Одна из основных проблем, связанных с работой на удаленке, это длительное сидение за экраном компьютера или ноутбука. Иногда приходится просиживать за работой до 8-10 часов без отдыха. Важно при этом уделить внимание своему здоровью и питанию, добавить в него некоторые продукты.

Проблема офиса и удаленки

Большая часть россиян сидит на работе по восемь-десять часов в день, будь то офис или перевод на удаленку. Вместо полноценной активности за столом мы вытягиваем ноги, выходим подышать воздухом или максимум гуляем вокруг квартала в обеденный перерыв. По сути мы делаем все возможное, чтобы кровь двигалась по телу, потому что длительное сидение приводит к утомлению и недомоганию.


В этом есть физиологический смысл, учитывая, что длительное сидение медленно, но верно губит здоровье, в процессе делает нас больными и полными. Наука подтверждает, что длительное сидение связано с различными проблемами:
• Усиленным аппетитом,
• тягой к сахару,
• повышением уровня системного воспаления (которое приводит к избыточному весу и проблемам сосудов),
• высокому артериальному давлению,
• высокому уровню сахара в крови.
В дополнение к этим предотвратимым заболеваниям, если слишком много времени сидеть в неправильной позе, это может привести к напряжению сгибателей бедра, боли в спине, слабости ягодичных мышц и сутулости, болезненности плеч. Как результат – дискомфорт, снижение производительности, заболевания.

Чем помочь?

Конечно, нужно максимально увеличивать уровень физической активности. В период удаленки нужно также изменить свой рацион. Это простой способ снизить риски для здоровья, связанные с длительным сидением.


Ученые определили, что ряд питательных веществ активно борется с воспалением (и, следовательно, предотвращает связанные с ним болезни), «выключая» воспалительные гены. Постарайтесь разнообразить свой рацион этими продуктами, пока сидите дома и трудитесь на удаленке.

1. Ягоды

Хорошие новости для любителей фруктов и ягод. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, регулярное употребление ягод значительно снижает воспаление. Это все потому, что они содержат мощные флавоноиды – антоцианы, которые «выключают» воспалительные гены и придают фруктам их глубокий насыщенный оттенок. Черника, в которой антоцианов больше, чем в любой другой ягоде, также богата витамином С и ресвератролом. В научных экспериментах доказано: эти вещества уничтожают воспалительные свободные радикалы. Чтобы получить максимум пользы, добавьте ягоды в утренний смузи, соедините их с другими фруктами, чтобы приготовить салат, или добавьте их в овсянку с небольшим количеством хрустящего миндаля для простого, но полезного завтрака.

2. Орехи

Хотя орехи и не так эффективны, как Омега-3 жирные кислоты (которые содержатся в жирной рыбе), это все же отличный источник растительных, анти-воспалительных соединений, известные как ALA (альфа-линолевая кислота). Хотя в грецких орехах больше ALA, чем в любом другом орехе, миндаль – это один из лучших источников антиоксидантного витамина Е, который помогает защитить клетки от окислительного повреждения (побочного продукта воспаления). Поскольку каждый орех имеет свои особенности и полезные свойства, диетологи предлагает приготовить домашнюю смесь из различных несоленых орехов и семян и использовать ее для перекуса.

3. Ананас

Этот сочный фрукт содержит мощное противовоспалительное средство – бромелайн. Хотя каждая часть плода богата этим веществом, большая его часть находится в сердцевине, которая, как правило, самая жесткая. Попробуйте смешать сердцевину с более сладкой мякотью, чтобы уменьшить уровень воспаления тканей тела. Можно добавлять ананас в смузи или в пюре. Хотя в соке тоже есть бромелайн, он не так полезен, как цельный фрукт.

4. Оливковое масло

Натуральное нерафинированное оливковое масло помогает бороться с воспалением, предотвращая выработку про-воспалительных ферментов ЦОГ-1 и ЦОГ-2 аналогично тому, как это делают такие лекарства, как ибупрофен или кетопрофен. Оно также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствовать потере веса, поэтому это один из лучших жирных продуктов для похудения. Используйте его для приготовления заправок и соусов, первых и вторых блюд, частично заменив им другие типы масла.

