
- не создающие дискомфорта в желудке.
Так что, выбирая спортивное питание, обратите внимание на состав продукта, качество и безопасность всех его ингредиентов, а также на то, насколько продукт соответствует вашим потребностям.
РекламаООО «Рустарк»
