Дышать, чтобы не умереть, умеет и только что родившийся младенец, и человек без сознания. Но делать вдохи и выдохи так, чтобы организм работал эффективно, фитнес приносил максимум пользы, а стрессы обходили стороной — этому еще поучиться надо.
Физиологи утверждают, что большинство людей используют собственные легкие едва ли на 60 %. Тут можно было бы пошутить, что мозг мы используем еще хуже, но дело серьезное. Поверхностное дыхание, когда вдохи и выдохи совершаются слишком часто, — настоящий бич современности. Чтобы понять, почему это опасно, придется разобраться в процессе.
Нос, рот и легкие нужны нам не только для того, чтобы вдохнуть побольше кислорода и насытить им кровь и клетки. Для адекватной работы организма не менее важен углекислый газ. Вопреки распространенному мнению от него не нужно срочно избавляться, выдыхая воздух. Углекислый газ должен некоторое время концентрироваться в крови, чтобы обеспечить жизненно важные процессы. Например, это соединение регулирует возбудимость нервных клеток и проницаемость клеточных мембран, усиливает действие некоторых ферментов и гормонов, влияет на усвоение кальция и железа, расширяет сосуды и связывает токсичные вещества, которые нужно удалить из организма. Выдыхая воздух слишком быстро, человек не позволяет углекислому газу достичь нужной концентрации в крови, в результате чего страдают многие органы и системы. Главный негативный эффект – тело привыкает жить в авральном стрессовом режиме, нарушается кислотно-щелочной баланс, что чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями, бессонницей, синдромом хронической усталости и гормональным сбоем.
Чтобы избежать всех этих неприятностей, собственное дыхание нужно контролировать. Несмотря на то что процесс кажется таким естественным, что делать что-то неправильно невозможно. В первую очередь придется осознать, что полноценное дыхание состоит не из двух, а из четырех фаз: вдоха, паузы с наполненными легкими, выдоха и паузы с пустыми легкими.
Помимо размеренности в процессе, необходимо подумать и о глубине дыхания. Во время вдохов и выдохов должны работать не только легкие. Полноценное дыхание предполагает активное участие живота: надувая и сдувая эту область, мы легко массируем внутренние органы, улучшая их работу. Это полезно для кишечника, печени и почек, самих легких.
Но главное, полноценное, то есть глубокое и не быстрое дыхание — это самый простой и дешевый способ улучшить свои спортивные результаты и справиться с любым видом стресса. Специалисты уверены, что начинать фитнес-тренировки нужно с азов дыхательных практик — это позволит сократить количество травм и сделать занятия более эффективными. Хорошая вентиляция легких и насыщение крови кислородом важно для мышечной работы, а глубокое дыхание позволяет сделать еще несколько подходов или углубить позу тогда, когда силы на исходе.
Для борьбы с душевным волнением человечество тоже пока не придумало ничего эффективнее дыхательных практик. "В основе лежит простая физиология, — объясняет психолог Дарья Сучилина. — Дыхание и внимание — две функции организма, которые подвластны сознательному контролю. Мы можем регулировать то, как дышим и на чем сосредотачиваемся. И если в обычной жизни чаще отдаем предпочтение обдумыванию мыслей и забываем про ощущения тела, то обращение внимания на дыхание меняет ситуацию. Если просто задуматься о том, как мы дышим, то внутри восстанавливается взаимосвязь между телом и сознанием. На бытовом уровне это можно использовать как простой способ отвлечься во время приступа усталости или насыщенных переживаний. Иногда действительно лучше подумать о том, сколько времени занимает выдох, чем о грязной посуде или обиде на друга".
Пусть меня научат!
Научиться дышать так, чтобы морщины разглаживались, жир горел, а тело становилось расслабленнее, никогда не поздно. Как освоить самые эффективные, проверенные временем и универсальные техники?
Запишитесь на плавание
Первое, с чего начинается обучение плаванию, — постановка правильного дыхания. Умение эффективно использовать свои легкие важно в любом спорте, но именно тренировки в воде помогают лучше это прочувствовать. Человек, который дышит не слишком ритмично, зажат в шейном отделе и не синхронизировал вдохи-выдохи с работой руками и ногами, теряет скорость и быстрее устает. Поэтому первая задача тренера по плаванию — отработать технику дыхания на суше. Полученные знания можно будет использовать в любом другом виде спорта. 
Работайте с психотерапевтом
“Дыхание — единственная физиологическая функция организма, которая подвластна нашему контролю. Поэтому управление дыханием – первый и, как правило, весьма эффективный способ регулировать свое состояние, — объясняет психолог, телесно-ориентированный психотерапевт Дарья Сучилина. — Я часто учу клиентов тому, как устроен вдох и выдох, чтобы они понимали, как можно ритмом дыхания помочь себе взбодриться, если накатила сонливость или хандра, или, наоборот, успокоить нервы, если паническая атака на подходе”.