5. Куркума

Именно куркумин придает куркуме ее красивый яркий желто-оранжевый цвет. Но это не единственное, для чего он нужен. В ходе исследований было обнаружено, что это активное соединение обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, поэтому диетологи рекомендуют включить его в свой рацион. Куркумин предотвращает воспаление, блокируя выработку воспалительных ферментов. Кроме того, он помогает постепенно очищать сосуды от вредных жиров, оседающих на стенках и повреждающих артерии. Попробуйте добавлять куркуму в различные блюда ходя бы 1-2 раза в неделю.

6. Чеснок

Согласно данным статьи, опубликованной в журнале Medicinal Chemistry, свежий чеснок не только улучшает вкус жареных овощей и придает блюду аромат, но и защищает от воспаления. Прием добавок с сушеным чесноком обеспечивает наивысшую концентрацию биодоступных соединений, но исследования также показали, что и свежий чеснок может принести значительную пользу. Просто не забудьте сначала измельчить чеснок, чтобы запустить производство биоактивного соединения аллицина. И еще одна новость о чесноке: недавние исследования показали, что он поддерживает кровообращение, метаболизм сахара и помогает контролировать уровень липидов в крови.

7. Зеленый чай

Есть несколько действительно веских причин, по которым диетологи рекомендуют пить зеленый чай (но не бутилированные напитки с сахаром и консервантами!). Скромный напиток, который веками ценился как средство для укрепления здоровья, теперь может добавить в копилку полезных свойств борьбу с воспалением и прибавкой в весе. Согласно отчету Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research, благодаря высокому содержанию галлата эпигаллокатехина (EGCG) и полифенолов, зеленый чай – это более сильный противовоспалительный эликсир, чем любой другой чай и многие другие тонизирующие напитки.

8. Авокадо

Если вы любите овощи и салаты с ними, попробуйте авокадо. Это противовоспалительное средство вкусное и доступное, продается во многих магазинах. Плод содержит олеиновые жирные кислоты, снимающие воспаление, помогает уменьшить стресс в мышечных клетках, подавляет инсулинорезистентность и даже стимулирует уменьшение отложений жира на животе. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, может постепенно предотвратить накопление жира в организме вокруг талии, подавляя экспрессию определенных жировых генов. Добавьте несколько кусочков авокадо в салат или на бутерброд, или просмотрите другие вкусные рецепты с авокадо, чтобы почаще добавлять эти фрукты в свой рацион (да, кстати, авокадо считается фруктом!)

9. Жирная рыба

Многие промышленные продукты (например, вафли, печенье, торты) содержат опасные трансжиры или растительные масла (соя, кукуруза, подсолнечное, сафлоровое, пальмовое масло и т. д.), которые имеют высокую концентрацию воспалительных омега-6 и низкое содержание противовоспалительных омега-3. Вот почему стоит сократить объем переработанных продуктов. Люди едят так много продуктов, содержащих вредные масла, что у среднего человека соотношение омега-6 к омега-3 составляет около 20:1, хотя оно должно быть 1:1. Чтобы увеличить соотношение полезных и вредных жиров в организме, стоит сократить потребление нездоровой пищи и некачественных масел и увеличить количество омега-3 в своем еженедельном рационе. Жирная рыба, например, дикий лосось, один из самых мощных источников полезных омега-кислот.

10. Семена льна

Льняное семя – еще один мощный источник АЛК, одного из типов жирных кислот омега-3, которая борется с воспалением. Эти зернышки содержат больше питательных веществ, чем любой другой источник жира. Однако помните: льняное семя очень чувствительно к внешним условиям хранения и легко окисляется. Поэтому, чтобы получить пользу для здоровья, купите целое льняное семя и измельчите его непосредственно перед тем, как съесть. Недавнее исследование показало, что регулярное употребление омега-3 из льняного масла и семени может улучшить способность организма усваивать жир.