Практикуйте йогуБез дыхательных техник, пранаямы йога была бы лишь очередной гимнастикой. Но польза практики для тела на 90 % зависит от умения расслаблять тело с помощью дыхания или наполнять его жизненной энергией. “Дыхание — это своеобразная внутренняя музыка организма, и она помогает привести к гармонии состояние ума и тела, — объясняет инструктор по йоге Кристина Бутаева. — Глубокие ритмичные вдохи и выдохи помогают углублять сложные асаны, уводить неприятные физические ощущения на второй план. На уровне физиологии они стабилизируют давление, помогают расслабляться. Дыхательные техники, где нужно перекачивать воздух интенсивно и ритмично и делать задержки, массируют внутренние органы и помогают очищать организм от слизи”.
Попробуйте бодифлекс
Бодифлекс — это комплекс дыхательных упражнений и несложных стоек и растяжек, который помогает сжигать жир и худеть. Автор метода, американская домохозяйка Грир Чайлдерс, сумела обосновать свое ноу-хау с медицинской точки зрения: чередование глубоких вдохов, задержек дыхания и шумных интенсивных выдохов на клеточном уровне способствует жиросжиганию и выводу токсичных продуктов обмена. Поклонники бодифлекса утверждают, что результат будет заметен и на лице — правильный газовый обмен улучшает цвет и состояние кожи.
Сходите на курсы для беременных
Обучение техникам расслабления и тренировка дыхания как способа более эффективно делать физическую работу — пожалуй, самое полезное, что можно узнать на курсах для будущих мам. Даже если ваша семья пока не планирует малыша, никто не помешает вам посещать занятия “для общего развития”. “Правильное дыхание – отличный помощник в родах. Если бы каждая женщина знала, насколько здорово оно может облегчить симптомы на ранних этапах и зачастую предотвратить травмы в процессе выхода малыша наружу, все только и занимались бы дыхательными техниками на протяжении девяти месяцев, — уверена доула Мария Молодцова. — Научиться можно на курсах для беременных, на индивидуальных занятиях с акушеркой или доулой. Есть вариант найти ролики в Сети, но живые тренировки всегда эффективнее. Уделите этому внимание, и вы как минимум лучше будете себя чувствовать в родах, а в идеале уменьшите вероятность травм промежности”.
Фитнес для пользы тела
Несколько свободных минут, чтобы сделать дыхательные упражнения и мигом получить массу пользы, можно найти в любых жизненных обстоятельствах. Приятный сюрприз – некоторые упражнения можно выполнять не вставая с постели. Напоминает идеальную тренировку, не так ли? Делать дыхательную гимнастику лучше на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате и в свободной, не стесняющей движений одежде.1. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте как можно ближе к ягодицам, ладони положите под ягодицы. Сделайте спокойный глубокий вдох, затем такой же спокойный глубокий выдох. Затем снова вдохните и задержите дыхание, одновременно разведя колени в стороны. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем с силой и звуком выдохните воздух через рот, стараясь избавиться от всего газа. Чтобы выдох был максимально эффективным, подтяните ноги к грудной клетке. Повторите 3–5 раз.
2. Сядьте на пол со скрещенными ногами и идеально прямой спиной. Прикройте глаза и сделайте два спокойных и глубоких вдоха и выдоха, мысленно представляя, как воздух постепенно наполняет тело, а затем покидает его. Затем сделайте глубокий вдох, надуйте живот и почувствуйте, как расправляются ребра. Поставьте руки перед собой, уперев их в пол, и сделайте ритмичный выдох на два счета. Подтяните брюшную стенку к позвоночнику, создав внутри живота вакуум, и задержитесь в этом положении, пока не захочется сделать новый вдох. Повторите три раза.
3. Встаньте так, будто собираетесь сесть на стул: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, корпус наклоните вперед, руками упритесь в колени, ягодицы отведите назад. Выдохните воздух, сложив губы трубочкой. Затем сделайте резкий шумный вдох носом, максимально наполняя легкие воздухом. С силой шумно выдохните весь воздух через рот и подтяните живот. Задержите дыхание на 10 секунд, затем медленно вдохните носом. Повторите 3–5 раз.
Фактов, от которых захватывает дыхание
- Состав выдыхаемого воздуха у здоровых и больных людей отличается: некоторые химические соединения ясно указывают на проблемы. Так что создать приборы, способные диагностировать разные виды рака, сахарный диабет, склероз буквально по одному вздоху — одно из актуальных направлений в медицине.
- Максимум, сколько могут продержаться без очередного вдоха большинство людей, — пара минут. Но с помощью тренировок этот показатель можно серьезно улучшить: мировой рекорд по задержке дыхания в воде сейчас составляет 24 минуты 3 секунды.
- Среди млекопитающих сознательно контролировать дыхание — задерживать или ускорять его — умеет только человек. Благодаря этому таланту мы можем говорить, а, например, обезьяны — нет.
- В психотерапии стремление человека дышать как можно более тихо, беззвучно, трактуется как проявление застенчивости или бессознательного подавления эмоций. И то и другое считается веским поводом по душам поговорить со специалистом.
- Объем кислорода, который требуется организму при физической активности, в 10 раз выше, чем в состоянии покоя
